10 etapas para como mudar hábitos quando você sente colado em uma rotina



Todos nós já estivemos lá.

Acordamos uma manhã e percebemos que repetimos o mesmo dia repetidas vezes. Acorde, vá trabalhar, jante, vá para a cama. Talvez tenhamos espalhado algum tempo com a família lá. Uma viagem ocasional ao ginásio. Mas nós ansiamos por muito mais. Mais tempo. Hora do autocuidado. Hora de trabalhar no projeto dos sonhos em que pensamos há tanto tempo. Mas nos sentimos presos. Estamos em uma roda de hamster e não sabemos como sair.

O que não percebemos é que repetir no mesmo dia, dia após dia, é simplesmente um hábito.

De acordo com Charles Duhigg, autor de O poder do hábito, hábitos são um ciclo de três etapas. Primeiro, você recebe uma sugestão (por exemplo, uma hora do dia às 15h), executa uma rotina (caminhe até a máquina de venda automática) e recebe uma recompensa (barra de chocolate).

Entender como os hábitos funcionam é a chave para entender como mudar hábitos. Depois de mudar seus hábitos, você pode controlar sua vida e seu tempo. E finalmente alcançar as metas com as quais você sonhou por tanto tempo.

Aqui estão 10 dicas de como mudar hábitos quando você se sentir preso.

1. Comece com consciência

Você marcha pelo seu dia sem pensar, porque se tornou um hábito. Mas reserve algum tempo nos próximos dias para escrever tudo o que você faz durante o dia e quando. Inclua o tempo que você gasta no seu telefone (muitos telefones agora têm um Time Tracker neles). Você pode se surpreender com o que vê.

Você está gastando mais tempo em atividades do que imaginou? Você está executando sem pensar tarefas que não precisa executar? Depois de ver alguns dias em preto e branco, você pode entender melhor o que está fazendo. E como cada hábito se alinha ou não aos objetivos maiores da sua vida.

2. Pare de dizer SIM para tudo

Outro pai na escola do seu filho lhe pede para fazer brownies para a venda de bolos, e você diz sim. Mesmo que isso signifique que você terá que ficar acordado até tarde e estar cansado demais para ir ao ginásio na manhã seguinte. Ou a equipe de marketing pede que você participe da teleconferência, mesmo que você não esteja nesse projeto, e diga sim; mesmo que isso signifique que você não terminará um grande relatório hoje. E terá que usar algum tempo da família no final de semana para fazê-lo.

Dizer sim é um hábito. A sugestão é alguém faz um pedido. Então, é claro que você diz sim. E a recompensa é que você evita um sentimento de culpa. Ou você começa a se sentir necessário. Mas o hábito não está servindo você. Porque você está pingando como se estivesse em uma máquina de pinball. E você não está conseguindo todas as coisas que são importantes para você.

Da próxima vez que alguém lhe pedir para fazer alguma coisa. Tome um minuto. Quebre o laço de hábito. E realmente pense sobre o pedido. Antes de responder

3. Descubra o que é importante para você – e o que não é

Digamos que você esteja gastando muito tempo extra como voluntário na escola do seu filho. Tempo que é gasto longe de seus filhos e seu trabalho e não melhora sua saúde.

Mas quando você se senta e pensa sobre o que é importante para você. Você percebe que precisa priorizar o trabalho, a vida familiar e uma meta de saúde. Então, como esse tempo de voluntariado se encaixa? É importante para você ou não? Você percebe que muito do que você faz não está relacionado às suas próprias prioridades pessoais.

Estamos todos ocupados. Mas precisamos aprender a mudar hábitos que envolvem fazer coisas que não se alinham com nossos objetivos maiores. Por isso, é importante ter tempo para descobrir quais são seus objetivos maiores: família, trabalho, saúde. Ou trabalhe, saúde e escreva aquele livro com o qual você sonhou.

Esteja consciente do que é importante para você. Para que você possa priorizar seus dias de acordo.

Se você não sabe como priorizar sua vida, este guia pode ajudá-lo:

O guia final para priorizar seu trabalho e sua vida

4. Se você não tiver um sistema de produtividade, crie um

Um sistema de produtividade não precisa ser complicado. Tem que ser algo que funcione para você. Basicamente, um sistema de produtividade é uma maneira de garantir que:

  • Você está fazendo tarefas que se alinham com seus objetivos
  • Você sabe quais são essas tarefas
  • Você sabe quando vai fazê-las

Todo mundo tem um sistema diferente. Alguns gostam de usar planejadores de papel bonitos, outros preferem um aplicativo em seu telefone. Não importa como você quer fazer isso. Mas você precisa controlar sua própria agenda.

Faça um novo hábito de planejar seu dia ou sua semana regularmente. Descobrir uma sugestão para isso. Todos os dias às 17h eu levarei 15 minutos para planejar o dia seguinte. A sugestão será a hora do dia. A rotina é planejar. A recompensa é criar um dia cheio de intenção.

5. Comece devagar – 1% de alteração por dia pode resultar em resultados poderosos

Quando algo é um hábito, está bem enraizado em nossa rotina. Nós executamos um hábito quase sem pensar. Então, quando pensamos em como mudar hábitos, precisamos começar devagar.

James Clear, autor de Hábitos Atômicos, fala sobre a regra de 1%. Ele diz:

Hábitos são o interesse composto de auto-aperfeiçoamento. Eles não parecem muito em um determinado dia. Mas ao longo de meses e anos, seus efeitos podem se acumular em um grau incrível.

Basicamente, você só precisa descobrir como mudar os hábitos em 1% por dia para ver um benefício significativo ao longo de um ano.

Então comece com um, pequeno hábito. Quando é 15:00 e você se encontra caminhando para a máquina de venda automática, faça o seu caminho para a fonte de água em seu lugar. Ou vá para fora e caminhe pelo quarteirão. Escolha uma coisa e faça uma mudança. E então vá de lá.

6. Pare de ouvir todos os seus pensamentos negativos

"Eu não sei como fazer isso." "Eu não tenho tempo suficiente." "Eu vou falhar e então as pessoas vão me julgar." Algum desses pensamentos parece familiar?

Para muitas pessoas, esses pensamentos são reproduzidos em um loop constante. Dizendo o que você não pode fazer. É tão difícil. Nem tente.

Mudar é assustador. A ideia de fazer algo novo, ou algo que as pessoas possam julgar, pode fazer seu coração bater e secar a boca. Para o seu corpo, parece exatamente o mesmo que se você fosse um homem das cavernas sendo perseguido por um tigre. Então seu cérebro quer responder da mesma maneira. Quer fugir e se esconder.

Mas adivinha o que? Esses pensamentos são um hábito também. O gatilho é que você quer tentar algo novo. A rotina é dizer a si mesmo que você não pode fazer isso. E a recompensa é ficar na mesma rotina. Um que é seguro. Onde você não pode fazer nenhum progresso em direção aos seus objetivos. Mas você não será comido por um tigre também.

Então, da próxima vez que você ouvir aquela voz na sua cabeça dizendo que você não pode fazer isso. Para fugir do medo. Lembre-se, é um novo hábito, não um tigre.

7. Faça um plano para quando as coisas correrem mal

O psicólogo Peter Gollwitzer surgiu com o poderoso conceito de "se-então o planejamento". ((Desenvolva Bons Hábitos: Como Se-Então os Planos Ajudam a Você Ficar com um Novo Hábito)) A idéia básica é esta: fazer um plano que diz: se X acontecer, eu vou fazer Y.

Gollwitzer mostrou que esse comportamento pode ter um enorme impacto no sucesso da mudança de hábitos.

Vamos dizer que você costuma dormir até o último minuto antes de ter que se levantar para o trabalho. Mas você está olhando para começar o hábito de correr no período da manhã. E seu plano é correr 2 milhas amanhã de manhã. Mas quando você acorda, está chovendo ou nevando. Suficiente que você não quer estar fora. O que você faz?

Sem um plano se-então, você provavelmente vai rolar e voltar a dormir. Mas se você fez um plano na noite anterior. Se o tempo estiver ruim, irei ao ginásio na rua. E corra na esteira. A recompensa será que eu consiga assistir 30 minutos de uma TV de "prazer culpado". Então, quando você olha pela janela e vê a chuva, você sabe exatamente o que fazer. E você não vai voltar à sua velha rotina.

8. Concentre-se no seu esforço

Aqui está um segredo sobre todos que você conhece. Todo mundo falhou. Todos, desde Steve Jobs até o colega de trabalho no cubículo ao seu lado.

Mas o que faz a diferença é como você gerencia esse fracasso. Você considera o fracasso uma razão para desistir? Ou você reformula isso como uma experiência de aprendizado? Aceitar o fracasso é uma maneira de permanecer nessa rotina. Para continuar fazendo o que é seguro. Mesmo que isso não te faça feliz. Aceitar o fracasso é um hábito.

Mas se você puder se concentrar no seu esforço. Suas tentativas de mudar. Então você pode aprender continuamente com quaisquer erros. E continue seguindo em frente.

Carol Dweck encontrou, em seu livro Mindset: A nova psicologia do sucesso, que as pessoas mais bem sucedidas do mundo se concentram em seus esforços, não no resultado. Que eles enquadram falhas como experiências de aprendizagem. E, como ela diz no livro:

John Wooden, o lendário treinador de basquete, diz que você não é um fracasso até começar a culpar. O que ele quer dizer é que você ainda pode estar no processo de aprender com seus erros até que você os negue.

9. Comemore pequenas vitórias

Uma das formas mais poderosas de reforçar a forma de mudar hábitos e fazer novos é dar-se uma recompensa. Como Charles Duhigg escreveu em O poder do hábito:

Estudos de pessoas que criaram com sucesso novas rotinas de exercícios, por exemplo, mostram que são mais propensos a manter um plano de exercícios se escolherem… uma recompensa clara, como uma cerveja ou uma noite de televisão sem culpa.

Portanto, não subestime nenhuma mudança positiva que você faça. Recompense-se e comemore:

Como Celebrar Pequenas Vitórias para Alcançar Grandes Metas

10. Continue tentando

Deixe de lado a idéia de que você precisa ser perfeito nisso, ou que precisa fazer tudo de uma só vez. Aprender a mudar hábitos leva muito tempo e precisará ser refinado continuamente.

Mas quando você está se sentindo para baixo ou frustrado, lembre-se que isso não é sobre entrar ou sair de uma carroça. Se você escorregar, isso não significa que você precisa desistir e voltar aos seus velhos hábitos.

Não há vagão. Há apenas bons dias e dias ruins. Se você mantiver seus objetivos maiores em mente e lembrar como você deseja encontrar mais tempo, trabalhar nesse projeto paralelo ou se concentrar em sua saúde, você pode fazê-lo.

Continue e descubra o que funciona para você!

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