7 maneiras eficazes de lidar com o estresse

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Todos nós experimentamos o estresse, mas a forma como lidamos com isso afeta nossas vidas em várias extensões. Talvez você tenha tentado ficar menos estressado, mas não encontrou muitas maneiras eficazes de lidar com o estresse.

Antes de começar a reduzir o estresse, deixe-me apresentar uma introdução ao que é o estresse.

Não há definição médica de estresse, e os profissionais de saúde geralmente discordam sobre se o estresse é a causa dos problemas ou o resultado deles. Isso pode dificultar a você descobrir o que causa seus sentimentos de estresse ou como lidar com eles. O estresse nos afeta de várias maneiras, tanto física quanto emocionalmente, e em intensidades variadas.

Durante minha carreira, ajudei muitas pessoas que tinham um estilo de vida extremamente exigente (principalmente devido ao trabalho) a gerenciar e reduzir o estresse. O núcleo da minha prática é ajudar as pessoas ocupadas a se sentirem bem (fisicamente e mentalmente), e gerenciar o estresse é geralmente o componente mais importante de todos os programas que escrevo.

Ao longo dos anos, criei um conjunto de práticas que, quando realizadas de forma consistente, podem ajudar até os executivos mais ocupados a manter seus níveis de estresse sob controle e geralmente serem mais saudáveis ​​e produtivos.

Você tentou ficar menos estressado, mas com resultados ruins?

Para entender completamente por que essas práticas são tão eficazes, primeiro precisamos entender que o estresse pode realmente ser dividido em duas categorias diferentes que estão intimamente entrelaçadas:

Estresse emocional

O estresse emocional é uma sensação de estar sob pressão anormal. Essa pressão pode vir de diferentes aspectos do seu dia a dia; como um aumento da carga de trabalho, um período de transição, uma discussão que você tem com sua família ou preocupações financeiras novas e existentes. Você pode achar que isso tem um efeito cumulativo, com cada estressor se acumulando.

Durante essas situações, você pode se sentir ameaçado ou chateado e seu corpo pode criar uma resposta ao estresse. A reação do seu corpo ao seu estado emocional é a liberação de uma infinidade de hormônios do estresse que, por sua vez, afetam a maneira como seu corpo se sente, se move e responde a estímulos externos. Isso pode causar uma variedade de sintomas físicos, mudar a maneira como você se comporta e levar você a experimentar emoções mais intensas.

Você pode ver que o estresse emocional tem uma repercussão física tangível em seu corpo. Isto é devido à reação do seu corpo aos seus pensamentos e não a atividades físicas ou estímulos sensoriais externos.

Em palavras simples, quando você está pensando em "pensamentos estressantes" e não consegue parar de pensar neles (especialmente se está preocupado com algo que está fora de seu controle), você experimenta o que eu chamo de estresse emocional.

Estresse físico

O estresse físico é a reação do seu corpo a estímulos externos que desencadeiam uma resposta de "luta ou fuga" e também a reação metabólica do seu corpo ao que você respira, bebe e come.

O estresse físico não é intrinsecamente ruim; de fato, pode ser muito útil. Por exemplo, o exercício causa estresse físico, mas alivia o estresse emocional ((Science Direct: exercício aeróbico reduz os níveis de respostas cardiovasculares e simpático-adrenais ao estresse mental em indivíduos sem evidência prévia de isquemia miocárdica)). está prestes a bater em você enquanto você está atravessando a rua pode salvar vidas.

Pelo contrário, comer alimentos processados, beber álcool ou bebidas açucaradas e fumar ou usar drogas recreativas são estressores físicos negativos.

Os estressores físicos, como o exercício físico, são algo que queremos que nosso corpo experimente com frequência, mas ainda são uma forma de estresse que, quando adicionada a muitos outros estressores, pode realmente ter um efeito prejudicial à nossa saúde.

Por exemplo, tentar executar um jejum de 10k quando você dormiu quatro horas e uma semana emocionalmente estressante pode não ser o ideal para sua saúde. Você provavelmente seria melhor fazer 5k após uma boa refeição e uma meditação de 20 minutos.

Nesse ponto, é fácil ver que todos sofrem estresse em vários graus. No entanto, quando isso afeta sua vida, saúde e bem-estar, é importante enfrentá-lo o mais rápido possível.

7 maneiras eficazes de reduzir o estresse

Se você procurou on-line por "maneiras de reduzir o estresse", provavelmente encontrou vários conselhos genéricos como "tente dormir mais" ou "faça exercícios regularmente" e "coma saudavelmente". Embora todas essas coisas sejam ótimas que todos devemos fazer todos os dias, descobri que, ao tentar ajudar um cliente muito ocupado a reduzir seus níveis de estresse, esse simples conselho não estava realmente ajudando. De fato, isso só piorou as coisas.

Por esse motivo, em vez de lhe dar conselhos genéricos, vou lhe dar 7 estratégias práticas que instantaneamente reduzem o estresse e podem ser implementadas em sua rotina diária sem gastar muito do seu precioso tempo.

Reduzindo o estresse físico

1. Gerencie seus níveis de açúcar no sangue

Quando ingerimos alimentos ou bebidas que contêm açúcares (20g ou mais) ou carboidratos com alto índice glicêmico (como arroz branco, pão ou batata), rapidamente sentimos uma explosão de energia. Isto é devido ao aumento dos níveis de açúcar no sangue. Quando isso acontece, nosso pâncreas produz o hormônio insulina, que, por sua vez, reduz os níveis de açúcar no sangue, armazenando os nutrientes que temos em nossa corrente sanguínea, seja em nossas células adiposas, músculos ou fígado. Esse processo causa um "aumento e queda" em nossos níveis de energia e, também, quando os níveis de açúcar no sangue se tornam baixos, experimentamos fome e desejos((Jornal de Fisiologia Aplicada: Papel dos Níveis de Açúcar no Sangue na Fome Espontânea e Induzida por Insulina no Homem))

Esses altos e baixos no açúcar no sangue têm sido associados a um aumento no estresse. É fácil ver que, quando estamos tendo um dia estressante, estar repentinamente cansado e com fome não fará com que nossos níveis de estresse diminuam. Muito pelo contrário, de fato, fadiga e distúrbios alimentares são sintomas claros de estresse.

No livro 12 Regras para a Vida, Dr. Jordan B. Peterson explica como, ao tratar pacientes que sofrem de estresse e depressão, ele sempre os prescreve para trocar seus cafés da manhã e almoços com opções de baixo carboidrato, como ovos, carne ou peixe. O Dr. Peterson diz que esse pequeno truque costuma ser tão eficaz quanto os medicamentos prescritos. De fato, a maioria dos pacientes não precisa de medicamentos e simplesmente melhora porque estabilizou seus níveis de açúcar no sangue durante a parte mais estressante do dia.

Se você está acostumado a tomar um café da manhã rico em carboidratos, como iogurte, cereais, café com leite ou smoothies de frutas, tente trocá-los por ovos mexidos, bacon, queijo ou carne fatiada. Você pode fazer o mesmo no almoço comendo carne ou peixe com alguns vegetais. Esse pequeno bio-hack permitirá que você tenha um nível de energia mais estável ao longo do dia útil e, além disso, dê uma sensação de saciedade. Reduzir a fome e a fadiga inevitavelmente também ajudará a reduzir o estresse.

2. Beba mais água

A água potável tem muitos benefícios para a saúde, mas quando se trata de reduzir o estresse, os mais visíveis são:

  • Melhorando a função cerebral
  • Melhorando a energia geral
  • Reduzindo os desejos

Um corpo bem hidratado permite que você pense com mais clareza e rapidez e faça mais coisas porque não se sentirá tão cansado. A maioria dos processos bioquímicos que ocorrem dentro do cérebro requerem água e minerais. Manter-se constantemente hidratado otimizará sua função cerebral e o ajudará a ter um desempenho melhor em seu trabalho.

Ter muitas coisas para fazer e, no entanto, parecer improdutivo, é uma enorme causa de estresse entre as pessoas ocupadas. Algo tão simples como ter uma garrafa de água recarregável sempre com você e tomar um gole a cada cinco minutos pode ter um impacto positivo nos níveis de estresse, na saúde e no desempenho.

3. Trabalhar no mesmo dia / hora toda semana

Eu já disse que o exercício físico provou reduzir os níveis de estresse (apesar de ser o próprio estresse metabólico). Eu também disse que malhar quando você já está estressado e com pouco tempo pode realmente ter o efeito oposto e aumentar ainda mais seus níveis de estresse.

Ter um dia e um horário fixos por semana dedicados ao exercício (de preferência pela manhã, antes das reuniões e das chamadas começarem a atrapalhar o seu dia) é essencial se você deseja reduzir o estresse.

Um truque muito útil é reservar os intervalos de tempo que você deseja dedicar a exercer uma ou duas semanas antes de agendar reuniões de trabalho e eventos sociais. Ao fazer isso, você realiza duas coisas muito importantes que reduzirão seus níveis de estresse:

  • Seja mais consistente com o exercício (uma vez que você terá menos chances de pular suas sessões uma vez que elas sejam pré-agendadas no início da manhã)
  • Remova o pensamento de que "você ainda precisa se exercitar" da sua cabeça, para não precisar pensar em maneiras de fazer aquele treino de uma hora dentro de um dia útil. Os pensamentos menos estressantes que você tem em sua cabeça, menores são os níveis de estresse.

4. Sono seguindo seu ritmo circadiano

Todos sabemos que o sono é fundamental quando se trata de gerenciar o estresse. O que você talvez não saiba é que cada indivíduo pode se beneficiar de dormir e acordar em momentos diferentes.

No livro Por que dormimos, Dr. Matthew Walkers observa que algumas pessoas se beneficiam de um padrão de sono regular (normalmente das 22:00 às 06:00), enquanto outras têm uma melhor qualidade de sono quando conseguem dormir tarde da noite e acordar tarde da manhã (1- 2h às 10h). Este fenômeno é devido à tendência do corpo a seguir os ritmos circadianos (basicamente o nosso relógio natural que é afetado pelo movimento da Terra).

O Dr. Walkers notou que, quando o último grupo de pessoas tinha um emprego típico das 9h às 17h, eram muito mais propensas ao estresse e também mais propensas a desenvolver condições como depressão e doenças neurodegenerativas.

Se você é fã de manhã cedo, acordar às 5 da manhã e ir para a cama às 9 da noite provavelmente é uma coisa boa para a sua saúde e certamente diminuirá seus níveis de estresse, pois você terá um tempo extra no trabalho. manhã para se exercitar ou para avançar com sua lista de tarefas.

Se você é um animal noturno e se esforça para dormir antes da meia-noite, deve tentar fazer pelo menos três sessões (quando acordar depois das 9h) a cada semana. Isso pode ser feito tomando alguns turnos tardios no trabalho e não reservando atividades precoces durante o fim de semana.

Reduzindo o estresse emocional

Antes de explorar minhas maneiras favoritas de reduzir o estresse emocional, preciso enfatizar o fato de que o estresse físico deve ser tratado primeiro. Isso ocorre porque o estresse emocional geralmente ocorre devido à interação com outras pessoas ou situações que estão fora da nossa zona de controle.

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Você pode estar emocionalmente estressado porque está sendo pressionado por seu chefe ou porque está experimentando alguma tensão em seu relacionamento. Você também pode ficar estressado porque está preocupado com coisas sobre as quais não pode fazer muito (como a saúde de alguém ou a economia).

O estresse emocional geralmente está fora da sua zona de controle, enquanto o estresse físico é quase sempre uma escolha consciente sobre a qual você tem controle total. Simplificando, você não pode mudar a economia, mas definitivamente pode se exercitar, comer bem e dormir mais.

Agora que deixei isso claro, vamos às minhas maneiras favoritas de reduzir o estresse emocional.

5. Planeje cuidadosamente sua semana em uma noite de domingo

A única coisa que ajudará você a gerenciar e reduzir o estresse depois de cuidar da sua saúde é "melhorar a produtividade".

Ser capaz de fazer mais em menos tempo pode ajudar a parar de se sentir sobrecarregado e permitir que você encontre algum tempo extra para realizar atividades que reduzam o estresse, como meditação, estar na natureza ou ler um livro. Por esse motivo, passar uma hora inteira em uma noite de domingo para planejar cuidadosamente sua semana de trabalho, hora a hora é algo obrigatório. Use este sistema para maximizar a eficácia deste exercício:

  • Comece agendando exercícios, compras de supermercado e tempo livre (para realizar qualquer atividade não relacionada ao trabalho que você desejar). Dê a essas atividades a mesma prioridade que você daria a uma reunião de trabalho.
  • Depois de fazer a reserva, vá até sua lista de tarefas e priorize as diferentes vozes, da mais importante à menos importante. Reserve-os de acordo.
  • Certifique-se de reservar as atividades menos importantes no final da semana, para reduzir a carga de estresse causada pelas tarefas mais exigentes antes que elas se desenvolvam.
  • Por último, mas não menos importante, reserve seu tempo de sono. Isso pode parecer engraçado para você, mas você provavelmente verifica sua agenda mais de 20 vezes por dia. Ver um intervalo de tempo chamado "sono" em um horário preciso no seu calendário instruirá automaticamente seu cérebro a se preparar para dormir nessa época.

6. Reserve grandes porções dos seus projetos mais exigentes

Outro fator crucial na redução do estresse é evitar distrações. Notificações por telefone, e-mails, telefonemas e interações com pessoas podem interromper totalmente seu fluxo quando você está trabalhando em uma tarefa exigente.

Vários estudos confirmam isso. Distrações não apenas consomem tempo durante a distração; eles atrapalham o seu progresso mental por até meia hora depois (isso pressupõe que outra distração não apareça nessa meia hora). Em outras palavras, esses "30 segundos para verificar o Twitter" não são apenas 30 segundos no ralo; são 25 minutos e 30 segundos.

E todas essas distrações não apenas prejudicam a produtividade, mas também têm efeitos emocionais negativos. A pesquisa mostrou que a distração da atenção pode levar a um estresse maior, mau humor e menor produtividade.

No livro Trabalho Profundo, Cal Newport explica como os maiores pensadores da história tinham o hábito de se isolar por horas (ou mesmo dias) para se concentrar totalmente em seu trabalho mais significativo. Enquanto você não precisa passar semanas alternadas em uma torre medieval sem eletricidade (como Carl Jung costumava fazer), você pode definitivamente encontrar um espaço silencioso onde você pode mergulhar nas tarefas mais estressantes.

Ao fazer isso, desative todas as notificações do telefone e peça para não ser incomodado. Você ficará surpreso com o tamanho do impacto dessa prática em seus níveis gerais de estresse.

7. Delegar as tarefas menos importantes

Por último, mas não menos importante, gastar tempo em tarefas que você não considera importantes ou que poderiam / deveriam ser realizadas por outra pessoa pode causar estresse. Isso se deve ao fato de você não dedicar tempo às vozes mais importantes da sua lista de tarefas e, consequentemente, aumentar o estresse emocional.

Ao planejar sua semana, dedique algum tempo pensando em como você pode delegar essas tarefas irritantes a um profissional remunerado ou a alguém que esteja ansioso para ajudá-lo. Não tenha medo de abrir sua carteira e contratar alguém como um limpador ou um assistente on-line. Se você ficar doente por causa do estresse ou precisar de um terapeuta, sua conta será muito mais alta.

Aqui está um guia para ajudá-lo a aprender a delegar: Como delegar trabalho de maneira eficaz (Guia passo a passo)

Bottom Line

Esses sete truques que acabei de listar são extremamente eficazes e fáceis de implementar no seu dia-a-dia. Sinta-se livre para experimentar com eles e encontrar a combinação perfeita que funciona melhor para você.

Observe que eu não mencionei nenhuma estratégia para lidar com seus próprios pensamentos negativos; na verdade, escrevi um livro inteiro sobre isso – Sem estresse em 7 etapas simples: um guia prático de atenção plena para iniciantes. Quando seus pensamentos negativos são a principal causa de estresse, você deve sempre procurar o apoio de seus entes queridos e também a ajuda de um terapeuta qualificado.

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