7 exercícios de treinamento com intervalo, melhores para iniciantes

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Se você é novo nos exercícios, provavelmente já ouviu falar sobre o treinamento intervalado (HIIT), um método de treinamento que o faz sair de sua zona de conforto por um certo período de tempo e depois se recuperar.

O que é ótimo sobre o treinamento intervalado é que existem várias maneiras de fazê-lo. Os praticantes de exercícios mais avançados podem trabalhar em uma intensidade muito alta, mas você também pode obter um bom investimento com exercícios simples adequados para todos os níveis de condicionamento.

O motivo pelo qual o treinamento intervalado é tão popular é que trabalhar em níveis mais altos de intensidade ajuda a aumentar a resistência mais rapidamente e a queimar mais calorias, o que é ótimo para perder peso.

Não só isso, mas torna o seu treino mais interessante. Em vez de seguir o mesmo ritmo durante todo o treino, você mistura as coisas que podem fazer o treino parecer mais curto do que realmente é.

Treinamento de intervalo de iniciante

Você pode estar se perguntando se pode fazer o treinamento intervalado se não for um exercitador veterano, e a resposta é sim. Os iniciantes podem tirar muito proveito do treinamento intervalado.

Você não só pode mudar seus treinos, tornando-os um pouco mais divertidos, mas também dar ao seu corpo a chance de se acostumar a trabalhar um pouco mais e construir um caráter – algo muito necessário nestes tempos de incerteza.

O resultado é que você só trabalha duro por um período muito curto de tempo, tornando-o um treino mais confortável. Isso é muito melhor do que se arrastar por um longo treino (quem tem tempo para isso) ou, por outro lado, tentar trabalhar em alta intensidade durante o treino, desmaiando na metade.

Intervalo de treino

Os exercícios a seguir são um ótimo lugar para começar, se você for um iniciante. Os 7 exercícios seguintes, colados juntos, fazem um treino de 21 minutos de duração e incluem intervalos de trabalho que o empurrarão um pouco para fora de sua zona de conforto.

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Isso significa que você não ficará sem fôlego ou infeliz. Você simplesmente estará se esforçando um pouco – a maneira perfeita de construir uma base cardiovascular forte para ficar saudável e perder peso.

O treino é totalmente peso corporal e só precisa de uma cadeira ou sofá, então realmente não há desculpa para não fazê-lo.

Faça quantas repetições puder para cada exercício na ordem proposta acima de 30 “, descanse sentado ou deitado no chão por 60” e repita com o exercício seguinte.

Treino HIIT dependendo de como você se sente bem no final da rodada 2.

7 Seleções de exercícios

Aqui estão os 7 exercícios de treinamento intervalado para iniciantes que você pode experimentar.

1. Jumping Jacks

Está certo. Este aquecimento da velha escola é uma forma eficaz de cardio. O principal benefício de fazer polichinelos é que ele eleva sua freqüência cardíaca. Você respira mais profundamente enquanto pula, o que leva oxigênio para a corrente sanguínea e, por fim, para os músculos.

Além disso, você também agitará seu sistema linfático e queimará gordura em um ritmo rápido, promovendo a perda de peso.

2. Alpinistas

Os alpinistas podem ganhar o prêmio pela maioria dos exercícios de treinamento intervalado mais propícios para viagens, porque não requerem nenhum equipamento e quase não ocupam espaço. Por outro lado, eles também merecem algum reconhecimento por serem super desafiadores.

O MC trabalha o núcleo, os flexores do quadril, os braços, os ombros e a parte inferior das costas – literalmente, um movimento de corpo inteiro. Certifique-se de não sobrecarregar as costas e manter espaço suficiente entre as mãos e os pés para que o tronco fique paralelo ao solo.

3. Agachamento

Básico, mas eficaz, o agachamento continua sendo o rei dos exercícios de peso corporal quando se trata de melhorar a mobilidade e a força.

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Certifique-se de manter a cabeça erguida, o peito bem aberto o tempo todo e os pés firmemente pressionados contra os calcanhares no chão. Idealmente, seus glúteos devem ficar abaixo dos joelhos durante a fase descendente. Mas não se preocupe se você ainda não consegue ficar tão baixo, isso vai melhorar com a prática.

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4. Push-Ups

As flexões são um exercício de corpo inteiro que pode ser facilmente modificado e pode ser muito desafiador, desde o iniciante ao praticante mais ávido.

Para facilitar as flexões, eleve as mãos em um banco, sofá, balcão ou contra a parede.

Para tornar as flexões mais difíceis, eleve os pés. Quanto mais alto o ângulo (com as mãos no chão), mais peso do corpo você suporta. Além disso, você pode aumentar a amplitude de movimento elevando as mãos sobre os livros, empurrando as alças ou algo semelhante.

Procure tocar o chão com o peito primeiro, mantendo a cabeça erguida e o queixo contraído. Isso evitará tensionar o pescoço e melhorará o envolvimento dos braços e dos músculos peitorais.

5. Pulmões para trás / reversos

Esta versão modificada da estocada clássica envolve simplesmente dar um grande passo para trás, equilibrando-se no pé da frente.

Este exercício de treinamento intervalado aumenta o envolvimento dos músculos isquiotibiais e glúteos (parte posterior da perna) versus os músculos quadríceps (parte frontal da coxa). Isso é especialmente útil para pessoas que trabalham sentadas porque os músculos das pernas traseiras tornam-se rígidos e fracos devido ao sentar-se constantemente e precisam ser “reativados”.

Este exercício requer equilíbrio, por isso é melhor executado com um tapete entre os pés ou sobre um tapete para evitar bater o joelho no chão com muita violência.

Como um iniciante, você deve sempre tocar o chão com o joelho de trás e fazer uma pausa por um segundo para evitar esticar um músculo ou tendão. Pausar por um segundo o ajudará a evitar o uso de impulso e a envolver os músculos corretos durante a fase de ascensão do exercício.

6. Impulso do quadril elevado

O impulso do quadril é outro movimento útil para direcionar músculos dormentes, como glúteos e isquiotibiais. Para realizar este exercício, você só precisa de uma cadeira ou sofá.

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Deite-se com a face para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés em um banco ou caixa. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.

Se parecer muito fácil, você pode tentar manter a tensão por 2 ″ no início do movimento, pressionando agressivamente os glúteos um contra o outro. Imagine que você tem um lápis enfiado entre as nádegas e quer parti-lo em dois (não é uma imagem bonita, eu sei, mas dá a ideia).

7. Burpees

Colocamos no final porque é o mais difícil de todos. Nenhuma compilação de cardio e treinamento intervalado estaria completa sem burpees. Eles desafiam todas as partes do seu corpo e fazem sua frequência cardíaca disparar rapidamente. Tudo isso resulta em um exercício que queima cerca de 10 calorias por minuto.

Supondo que você esteja fazendo entre 10 e 20 repetições a cada minuto, este é um dos melhores exercícios para queimar gordura que existem. Você pode queimar ainda mais calorias aumentando o ritmo. Apenas certifique-se de não deixar sua forma sofrer!

Se burpees normais lhe causam dor na parte inferior das costas ou são simplesmente muito difíceis (você não pode fazer mais do que 3 em um intervalo de 30 ″), simplesmente pule-os todos de uma vez e volte a eles quando sua forma física melhorar.

Pensamentos finais

O treinamento intervalado é uma ótima maneira de manter a forma durante esses tempos difíceis. Uma das melhores partes disso é que você pode definir seu próprio ritmo e velocidade de progresso.

Pratique essa rotina algumas vezes por semana, focando primeiro na forma e, em segundo lugar, na velocidade. Queimar algumas calorias extras ao fazer mais 2 repetições não será muito útil se você distender um músculo e precisar interromper os exercícios por algumas semanas.

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Crédito da foto em destaque: Ayo Ogunseinde via unsplash.com

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