15 dicas para uma mãe trabalhadora oprimida se sentir melhor

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Como uma mãe trabalhadora sobrecarregada, você obtém muitas ideias inteligentes de revistas, amigos e da internet sobre como gerenciar o trabalho, as crianças e uma família.

Infelizmente, você ainda pode se sentir exausto e insuficiente no trabalho e em casa, apesar do conselho de organizar, cozinhar de maneira eficiente e cuidar de si.

Como seria bom acordar amanhã sabendo que você pode começar a se sentir melhor sem todos esses sentimentos oprimidos?

A sensação de sentir-se oprimido quando você usa muitos chapéus: mãe, profissional, gerente da casa, parceiro, amigo, etc., tem suas raízes na realidade. Você está absolutamente fazendo muitos trabalhos importantes. Mas aqui está a coisa:

Se sentir-se oprimido tornou-se sua reação crônica ou crônica, essa emoção é agora literalmente uma parte de você que precisa de sua atenção para que você possa avançar com mais confiança.

Se ajudar a si mesmo soa muito difícil, nunca tenha medo. Essas dicas vêm diretamente da terapia e da neurociência para invadir o sistema nervoso. Você aprenderá maneiras mais profundas de se acalmar e se sentir mais confiante sobre si mesmo, sua vida e suas escolhas.

1. Respire e observe o que seu corpo sente por dentro e por fora

Usando técnicas de terapia centradas no corpo, você pode entender melhor seus sentimentos oprimidos e oferecer ajuda precisa e prática.

Como você aprenderá, quando se sentir estressado, seu cérebro pensante não é seu melhor recurso. De fato, simplesmente pensar e reforçar seus esforços para "livrar-se" de sentimentos oprimidos pode realmente piorá-los.

O primeiro passo para ajudar quando você se sente sobrecarregado é simplesmente desacelerar e respirar. Isso não significa que você deve de repente respirar grandes quantidades de ar ou respirar rapidamente. Isso vai te deixar em pânico!

Respire normalmente e naturalmente. Faça sua respiração ficar mais lenta, estendendo a expiração. Conte 5 a 10 respirações.

2. Fique um pouco curioso

Pergunte a si mesmo: Como eu sei que estou sobrecarregado? Feche os olhos ou amoleça o olhar se for capaz. Imagine mudar sua consciência do seu mundo exterior e enviá-lo para o seu corpo junto com a sua respiração.

Você pode notar os sinais imediatamente. Por exemplo: Meu peito está apertado, meu coração está batendo rapidamente e há uma sensação de energia frustrada nas minhas pernas e braços. Ou você pode ouvir algumas palavras como: estou enlouquecendo, falhando ou não posso fazer isso!

Se for possível, fique um pouco curioso sobre essa sensação. Considere que, embora possa ser uma sensação grande, você provavelmente tem outras partes de você que se sentem diferentes.

3. Ofereça um cuidado amoroso às partes estressadas de você

Richard Schwartz, desenvolvedor da Internal Family Systems Therapy, define nossas personalidades como sendo constituídas de subpartes que interagem dentro de nós. Isso explica por que uma "parte" de você pode se sentir de uma maneira e, no entanto, você tem outra parte que parece diferente. ((Liderança própria: Evolução do modelo de sistemas internos da família))

Gentilmente reconhecendo a parte de você que se sente sobrecarregada e oferecendo-lhe algum apoio e compaixão (como você faria com uma criança assustada) pode acalmar seu corpo e sua mente. "Eu tenho você", é um ótimo mantra para respirar quando você está sobrecarregado.

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4. Fique esperto com o seu sistema nervoso sábio

Você pode ter ouvido falar do cérebro do "intestino" ou do cérebro do "corpo". A ciência da Teoria Polivagal mostra que todo o sistema nervoso afeta a maneira como você pensa e sente – não apenas sua mente pensante.

De fato, você sabia que seu sistema nervoso sensato geralmente coleta informações de seu ambiente antes que seu cérebro possa interpretá-lo? ((Cleve Clin J Med .: A teoria polivagal: Novos insights sobre as reações adaptativas do sistema nervoso autônomo))

Quando você se sente sobrecarregado, apenas uma minúscula sugestão de "perigo" sentida em seu sistema nervoso é muitas vezes o gatilho inconsciente que o leva de ocupado, mas competente a se sentir apavorado e exausto.

Essa sugestão pode ser tão simples quanto uma música no rádio que parece excessivamente estimulante, o mau humor de uma criança (mesmo que não tenha nada a ver com você) ou sua esposa esquecendo-se de uma tarefa sem importância.

5. Lembre-se de que um sentimento pode ser apenas um sentimento

Quando você está se sentindo agitado, seu corpo físico está naturalmente em alerta máximo. Qualquer informação ou estímulo que você receba nesses momentos parecerá esmagadora.

Isso não é culpa sua, mas é útil entender que, geralmente, quando você sente que não é bom o suficiente, isso não é objetivamente verdade. Sua mente pode estar apenas criando uma razão para os sinais de perigo vindos do seu corpo.

Permita que seu corpo se sinta sem fazer um julgamento negativo sobre você ou sua vida. Esta técnica irá ajudá-lo a quebrar o ciclo de sentir-se sobrecarregado, criando um pensamento negativo sobre o sentimento, resultando em uma sobrecarga ainda maior.

6. Aprenda suas respostas inconscientes mais comuns ao estresse

Por que isso é importante? Quando você se sente estressado, provavelmente responde inconscientemente da mesma maneira ao longo da vida.

Para alguns, muito estresse criará rapidamente uma sensação dormente e sem esperança. Para outros, o pensamento de que a vida é apenas "demais" leva a crises de pânico ou raiva. Ainda assim, outros podem congelar completamente, sentindo-se altamente ansiosos, mas incapazes de fazer muita coisa.

De uma perspectiva biológica, todas essas experiências são bem normais. Quando você reconhece que as reações do seu corpo não são falhas ou tolas, é muito mais fácil se tranquilizar e seguir em frente com confiança.

7. Exercite a parte do seu sistema nervoso que proporciona bem-estar e conexão social

Você sabia que você pode realmente tonificar seu nervo vago ventral, o nervo responsável por sentimentos de segurança e conexão social? ((Sage Journal: Como as emoções positivas constroem a saúde física: conexões sociais perceptivas percebidas para a espiral ascendente entre emoções positivas e vagais) Tom))

Tão sempre quanto possível, permita-se permanecer em suas memórias favoritas que invocam sentimentos de bem-estar, conexão com entes queridos, momentos de beleza na natureza ou suas memórias favoritas de animais de estimação ou lugares. Use todo o seu sentido para realmente sentir a experiência em seu corpo.

Ao fazer isso, você está ativando e tonificando seu nervo vago ventral como você pode tonificar seus músculos. Faça uma espécie de “bookmark” dessas sensações puramente de conteúdo, às quais você pode retornar quando estiver estressado.

Esta prática pode parecer boba, como uma indulgência ou até mesmo uma fantasia. Mas é apoiado pela ciência e é importante para você criar uma resposta forte e saudável aos estressores.

8. Dê uma pausa nas peças para bebês

Nenhuma parte de você está tentando ferir você. Mas partes de nós sentem sentimentos extremos e carregam cargas de nosso passado.

Por exemplo, se você está se sentindo sobrecarregado no presente, isso pode ativar partes de sua personalidade que se sentiam similarmente mais cedo na vida. Raiva profunda, medo, ressentimento ou tristeza fornecem um sinal para você de que algo do seu passado poderia se beneficiar da sua atenção.

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Eu sei que isso pode parecer estranho, mas da próxima vez que você se sentir muito sobrecarregado, respire fundo e observe se você se sentir como uma criança tentando fazer o trabalho de um adulto. Se assim for, passe um momento com calma e compaixão, lembrando a todas as suas partes internas da criança que você é realmente crescido, capaz e fazendo algo apropriado.

9. Endereço Mensagens Críticas Você Se Dá

O que você se ouve dizendo a si mesmo quando se sente sobrecarregado? Você pode notar partes de você que soam críticas ou até cruéis.

Declarações como "Eu nunca vou alcançar", "Por que eu tento" ou "Eu não posso fazer nada certo" são muito comuns quando você está sob estresse. Acredite ou não, essas mensagens internas são provavelmente partes protetoras equivocadas de sua personalidade.

Essas partes são normais e tentam ajudá-lo a "chicotear você" para que você não fracasse, alertando-o sobre sentimentos de medo por dentro ou evitando o choque ou a decepção antecipando como os outros podem criticá-lo.

Se for possível, reconheça essas partes como proteção. Talvez expresse um pouco de gratidão. Observe como as vozes críticas dentro de você, mesmo que provavelmente signifiquem bem, causam exaustão e ainda mais estresse.

Quando você reconhece essas mensagens dentro delas, deixando que elas saibam que elas são parte de você e você vê a intenção positiva delas, as mensagens críticas se acalmam.

10. Tome pequenos momentos para expressar gratidão

Todo mundo está falando de gratidão, eu sei. Mas há boas razões para essa tendência.

Mais e mais estudos sobre gratidão mostram conexões válidas entre gratidão e baixo estresse e saúde mental. Uma pesquisa multi-universitária de 2018 concluiu que a gratidão não apenas tem efeitos diretos na qualidade de vida, mas também tem efeitos indiretos através do estresse percebido e da saúde mental. (Science Direct: A relação entre gratidão disposicional e qualidade de vida: de estresse percebido e saúde mental))

Há muitas razões pelas quais a gratidão afeta nossos sistemas nervosos de maneira positiva, mas a melhor maneira de descobrir esse impacto é simplesmente tentar você mesmo.

Reserve um minuto por dia para escrever de uma a três coisas pelas quais você se sente grato. Estes podem ser grandes ou pequenos, importantes ou triviais, mas devem ser verdadeiros. Faça disso um hábito e veja seu alívio do estresse crescer.

Ou você pode tentar algumas dessas 40 maneiras simples de praticar a gratidão.

11. Brinque com o tempo

No livro de 2010 de Gay Hendrick O grande salto, ele fala sobre o conceito de tempo de Einstein vs. tempo newtoniano.

A hora newtoniana é a hora do relógio que todos assistimos o dia todo. O tempo de Einstein é mais sobre o que você faz com seus momentos, percebendo que sua percepção pode retardar ou acelerar o tempo.

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Por exemplo, se você está gastando tempo com alguém que você ama e fazendo algo que você gosta, o tempo passa muito rapidamente. Por outro lado, se você está fazendo um trabalho miserável em clima desconfortável, cada segundo pode parecer uma eternidade.

Da próxima vez que você se sentir estressado pelo tempo, respire lentamente e lembre-se de que você ganha tempo. O tempo pertence a você. Então, aproveite o ritmo e faça o que você precisa fazer. Com a prática, essa pequena ferramenta se tornará valiosa para superar a pressão mental do tempo.

12. Não seja enganado pela perfeição

Quando você está no meio de criar filhos e trabalhar, às vezes a energia nervosa se apresenta como perfeccionismo. Em um esforço para se sentir no controle, você pode fazer metas arbitrárias, mas irracionais, para si mesmo, que parecem ser necessárias ou verdadeiras.

Faça um inventário rápido de todos os trabalhos que você espera de si e de sua família. Agora questione tudo. O que é realmente importante e o que é preferível? Que trabalhos podem ser deixados à discrição de outra pessoa, feitos bem o suficiente pelas crianças ou abandonados completamente?

Mantenha todos os trabalhos que lhe dão alegria e faça-os com alegria. Deixe de lado os trabalhos que parecem padrões ou expectativas, com pouco ou nenhum retorno. Guarde-os para a aposentadoria, se quiser.

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13. Dê-se crédito por tempo de qualidade com seus filhos

Pense no tempo que você gasta relaxando e aproveitando seus filhos como um trabalho de US $ 100.000 por hora. Quantidades muito pequenas ainda são incrivelmente valiosas.

Mostrar a seus filhos que eles são importantes tem a mesma probabilidade de acontecer em um jogo de dez minutos de captura do que em um dia inteiro no parque aquático. Um horário de lanche compartilhado, um livro antes de dormir, a meia hora de distância de seu telefone para permitir um contato visual amoroso com seus bebês, resulta em uma vida inteira de segurança e lembranças maravilhosas.

Imagine seu filho algum dia dizendo: "Mamãe trabalhou duro, mas sempre teve tempo de me abraçar, ouvir sobre o meu dia e me oferecer orientação. Eu sempre soube que eu era importante para ela".

14. Medite por um minuto por dia

Sim, você pode fazer mais. Mas se você não puder pagar mais do que um minuto, vá em frente e sente-se confortavelmente, respire e esteja em seu corpo por este tempo. É um exercício tão simples, mas poderoso, e as crianças também podem fazer isso.

Enquanto você medita, observe seu coração amoroso. O que precisa de você hoje – paciência, compaixão, criatividade, carinho, diversão? Lembre-se de aparecer por si mesmo e você vai aparecer para o seu trabalho e sua família também.

15. Guarda e celebra o sono

De tinies para adolescentes, há muitas razões inevitáveis ​​que as crianças interrompem seu sono.

Aqui está a coisa: Insônia inesperada devido ao crescimento ou doença na infância é normal e não é fácil de controlar. Se você está se sentindo sobrecarregado, porém, o sono é crucial.

Há duas coisas que você pode fazer para melhorar sua mentalidade em relação ao sono, para que você se prepare para a confiança e não para o colapso.

Um, priorize e proteja seu tempo de sono. Se você tende a esperar até que as crianças durmam para completar o trabalho ou finalmente relaxar, tudo bem. Mas não deixe que essas atividades diminuam seu tempo de sono.

Dada a escolha entre outra carga de roupa, Words With Friends, binge assistindo Game of Thrones ou oito horas de sono, escolha consistentemente o sono.

Dois, apreciam e expressam gratidão por qualquer sono que você tenha. Às vezes, é impossível ter sete ou oito horas de sono. No entanto, permita-se desfrutar de qualquer momento quando você está deitado em um espaço confortável, permitindo que seu corpo descansar e reparar.

Quando você acorda dizendo "Eu não dormi o suficiente na noite passada", você coloca sua mente em alerta de que há algo faltando. Esse pensamento por si só pode desencadear sentimentos de opressão.

Defina o seu sistema nervoso para o sucesso, apreciando qualquer quantidade de descanso.

Pensamentos finais

A vida como mãe trabalhadora não é fácil. Sentimentos oprimidos são naturais e normais, mas eles podem assumir e causar estresse crônico e insatisfação.

Permita-se apenas alguns momentos por dia para reorganizar seus pensamentos e sentimentos usando os passos acima. Você logo descobrirá seu eu calmo e capaz.

Tire uma lição de seus filhos em crescimento: pequenas mudanças criam grandes resultados agora e no futuro.

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