7 exercícios de ioga para iniciantes para homens aumentarem a mobilidade

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Não é surpreendente como a cultura do Hatha Yoga (físico) evoluiu principalmente entre as mulheres? Somos homens envergonhados por praticar essa sabedoria corpo-mente-espírito, porque se tornou coisa de mulher ou discriminatória da ideia de que nós homens somos suficientemente fortes e não precisamos desse tipo de "atividade"?

Sabemos que a prática do Hatha Yoga foi trazida para a nossa cultura ocidental no século XX pelos mestres masculinos do Yoga, e que principalmente os homens são os criadores do Yoga Sutra original de Patanjali aprox. 200 AEC – 200 AEC, também conhecido como Raja Yoga ou Yoga do Rei – a base de todas as outras formas de Yoga praticadas em todo o mundo ((Enciclopédia na Internet de Filosofia: Os Sutras do Yoga de Patanjali))

Lembre-se de que o Yoga é muito mais profundo do que a postura física e a respiração, mas eles são o começo e a base para a jornada interior da auto-investigação e auto-descoberta. Quanto mais você mergulhar na prática, mais descobrirá sobre ela. An Asana – aasana((Wikipedia: Asana)) ou Postura de ioga é praticada com o objetivo de mobilizar o corpo e a mente para alcançar habilidades mentais. Isso nos diz que o Yoga é realmente ótimo para os homens.

Há pouco tempo, quando convidei um amigo meu para uma sessão de Yoga Asana que eu estava ensinando, ele me olhou desanimado com um sorriso tímido no rosto, dizendo: “Realmente, Yoga para homens? Eu não sei sobre isso. Eu, com esta barriga, tensa como eu, seria uma vergonha me mostrar na frente das outras pessoas mais flexíveis, sem falar em fazer posturas. ”Eu sorri de volta, e com uma voz encorajadora disse a ele:" Você sempre fala em conseguir Venha, por favor, e veja como os simples exercícios de ioga podem mudar a maneira como você se sente! "

Com os 7 exercícios a seguir, em apenas uma hora, conseguimos remover seus conceitos errados que ele tinha sobre o yoga para homens e mudamos sua atitude positivamente. Embora nunca gostasse de praticar em grupo, ele se envolveu – ele gostou de todas as posturas para iniciantes e começou a praticar em casa com regularidade e diligência.

A postura de Yoga mais importante e ideal são: Sthirasukhamaasanam – postura estável e confortável. Sthira significando estável, estável e forte e sukham significando confortável, fácil e pacífico, e aasana postura corporal ou pose.

Esta é toda a instrução de todo o Sutra do Yoga (YS, 2,46-2,48) sobre como uma postura de Yoga deve ser executada. Desde que aplique os elementos de estabilidade e conforto à postura corporal e alinhe-a à respiração (YS, 2,47), você realiza aasana corretamente.

Todo homem que quer ganhar controle sobre seu bem-estar físico e mental e alcançar um estilo de vida mais saudável tem a razão de entrar no Yoga. E aqui está o trato: nos próximos sete exercícios de Yoga, você verá como entrar no Yoga com segurança e sucesso. Prepare-se e fique mais saudável agora!

1. Tadaasana – A Pose da Montanha (Variação A – Alinhamento Ideal)

  1. Fique de pé (consulte o tipo A), de preferência com os pés descalços, para poder se conectar ao chão. Respire fundo e devagar.
  2. Pés alinhado com os quadris.
  3. Joelheiras e músculos da coxa ligeiramente contraído.
  4. Pélvis nivelado horizontalmente.
  5. Peito abrir.
  6. Omoplatas relaxado.
  7. Conectar a ponta do polegar com a ponta do dedo indicador – recirculação de energia.
  8. Músculos da face relaxado (olhos ligeiramente fechados, boca ligeiramente aberta).
  9. Respire suavemente nesta posição.
  10. Em inalação, sua cabeça está puxando (cranialmente) para cima, alongando a coluna.
  11. Crie um thread virtual dentro do seu corpo, desde os calcanhares até a coroa – ponta da cabeça.
  12. Respire suavemente, verifique se todo corpo está alinhado conforme instruído.
  13. Conectar ao fio e observe sua movimento.
  14. Fique nessa posição por 12 respirações – 4 seg. inalar e 6 seg. expire – aprox. 2 minutos de acordo com o exercício de respiração profunda no. 1 no meu post anterior.

Ao praticar o Yoga físico, estamos contando as respirações em vez de medir o tempo. Alinhar a respiração com a postura corporal é um elemento para a conexão com o relógio interno – um olhar mais atento sobre o que está acontecendo dentro de você – a percepção interior. O objetivo da Pose da montanha é:

  • Estabilizando o sistema nervoso através da respiração.
  • Construindo energia e liberando tensão.
  • Estabilizar o movimento do fio (estabilidade interna) com a ajuda da respiração.
  • Desenvolver a consciência interior.
  • Consciência do movimento interno da estabilidade do corpo (força) e conforto (facilidade e leveza).
  • Criando uma respiração rítmica.
  • Melhorando o foco, concentração e observação.

2. Virabhadraasana – a pose do guerreiro (variação)

  1. De pose de montanha expire suavemente faça um passo à frente (aprox. 3 pés) com o pé direito (veja a imagem acima) e dobre lentamente você ajusta o joelho direito para que a pélvis afunde (apenas na medida em que seja confortável) em direção ao chão. Gorjeta: Coloque o joelho esquerdo no tapete ou em um travesseiro se seus músculos não puderem suportar essa postura.
  2. Verifique se o seu peso corporal está equilibrado 50/50 nas duas pernas.
  3. Inspire suavemente, alcance as pontas dos dedos em direção ao céu – empurre as palmas das mãos, o peito está aberto, omoplatas relaxadas – descer.
  4. Respire consciente, profunda e ritmicamente (abdômen relaxado). Esteja ciente da expansão da área da virilha ao inspirar.
  5. Concentre seu olhar em um ponto e permanecer nesta posição por cinco respirações lentas e profundas (ou para quantos lhe parecerem adequados).
  6. Concentrado completamente nas contrações dos músculos da coxa e na pressão nas articulações do quadril. Equilibre seu peso 50/50 em ambos os pés.
  7. Construir energia com cada inalação!
  8. Libere a tensão com cada expiração!
  9. Não deixe que a contração muscular se intensifique demais e perturbe seu ritmo respiratório. Flutuar a pélvis para cima e para baixo para equilibrar a intensidade da contração muscular.
  10. Faça o mesmo com os braços. No momento em que você sentir que a contração muscular de seus ombros atrapalha sua respiração, espalhe e abaixe os braços.
  11. Expiração, dê um passo para trás, abaixe os braços e volte à pose de montanha.
  12. Dê um tempo com uma respiração longa e profunda.
  13. Repetir o mesmo (etapas 1 a 11) com o pé esquerdo.

Faça três rodadas (3 x pé direito, 3x pé esquerdo). O objetivo da pose do guerreiro é:

  • Construindo energia e liberando tensão.
  • Alongamento e fortalecimento dos músculos da coxa e glúteo.
  • Alongamento dos quadris (músculos da virilha) e mobilização das articulações do quadril.
  • Fortalecendo os músculos das costas.

3. Trikonaasana – a pose do triângulo (variação)

  1. De pose de montanha, abra seus pés aprox. 2-3 pés lateralmente. Pé esquerdo 0 °, pé direito 90 ° para a direita (ajustar o grau de seus pés como achar melhor. Gorjeta: Para um melhor alinhamento e resultados, faça isso contra a parede e ajuste sua postura com as mãos).
  2. Inspire suavemente, abra os braços na altura dos ombros (palmas das mãos voltadas para a frente).
  3. Mais distante inalação lenta e profunda alonga a coluna para cima.
  4. Expire lentamente e do vértebra mais baixa comece a dobrar para a direita (vértebra para vértebra, do mais baixo para cima). O quadril esquerdo vai levemente para o exterior. Lentamente! Ao dobrar, você deve sentir firme e confortável. A palma da mão direita está apoiada na rótula direita (ou inferior, se você for mais flexível). Sua mão esquerda se estende verticalmente após a flexão da coluna vertebral.
  5. Concentre seu olhar em um ponto e permanecer nesta posição por cinco respirações lentas e profundas (ou para quantos lhe parecerem adequados). Sinta a flexibilidade da coluna e quaisquer tensões nas costas, pernas ou região pélvica.
  6. Com cada inalação acumular energia e com cada tensão de liberação expiratória. Ajuste lentamente a pelve, o tronco, o pescoço, etc., se necessário, durante a respiração rítmica.
  7. Com um expiração, lentamente, volte para a posição não. 3)
  8. Dê um tempo com uma respiração longa e profunda.
  9. Repetir o mesmo (etapas 1 a 8) indo para a esquerda.

Faça três rodadas (esquerda e direita). O objetivo da pose do triângulo é:

  • Construindo energia e liberando tensão.
  • Mobilização da coluna vertebral, área da pelve e músculos da virilha.
  • Mobilização da parte inferior das costas (coluna lombar) e ombros.
  • Fortalecimento dos músculos das costas superficiais e centrais.

4. Malasana – a postura de agachamento

  1. Da pose do triângulo, entre na pose da montanha e, por cinco respirações profundas e gentis, gire a pelve (em ambos os lados) para alinhar seus músculos, tendões e ligamentos.
  2. Espalhar seus pés aprox. 2-3 pés lateralmente, abra os dois pés aprox. 45 ° para o exterior.
  3. Inspire suavemente estendendo todo o corpo para cima, palmas das mãos juntas empurradas para o peito.
  4. Expire suavemente, agache-se abaixando a pélvis – mantenha seu costas retas enquanto você desce. A parte superior do corpo se inclina um pouco para a frente e os cotovelos tocam a parte interna dos joelhos. Gorjeta: Abaixe lentamente apenas o quanto você se sentir confortável. Se você precisar inspirar enquanto desce, faça-o apenas para poder expirar ainda mais. O objetivo é agachar-se para que suas nádegas toquem os calcanhares, mas você vai apenas na medida em que sua postura parecer firme e confortável.
  5. Encontre o seu posição ideal e ficar lá por cinco respirações suaves (ou para quantos lhe parecerem adequados). O peito permanece aberto o tempo todo, empurre os cotovelos suavemente contra os joelhos para esticar os músculos da virilha.
  6. Faz movimentos suaves nessa postura para alinhar os quadris, os músculos da coxa e a região lombar de maneira ideal.
  7. Use os músculos da coxa para chegar a Mountain Pose, mas somente depois de ter exalou 50% do seu volume de ar (não levante-se enquanto seus pulmões estão sob pressão cheia de ar).

Repetir isso cinco vezes (ajuste a repetição como achar melhor, se você se sentir confortável e energético, faça mais do que cinco, se não, faça menos). O objetivo da pose de agachamento é:

  • Construindo energia e liberando tensão.
  • Mais flexibilidade nos músculos da virilha.
  • Alongamento e fortalecimento dos músculos lombares.
  • Mobilização das articulações do quadril.
  • Fortalecimento dos músculos e joelhos da coxa.

5. Bhujangasana – a pose da cobra (variação)

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  1. Pose da montanha expire suavemente e abaixe para Agachamento, coloque as palmas das mãos e os joelhos no chão e estique seu corpo suavemente em direção ao chão. Sua testa toca o chão, as palmas das mãos são colocadas ao lado do peito – abaixo dos ombros.
  2. Relaxar todo o seu corpo, tenha um respiração profunda e suave, sinta a conexão de todo o seu corpo com o chão. Coloque uma leve pressão nas palmas das mãos, como preparação para uma flexão.
  3. Inalar devagar, devagar levante a cabeça e o pescoço e sinta a pressão 50/50 nas mãos e na região da pelve.
  4. Usando a força de seus braços, suba vértebra para vértebra começando do mais baixo. A parte superior das costas, pescoço e cabeça são retos, músculos do queixo relaxados, boca ligeiramente aberta. No meio do caminho, inalar mais para abrir o peito ao máximo e erguer a parte superior do corpo (apenas o máximo possível). Lembre-se, a postura deve ser firme e confortável.
  5. Expire pela sua boca e deixe o peso da parte superior do corpo pendurar nos ombros. Deve haver leve pressão na parte inferior das costas. Ajuste a posição das suas mãos no chão para que ombros suportam o peso da parte superior do corpo ideal.
  6. Toma cinco respirações profundas e lentas nesta posição e sinta a pressão (ou alivie) em diferentes partes do seu corpo.
  7. Experimentar – ajuste a posição do seu tronco, movendo-o, especialmente prestando atenção à região lombar.

Repetir cinco vezes. O objetivo da pose da cobra é:

  • Construindo energia e liberando tensão.
  • Mobilizando cada vértebra da coluna vertebral.
  • Reforço dos músculos dos braços, ombros e costas.
  • Alongamento dos músculos da virilha.

6. Chaturanga Dandaasana – a postura dos quatro membros do cajado (variação)

  1. Da pose da cobra – corpo e testa no chão, inspire profundamente – coloque as palmas das mãos perto do peito, coloque os dedos dos pés no chão, preparando para flexão.
  2. Expirelevante sua cabeça, apertar músculos do abdômen, use a força de seus braços e erguer seu corpo apenas alguns centímetros.
  3. Você está em pose de quatro membros, tome cinco respirações suaves e profundas (ajuste a altura do corpo de acordo, se necessário, coloque os joelhos no chão como apoio).
  4. Expire, volte ao chão – relaxar todo o corpo colocando a testa no chão.

Repetir este exercício três vezes. O objetivo da equipe de quatro membros é:

  • Construindo energia e liberando tensão.
  • Estabilizando todos os músculos envolvidos.
  • Fortalecimento dos músculos das costas, músculos anteriores do ombro, músculos do peito e braço.
  • Fortalecimento dos músculos da coxa e glúteo.

7. Phalakaasana – a pose da prancha (variação)

  1. De sua posição relaxada no chão, inspire profundamente, coloque as palmas das mãos perto do peito, levante a cabeça, coloque os dedos no chão, preparando para flexão.
  2. Expire pelos dentes, aperte os músculos do abdome, use a força de seus braços e flexão seu corpo para entrar em uma pose de prancha.
  3. Ajustar palmas das mãos ou pés para encontrar a posição ideal e permanecer cinco respirações profundas e lentas. Gorjeta: Para mobilizar (fortalecer e flexionar) seu corpo, faça variações deste exercício abaixando lentamente a pelve (ao expirar) – os joelhos tocam o chão e equilibram a pressão entre os braços e os joelhos.
  4. Expire, desça ao chão e relaxe seu corpo. Inalar – sinta a energia entrando, expire – sinta a tensão saindo do seu corpo.

Repetir este exercício três vezes. O objetivo da pose da prancha é:

  • Construindo energia e liberando tensão.
  • Fortalecimento dos músculos do peito, braço e ombro.
  • Fortalecimento geral dos músculos das costas e área da coluna lombar.
  • Fortalecimento dos músculos da coxa e da tosse.
  • Criando resistência e flexibilidade.

Sua sessão de ioga está terminada. Passe um momento deitado no chão respirando suave e profundamentee armazene todos os movimentos e experiências pelos quais você passou nesta prática. Agora, com mais força e vitalidade, pegue essa experiência e aplique-a de forma construtiva em sua vida diária. Saiba que você dará um passo adiante em sua próxima prática e experimentará uma nova visão.

Pensamentos finais

A prática desses exercícios de ioga deve levar de 45 a 50 minutos; no entanto, você pode alterar as repetições e o número de respirações de acordo com sua aptidão física e mental.

Observando todas essas posturas simples, porém altamente benéficas, podemos concluir que, além dos benefícios fisiológicos como mobilização e fortalecimento do corpo, os benefícios mais importantes desses exercícios são:

  • O desenvolvimento de habilidades mentais, como foco, motivação, observação, confiança, concentração, voltando-se para dentro através do foco na respiração suave.
  • A recuperação da vitalidade e a construção de resistência e resiliência através da repetição do movimento.
  • A redução do estresse e do neuroticismo ((NCBI: Neuroticism)) como resultado dos dois acima.

Os benefícios mencionados acima são perceptíveis quando um fluxo equilibrado entre a respiração e o movimento do corpo é criado.

O yoga pode levá-lo a um novo começo para uma mudança próspera que estabelece novos objetivos com grande motivo para melhorias. Deixe estes 7 exercícios de ioga serem o seu objetivo.

Faça uma rotina (no seu próprio ritmo – harmonicamente) praticando esses exercícios todos os dias. Você verá mudanças físicas e mentais positivas em questão de semanas.

E se você optar por fazer parte de uma aula de ioga, não se preocupe com a sua aparência e com o que vai vestir, desde que suas roupas sejam confortáveis. Mantenha o foco no que você deseja alcançar nos níveis físico, mental e espiritual.

Lembre-se de que tudo o que você precisa para essa nova mudança em sua vida está bem aqui dentro de você. Comece a praticar e o processo de conquista se desenrolará! Saúdo o espírito em você!

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