12 melhores exercícios de fortalecimento das costas para aliviar a dor lombar



Passar sua noite de sexta-feira fazendo exercícios de fortalecimento pode não chamar sua atenção com facilidade. No entanto, trabalhar para desenvolver e manter os músculos da região lombar pode ajudar a tornar suas atividades de final de semana favoritas mais agradáveis.

Na verdade, você pode adicionar algumas atividades novas que você não conseguiu fazer devido ao seu desconforto. Você está no lugar certo, se você está procurando maneiras de melhorar sua dor lombar com praticidade.

Você pode ler estes exercícios para fortalecer suas costas e pensar: “Hmm. Como essa postura ajudaria a tirar minha dor? ”Uma vez que você coloque alguns em prática, você sentirá e reconhecerá facilmente o benefício de cada movimento. ((Notícias médicas hoje: Remédios caseiros para alívio rápido das dores nas costas)) precisa de alguns lembretes suaves a cada semana para ajudar seus músculos e articulações a voltarem à cooperação sem dor.

Temos uma lista de exercícios de fortalecimento das costas apenas para esse propósito. Escolha seus favoritos e comece!

Benefícios de exercícios de fortalecimento das costas

Depois de entrar em uma rotina e começar a desenhar a partir do seu próprio trabalho duro, você pode acabar se surpreendendo com o quanto se sente melhor. Sua lombar precisa de seu apoio para fazer bem o seu trabalho. A seleção e a realização regular de exercícios no estilo de ioga podem ajudá-lo a cuidar da parte inferior das costas e dos parceiros musculares circundantes. ((Quiropraxia de melhor qualidade e reabilitação física: 11 segredos para se livrar da dor nas costas))

Mesmo apenas alguns dias por semana com esses 12 exercícios podem ajudar a proporcionar aos seus músculos e articulações uma sensação de funcionalidade que pode ter sido perdida ou "perdida" ao longo do caminho. Pode não ter acontecido de uma só vez, e você pode nem ter percebido por algum tempo que uma mudança lenta estava ocorrendo no centro do seu corpo.

Lesões podem acontecer em um instante ou lentamente ao longo do tempo, mas quase sempre levam tempo para cicatrizar. Talvez você tenha sofrido uma lesão e ainda não tenha se recuperado completamente. Comece pequeno e trabalhe o seu caminho para uma recuperação completa. Atividade moderada que corresponde à sua condição atual é muito mais benéfica do que atividade demais ou nenhuma e todas. ((Medline Plus: Cuidar de suas costas em casa))

Pode ser que você não seja diretamente capaz de identificar ou especificar verbalmente de onde sua dor nas costas ou desconforto se origina. Tome seu tempo trabalhando através destes 12 exercícios de fortalecimento das costas. Tente se concentrar em uma parte do seu corpo de cada vez. Esteja atento ao quão novo seu desconforto ou dor parece ser. A dor aguda pode precisar de alguns dias ou mais de descanso e recuperação antes de começar a trabalhar para ganhar força.

Não se sinta como se você devesse fazer todos os exercícios em cada sessão. Como você trabalha para se livrar de sua dor lombar, vai ser mais importante para você ir devagar e garantir que cada movimento beneficia seu corpo. Conscientemente trabalhando para reconhecer onde começa a dor e o que pode causar pode ajudá-lo a concentrar melhor seu processo de cura.

Independentemente de como você adquiriu dor lombar, seja paciente consigo mesmo enquanto trabalha para se recuperar. Certifique-se de empurrar seu corpo através de momentos desconfortáveis, mas trabalhe para evitar se esforçar tanto que você cause mais lesões ou crie uma nova lesão.

Trabalhar com os músculos da parte inferior das costas pode ajudar o corpo a estar mais bem equipado para lidar com o inesperado. (Institutos Nacionais de Saúde: Yoga ou Alongamento Facilita a Dor Lombar) Vá devagar, leve seu tempo, seja consistente e trabalhe duro; e você vai se recuperar de forma eficiente.

Comece com alguns exercícios de cada categoria e alterne entre os diferentes. Misturar os exercícios ajudará a manter seu cérebro interessado enquanto você trabalha para desenvolver uma rotina de cura.

12 exercícios de foco traseiro

Concentrar-se diretamente nos músculos das costas e nas conexões do corpo é essencial para uma recuperação adequada da dor, lesão ou desconforto geral. ((SPINE-health: Exercise and Back Pain))

Tome seu tempo com cada exercício. Comece com algumas repetições e trabalhe o seu caminho até o seu objetivo desejado durante um período de semanas ou até mesmo alguns meses, se necessário.

1. Joelho ao Peito Aumento

Descanse de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão. Traga o joelho direito para o peito e segure por cinco a dez segundos.

Lados do interruptor. Repita dez vezes.

Você também pode optar por permitir que a perna oposta fique em posição reta ((verywellhealth: Joelhos até o Peito))

2. Natação no Chão

Descanse de bruços (de bruços) no chão. Traga os dois braços e estique-os para fora dos ombros. As pernas devem estar direitas e planas no chão, com os dedos dos pés relaxados. Mantenha a cabeça relaxada e fique de frente para o chão. Levante o braço direito e a perna esquerda. Conte até cinco. Lados do interruptor.

Levante os braços e as duas pernas, mantendo o tronco no chão. Conte até cinco. Repita a série de cinco a dez vezes devagar.

A natação no chão pode ser feita em marcha a ré enquanto em posição supina (face para cima) se o trabalho abdominal for desejado, mas tenha cuidado para manter as costas retas e só levantar uma perna de cada vez. ((PopSugar: Não precisa ficar de pé! Bunda Com Estes Exercícios De Piso))

3. Perna Reta levanta (da posição de topo de tabela)

Comece na posição de mesa com os joelhos e as mãos no chão. Endireite a perna direita diretamente atrás de você, de modo que fique paralela ao chão. Trabalhe para manter a perna direita esticada enquanto você a ergue e abaixa suavemente dez vezes. Lados do interruptor. Repita de três a dez vezes enquanto sua habilidade aumenta.

4. Ponte

Descanse de costas. Coloque os pés no chão, com os joelhos flexionados ((Revista Forma: 2 Glute Bridge Variações do Exercício para Visar Resultados Específicos))

Levante suavemente os quadris e o tronco para formar um triângulo entre a cabeça, os joelhos, as pernas e o chão. Sua cabeça e ombros permanecerão no chão. Você pode pousar a palma da mão no chão ou tocar os dedos juntos sob as costas.

Esprema suas nádegas e empurre para baixo no chão com os pés enquanto segura o tronco do chão. Espere por uma contagem de dez. Repita cinco a dez vezes.

Se você tiver sofrido uma lesão grave no pescoço, você pode querer esperar até que seu pescoço melhore ou pergunte com um médico quiroprático antes de começar com o Bridge.

Exercícios de foco traseiro superior

Sua dor pode estar centralizada na parte inferior das costas, mas a parte superior das costas pode começar a sentir a tensão se a recuperação não permitir que seu corpo funcione como uma unidade.

Dando a sua parte superior das costas um pouco de amor irá ajudá-lo a reunir sua parte inferior das costas para o resto do seu corpo. Incorporar esses exercícios de costas superiores em sua rotina para melhor conforto em seus músculos lombares.

5. Prancha Modificada

Sofredores de dor nas costas vão fazer bem para começar com uma prancha modificada. Para isso, deixe seus joelhos e mãos descansarem no chão enquanto você trabalha para segurar o seu torso no chão ((Hemmett Health: O Poder de uma Prancha Apropriada))

Mantenha os braços diretamente sob os ombros e os joelhos e as pernas no chão atrás de você. Não deixe seus quadris mergulharem em direção ao chão. Espere por uma contagem de cinco a dez. Lembre de respirar. Repita três a dez vezes aumentando o número à medida que sua dor diminui e sua força aumenta.

Certifique-se de não manter sua posição por mais tempo do que seu corpo pode suportar, especialmente no começo.

6. Prancha Dianteira

Se você começou a se recuperar da dor lombar e está procurando minimizar a dor no futuro, o Front Plank é uma ótima escolha. ((PopSugar: Fazer este exercício por apenas 3 minutos por dia o colocará na estrada para um Abs mais apertado) )

Comece com as mãos e os pés no chão: as mãos devem estar diretamente sob os ombros, com os dedos e os polegares abertos e confortáveis. Pernas retas. Dedos enrolados. Tente imaginar uma linha reta desde o topo da cabeça até os calcanhares.

O trabalho vem tentando evitar que seu tronco se curve sem levantar os quadris muito alto.

Para maior variedade, experimente os cotovelos e os antebraços no chão, em vez de apenas as mãos. ((India Times: 7 Benefícios Surpreendentes de Fazer o Exercício da Prancha Todos os Dias))

Para o estilo cotovelo e antebraço, imagine que seu corpo está paralelo ao chão. Mantenha a sua posição escolhida por uma contagem de cinco a dez. Descansar. Repita três a dez vezes aumentando a quantidade de tempo à medida que você ganha força.

7. Prancha Lateral

Esteja preparado para envolver seu senso de humor se você ainda não experimentou este. A prancha lateral é excelente para ajudar a construir músculos de sustentação das costas (oblíquos especialmente), mas é preciso um pouco de prática para começar.

Sentado no chão. Comece com o lado direito apoiado no cotovelo direito. (Isso deve ser semelhante a como você pode relaxar e assistir a um filme no chão. Sua cabeça pode até descansar em sua mão direita quando você começa.) ((Mag da Saúde das Mulheres: Como Fazer uma Prancha Lateral Sem Perigo))

Como você é capaz, empurre suavemente os quadris para cima para formar um triângulo alongado entre você e o chão. Pode levar alguns dias de prática, mas, uma vez que você possa se posicionar, tente contar até três, depois para cinco e depois para dez.

Pratique em ambos os lados direito e esquerdo de cada vez. Chegar a dez pode demorar algumas semanas, mas você pode chegar lá se você começar pequeno!

Você pode querer tentar encostar-se a uma parede enquanto aprende a equilibrar a prancha lateral. Modificação: Mantenha os joelhos no chão e levante apenas a parte superior do corpo. ((Minha Saúde Alberta: Side Plank, Beginner))

8. Flexões em pé (ou dobradas no joelho)

Flexões em pé são melhores para quem sofre de dor lombar, porque há menos pressão nos músculos das costas. Sua parte superior das costas está engajada, mas seus quadris e abdômen não estão puxando seu corpo para baixo durante o exercício.

Às vezes, é melhor deixar as flexões padrão quando os músculos da região lombar estiverem curados e puderem ajudá-lo a manter seu corpo longe do chão.

Coloque as mãos em uma parede no comprimento do braço e os pés apoiados no chão. Dobre os cotovelos até que a sua testa toque suavemente na parede ou se aproxime. Repita lentamente dez a vinte vezes. ((Treinador: Os 5 exercícios superiores do corpo para mulheres))

Para flexões do joelho flexionado, complete as mesmas repetições, mas com as mãos e os joelhos no chão, em vez de em pé. ((Fitnesslane: How to: Knee push ups))

Exercícios gerais gerais

O núcleo do seu corpo foi projetado para ajudar a mantê-lo na posição vertical quando sentado e andando. Lesões de um lado do corpo freqüentemente afetam o outro lado de alguma forma, mesmo que não percebamos isso conscientemente. Sua coluna é sustentada por muitos músculos que farão seu melhor trabalho em cooperação uns com os outros (Associação Americana de Cirurgiões Neurológicos: Tensão nas Costas e Entorse).

Leve esses exercícios básicos para o dia para ajudar a região lombar a começar a funcionar de forma mais eficiente e com menos dor.

9. Joelho ao cotovelo elevadores

Comece em uma posição de prancha frontal ou modificada (consulte os exercícios 5 e 6) com as mãos e os pés no chão. Traga o joelho direito para perto do cotovelo direito. Espere por uma contagem de cinco (se puder) ((Sassy Fit Girl: Plank Exercises))

Depois de praticar isso algumas vezes, você poderá tocar seu cotovelo com o joelho. Concentre-se em tentar manter o corpo paralelo ao chão, sem esforço. Lados do interruptor. Repita três a cinco vezes.

10. Joelho para elevadores de cotovelo opostos

Complete os mesmos passos que o joelho até o cotovelo, mas leve cada joelho para o cotovelo oposto ao invés de alcançar o mesmo lado.

No começo, você só poderá levar o joelho até a metade do corpo. Esse é um começo maravilhoso!

Concentre-se em manter seu corpo paralelo ao chão. Trabalhar de forma decente é muito mais importante do que a distância entre o joelho e o centro do corpo ou do peito.

11. Cão de Três Pernas

Comece em uma prancha frontal ou posição de prancha modificada (ver exercícios 5 e 6). Levante a perna direita para cima e para trás o mais alto que conseguir. Idealmente, sua perna pode ficar muito mais alta do que o resto do seu corpo, ou pode ficar perto da mesma altura.

Tente manter seus quadris ao quadrado. Você pode optar por manter seu pé e tornozelo em um ângulo de 90 graus ou apontar os dedos dos pés. Idealmente, você quer criar uma linha de suas mãos para o calcanhar do seu pé levantado. ((Fitness 1440: Three Legged Dog))

Espere por uma contagem de três a dez. Alterne os lados para a perna levantada. Repita três a cinco vezes como você pode, sem causar tensão.

12. Stargazer (prancha lateral de joelhos)

Sente-se no chão com as duas pernas retas à sua frente. Dobre o joelho direito e descanse o pé direito na parte interna da coxa esquerda. Coloque sua mão direita atrás de você. Levante sua mão esquerda bem acima de você ao empurrar seu corpo do chão.

Endireite a perna esquerda enquanto sobe. Seu peso descansará em sua mão direita e dobrará o joelho direito.

O Stargazer pode soar como um ato de equilíbrio, mas você pode colocar os pés confortavelmente para não sentir como se fosse cair. Espere por uma contagem de três a dez. Lados do interruptor. Repita três a dez vezes.

Lembre-se de levantar o rosto e apreciar a vista, especialmente se você optar por aproveitar este exercício fora do céu noturno!

Exercícios para Evitar

Dor nas costas não precisa de uma nova desculpa para causar desconforto enquanto você trabalha para curar. Lembre-se de evitar esses exercícios enquanto se recupera da dor lombar:

  • Toe toques
  • Full-ups
  • Elevadores de perna dupla (elevadores de perna única são benéficos se você estiver confortável em fazê-los. Certifique-se de manter as costas retas e niveladas no chão.)

Exercícios que causam frequentes ou intensos movimentos de torção também são melhor deixados para outra ocasião.

Meus alongamentos favoritos para relaxar as costas

O alongamento é essencial para a construção de força muscular de forma eficiente. A combinação de fortalecimento e alongamento pode ajudá-lo a criar uma parede de resistência contra a dor lombar (Harvard Health Publishing: movimentos diários para prevenir a dor lombar).

Para maior interesse, alterne seus exercícios de fortalecimento das costas escolhidos com alguns desses alongamentos no estilo yoga:

  • Bebê feliz
  • Pose De Triângulo
  • Pose da criança
  • Gentle Seated Twist (Comece com uma ligeira torção e progrida conforme seu corpo permitir).
  • Joelhos ao peito
  • Gato e Vaca (Mova-se devagar e gentilmente enquanto alterna entre três e cinco vezes entre Gato e Vaca.)

Avançando sem dor nas costas

Começar pode ser a parte mais difícil de usar exercícios de fortalecimento da parte inferior das costas para ajudá-lo a se livrar do desconforto. Depois de ter tentado um casal e caído mais de uma vez ou duas, você pode começar a perceber que esses 12 exercícios não são tão assustadores como o esperado.

Comece com 3 por dia e gire enquanto experimenta os diferentes exercícios. Você não precisa aprender a fazer todos eles para desenvolver a força que você precisa para minimizar ou erradicar sua dor nas costas. Você só precisa encontrar alguns que goste e esteja disposto a fazer regularmente o suficiente para manter os benefícios do seu trabalho árduo.

Escolha dois exercícios por comercial durante o seu programa favorito. Escolha um para fazer enquanto espera que o café seja preparado pela manhã. Tenha um em mente para tentar quando é a sua vez de esperar pelo banheiro.

Crie um gráfico de desafio e coloque-o ao lado do gráfico de tarefas das crianças para mantê-lo motivado. Peça aos seus amigos que o ajudem a decidir por uma recompensa por um objetivo que você definiu para si mesmo. Qual será o seu objetivo? Talvez, uma aventura de fim de semana sem dor com as crianças!

Textos que valem a leitura:

https://ivonechagas.com.br/suplementos-de-saude-suficientes-para-suporte-de-osso-e-articulacao/

https://marciovivalld.com.br/webmd-2008-health-heroes-conheca-os-honorees/