5 técnicas de terapia do sono para uma melhor saúde geral e bem-estar



Embora as evidências continuem a acumular que o sono é a verdadeira espinha dorsal da saúde mental, poucos dos muitos americanos que estão tendo problemas em obter um tratamento adequado optam por tentar a terapia do sono.

Infelizmente, somos encorajados a nos gabar do quanto estamos ocupados ou do pouco tempo de sono em uma cultura de "fazer mais". Combine horários ocupados com cafeína, LEDs azuis, ruído da cidade ambiente e uma série de outros fatores ambientais desadaptativos e não é surpresa que um em cada três adultos aparentemente não consiga dormir até sete horas. ((CDC: 1 em 3 adultos don dormir o suficiente))

Economicamente, um estudo estima que o sono inadequado custa US $ 411 bilhões por ano. (Rand: Relatório do Sono). Mais importante, sob o sono coloca nossa saúde em risco. Seu sistema imunológico, memória, microbioma, calibração emocional e tomada de decisões racionais dependem de boa noite de sono para o funcionamento adequado. Em um estudo chocante, os cirurgiões cometeram 20% a mais de erros quando dormiam quando comparados aos seus colegas bem descansados ​​(The Lancet: Sleep Deprived Versus Rested Surgeons).

Muitas pessoas recorrem a pílulas para dormir para encontrar algum alívio para suas doenças do sono, mas o problema com as pílulas é que elas simplesmente sedam o córtex sem fornecer descanso biológico natural. Em outras palavras, os medicamentos não necessariamente melhoram a qualidade do sono, apenas a quantidade de tempo que você passa inconsciente. Assim como o álcool pode deixá-lo sonolento enquanto realmente destrói seus valiosos períodos de sono REM, os comprimidos não devem ser seu alvo quando se trata de encontrar mais tempo de soneca.

Por que o sono é tão importante?

"A dizimação do sono em todas as nações industrializadas está tendo um impacto catastrófico em nossa saúde, nossa expectativa de vida, nossa segurança, nossa produtividade e a educação de nossos filhos". – Matthew Walker, por que dormimos

A importância do sono é muitas vezes negligenciada em nossas vidas modernas ocupadas. No entanto, o próprio fato de que a evolução não poderia projetar um organismo sem ela (mesmo as bactérias seguem um ritmo circadiano de atividade) deveria nos dizer quão importante é o sono para o nosso bem-estar.

O sono mostrou-se mais criativo, mais feliz, mais atraente, mais magro, menos ansioso e mais resistente a doenças. Além disso, reduz o risco de ataques cardíacos, melhora a memória e nos permite viver mais tempo. (Para uma análise completa dos benefícios para a saúde cientificamente comprovados, recomendo a leitura Por que dormimos escrito recentemente por um pesquisador do sono neurocientista.)

Dada a nossa crescente compreensão da importância do sono, não é surpresa que equipes esportivas, como o Manchester United, tenham começado a contratar "treinadores do sono" especificamente para garantir que seus jogadores tenham a melhor noite de sono possível. Esses treinadores viajam com a equipe e garantem que a qualidade do ar, a iluminação, a firmeza do colchão e uma variedade de outros fatores sejam otimizados para garantir a melhor noite de sono possível.

O sono pode não só dar aos atletas profissionais uma grande vantagem sobre seus competidores, mas também pode lhe dar muito mais clareza mental ao longo do dia. Então, se você está acordando sentindo-se tonto, geralmente letárgico ao longo do dia, ou simplesmente não recebendo aquelas cruciais oito horas de sono, aqui estão algumas soluções terapêuticas que você pode considerar.

O antídoto

Felizmente, existem técnicas eficazes de terapia do sono que podem ajudar até mesmo os mais inquietos dormentes a ficarem mais fechados.

1. Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia (CBTI)

O método mais utilizado de terapia do sono é a TCC, que se mostrou eficaz em muitos pacientes após 5 a 8 semanas de tratamento.

TCC aborda pensamento negativo e padrões comportamentais. Se você está jogando e virando os lençóis, muitas vezes é um padrão mental, como estresse excessivo ou ansiedade que está contribuindo para o problema do sono. Em suma, o método da TCC envolve a identificação de pensamentos e crenças negativos, desafiá-los e estabelecer uma maneira mais útil de pensar.

Por exemplo, muitas pessoas que tradicionalmente tiveram problemas para dormir começam a se preocupar e catastrofarem sobre sua incapacidade de dormir, o que agrava o problema em um efeito de bola de neve. A TCC permite que os pacientes saiam dessa rotina prejudicial e criem um melhor relacionamento com sua própria mente.

Este método é aplicado mais especificamente à insônia no que é chamado de Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia (CBTI). Você pode ler mais sobre esse método aqui.

2. Terapia de Restrição do Sono (SRT)

O objetivo desta terapia é limitar a quantidade total de tempo que o paciente passou na cama sem dormir, criando uma associação mais forte entre a hora de dormir e o sono real.

Desenvolvido pelo lendário psicólogo Arthur Spielman, SRT segue um cronograma rigoroso para aumentar gradualmente a quantidade de tempo que você é permitido na cama. Você começa com a quantidade de tempo realmente gasto dormindo cada noite, em média.

Digamos que você vá para a cama às 10 da noite e acorde às 7 da manhã, mas durma apenas cinco horas. Você começaria com 6 horas de descanso permitido, indo para a cama às 11 da noite e acordando às 5 da manhã, por exemplo. Você gradualmente adiciona o sono em incrementos de 15 minutos ou meia hora a cada semana até que esteja dormindo uma quantidade saudável. Existem várias variações sobre este procedimento e você pode consultar um médico do sono ou terapeuta para mais detalhes.

O SRT tem demonstrado ser a técnica de higiene do sono mais eficaz (Kaiser Permanente: Terapia de Restrição ao Sono). A desvantagem, claro, é que não é uma solução rápida. Leva semanas de diligência para recondicionar seu horário de sono e ver os resultados.

3. Meditação / Yoga Nidra

A meditação também pode ser usada como uma forma de terapia do sono. A atenção plena, um estado de espírito alcançado através da meditação, foi definida por Jon Kabat-Zinn, um biólogo molecular que criou a Redução do Stress Baseado em Mindfulness (MBSR), como ((Behaviour Front Neurosci .: Into the Moment))

"a consciência que surge prestando atenção de propósito no momento presente sem julgamento".

Aprendendo a vivenciar os próprios pensamentos, emoções e sensações sem julgá-los, os meditadores podem se acalmar e preparar suas mentes para o sono.

A meditação da atenção plena permite que os indivíduos façam brilhar uma luz em seus programas mentais internos, no que é chamado de consciência metacognitiva introspectiva. Ao fazê-lo, você é capaz de formar um melhor relacionamento com seus pensamentos, aliviar a ansiedade e aliviar uma série de outras turbulências mentais que podem estar impedindo o sono.

Existe um método específico de meditação védica chamado Yoga Nidra que é uma excelente maneira de adormecer (Yoga International: 5 Benefícios do Yoga Nidra). A prática envolve respirar profundamente, estabelecer uma intenção, girar a consciência ao redor do corpo (que cansa as regiões somatomotoras do cérebro, que processam informações sensoriais e, em seguida, muitas vezes contaminadas para trás.

A prática também pode incluir visualizações, dependendo do conjunto particular de instruções. Yoga Nidra tem sido praticado há milhares de anos e é eficaz em desligar a "mente narrativa", a voz em sua cabeça que não vai ficar quieta quando você está tentando dormir. Especialmente nos primeiros estágios do Yoga Nidra, é útil ouvir um professor ou uma gravação de áudio guiada.

Aqui está um exemplo do Yoga Nidra:

4. Hipnose

As técnicas hipnóticas colocam os pacientes em um estado relaxado e sugestionável em que seus pensamentos e crenças podem facilmente se tornar "reprogramados". Para aqueles incapazes de mudar seus loops de pensamento negativos prejudiciais usando TCC, eles podem achar a hipnose uma alternativa adequada.

O hipnoterapeuta emprega sugestões sutis para "relaxar", "deixar ir" e outras palavras-chave. Enquanto o CEO racional do cérebro no neocórtex é amplamente responsável pela ruminação e outros padrões de pensamento que podem mantê-lo acordado, a hipnose permite que o hipnoterapeuta permeie a mente subconsciente e o código da planta que o ajudará a adormecer mais rapidamente.

5. Exercícios Respiratórios

Respirar afeta diretamente o seu sistema nervoso autônomo, que por sua vez influencia sua atividade mental. Às vezes, a dificuldade em adormecer é associada a um sistema nervoso hiperativo de "luta ou fuga", e a respiração é uma maneira rápida de interromper esse mecanismo.

Existem vários aspectos da respiração que influenciam seu sistema mente-corpo. Aqui estão 3 aspectos importantes de uma respiração calmante que podem influenciar imediatamente como seu estado mental:

  • Respire suavemente: O oposto disso seria uma respiração brusca e em staccato. Em vez disso, você gostaria que houvesse um fluxo constante de ar entrando e deixando seus pulmões entre as pausas.
  • Respire ritmicamente: O que é importante aqui é que sua respiração tem uma relação consistente de inspirar para expirar. Para se acalmar ainda mais, você pode tentar expirar por mais tempo do que a inspiração em uma proporção fixa de, digamos, 4: 6. Quatro segundos de inalação, seguidos de 6 segundos de expiração. Ao praticar, pode ajudar a usar um metrônomo para encontrar um ritmo no início (aplicativos de telefone gratuitos estão disponíveis).
  • Respire em sua barriga: A chamada "respiração abdominal" usa o diafragma completo e garante que você esteja usando os pulmões conforme eles são projetados. Se você gostaria de ver a respiração diafragmática adequada, observe como o bebê respira naturalmente.

Todos os três aspectos do trabalho respiratório ativam o sistema nervoso parassimpático "descanso e digestão", acalmando o corpo e a mente.

Dicas de Sono Bônus

Você também pode considerar essas estratégias de higiene do sono para melhorar seu sono, que incluem:

  • Vai para a cama e acorda todos os dias à mesma hora
  • Tornar o seu quarto o mais escuro possível e relativamente frio na temperatura
  • Evitando sua cama a menos que você esteja dormindo
  • Não comer ou se exercitar antes de dormir
  • Tomando um banho quente antes de dormir
  • Obtendo a exposição ao sol pela manhã
  • Registre seus pensamentos antes de dormir ou ler ficção
  • Evitando cochilos depois das 15h
  • Evitar álcool, tabaco, cafeína e outras drogas
  • Acende as luzes da casa e fecha as telas eletrônicas duas horas antes de dormir, ou pelo menos use um filtro de luz azul como f.lux
  • Bônus: usando uma máquina de ruído branco se você mora em um bairro barulhento

Se os problemas persistirem após a implementação dessas mudanças, talvez valha a pena entrar em contato com um especialista em sono ou especialista para melhorar seu sono.

The Bottom Line

O sono não é apenas um "hack", é uma necessidade. Enquanto as pessoas gastam bilhões em suplementos, máquinas de exercício e livros de dieta, há uma área livre de grande melhoria que beneficiaria muitos.

Na minha opinião, se há um aspecto de nossas vidas em que não prestamos atenção suficiente, é o terço de nossas vidas (se você está recebendo o suficiente!) Gasto dormindo no travesseiro.

Depois de ler este artigo, você terá todas as ferramentas necessárias para otimizar seu sono e, ao fazê-lo, poderá transformar a qualidade de suas horas de vigília.

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