15 Importantes habilidades de enfrentamento para lidar com situações estressantes



Agora, mais do que nunca, estamos facilmente sobrecarregados em nossa vida. De carreira e crescimento pessoal, a famílias e manter relacionamentos saudáveis; parece que encontrar o equilíbrio certo para lidar com tudo isso é um esforço fútil.

Em uma época em que a tecnologia está avançando rapidamente, assim como estamos com ela, pode ser fácil rodar no piloto automático na maioria dos dias. Esse tipo de condicionamento nos alcança, quando finalmente estamos esgotados e falhando de muitas reuniões, horários e prioridades.

O estresse nos toma como um maremoto, e ficamos lutando para nos levantar na mesma ordem de antes. O que causa ainda mais estresse indevido naquele momento é nossa cansada incapacidade de lidar de maneiras saudáveis ​​e eficazes, a longo prazo. De acordo com as últimas estatísticas do American Institute of Stress, a maior parte do estresse causado vem da carga de trabalho. Nessa medida, 65% dos funcionários afirmaram que o estresse no ambiente de trabalho era responsável por problemas significativos, como cansaço visual, dificuldade para dormir e outras deficiências físicas, como sintomas do túnel do carpelo e sensibilidades lombares em consultórios sedentários. Stress: Stress no local de trabalho)).

Nesses casos, somos rápidos em pular para soluções rápidas, como muita cafeína para manter a energia e maus hábitos de autocuidado em casa, como a falta de motivação para uma alimentação saudável ou exercícios. Nossos mecanismos de enfrentamento se transformam em consertos do tipo bandaid que não nos ensinam como lidar com o estresse de maneira a promover a saúde e o bem-estar a longo prazo.

A lista a seguir recomenda habilidades de enfrentamento que nos tiram do nosso estado reativo e em uma mentalidade mais consciente de nossos fatores de estresse. Essa consciência é um passo fundamental no desenvolvimento de controles que ajudarão você não apenas a lidar com o estresse, mas de uma forma que continue a promover padrões de hábitos saudáveis.

1. Respiração Consciente

Quando ficamos estressados, tendemos a perder o contato com a consciência consciente da respiração. Em outras palavras, prendemos a respiração ou mergulhamos na respiração superficial. Isso, por sua vez, afeta o corpo em um nível celular e chuta o sistema nervoso simpático, que nos estimula para a reação. Infelizmente, muitos de nós tendem a permanecer nesse estado reativo por longos períodos de tempo, constantemente pulando ou correndo atrás de tarefas, sensações e mais estresse.

O pior é que uma respiração superficial e consistente não só causa mais tensão na mandíbula, pescoço, região lombar e outras áreas do corpo; mas também reduz significativamente um certo tipo de glóbulo branco que é responsável por afastar doenças, infecções e inflamação ((Headspace: Como a Respiração Rasa Afeta o Corpo Inteiro)). Nossa respiração é literalmente nos mantendo saudáveis ​​e vivos.

Ao enfrentar uma situação estressante, uma boa prática é fazer uma pausa e retornar à sua respiração. Longas e profundas inspirações demonstraram promover uma sensação de calma e recentramento, necessária para retornar ao assunto em questão com uma cabeça mais clara.

Garantir que sua respiração enche sua barriga e seus pulmões é vital para promover a respiração diafragmática que não só irá aterrar o corpo, mas também a mente.

Sintonize o vídeo abaixo para um exercício de respiração animado se você se envolver em uma situação estressante:

2. Journaling

Às vezes, precisamos apenas anotar nossos sentimentos e sensações no momento em que os estamos vivenciando. O registro em diário tem sido uma prática que muitos recorreram aos seus benefícios de cura.

Semelhante a um diário, o registro no diário é uma maneira de anotar nossos pensamentos e tirá-los da cabeça; Mais importante ainda, essa liberação é benéfica em cortar o ciclo de pensamento que nos mantém desconectados de nossos corpos e do nosso ambiente.

Você pode manter a entrada de diário e revisitá-la mais tarde, assim que os fatores de estresse forem resolvidos; ou você pode amassá-lo, queimá-lo ou rasgá-lo e perceber a rendição dessa maneira.

Aqui está um guia prático sobre o registro no diário: Escrevendo um Diário para um Eu Melhor e Mais Produtivo (O Guia de Uso)

3. Exercício

Uma das melhores maneiras de sair da cabeça ao lidar com o estresse é entrar no corpo.

O exercício é uma ferramenta poderosa para redirecionar nossa energia para algo que não é apenas saudável para nós, mas também que nos distrai. Mover o corpo inunda nosso sistema com endorfinas, que são analgésicos naturais que ajudam no humor, no sono e na redução da irritabilidade.

Encontrar o exercício certo para você é totalmente aberto a quais fatores de estresse você está enfrentando. Por exemplo, correr é uma ótima opção se você estiver com raiva ou reprimido com a frustração. Por outro lado, o yoga pode ser uma sugestão benéfica se você estiver sentindo-se letárgico e tenso, e precisar de um pouco de ancoragem, re-energização ou relaxamento ((Mayo Clinic: Exercício e estresse: mova-se para gerenciar o estresse))

Aqui está uma boa demonstração sobre exercícios de Qigong para aliviar o estresse:

4. Meditação

Sentar-se em silêncio pode não parecer a sua idéia de controlar o estresse, mas muito do nosso estresse deriva dos pensamentos que temos em mente. Naturalmente, faria sentido enfrentar esse estresse de frente, todo trocadilho intencional.

A meditação pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer momento, e tudo o que é necessário é um número definido de minutos para simplesmente fechar os olhos e sintonizar sua respiração. Existem muitos aplicativos que oferecem sessões de meditação guiadas para quem é iniciante ou precisa apenas de apoio em sua jornada de meditação.

Aplicativos como o Headspace e o Insight Timer oferecem sessões gratuitas guiadas por professores de meditação de todo o mundo.

Você também pode dar uma olhada nesta meditação de manhã guiada para iniciantes (que vai mudar o seu dia).

5. Tecnologia Desconectar

Tudo o que fazemos é alimentado pela Internet, tanto que, sem isso, muitas vezes nos sentimos desconfortáveis ​​e desconectados. Ironicamente, muito da mídia social ou checagem de e-mails de trabalho em casa está nos desconectando de nós mesmos.

Considere fazer intervalos tecnológicos ao longo do dia, seja um intervalo de 30 minutos para o almoço sem o telefone ou ir para casa do trabalho e desconectar-se. Use o tempo livre para fazer o que lhe traz mais alegria naquele momento – talvez uma xícara de chá fora!

Ou tente estas 5 maneiras simples de desconectar e ser mais consciente em sua vida.

6. Pense nisso, não que

Esta é uma prática poderosa e habilidade para desenvolver que irá religar seu cérebro e os padrões de pensamento, muitas vezes nos encontramos prisioneiros em situações estressantes.

Quantas vezes você ficou chateado com alguma coisa e piorou a situação ao descer pelo buraco dos pensamentos negativos? A maioria de nós!

Ao tomar consciência desses padrões de pensamentos negativos à medida que surgem, podemos, em vez disso, escolher os melhores. A positividade e as habilidades de enfrentamento são uma prática arraigada ao longo do tempo, e vem de escolhendo melhores pensamentos e padrões dos estressantes que estamos acostumados.

Veja o vídeo de Mel Robbins abaixo enquanto ela explica este conceito e dá dicas simples sobre como implementar isso em sua vida:

7. Simplifique sua rotina matinal

Muitos de nós querem fazer o máximo possível em qualquer dia. É natural querer cruzar todos os itens da nossa lista de tarefas, mas não fazer isso nos causa mais estresse e preocupação, e por quê?

Simplificar sua rotina matinal oferece mais espaço para priorizar as tarefas de uma forma que não pareça lotada e avassaladora.

Tente preparar o almoço infantil (ou o seu próprio) na noite anterior, ou arrume suas roupas ou itens de trabalho antes de ir para a cama. De manhã, sente-se com uma lista de coisas para fazer que você pode escrever, em vez de tentar lembrar de tudo como o dia se desdobra.

Começando seu dia de folga de uma forma que funcione para você irá ajudá-lo a gerenciar melhor os estressores: 15 maneiras de simplificar sua rotina matinal e ter uma ótima manhã

8. Afirmações e Mantras

Mantras são palavras ou frases que são repetidas frequentemente para trazer concentração, foco e consciência do momento presente. ((O Chopra Center: O que é um mantra?)) Quando você se depara com uma situação estressante, lembrando-se dessa palavra ou Uma frase pode trazer você de volta a um senso de ancoragem e paz, para que você possa voltar a abordar o problema com um novo sentido de clareza.

Aqui estão 10 Afirmações Positivas para o Sucesso que Mudarão sua Vida.

9. Obtendo mais sono

Nossa sociedade é notória em celebrar o trabalho realizado em poucas horas de sono. Nós viemos para idolatrar as pessoas e suas habilidades em ser capaz de puxar todas as noites e completar o seu trabalho com pouco ou nenhum descanso. Infelizmente, isso também está criando mais estresse em nossa vida.

Conseguir 7 a 9 horas de sono todas as noites é crucial para estabelecer uma base de desempenho eficaz e saudável no dia seguinte. Não só vamos acordar mais felizes, mais descansados ​​e prontos para enfrentar o dia; mas nossas habilidades cognitivas serão restauradas para lidar com quaisquer estressores de maneiras saudáveis, seguras e eficazes.

10. Coma Refeições Saudáveis ​​e Equilibradas

Quando estamos sob estresse, tendemos a comer fast-food prontamente disponível, mas não necessariamente saudável. Muito do que comemos contribui para a forma como nos sentimos e, por sua vez, como controlamos o resto do dia, incluindo estressores.

Os alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gorduras, não afetam apenas nosso humor, mas também nosso intestino. Quando o equilíbrio entre bactérias boas e ruins está desativado, a inflamação é rápida, assim como uma série de doenças relacionadas ao intestino (Harvard Health Publishing: Intestinos: como o alimento afeta seu humor).

Não podemos evitar o estresse em um sistema que é privado de nutrientes saudáveis, o que é mais um motivo pelo qual equilibrar seu prato com verduras de folhas escuras, nozes, gorduras saudáveis ​​e proteínas é uma obrigação. Aprenda a encontrar um plano de alimentação saudável que realmente funciona para você.

Além disso, não esqueça a água!

11. Seja assertivo em vez de agressivo

Situações estressantes podem expor a frustração e nos deixar mais agressivos do que gostaríamos de ser. Talvez nos agrade a nossos colegas ou familiares, ou perdemos a calma na reunião ou em uma discussão. Essas instâncias podem deixar uma marca que muitas vezes é difícil de reverter, uma vez que os estressores morrem.

Aprender a ser assertivo em vez de agressivo é um equilíbrio de linhas finas e que pode ajudá-lo a falar a verdade e fazer valer seu ponto de vista, enquanto mantém emoções sob controle e sob controle.

12. Saiba o que controlar e o que liberar

Por natureza, gostamos de controlar resultados, situações e, às vezes, outros. Em situações estressantes, penhorar esse desejo de controlar muitas vezes nos dá mais dificuldades do que gostaríamos.

Saber quando abandonar uma situação, conflito ou pessoa pode ser uma prática poderosa para aliviar esse estresse. Também pode beneficiar você de ser capaz de distinguir quando e como liberar o que não lhe traz mais recompensa, alegria ou propósito.

Nós não estamos destinados a controlar tudo, e aceitar isso pode ser uma experiência verdadeiramente libertadora.

13. Abra para um amigo, colega ou membro da família

Todos nós já ouvimos a frase "nenhum homem é uma ilha". Isso é ainda mais verdadeiro quando estamos passando por um momento difícil. Frequentemente, nós gostamos de isolar e encarar nossas lutas de frente, apenas emergindo depois que resolvemos o problema e saímos vitoriosos.

No entanto, há suporte e vulnerabilidade ao se abrir para alguém de sua confiança. Ele permite que você diminua seu fardo, não para qualquer outra pessoa, mas simplesmente pare de carregá-lo em silêncio.

Abrir esse canal de comunicação e confissão também coloca você em uma linda posição para receber feedback e perspectivas que talvez você não tenha considerado antes.

14. Aprenda a dizer não

Simplesmente não há horas suficientes no dia para realizar tudo o que queremos fazer, quanto mais para aceitar mais de outras pessoas que nos convidam, nos pedem ou nos sugerem.

Aprender quando e como dizer não pode liberar muito o fardo da necessidade de satisfazer as expectativas de outras pessoas. Ele também pode abrir você para se concentrar em suas próprias tarefas e prioridades, o que pode diminuir de tamanho quando você corta as tarefas que você assumiu de outras pessoas.

15. Arranje tempo para se divertir

Mesmo que o estresse venha de muitas coisas e de muitas formas diferentes, isso também decorre da nossa falta de diversão em nossas vidas. Ao fazer isso, você pode cortar os estressores no centro, distrair-se do que lhe incomoda para se conectar a algo que lhe traga alegria!

Pense em atividades ou hobbies que você não faz há algum tempo, ou que sempre quis experimentar. Torne-se uma prioridade agendar esta atividade em breve e, em seguida, aproveite-a totalmente! Observe como você se sente quando se dá permissão para jogar.

Pensamentos finais

O estresse é uma parte da vida. Com tanta coisa para fazer malabarismos em um determinado dia, estamos alinhados para enfrentar estressores em cada esquina.

A forma como reagimos a eles, no entanto, está inteiramente sob nosso controle. Existem habilidades de enfrentamento que podemos praticar que nos colocarão em uma posição melhor para lidar com situações estressantes que mantêm nossa saúde e bem-estar priorizados e fortes nos próximos anos.

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