A massa é saudável? A resposta pode te surpreender


A massa é saudável? Como outros carboidratos processados ​​- incluindo a maioria dos cereais, pão e produtos de panificação – a massa tem sido considerada um alimento problemático quando se trata de empacotar as libras. De fato, nas últimas décadas a massa tem sido culpada por contribuir para a epidemia de obesidade, apesar de ter sido um alimento básico em países como a Itália por centenas de anos. (1)

Se você é amante de massas, provavelmente está imaginando: a massa é saudável ou a massa é ruim para você? Uma recente meta-análise procurou responder a essa mesma pergunta. E as descobertas da análise foram surpreendentes para muitas pessoas – especialmente aquelas que obtiveram grande sucesso após dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta paleo ou dieta cetogênica . Macarrão Saudável? Detalhes do estudo

Uma revisão sistemática de 2018 que investiga os efeitos da ingestão de macarrão está levando a indústria de dieta e saúde à tona. A meta-análise publicada na revista BMJ incluiu descobertas de 29 ensaios clínicos randomizados contendo cerca de 2.500 participantes. O objetivo da análise? Determinar como a inclusão de massa em uma dieta de baixo índice glicêmico afeta o peso corporal e os marcadores de adiposidade (uma condição de estar gravemente com sobrepeso ou obesidade ) em adultos. (2)

Então, o que o estudo das massas diz – a massa é boa para você perder peso? A massa é saudável? Ou está contribuindo para as crescentes taxas de sobrepeso / obesidade? Muitos estudos incluídos na revisão apontam para uma relação entre a ingestão de massa e perda de peso . Os pesquisadores mediram o peso corporal, IMC, gordura corporal e medidas da cintura dos participantes do estudo para determinar se a ingestão de massas contribuiu ou não para mudanças no peso e na gordura corporal.

No final, os pesquisadores concluíram que “massas no contexto de padrões dietéticos de baixo IG reduziu significativamente o peso corporal e IMC em comparação com padrões alimentares de maior IG. Não houve efeito sobre outras medidas de adiposidade ”. A duração média dos estudos incluídos na revisão foi de 12 semanas. A análise mostrou que a massa no contexto de uma dieta com baixo IG teve o efeito de reduzir o peso corporal em uma média de 0,26 a 0,63 kg (ou 0,5 a 1,38 libras) em comparação com as dietas de maior IG-controle. Isso pode não parecer muita perda de peso, mas também mostra que comer macarrão como parte de uma dieta de baixo índice glicêmico também não causa ganho de peso.

Como isso pode ser? A chave aqui é que a massa pode ajudar na manutenção da perda de peso / peso no contexto de padrões dietéticos de baixo IG. A ingestão de massas tem sido associada a uma melhor adesão à dieta mediterrânica um padrão alimentar que tem um benefício metabólico e cardiovascular demonstrado .

 A massa é saudável - Dr. Axe

Como abordaremos mais abaixo, os participantes do estudo que perderam peso ao comer macarrão realmente comeram massa como parte de uma dieta saudável em geral saudável e de baixo índice glicêmico . Em outras palavras, eles podem ter comido macarrão regularmente – em média, um pouco mais de três porções de 1/2 xícara por semana – mas eles ainda limitavam a quantidade total de carboidratos processados ​​ e adicionavam açúcar consumido. Isso sugere que os participantes do estudo foram capazes de perder ou manter o peso, equilibrando sua ingestão total de nutrientes. Compartilharei mais dicas sobre como fazer isso abaixo.


A massa é saudável? Ou a massa é engorda?

Como a massa pode ser parte de uma dieta saudável:

Parece que a massa pode ser saudável quando é consumida em quantidades moderadas e consumida com outros alimentos saudáveis. Mas é claro que o oposto também é verdadeiro: comer muita massa e não muitos outros alimentos com baixo teor calórico e não beneficiará sua cintura ou sua saúde.

A massa é saudável? Isso realmente se resume a mais do que apenas a massa. O macarrão em si não é necessariamente engorda. Uma porção de massa cozida (cerca de uma xícara) tem aproximadamente: 210 calorias, um grama de gordura, 43 gramas de carboidratos, três gramas de fibra e seis gramas de proteína. (3) Se sua dieta inclui muitos alimentos não processados ​​- especialmente vegetais frescos ricos em nutrientes -, então comer uma porção de massa várias vezes por semana pode não ser um bom negócio. Por outro lado, é fácil comer duas ou três porções de massa de uma só vez, se você não for cuidadoso, especialmente porque os restaurantes tendem a atender a essa quantidade (ou até mais).

Índice glicêmico baixo (GI) os alimentos são mostrados a:

  • Ajuda a sentir-se cheio mais rápido
  • Atrasar a fome
  • Diminuir a ingestão calórica subsequente
  • Oferecer alguma proteção contra a obesidade (4)

muitos carboidratos ricos em fibras, incluindo cevada, legumes e aveia cortada em aço. A massa também tem um IG mais baixo comparado com alguns alimentos ricos em fibras incluindo pão de trigo integral, cereais matinais como farelo de flocos e batatas com casca.
Como comparação, de acordo com o gráfico de índice glicêmico da Harvard Medical School, o espaguete regular tem um escore gastrointestinal de 49, enquanto o escore GI de batata branca é 78. O escore GI de arroz branco é 73. (5)

A massa de trigo tem um teor mais alto de micronutrientes em comparação com outros produtos de trigo branco, como pão, pois contém uma camada de aleurona, que é preservada como resultado do uso de tipos mais duros de trigo

. resposta principalmente devido às técnicas de processamento utilizadas na confecção de massas, o que lhe confere uma estrutura compacta e reduz a absorção de amido. Massas também tem sido uma parte tradicional da dieta mediterrânea, que tem sido mostrado para ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer de mama, depressão, câncer colorretal, diabetes, obesidade, asma disfunção erétil e declínio cognitivo . (6)

Como o macarrão pode engordar e prejudicar a digestão:

A massa é saudável? Depende do que você come com isso e como funciona a sua digestão. O fato de que montes de macarrão contribuem com muitas calorias e carboidratos processados ​​para a sua dieta não é o único problema. Outro problema? A massa é uma fonte concentrada de glúten, um tipo de proteína de difícil digestão que é encontrada em grãos como trigo, centeio e cevada. O glúten é encontrado não apenas em massas, mas também em todos os outros produtos que contenham farinha de trigo, incluindo pão, wraps, cereais, biscoitos, bolos e algumas tortilhas.

O que há de errado em comer glúten? Grãos contendo glúten contêm oligossacarídeos, um tipo de carboidrato de cadeia curta que é facilmente fermentável no intestino, o que pode levar a uma série de problemas digestivos. Dependendo da pessoa, o glúten pode contribuir para a permeabilidade intestinal (também conhecido como gotejamento intestinal ), reduzir a absorção de nutrientes, causar respostas auto-imunes, esgotar a energia e aumentar os desejos. O glúten é naturalmente encontrado na farinha de trigo / trigo – é o que dá aos alimentos muitos produtos de panificação com uma textura agradável e sensação na boca. Além disso, é adicionado a muitos outros alimentos para modificar a estabilidade e estrutura dos produtos, como marinadas, saladas, condimentos e charcutaria.

Eu recomendo uma dieta sem glúten para a maioria das pessoas, porque cortar o glúten parece oferecer vários benefícios. Estes incluem:

  • Mantendo níveis mais elevados de energia
  • Menos inflamação
  • Melhor controle dos desejos
  • Aliviando sintomas digestivos como gases, inchaço, diarréia ou outros ligados a IBS

As pessoas têm dificuldade em digerir o glúten corretamente, também é verdade que outros podem não ter problema em consumir glúten. Intolerância ao glúten / A sensibilidade ocorre em um espectro, então você pode ter dificuldade para digeri-la, uma dificuldade ou nenhum problema. Isso realmente depende de muitos fatores, incluindo sua genética, saúde intestinal, histórico médico, níveis de estresse e dieta geral. (7)

Então, tudo isso dito, é massa realmente ruim para você? A massa é saudável? Pode ou não ser. Eu não recomendo que as pessoas gostem de comer macarrão e, na verdade, eu geralmente recomendo evitá-lo. No entanto, se você deve ou não comer massa realmente depende da sua resposta individual ao comer trigo, suas metas de perda de peso, sua capacidade de controlar o tamanho da porção e, claro, sua dieta geral (que outros alimentos que você come com macarrão)


A chave? O índice glicêmico

Pesquisadores envolvidos no estudo sobre massas acreditam que a massa pode não contribuir para o ganho de peso, e pode realmente apoiar a perda de peso quando incluída em uma dieta de baixo índice glicêmico global. O que exatamente é o índice glicêmico ?

O índice glicêmico é um sistema usado para avaliar a rapidez com que a glicose / açúcar dos alimentos afeta os níveis de açúcar no sangue. Carboidratos processados ​​e aqueles que contêm muito açúcar são geralmente alimentos com alto índice glicêmico

A maioria dos sucos

  • A maioria dos cereais
  • Arroz branco
  • Pão branco
  • Batata branca
  • Biscoitos
  • Bolos
  • Os carboidratos / açúcares desses alimentos são digeridos rapidamente, elevando os níveis de açúcar no sangue rapidamente. Mas, em seguida, os níveis de açúcar no sangue despencam rapidamente após a ingestão desses alimentos GI, para algumas pessoas que levam a um "colapso" na energia e desejos por mais carboidratos.

    Alimentos com baixo IG tendem a ter um efeito diferente. Eles gradualmente aumentam os níveis de açúcar no sangue, pois os carboidratos / açúcares desses alimentos são digeridos mais lentamente graças ao efeito benéfico da fibra.

    Exemplos de alimentos com baixo IG incluem:

    • Todos os vegetais sem amido [19659017] Algumas frutas
    • 100% de grãos integrais como o aço cortado aveia e quinoa
    • Feijão e lentilhas
    • Gorduras e proteínas

    Carnes e óleo não contêm carboidratos e, portanto, têm um escore GI de zero. ] Como você combina alimentos diferentes é muito importante quando se trata de digestão e gerenciamento de açúcar no sangue. Combinar carboidratos de baixo IG com uma fonte saudável de gordura e proteína (como óleo de oliva ou coco, ovos e peixe, por exemplo) pode ser útil para controlar os níveis de açúcar no sangue, energia e fome. No geral, você pode pensar em uma dieta de baixo índice glicêmico como uma “dieta lenta de carboidratos”. Há muitos alimentos com baixo teor de carboidratos que também se qualificam como alimentos de baixo índice glicêmico devido à sua capacidade de impedir uma forte liberação de insulina e flutuações de açúcar no sangue depois de comer.

    Caso você esteja confuso sobre a carga glicêmica em comparação com os índices glicêmicos, aqui está o que você precisa saber: os escores de carga glicêmica (GL) levam em conta a classificação GI de um carboidrato específico, mas também considera como os carboidratos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue quando ingeridos em porções médias e com outros alimentos. Isso significa que o escore de carga glicêmica (GL) de um alimento pode ser um melhor preditor de se um alimento consumido em quantidades moderadas, como parte de uma refeição inteira, é geralmente saudável ou não.

    macarrão como parte de uma dieta de baixo índice glicêmico:

    1. Escolha grãos inteiros germinados

    Escolha grãos integrais sobre grãos processados ​​/ refinados. Comer grãos integrais é menos provável de causar ganho de peso e tem sido associado com menor IMC e percentual de gordura corporal. (8, 9) Experimente uma massa de grão integral germinada, que contenha mais fibras e seja mais baixa. Além de comer macarrão, conheça uma variedade de grãos integrais não processados, como aveia cortada em aço, arroz integral, arroz selvagem, pães de grãos germinados granola e muesli e massas de trigo integral. ] 2. Preste atenção ao tamanho da sua porção

    Uma porção moderada de carboidratos complexos e saudáveis ​​equivale a cerca de meia xícara de cru ou uma xícara cozida. Tente ter apenas uma xícara de macarrão cozido ao mesmo tempo.

    3. Prepare Pasta Al Dente

    Cozinhe o macarrão al dente para ajudar a baixar o índice GI. A massa al dente é ligeiramente dura / mal cozida, ou pelo menos não cozida demais e mole. Não cozer demais a massa significa que os carboidratos afetarão o açúcar do sangue menos rapidamente.

    Add Lots of Veggies

    Embora a metanálise mencionada acima tenha constatado que comer massa não contribuiu para o ganho de peso, lembre-se de que os participantes do estudo não estavam comendo massas alimentícias cobertas com molhos cremosos, muito queijo e carnes não processadas. Eles estavam mais propensos a comer macarrão com alimentos saudáveis ​​da dieta mediterrânea, como azeite de oliva e legumes e feijão.

    Tente incluir legumes em todas as refeições, inclusive com macarrão. Apontar para uma variedade de tipos, como verduras, brócolis, espinafre, cebola, feijão verde, alcachofra, pimentão e outros. Adicionar legumes à massa permitirá que você coma um volume maior de alimentos, fazendo com que você se sinta mais completo, sem adicionar muitas calorias extras. Esta é uma ótima maneira de controlar o tamanho da porção e evitar o excesso de alimentação.

    Combine Carboidratos com Gordura e Proteína Saudáveis ​​

    Coma macarrão com uma fonte saudável de proteína e gordura para reduzir o GL da refeição. Proteínas animais são alimentos zero GI, contendo muito pouco ou zero carboidratos. Escolha peixes selvagens, como salmão, ovos caipiras, carne ou cordeiro alimentados com capim, produtos lácteos crus (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus), ovos sem gaiola e aves criadas a pasto.

    Gorduras e óleos saudáveis ​​ têm um escore GI de zero, uma vez que não contêm açúcar / amido / carboidratos. Eles não afetam significativamente os níveis de glicose ou insulina no sangue e podem ser adicionados à massa para reduzir sua carga gastrintestinal. Adicione azeite de oliva virgem, óleo de abacate, óleo de trufas, ghee ou manteiga alimentada com capim a massas para adicionar mais sabor e torná-lo mais satisfatório.

    Adicione mais fibras à digestão lenta

    Tente ingerir mais alimentos ricos em fibras e carboidratos complexos, que consistem em cadeias mais longas de açúcares simples. Exemplos incluem feijão, legumes, muitos legumes, nozes, sementes e 100 por cento de grãos integrais.

    • Veggies são a melhor maneira de aumentar o teor de fibras das refeições.
    • Feijões e leguminosas têm valores GL e podem ser adicionados ao macarrão fornecer fibras e proteínas. Idealmente, coma-os em pequenas quantidades (cerca de 1/2 xícara de uma só vez) para ajudar na digestão.
    • Também coma nozes e sementes, que fornecem fibras e gorduras saudáveis. Experimente sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, amêndoas e nozes.

    Concentre-se na densidade nutricional global

    Para complementar ainda mais sua dieta e aumentar sua ingestão de nutrientes, siga estas dicas:

    • Coma frutas frescas quando estiver com vontade de comer doces. Algumas frutas, como maçãs, morangos, pêssegos e outros, são chamadas de “carboidratos simples” porque contêm açúcar natural, por isso são chamadas de alimentos gastrointestinais, mas ainda assim podem fazer parte de uma dieta balanceada.
    • Alimentos ácidos parecem ajudar abaixe o GI de certos alimentos. Use molhos à base de vinagre em saladas de macarrão, tente vinagre de maçã tomado com água, iogurte fermentado com cereais e adicione um pouco de suco de limão em massas ou legumes
    • produtos lácteos fermentados (gordura completa) são uma boa fonte de probióticos, gordura e proteína. Escolha iogurte simples, sem açúcar, leite integral cru e queijos tradicionalmente feitos (escolha orgânico, envelhecido e cru quando possível).

    Considerações finais sobre a massa: A massa é saudável ou a massa é rica? macarrão saudável? Uma meta-análise de 2018 se propôs a encontrar a resposta e descobriu que os adultos que comiam macarrão como parte de uma dieta de baixo índice glicêmico não ganhavam peso, mas na verdade perderam uma pequena quantidade de peso em comparação às pessoas que ingeriram uma dieta glicêmica mais alta.
  • A massa é boa se você está de dieta? Macarrão não pode contribuir para o ganho de peso, e pode realmente apoiar a perda de peso quando incluída em uma dieta de baixo índice glicêmico (IG). Uma dieta de baixo IG inclui muitos vegetais, gorduras e proteínas saudáveis, pouco açúcar adicionado e grãos processados.
  • A massa é saudável? A massa ainda pode engordar se você comer muito, não adicione legumes que estejam enchendo e cubra com molhos pesados. Massas também contém glúten, que pode ser difícil na digestão
  • Algumas dicas para fazer massas mais saudáveis ​​e comer um baixo IG incluem:

    • Escolhendo grãos inteiros
    • Preparando massas al dente
    • ] Adicionando legumes
    • Tendo macarrão com gorduras e proteínas
    • Consumindo mais fibras
    • Concentrando-se na densidade total de nutrientes de sua dieta

    Leia Próximo: The Dirty Dozen List: Você está comendo? o produto mais contaminado?

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