A maneira correta de fazer o agachamento dividido búlgaro para os maiores benefícios para a saúde


Você quer construir pernas fortes ou desenvolver seu booty? Obter uma barriga plana e até mesmo adquirir um saco de seis? Aumente sua ativação muscular e, portanto, maximize sua força? E se eu lhe disser que todos esses objetivos podem ser alcançados fazendo um único exercício: The Bulgarian Split Squat.

Incorporar este exercício se você quiser economizar tempo, aumentar sua confiança e alcançar seus objetivos mais rapidamente. Mas deixe-me dizer-lhe que o exercício não é uma pílula maravilhosa.

Como o seu corpo irá mudar ao fazer o agachamento dividido búlgaro

O agachamento dividido búlgaro é um exercício unilateral e composto. Ele só treina um lado do seu corpo de cada vez e usa múltiplas articulações para o movimento. Isso torna o exercício especial: muitos grupos musculares e conexões nervosas estão envolvidos. Conduzindo aos seguintes benefícios:

Seus músculos ficam mais fortes

Você está fazendo o exercício com uma perna. Isso aumenta a carga nos músculos específicos em sua perna que o ajudam a construir esse booty ou esses quads. Essas mudanças fisiológicas podem levar a mais confiança e bem-estar geral.

Nos exercícios unilaterais, há também o efeito Crossover. Se você treinar um lado do seu corpo, o outro lado também será treinado. Isso pode ser porque seu sistema nervoso central está enviando sinais para um caminho comum, o que ainda pode resultar em ativação muscular. Mais uma vez, um excelente aspecto para se aproximar dos seus resultados de fitness.

Como os músculos das pernas são um dos músculos maiores do seu corpo, o exercício também aumentará seu nível de testosterona livre. Isto é uma coisa boa. A testosterona circulante não só beneficiará suas pernas, mas afetará cada músculo em seu corpo. Fazer o agachamento dividido búlgaro irá ajudá-lo a construir músculos em todo o seu corpo. Não só isso, mas os níveis de testosterona gratuitos também estão ligados a uma vida útil mais longa.

E mulheres: não se preocupe. Seu corpo, naturalmente, emite menos testosterona do que o corpo de machos. Você não vai ter armas enormes, você receberá as curvas que você está ansiando!

Você Obtém uma Mídia em Forma Tonificada

As pernas estão sendo bem trabalhadas neste exercício. Isso não só leva ao crescimento muscular, mas também ajudará a tonificar seu meio. Seu corpo precisa de muitas calorias para alimentar um grande grupo muscular, como as pernas. Fazer o aglomerado dividido búlgaro em uma base contínua irá ajudá-lo a perder peso.

O Estágio dividido búlgaro também tonifica sua seção mestra através da formação dos músculos do seu núcleo. É um exercício difícil. Seu núcleo desempenha grande parte no equilíbrio do seu corpo, o que torna-se especialmente difícil quando o peso adicionado está envolvido. O que significa que este exercício de perna também é um ótimo exercício para o seu núcleo. Você já ouviu direito!

Você impede o envelhecimento

Porque você está fazendo o Squatar búlgaro em uma única perna, é um exercício desafiador para o seu sistema nervoso central. Ele força seu cérebro a equilibrar seu peso corporal mais um peso extra talvez ao fazer o exercício. Isso é estressante, mas também bastante importante.

A maioria das atividades que fazemos diariamente são unilaterais e exigem muito trabalho de equilíbrio. Usa-o ou perde-o. Ao incorporar exercícios como o Estágio dividido búlgaro em seu treinamento, você está certificando-se de que está ativando seu sistema nervoso central corretamente.

Para fazer ou não fazer o agachamento dividido búlgaro

A questão de um milhão de dólares com uma resposta fácil: depende.

Como muitas coisas na vida, isso simplesmente depende das circunstâncias atuais. O Búlgaro Split Squat é o melhor exercício para um iniciante? Não, eu realmente não penso assim. Eu acho que o Lunge ou o Squat é um exercício muito mais fácil e deve ser aquele com o qual você começa. O Estágio dividido búlgaro é desafiador para um sistema nervoso central e para suas articulações. Esta é uma enorme situação de estresse para um iniciante e pode levar a lesões e fadiga.

Se você reuniu alguma experiência e está treinando regularmente, então sim, o Estágio Búlgaro Split pode ser algo para tentar por você. Estou falando pelo menos 1 ano de levantamento de peso regular ou mais cedo se você estiver treinando com um treinador certificado.

O agachamento dividido búlgaro é um exercício desafiador. E isso é definitivamente uma coisa boa.

Deixe-me dizer-lhe como você pode construir seu caminho lentamente para começar a treinar com o Estágio dividido búlgaro.

Começando com o agachamento dividido búlgaro

1. Aprenda a fazer um Squat corporal adequado

O Squat é o fundamento do Squat Búlgaro Split. Se você não sabe como fazer o agachamento corretamente, seu Cunhado dividido búlgaro não terá a melhor forma. Você pode perder mobilidade e força no tornozelo ou no quadril. É melhor descobrir isso em um exercício mais fácil.

Dica: se você está empurrando os joelhos muito longe na frente dos dedos dos pés, você sabe que falta a forma adequada. O agachamento deve ser um "movimento de assento". Este artigo pode ajudá-lo com seu formulário: Guia Completo do Iniciante para fazer Squats perfeitos

Uma vez que você é capaz de fazer um agachamento corporal adequado, aumente o peso com um haltere até atingir um platô e pense você não pode progredir mais. Então, se você sentir vontade de fazer uma mudança, comece a progredir até a lunge.

2. Aprenda a fazer uma armadilha adequada

O Lunge é um exercício ligeiramente mais difícil como o Squat Back para o seu sistema nervoso central. A razão é porque a lunge precisa de mais trabalho equilibrando e apenas treina uma única perna de cada vez. Comece a aumentar o peso com halteres até atingir um platô e pense que não pode avançar mais.

Se você obtiver excelentes resultados: fique com este exercício. Caso contrário: avançar ainda mais.

3. Depois de dominar os exercícios anteriores, aprenda o Estágio dividido búlgaro.

O agachamento dividido búlgaro é o exercício mais difícil desses três na minha opinião e, portanto, deve ser o último que você treinará regularmente. O Estágio dividido búlgaro pode forçar seus músculos a trabalhar ainda mais e colocar mais pressão sobre sua seção mestra e seu torso.

Uma palavra de cautela

Este exercício unilateral é uma ótima maneira de desafiar seu sistema nervoso central, ajudá-lo a construir músculo e tom sua seção mestra, mas não é uma droga maravilhosa . Não irá obter resultados imediatos. Deixe-me contar-lhe uma história:

Houve este grande hype sobre High Intensity Intervall Training (HIIT). Este regime de exercícios prometeu uma enorme perda de gordura com apenas um pequeno investimento no tempo. Inúmeros jornais e artigos escreveram sobre esse tópico. Mas a verdade é que o exercício foi desenvolvido para atletas de elite, não para o público em geral. E não, isso não é uma coisa boa.

Os atletas Elite têm diferentes necessidades e desejos do que o público em geral. Você não pode começar o treinamento de Arnold Schwarzenegger hoje e espero que você se pareça com ele em um mês. Há inúmeras outras variáveis ​​que desempenham um papel. As possibilidades são maiores que você se machucará.

Eu caí preso a esse pensamento e não quero que você chegue até onde eu estive. É frustrante. Comecei a fazer HIIT todas as manhãs por um par de semanas e não vi os resultados desejados. Em vez disso, eu me senti mais estressado e não estava perdendo peso. A razão não era que o HIIT não funcionasse. Mas que eu vi o HIIT como uma droga maravilhosa e negligenciei os outros aspectos mais importantes, como a dieta e os exercícios básicos.

Se você olhar para a biomecânica do agachamento em comparação com o Lunge e o Estágio dividido búlgaro, você vai perceber que basicamente você está treinando os mesmos músculos. Algumas pessoas podem sentir o Squat mais, outros realmente acreditam em fazer Lunges ou o Estágio dividido búlgaro.

Se você é um atleta experiente, você pode tentar implementar o agachamento dividido búlgaro em seu regime de exercícios. Se você realmente sentir uma diferença, mantenha-a. Se você acha que obtém os mesmos resultados fazendo o agachamento, então faça o agachamento. Não há nenhuma solução rápida.

Crédito de fotos em destaque: Tnation via t-nation.com

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