A gordura saturada é boa ou ruim para você? Separando Mito versus Realidade

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por Rachael Link, MS, RD

Durante anos, a gordura saturada foi difamada e caracterizada como um componente dietético não saudável que deve ser evitado a todo custo para o bem do seu coração e da sua saúde. Mesmo nas últimas semanas, a Organização Mundial de Saúde ganhou as manchetes ao recomendar que a gordura saturada não represente mais do que 10% da dieta, uma diretriz que também é confirmada pelas Diretrizes Dietéticas para os americanos. (1, 2)

No entanto, apesar do turbilhão de controvérsias, outras pesquisas descobriram que algumas das suposições feitas sobre as gorduras saturadas podem não ser sustentadas pela ciência. Evidências recentes, por exemplo, sugerem que a gordura saturada pode não estar diretamente ligada a doenças cardíacas, e vários estudos realmente mostraram alguns benefícios desse ácido graxo.

Então, a gordura saturada é boa ou ruim? E você deve estar abusando de sua dieta ou carregando manteiga e ghee? Veja o que você precisa saber.


O que é gordura saturada?

Então, o que exatamente é essa gordura controversa e qual é a importância da gordura saturada na dieta?

A definição oficial de gordura saturada é qualquer ácido graxo sem ligações duplas presentes entre as moléculas de carbono. Quebrando o jargão científico, porém, as gorduras saturadas são simplesmente um tipo de ácido graxo encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo carne e laticínios.

A gordura saturada tem sido extensivamente estudada por seus efeitos sobre a saúde, mas as recomendações das organizações de saúde permanecem incertas sobre o quanto deve estar em sua dieta. Embora uma alta ingestão de gordura saturada possa vir com alguns efeitos negativos na saúde, ela também tem sido associada a uma série de benefícios, desde uma melhor saúde cerebral até um risco reduzido de acidente vascular encefálico.


Gordura Saturada vs. Gordura Insaturada

Gorduras insaturadas são ácidos graxos que contêm pelo menos uma ligação dupla dentro da cadeia. Esses ácidos graxos são subdivididos em duas categorias com base no número de ligações duplas que contêm e são classificados como gordura monoinsaturada ou uma gordura poliinsaturada.

Embora os benefícios das gorduras saturadas tenham sido muito debatidos, os efeitos na saúde das gorduras insaturadas estão bem estabelecidos. Estes gorduras saudáveis são difundidos em toda a dieta e podem ser encontrados em uma variedade de óleos vegetais, nozes, sementes, peixes e legumes. Estudos mostram que os ácidos graxos insaturados podem ajudar na perda de peso, diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas. (3, 4, 5)

Ao comparar gordura saturada versus insaturada, geralmente é recomendado que os ácidos graxos insaturados compõem a maior parte da ingestão de gordura. Um estudo em 2015 mostrou que a substituição de apenas 5% das calorias das gorduras saturadas por uma quantidade igual de ácidos graxos poliinsaturados ou monoinsaturados resultou em 25% e 15% menos de risco de doença cardíaca, respectivamente. (6) No entanto, ambos oferecem um conjunto único de benefícios e podem ser incluídos com moderação como parte de uma dieta equilibrada e saudável.


A gordura saturada é boa para você? 5 benefícios da gordura saturada

  1. Forma a Fundação das Membranas Celulares
  2. Aumenta o colesterol HDL benéfico
  3. Pode reduzir o risco de derrame
  4. Aumenta a saúde do cérebro
  5. Ideal para cozinhar a alta temperatura

1. Forma a Fundação de Membranas Celulares

Ácidos graxos saturados são absolutamente essenciais para sustentar a vida. De fato, as gorduras saturadas formam a base da membrana celular, responsável por aproximadamente 50% da maioria das membranas animais. (7)

A membrana celular é responsável por envolver e proteger a célula, bem como controlar o movimento de substâncias para dentro e para fora. Um defeito na membrana celular pode fazer com que a célula pare de funcionar adequadamente e pode até mesmo contribuir para uma variedade de doenças relacionadas à membrana, tornando crucial a obtenção de gordura saturada suficiente em sua dieta. (8)

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2. Aumenta o colesterol HDL benéfico

O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa encontrada em todo o corpo. É um componente vital da membrana celular e também é necessário para a síntese de hormônios, vitamina D e ácidos biliares. Níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade (LDL) podem acumular-se no sangue, fazendo com que as artérias se estreitem e aumentando o risco de doenças cardíacas. Lipoproteína de alta densidade (HDL) colesterol, por outro lado, pode realmente ser benéfica; ela se move pela corrente sanguínea, removendo o colesterol LDL das artérias e levando-o de volta ao fígado.

As gorduras saturadas são muitas vezes consideradas "boas gorduras" porque demonstraram aumentar os níveis de colesterol HDL no organismo. (9, 10) Ter níveis mais altos colesterol HDL tem demonstrado ser benéfico para a saúde do coração e pode até reduzir o risco de doença coronariana. (11)

3. Pode Reduzir o Risco de Derrame

Um derrame ocorre quando o fluxo sanguíneo para o cérebro é interrompido, resultando em morte ou dano nas células cerebrais. Segundo a American Stroke Association, o AVC é a quinta causa de morte e uma das principais causas de incapacidade nos Estados Unidos. (12)

Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos descobriram que comer mais gordura saturada poderia levar a um risco reduzido de derrame. Um estudo de 2010 publicado no Revista Americana de Nutrição ClínicaPor exemplo, mostrou que a ingestão de gordura saturada foi associada a um menor risco de morte por acidente vascular cerebral entre 58.453 adultos durante um período de 14 anos. (13)

4. Aumenta a saúde do cérebro

Certos tipos de gordura saturada, como óleo de côco, ganharam atenção generalizada nos últimos anos devido a seus potenciais benefícios para aumentar o cérebro. Acredita-se que os ácidos graxos de cadeia média encontrados no óleo de coco exerçam um efeito protetor sobre a saúde do cérebro, especialmente quando se trata de distúrbios neurodegenerativos como Doença de Alzheimer.

Um estudo publicado na revista Neurobiologia do Envelhecimento mostraram que o consumo de triglicerídeos de cadeia média foi capaz de melhorar o desempenho cognitivo para algumas pessoas com formas leves da doença de Alzheimer. (14)

5. Ideal para cozinhar a alta temperatura

Gorduras saturadas como manteiga, ghee e óleo de coco são perfeitas quando se trata de assar, assar, refogar, grelhar ou fritar. Isso ocorre porque eles não têm ligações duplas, o que os torna mais resistentes à oxidação e aos danos causados ​​pelo cozimento a altas temperaturas. As gorduras poliinsaturadas, enquanto isso, oxidam muito mais facilmente e são altamente suscetíveis à quebra, oxidação e perda de nutrientes.

A alta estabilidade das gorduras saturadas também pode impedir a formação de radicais livres no organismo. Estes são compostos nocivos que podem se acumular e contribuir para doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes. (15) Optando por um óleo de cozinha estável ao calor e incorporando alimentos altamente antioxidantes na sua dieta é a melhor maneira de combater danos causados ​​pelos radicais livres e afastar doenças crônicas.

Gordura saturada - Dr. Axe


Mitos Gordos Saturados

  1. Gordura saturada causa doença cardíaca
  2. Comer gordura faz você gordo
  3. Alimentos ricos em gordura saturada não são saudáveis

1. Gordura saturada causa doença cardíaca

Gordura saturada tem sido classificada como insalubre e ruim para você. Isto foi baseado na descoberta de que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol, levando os pesquisadores a assumir que ela deve automaticamente contribuir para doenças cardíacas.

No entanto, estudos ainda não demonstraram uma associação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas. De fato, uma revisão Cochrane publicada em 2011 mostrou que a diminuição da ingestão de gordura saturada não teve efeito sobre o risco de morte ou morte por doença cardíaca. (16) Da mesma forma, outra revisão maciça publicada no Anais da Medicina Interna confirmou que não há ligação direta entre o consumo de gordura saturada e o risco de doença cardíaca. (17)

2. Comer gordura faz você gordo

Desde o boom do dieta com baixo teor de gordura Nas décadas de 1980 e 1990, as pessoas que freqüentavam a dieta migraram para produtos com baixo teor de gordura e sem gordura no supermercado, com a impressão de que menos gordura na dieta se traduz em menos gordura na barriga e nos quadris.

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Isso está longe da verdade, no entanto. Enchendo-se de gorduras saudáveis ​​pode realmente promover a saciedade e mantê-lo sentindo-se cheio para reduzir o apetite e os desejos. Também pode diminuir os níveis de grelina, o hormônio da fome, de forma mais eficaz do que os carboidratos. (18) Por esta razão, padrões de dieta como o dieta cetogênica, que se concentra em aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, pode manter seu apetite em cheque e ajudar os quilos a deslizar.

3. Alimentos ricos em gordura saturada não são saudáveis

Há um equívoco comum de que os alimentos com alto teor de gordura são automaticamente obstrutivos e não saudáveis. Embora existam certamente alguns alimentos ricos em gorduras saturadas que saem melhor de sua dieta, existem muitas fontes de gordura saturada que são super saudáveis ​​e ricas em nutrientes importantes.

Carne alimentada com capim, por exemplo, contém uma dose saudável de proteína, niacina, zinco e selênio, juntamente com uma série de outras vitaminas e minerais essenciais. Da mesma forma, o chocolate escuro é rico em gordura saturada, mas também rico em antioxidantes, manganês e cobre. Outros alimentos como ovos, leite e queijo fornecem uma série de nutrientes importantes para a dieta.


A gordura saturada é ruim? Efeitos colaterais gordos saturados

Embora a gordura saturada venha com a sua parcela justa de benefícios para a saúde e possa não ser uma causa direta de doenças cardíacas, como foi assumido, existem alguns efeitos colaterais da gordura saturada que ainda devem ser considerados.

Primeiro de tudo, a gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol HDL benéficos – mas também pode aumentar o colesterol LDL ruim também. Estudos mostram que a ingestão de gordura saturada pode estar associada a níveis mais elevados de colesterol LDL na corrente sanguínea, que é um fator de risco conhecido para doenças cardíacas. (19) Portanto, aqueles que têm altos níveis de colesterol LDL podem querer considerar manter sua ingestão de gordura saturada com moderação.

A pesquisa também revelou alguns resultados conflitantes sobre os efeitos da gordura saturada na saúde dos ossos. Enquanto um estudo relatou que uma maior ingestão de gordura saturada foi associada com maior densidade mineral óssea em crianças, outras pesquisas em humanos e animais mostraram que ela pode estar ligada à menor densidade mineral óssea e comprometida cálcio absorção. (20, 21, 22)

Além disso, nem todas as gorduras saturadas são ótimas quando se trata de sua saúde. Há uma abundância de alimentos gordurosos saturados para evitar, como carnes processadas, frituras, assados ​​e lanches gordurosos pré-embalados. Embora esses alimentos geralmente contenham uma boa quantidade de gordura saturada, eles também contêm aditivos, gorduras trans, sódio, compostos carcinogênicos ou produtos químicos que devem ser evitados a todo custo.


Alimentos gordurosos saturados mais saudáveis

Nem todas as gorduras saturadas são criadas igualmente. Embora existam muitos alimentos nutritivos ricos em gordura saturada, existem algumas opções não tão saudáveis ​​por aí também. Aqui estão alguns dos alimentos gordurosos saturados mais saudáveis ​​que você pode querer adicionar à sua dieta:

  • Manteiga alimentada com capim
  • ghee
  • Óleo de côco
  • Chocolate escuro
  • Carne alimentada com capim
  • Laticínios integrais
  • Queijo
  • Ovos

Gordura saturada vs. gordura trans

Embora o júri ainda possa saber exatamente o quanto de gordura saturada deve estar em sua dieta, não há como argumentar que as gorduras trans devem ser eliminadas por completo.

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Embora as gorduras trans ocorram naturalmente em pequenas quantidades em alguns alimentos, as gorduras trans artificiais são produzidas através de um processo chamado hidrogenação, no qual os fabricantes de alimentos adicionam moléculas de hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para prolongar a vida útil, melhorar o sabor e criar uma textura mais sólida nos alimentos.

Gorduras Trans são encontrados principalmente em produtos processados, como donuts, biscoitos, bolos e biscoitos, e devem ser evitados a todo custo, pois estudos mostram que a ingestão de gorduras trans pode disparar o risco de doenças cardíacas. Um grande estudo publicado no New England Journal of Medicine até descobriram que o risco de doença cardíaca coronária quase dobrou para cada aumento de 2% nas calorias consumidas pelas gorduras trans. (23)

Detalhes


Receitas saudáveis ​​de gordura saturada

Pronto para entrar na sua dose diária de gorduras saturadas? Aqui estão algumas receitas usando alimentos saudáveis ​​com gordura saturada que você pode experimentar:

  • Clusters de coco chocolate escuro
  • Mini ovo Frittatas
  • Fogão lento Guisado da carne
  • Bombas de gordura de óleo de coco
  • Macarrão Cozido Cremoso e Caçarola de Queijo
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História

O foco está nas gorduras saturadas desde o surgimento do Estudo dos Sete Países, um estudo iniciado em 1958 por Ancel Keys que analisou os padrões alimentares de países ao redor do mundo e suas respectivas taxas de doenças cardíacas. Chaves hypothesized que um Dieta de estilo mediterrânico baixo teor de gorduras animais estaria associado a menores taxas de doenças cardíacas, enquanto dietas ricas em gorduras animais, como carne, banha e manteiga, teriam taxas mais altas. No estudo, verificou-se que níveis mais elevados de colesterol sérico estavam ligados a um aumento do risco de doença cardíaca, e acredita-se que a gordura saturada seja o culpado. (24)

Isso estimulou organizações como a American Heart Association a começar a recomendar a eliminação completa da gordura saturada, a fim de otimizar a saúde do coração, apesar da falta de evidências sólidas mostrando qualquer ligação direta entre o consumo de gordura e doenças cardíacas. Durante anos, acreditava-se que uma dieta rica em gordura saturada não só promovia ganho de peso, mas também pode ter efeitos prejudiciais sobre a saúde do coração também.

Nos últimos anos, a pesquisa começou a esclarecer a conexão complexa entre gordura saturada e doenças cardíacas. Embora a substituição da gordura saturada por ácidos graxos insaturados possa ter um efeito positivo na saúde do coração, os estudos continuaram a demonstrar que a gordura saturada sozinha não tem efeito direto sobre o risco de doença cardíaca.


Precauções

Embora a gordura saturada tenha sido associada a uma série de benefícios para a saúde, ela ainda deve ser aproveitada apenas como parte de uma dieta saudável e balanceada. Certifique-se também de incluir uma boa quantidade de proteína, fibra e gorduras insaturadas, bem como para otimizar os benefícios de promoção da saúde de sua dieta.

Além disso, certifique-se de optar por alimentos saudáveis ​​com gordura saturada e evitar alimentos processados ​​e fritos. Estes alimentos oferecem pouco ou nenhum valor nutricional e muitas vezes contêm compostos prejudiciais que podem realmente negar qualquer um dos efeitos benéficos da gordura saturada.

E, como sempre, a moderação é fundamental em tudo. Então, quanto de gordura saturada por dia você deve ser incluído em sua dieta? A maioria das organizações de saúde recomenda não ficar com mais de 10% das calorias diárias, embora a American Heart Association sugira limitar a ingestão a cerca de 5% a 6% das calorias. (25) No entanto, à medida que mais pesquisas surgem examinando os complexos mecanismos da gordura saturada no corpo, podemos começar a ver uma mudança nessas recomendações.


Pensamentos finais

  • O que é gordura saturada? Gordura saturada é um tipo de ácido graxo sem ligações duplas entre as moléculas de carbono. Alguns exemplos comuns de gordura saturada incluem produtos animais, como carne, ovos, laticínios e manteiga.
  • Embora uma vez demonizado e descartado como insalubre, gordura saturada pode realmente vir com alguns benefícios para a saúde. Ele compõe a base de suas membranas celulares, e pesquisas mostram que ele pode aumentar os níveis de colesterol HDL, reduzir o risco de derrame cerebral, aumentar a saúde do cérebro e resistir a cozinhar em fogo alto.
  • No entanto, a gordura saturada também pode aumentar os níveis de colesterol LDL e afetar negativamente a saúde dos ossos. Algumas fontes de gordura saturada também não são tão saudáveis ​​e contêm certos compostos que podem ser prejudiciais.
  • Atenha-se a gorduras saturadas nutritivas, como óleo de coco, manteiga e ghee alimentados com capim, e aproveite-as com moderação, juntamente com outras gorduras saudáveis, para maximizar os benefícios para a saúde de sua dieta.

Leia a seguir: O óleo de coco é saudável? (A associação americana do coração não pensa assim)

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