Benefícios do plano de dieta sem carboidratos, alimentos para comer e riscos potenciais?


Por Jillian Babock e Rachael Link, MS, RD

Tome um momento e imagine cortar sua ingestão de carboidratos em 90%. Parece incrivelmente desafiante, mas ainda é possível. Agora, imagine seguir um plano de dieta sem carboidratos completamente livre de carboidratos, incluindo macarrão, pão, legumes, produtos cozidos, doces e até frutas e vegetais. Para muitos, o pensamento de um dieta com baixo teor de carboidratos muito menos uma dieta sem quaisquer carboidratos, provavelmente parece uma forma cruel de torção.

Ao contrário do alto teor de carboidratos e açúcares, dietas viciadas que a maioria das pessoas que vivem em nações industrializadas comem hoje, as dietas sem carboidratos tendem a estimular a perda de peso rápida, reduzindo alimentos como grãos, frutas e edulcorantes. Cortar essas fontes de carboidratos da sua dieta muda o tipo de macronutrientes que seu corpo usa para o combustível. Cada dieta sem carboidratos / carboidratos baixos é um pouco diferente, mas reduz de forma drástica a ingestão de glicose (açúcar) ao longo de várias fases, resultando em uma dieta que mantém carboidratos a cerca de 20 a 50 gramas líquidos ou mesmo menos diariamente. 19659004] Algumas pessoas que seguem uma dieta quase sem carboidratos consomem até 80 por cento a 95 por cento de suas calorias totais de gorduras e proteínas, especialmente de coisas como o petróleo, cortes mais gordurosos de carne e manteiga. Compare isso com as recomendações da Dietary Guidelines for Americans de consumir 45 por cento a 65 por cento de suas calorias diárias totais de carboidratos! (1)

Uma dieta de carboidratos muito reduzida é saudável ou mesmo segura? Embora seja muito difícil de comer ao lado de não carboidratos durante um longo período de tempo, quando feito a curto prazo e de forma saudável, dietas muito baixas podem ser benéficas para as pessoas certas. As dietas reduzidas de carboidratos, incluindo a dieta cetogênica têm benefícios bem-documentados para a saúde – incluindo ajudar a tratar convulsões ou epilepsia, obesidade, dependência de açúcar para energia e fatores de risco comuns para diabetes e / ou síndrome metabólica. 19659007] Embora os resultados do estudo sejam mistos no geral, certos grandes estudos descobriram que a dieta com baixo teor de carboidratos tende a ser mais eficaz para perda de peso a curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura. E em geral, o menor teor de carboidratos é a dieta, mais provável é resultar em perda de peso muito rápida, especialmente para aqueles que estão lutando com a obesidade. Por outro lado, os carboidratos são necessários para mais do que energia – eles também nos dão fibra e são encontrados em alimentos vegetais que contêm nutrientes essenciais, como antioxidantes.

Então, você deveria ou não deveria dar carboidratos baixos fazer uma tentativa? Abaixo, você descobrirá como as dietas sem carboidratos funcionam, quais alimentos estão incluídos, benefícios potenciais e também os riscos envolvidos.


O que é uma dieta sem carboidratos? É mesmo possível?

Embora comparável à dieta cetogênica, uma dieta que limita severamente a ingestão de carboidratos e se concentra em fontes saudáveis ​​de gordura e proteína, uma dieta sem carboidratos elimina completamente a ingestão de carboidratos. Mesmo os alimentos que têm pequenas quantidades de carboidratos estão fora de limites nesta dieta restritiva.

Embora possa vir com benefícios de saúde similares às dietas baixas e carboidratos cetogênicas, ela também vem com um conjunto diferente de riscos e desafios também. e deve ser feito com muito cuidado para evitar efeitos colaterais adversos.

Há uma boa chance de ter ouvido falar de dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins ou a dieta cetogênica . Essas dietas tendem a ser altas em gorduras e proteínas, mas baixas em carboidratos, como frutas, vegetais, grãos e amidos.

O plano de dieta sem carboidratos leva esse conceito um passo adiante, eliminando todos os alimentos contendo carboidratos e enchendo o Dieta com proteínas e gorduras exclusivamente. Isso significa que você come muita carne e gordura e sem frutas, veggies, grãos inteiros ou doces.

Isso ocorre porque os carboidratos são encontrados em praticamente todos os tipos de alimentos, mesmo que seja apenas em pequenas quantidades. Embora existam vegetais com baixo teor de carboidratos, por exemplo, não há vegetais sem carboidratos que estejam completamente isentos de carboidratos.

Embora teoricamente você possa comer muito perto de nenhum carboidrato – como, por exemplo, apenas consumindo coisas como carne, Óleos ou banha – esta não é exatamente uma maneira muito saudável de comer. A maioria das dietas muito baixas em carboidratos incluem pelo menos algumas plantas para fibras e nutrientes essenciais, com ênfase nos mais baixos em carboidratos, como folhas verdes ou brócolis. Ao contrário da maioria das dietas de perda de peso que geralmente dependem de contagem de calorias e / ou controle rigoroso da porção, dietas sem carboidratos resultam em perda de peso, concentrando-se principalmente na redução de alimentos contendo carboidrato. Mais informações sobre os "carboidratos líquidos" do que os carboidratos totais, que levam em consideração a quantidade de fibra que tem um alimento.

Como a fibra não é contada em relação aos gramas líquidos de carboidratos (os carboidratos líquidos são a quantidade de carboidratos deixados quando os gramas de fibra são subtraídos de carboidratos totais), você pode comer toda a fibra que deseja de vegetais não amiláceos enquanto ainda mantém carboidratos para cerca de 5% do total de calorias e abaixo. Comer muitos vegetais com baixo teor de carboidratos irá preenchê-lo e ainda manter você consumindo menos de 20-50 gramas de carboidratos líquidos por dia. (2)

Frutas

  • Legumes
  • Legumes incluindo feijão, ervilhas e amendoim
  • Cereais, como macarrão, pão, arroz e aveia
  • Produtos lácteos
  • Açúcar e bebidas açucaradas como soda ou suco
  • Condimentos como ketchup, molho de salada ou molhos
  • Nozes e sementes
  • Crackers and chips
  • Bolos, biscoitos e doces
  • Por que alguém escolheria comer uma dieta muito baixa em carboidratos / carboidratos? A maioria das pessoas que tentam essas dietas está buscando alcançar um dos vários objetivos: perder peso rapidamente (por exemplo, ao entrar "na cetose"), diminuindo a dependência de coisas como trigo refinado ou grãos a fim de mudar seu total hábitos alimentares e marcadores normalizadores, como açúcar no sangue ou níveis de colesterol. (3) No entanto, nem toda dieta com baixo teor de carboidratos enfatiza comer apenas alimentos não processados ​​que é uma área importante, onde minha opinião difere.


    Ketose e como funciona a dieta sem carboidrato

    Para ajudá-lo a entender os benefícios e os riscos potenciais das dietas sem carboidratos, aqui está um pouco sobre como a digestão de carboidratos e a queima de gordura funciona:

    Pesquisas sugerem que para aqueles que perdem peso enquanto reduzem os carboidratos, é provável que ele consome menos calorias em geral e sentir-se cheio devido à ingestão adequada de proteína e gordura. Proteína e gorduras saudáveis ​​ tendem a ser muito gratificantes, matando a maioria dos desejos de açúcar / carboidratos.

    Outra razão pela qual as dietas sem carboidratos melhoram a perda de peso é por causa do potencial de entrar em " cetose "O que significa mudar o corpo para o modo de queima de gordura em vez de queimar a glicose. Os carboidratos extremamente restritos a menos de 20 gramas por dia são muitas vezes necessários para entrar em cetose, o que faz com que as cetonas (substâncias deixadas para trás quando o corpo queima gordura) se acumulam em seu corpo. A cetose pode ser benéfica em alguns casos, mas também potencialmente tem efeitos colaterais, tais como náuseas, dores de cabeça fadiga mental e física e mau hálito .

    A cetose é o oposto do que ocorre quando você come alimentos com alto teor de carboidratos:

    • Os carboidratos causam aumento nos níveis de glicose no sangue (a glicemia é o produto da digestão e da assimilação de carboidratos), que desencadeiam o pâncreas a secretar insulina. A insulina é o hormônio que permite que as células absorvam glicose no sangue por energia.
    • A insulina essencialmente ajuda a limpar o sangue de glicose extra e manter o corpo na homeostase.
    • Quando há mais glicose presente do que as células precisam – o que acontece frequentemente considerando que eles não precisam de uma quantidade ilimitada de energia – o excesso de glicose é convertido em glicogênio para ser armazenado no fígado e células musculares. A glicemia reservada está aguardando o uso futuro.
    • Quando existe ainda um excesso disponível, o restante é convertido em gordura e armazenado ao redor do corpo. A cetose essencialmente quebra esse ciclo.

     O que acontece quando você come carboidratos - Dr. Axe


    Os melhores alimentos sem carboidratos

    Embora uma dieta muito baixa em carboidratos possa ajudá-lo a alcançar alguns dos benefícios mencionados acima, é só é provável que trabalhe por mais de algumas semanas, se você realmente gosta dos tipos de alimentos que são muito baixos em carboidratos (carnes e óleos, por exemplo). Exemplos de alimentos saudáveis ​​ ow-carb e alimentos sem carboidratos incluem: (4)

    • Organic and carne com pasto carne de porco, peru e frango
    • Ovos pastados de frango, Turquia, etc.
    • Peixe e frutos do mar (recomendo peixe selvagem e evitando mariscos, como o camarão). As boas escolhas são salmão, arinca ou truta
    • Óleo de coco orgânico ou não refinado sementes de uva, nogueira, abacate e azeite
    • Manteiga e banha de leite
    • Queijo duro, manteiga, creme azedo e pesado Creme (eu recomendo alimentação e orgânica sempre que possível, idealmente produzido a partir de leite cru). Os produtos de queijo aprovado incluem queijo azul, queijo cheddar, cabra, feta, sumo, parmesão e queijo americano
    • Ervas e especiarias, como curry em pó, canela, tomilho, pimenta caiena, cominho, pimentão, pimenta em pó, 5 pimenta em pimenta, dijon mostarda, salsa, orégano, manjericão, estragão, pimenta preta, alho (inteiro ou moído)
    • Vegetos não amiláceos (com baixas quantidades de carboidratos), como espinafre, couve-flor, couve de Bruxelas, feijão verde, repolho, repolho, Pepino enlatado, tomate, pimenta Jalapeño, brócolis, pimentões, alface e espargos
    • Outros vegetais mais doces têm mais carboidratos, mas ainda podem ser saudáveis. Estes incluem tomates, abobrinha ou berinjela, abóbora, pimentas, cenouras, etc.
    • A água, o chá e o café não têm praticamente nenhum carboidrato

    Por outro lado, limitar os alimentos abaixo é importante para manter a ingestão de carboidratos muito baixa:

    • Todos os grãos (incluindo trigo, cevada, aveia, arroz e outros grãos integrais). Isso também inclui todos os alimentos feitos com farinha de grãos, como pão, bolos, biscoitos, batatas fritas, cereais, muffins, macarrão, etc.
    • Açúcar e alimentos que contêm adoçantes artificiais ou adicionados (mel, açúcar de cana, açúcar de coco, etc. .)
    • A maioria dos frutos comerciais e sucos de frutas (suco é rico em açúcar, com exceção de limão ou limão)
    • A maioria dos condimentos, molas ou misturas de pacotes, que tendem a ser altos em açúcar
    • A maioria Produtos lácteos que contêm leite, iogurte, ricotta ou queijo cottage . Os queijos de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos são permitidos porque têm carboidratos muito pequenos
    • Álcool, refrigerante e outras bebidas açucaradas
    • Por motivos de manter ingredientes sintéticos fora da sua dieta, também recomendo evitar a "dieta" ou a luz Alimentos que reduziram a gordura e os ingredientes artificiais. Para compensar a perda de gordura, esses produtos geralmente são feitos com espessantes extras, emulsionantes ou adoçantes artificiais . Embora eles não sejam altos em carboidratos, eu também definitivamente evitará alimentos feitos com gorduras trans ou óleos hidrogenados, que incluem a maioria das junk foods ou fast / fried foods

    Benefícios a curto prazo do Plano de dieta sem carboidratos

    O que tipo de resultados que você pode esperar ao comer uma dieta muito baixa em carboidratos / sem carboidratos? Embora nem todas as pessoas reajam a cetose ou uma dieta sem carboidratos positivamente, a pesquisa mostra que, para aqueles que fazem bons candidatos, os seguintes benefícios para a saúde podem ser experimentados: (5)

    • Perda de peso rápida
    • Saciedade melhorada de comer ou reduzir a fome e os cravings (especialmente para doces)
    • Melhor controle sobre os picos de insulina e açúcar no sangue (glicose). Isso pode ser especialmente benéfico para prediabetics ou diabéticos, embora as dietas com baixo teor de carboidratos não sejam a única maneira de reduzir os fatores de risco de diabetes
    • Efeitos neuroprotetores e desempenho cognitivo aprimorado, incluindo menos neblina cerebral ou mergulhos em energia , memória melhorada nos idosos e sintomas reduzidos de epilepsia (6)
    • Às vezes melhor sono, menos dor ou fraqueza muscular e mais energia em geral
    • Redução da perda óssea ou osteoporose
    • Em atletas, possíveis mudanças favoráveis ​​na massa corporal e composição corporal, juntamente com o aumento dos valores relativos da absorção máxima de oxigênio (VO 2max ) e absorção de oxigênio no limiar de lactato (VO 2 LT) (7)
    • Em alguns casos, menor risco de doenças cardiovasculares ou síndrome metabólica, incluindo fatores normalizadores, como açúcar no sangue ou níveis de colesterol não-saudáveis ​​

    A perda de peso, às vezes mesmo as reduções substanciais na gordura corporal, são muito comuns quando comendo uma dieta muito baixa em carboidratos. A razão pela qual isto acontece é devido aos efeitos da redução da glicose, conforme descrito acima. Uma vez que a glicose dos alimentos com carboidratos não está mais disponível para energia, o corpo usará gordura corporal armazenada, ou a gordura e a proteína consumidas pelos alimentos.

    A remoção de alimentos como frutas, vegetais amiláceos, macarrão e pão da sua dieta também causará o seu corpo para liberar menos insulina, ajudando a equilibrar os níveis de açúcar no sangue reduzem o risco de diabetes. Embora isso seja muito útil, não é a única maneira de perder peso extra ou melhorar coisas como açúcar no sangue e colesterol. Pesquisas mostram que quase qualquer dieta que ajuda você a alcançar um peso corporal mais saudável pode reduzir ou mesmo reverter fatores de risco para doença cardiovascular / síndrome metabólica . R emembro que o tipo de dieta de dieta para você é aquele com o qual você pode manter.

    Aqui estão mais detalhes sobre os benefícios potenciais de uma dieta sem carboidratos:

    1. Promove a perda de peso

    Se você seguir uma dieta sem carboidratos, inevitavelmente vai perder peso. Embora a pesquisa seja limitada em dietas sem carboidratos especificamente, tem havido uma série de estudos que demonstram os benefícios de dietas muito baixas em carboidratos ou cetogênicas sobre a perda de peso.

    Um estudo no British Journal of Nutrition por exemplo, descobriram que, seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos com menos de 50 gramas de carboidratos por dia, teve um impacto mais significativo na perda de peso a longo prazo, em comparação com a dieta de baixo teor de gordura . (8)

    Além disso, as gorduras e as proteínas tendem a ser mais preenchidas, o que pode ajudar a reduzir a fome e promover a saciedade.

    No entanto, talvez ainda mais provável que contribua para a perda de peso em um plano de dieta sem carboidratos é a falta de alimentos sem carboidratos disponíveis. Neste plano de dieta, você come apenas carne e gordura, juntamente com o chá ou café ocasional jogado dentro. A menos que você esteja comendo óleo de coco e manteiga pelo copo, a perda de peso é praticamente inevitável.

    2. May Improve Brain Health

    Dietas cetogênicas foram usadas para tratar uma variedade de condições ao longo da história. Na verdade, eles têm sido usados ​​para tratar epilepsia desde pelo menos 500 B.C. e talvez até mais cedo. (9) Em crianças especialmente, a dieta cetogênica mostrou-se eficaz para controlar convulsões com alguns regimes que limitam a ingestão de carboidratos em apenas alguns gramas por dia. (10)

    Além disso, algumas pesquisas descobriram que a dieta cetogênica poderia ser um tratamento promissor para a doença de Alzheimer e doença de Parkinson . (11, 12)

    Tenha em mente, no entanto, que a pesquisa mais recente analisa as dietas cetogênicas que restringem severamente os carboidratos, mas não os eliminam completamente. Mais estudos são necessários para avaliar os efeitos de um plano de dieta sem carboidratos.

    3. Poderia ajudar a proteger contra o câncer

    Alguns estudos sugerem que a dieta cetogênica poderia ser benéfica no tratamento do câncer por células de câncer essencialmente "famintas" de glicose ou açúcar . Eles observam que essas células dependem do açúcar para sobreviver e são incapazes de mudar e começar a usar a gordura como energia em vez disso.

    Uma avaliação de 2014 supõe que uma dieta cetogênica pode resultar em estresse oxidativo em células cancerosas, o que pode aumentar os efeitos da quimioterapia e radiação, aumentando sua sensibilidade a estes tratamentos contra o câncer . (13)

    Em um estudo com animais, os ratos com câncer de próstata que receberam uma dieta sem carboidratos com alto teor de gordura apresentaram crescimento significativamente menor do que os ratos alimentados com uma dieta ocidental tradicional. (14)

    Claro, é necessária mais pesquisa para entender como uma dieta sem carboidratos pode afetar o desenvolvimento do câncer a longo prazo em seres humanos, mas esses estudos mostram que a restrição de carboidratos pode ser uma abordagem potencial promissora para o tratamento do câncer. [19659004] 4. Pode reduzir o risco de diabetes

    De acordo com alguns estudos, após uma dieta baixa em carboidratos, cetogênica pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e pode reduzir o risco de diabetes .

    Em um estudo, por exemplo, 28 pacientes diabéticos receberam uma dieta cetogênica baixa em carboidratos durante 16 semanas. Não só isso diminuiu os níveis de hemoglobina A1C, uma medida da média de açúcar no sangue durante um período de três meses, em 16%, mas a maioria conseguiu reduzir ou interromper os medicamentos para diabetes. (15)

    No entanto, aqueles com diabetes devem consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração na dieta, pois pode alterar a quantidade de insulina que você precisa e pode levar a efeitos adversos para a saúde.

    5. Poderia beneficiar a saúde do coração

    Apesar de eliminar completamente os carboidratos e comer grandes quantidades de gordura, uma dieta baixa em carboidratos / cetogênicos pode realmente ajudar a proteger seu coração e reduzir seu risco de doença cardíaca coronária . [19659004] Um estudo publicado em Cardiologia Experimental e Clínica descobriu que, após uma dieta cetogênica durante 24 semanas, diminuiu os níveis de colesterol LDL total e ruim, bem como os triglicerídeos, ao mesmo tempo que aumentou os níveis de colesterol HDL bom. (16)

    É importante incluir apenas fontes saudáveis ​​de gordura em seu plano de dieta com baixo teor de carboidratos / carboidratos para manter a saúde cardíaca ideal. Os óleos vegetais altamente processados, por exemplo, podem se encaixar em um plano de dieta sem carboidratos, mas são pró-inflamatórios e devem ser limitados em uma dieta saudável para o coração.

    Além disso, a maioria das pesquisas analisa a forma como uma dieta baixa em carboidratos pode afetar a saúde do coração, mas há evidências limitadas que medem como uma dieta sem carboidratos pode afetar o colesterol e níveis de triglicerídeos .


    Perigos da dieta sem carboidratos (0r dietas muito baixas)

    Algumas pesquisas descobriram que n dietas de carboidratos (ou dietas similares muito baixas com carboidratos, como a dieta cetogênica) podem potencialmente causar efeitos colaterais, complicações ou sintomas piorados em algumas pessoas. Dependendo de fatores como sua história médica, idade, sexo, nível de atividade, peso corporal e disposição genética, você pode encontrar uma dieta sem carboidratos para ser muito benéfica ou muito difícil de seguir – e também a causa de certas reações negativas.

    Dado os perigos potenciais das dietas sem carboidratos, em geral, é muito importante prestar atenção a como você se sente quando muda sua dieta, incluindo a busca de mudanças em sua energia, sono, humor, força e digestão. É assim que você finalmente chegará ao nível dos carboidratos na sua dieta que funciona melhor para você pessoalmente.

    Abaixo estão oito perigos ou sintomas potenciais que podem ser causados ​​pela redução significativa de carboidratos na sua dieta: (17)

    • Fatiga ou letargia
    • Problemas de exercício devido a fraqueza ou perda de interesse em ser ativo por sentir-se cansado
    • Problemas de sono
    • Problemas digestivos, como constipação ou diarréia (geralmente devido a baixa fibra ingestão)
    • refluxo ácido, gás, indigestão devido a comer muita gordura e proteína, especialmente quando não está bebendo bastante água, obtendo o suficiente de sal ou consumindo qualquer fibra
    • Irritabilidade ou mudanças de humor (o que pode ocorrer ao reduzir a ingestão de carboidratos, o que afeta os níveis de serotonina
    • Mau hálito
    • Quando os carboidratos são mantidos muito baixos por períodos prolongados, também são possíveis deficiências de vitaminas ou minerais, perda óssea e distúrbios gastrointestinais

    Por que esses efeitos colaterais em algum momento? Cura?

    A cetose mostrou ter efeitos adversos em algumas crianças, e nem mesmo todos os adultos respondem ao comer a quantidade de hidratos de carbono da mesma maneira. Porque todos nós temos diferentes genéticas, metabolismos e habilidades para armazenar quantidades maiores de gordura corporal ou músculo, é importante adaptar sua dieta ao seu estilo de vida, metas e necessidades. Eu recomendo que, se você tentar uma dieta sem carboidratos, você faz isso em fases para ajudar seu corpo a se ajustar aos níveis de glicose menores. Uma vez que você comeu dessa maneira por um curto período de tempo, você pode reintroduzir alimentos saudáveis ​​em sua dieta que contém carboidratos, prestando muita atenção a quais alimentos (e em que quantidades) ajudam você a manter seu peso saudável versus o que o afasta do seu alvo.

    Para monitorar-se para reações adversas, ao reduzir a ingestão de carboidratos para níveis muito baixos, considere primeiro quebrar o ciclo de dependência de carboidratos removendo fontes como o açúcar. Gradualmente, continue reduzindo os carboidratos até quase todos os carboidratos da sua dieta desaparecerem, de modo a mudar seu metabolismo dependendo de carboidratos / glicose por energia para a gordura corporal armazenada.

    Então, você pode fazer o contrário depois de várias semanas: I aumenta a ingestão de carboidratos em cerca de cinco a 10 gramas por dia por uma a duas semanas, dando-lhe tempo de descobrir quantos carboidratos você pode tolerar enquanto ainda está perdendo peso ou pelo menos não recuperando. Você pode estabelecer entre 25 a 150 gramas de carboidratos líquidos diariamente ou mesmo mais se você estiver ativo. Mais uma vez, isso dependerá do seu metabolismo individual e nível de atividade.

    Enquanto uma dieta sem carboidratos pode vir com alguns benefícios para a saúde, tenha em mente que você pode obter esses mesmos benefícios através de um baixo teor de carboidratos ou Dieta cetogênica em vez disso. Não só essas dietas são mais fáceis de seguir, mas também são muito menos restritivas e associadas a menos riscos e efeitos colaterais.

    Como os planos de dieta sem carboidratos eliminam praticamente todas as fontes de carboidratos, incluindo carboidratos saudáveis, há muito maior risco de deficiência de nutrientes. Os grãos inteiros, por exemplo, fornecem vitaminas B, magnésio e vitamina E enquanto frutas e vegetais contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais não encontrados em carnes ou gorduras.

    Também é importante ter certeza de que você 're atendendo às suas necessidades de calorias neste plano. A privação de calorias graves pode levar a sintomas como fadiga, baixo nível de açúcar no sangue e perda de músculo.

    A ingestão excessiva de proteínas também pode piorar a função renal em pacientes com doença renal . Uma vez que uma dieta sem carboidratos é muito alta em proteínas, não é recomendada para indivíduos com insuficiência renal.

    Além disso, esta dieta é difícil de sustentar e não deve ser seguida por longos períodos de tempo devido ao risco de longo efeitos colaterais significativos. Aqueles com certas condições de saúde como o diabetes devem consultar seus médicos antes de seguir uma dieta baixa em carboidratos ou sem carboidratos, pois pode afetar as doses de medicamentos como a insulina.

     Prós e contras de dieta sem carboidratos - Dr. Axe [19659118] Existe uma alternativa mais saudável? Quantos carboidratos são realmente benéficos? </strong></h3>
<p> As dietas sem carboidratos podem ser úteis a curto prazo para algumas pessoas, mas elas não são muito sustentáveis ​​ou mesmo saudáveis ​​após um período de tempo. </p>
<p> Eu não acredito nisso a dieta sem carboidratos / dieta cetogênica normalmente deve ser feita por períodos de mais de três a seis meses, e depois disso, você deve adicionar bons carboidratos de volta à sua dieta. Por exemplo, você pode continuar com segurança para eliminar ou reduzir muito os açúcares adicionados, o trigo refinado e até mesmo legumes ou produtos lácteos potencialmente para toda a vida se isso funcionar bem para você – semelhante a uma dieta de Paleo. Depois de uma desintoxicação inicial de coisas como grãos refinados, álcool e açúcar – que você pode optar por sustentar para qualquer lugar de cerca de três semanas a seis meses – eu recomendo simplesmente se concentrar em eliminar as principais fontes de açúcar processado e carboidratos da sua dieta a longo prazo. </p>
<p class= Uma vez que você está trabalhando na manutenção (da maneira que você pretende basicamente continuar comendo para sempre), procure comer uma variedade de alimentos, incluindo plantas, que contenham carboidratos. Depois de experimentar como uma dieta sem carboidratos afeta você, você deve ter uma compreensão sólida de quantos carboidratos diariamente de alimentos vegetais que seu corpo pode manipular. Você usa esta informação para sustentar um "padrão alimentar normal" com coisas como legumes frescos, frutas, gorduras, óleos, carnes, etc. Tão baixo quanto você pode tolerar comê-los sem achar difícil para manter um peso saudável, recomendo comer os seguintes alimentos anti-inflamatórios que são elevados em coisas como nutrientes essenciais, fibras e antioxidantes:

    • Frutas como bagas, cítricos, maçãs, bananas, uvas, mangas , papaia, abacaxi, melão, etc.
    • Legumes, como feijão vermelho, feijão, feijão preto, feijão, feijão, entre outros
    • Todos os vegetais amiláceos, como cenouras, batatas, abóbora / abóbora de inverno Parsnips, beterraba, milho em espiga, batatas doces e brancas
    • Potencialmente grãos inteiros (idealmente sem glúten e grãos germinados ), como trigo mourisco, amaranto, aveia isenta de glúten, quinoa, etc.
    • Bebidas não suavizadas como água de coco, refrigerante, café, chás [19659128] Dieta de baixo teor de carboidratos versus dieta sem carboidratos

      Em uma dieta típica, os carboidratos devem representar cerca de 40% das calorias que você consome, ou aproximadamente 200 gramas em uma dieta de 2.000 calorias. Em dietas baixas em carboidratos, a ingestão de carboidratos é muito menor, geralmente caindo entre 20 a 30 gramas de carboidratos durante todo o dia.

      Cortar sua ingestão de carboidratos em 90% pode ser um grande ajuste, mas ainda permite que você coma alguns dos alimentos que você gosta e permite que você espreite em algumas porções de alimentos com densidade nutritiva como vegetais não amiláceos ou frutas com baixo teor de açúcar.

      Um plano de dieta sem carboidratos, por outro lado, Limita seriamente o que você pode comer e beber e até mesmo restringir a forma como você é capaz de temperar ou apimentar seus alimentos.

      Mais importante ainda, você ainda consegue atingir e permanecer em cetose em uma dieta baixa em carboidratos e aproveitar da grande quantidade de benefícios para a saúde sem eliminar carboidratos da sua dieta.

      Alimentos de baixa carga de carboidratos versus alimentos sem carboidratos

      Embora as opções de alimentos em um plano de dieta sem carboidratos sejam extremamente limitadas, há muito mais opções em uma dieta baixa em carboidratos. Na verdade, em uma dieta baixa em carboidratos, você pode até desfrutar de algumas frutas e legumes, bem como certos tipos de macarrão com baixo teor de carboidratos, como macarrão shirataki .

      Isso ocorre porque quase todos os tipos de alimentos , exceto para carnes não processadas e gorduras e óleos puros, contêm pelo menos alguns gramas de carboidratos.

      Por exemplo, ovos são uma excelente fonte de proteína e gordura e aparecem em quase todos os níveis baixos de carboidratos lista de alimentos, mas ainda não se qualificam como um alimento sem carboidratos porque há uma pequena quantidade de carboidratos nos ovos.

      Por essa razão, uma dieta baixa em carboidratos é muito mais sustentável, versátil e mais fácil de seguir do que um não


      Como seguir uma dieta sem carboidratos + Receitas de dieta sem carboidratos

      Se você decidir seguir um plano de dieta sem carboidratos, você estará comendo carne e gordura / óleo para os três refeições, bem como qualquer lanches . Pode ser uma boa idéia diminuir gradualmente a ingestão de carboidratos em vez de abandonar a turquia fria com carboidratos.

      Um plano de refeições típico pode parecer algo assim:

      • Café da manhã: Bacon cozido em óleo de coco com café ceto
      • Almoço: Salmão coberto com manteiga
      • Jantar: Peito de frango assado com caldo de osso
      • ] Snacks: Frangos e / ou fatias de pepperoni

      Embora haja abundância de receitas com baixo teor de carboidratos as receitas de dieta sem carboidratos são um pouco mais difíceis de encontrar. Aqui estão algumas idéias para pratos que são praticamente isentos de carboidratos que você pode usar para lanches e refeições com carboidratos:

      • Salmão Pan-Frito
      • Peitos de frango assados ​​
      • Carne assada no forno

      Se você seguir um No-Carb Diet ou não? Para quem é bom?

      Seguir um plano de dieta sem carboidratos durante duas semanas pode parecer uma tarefa assustadora, e até mesmo comer nada além de carne e gordo por um ou dois dias parece desafiar.

      Em vez de seguir um não -carb dieta, comece reduzindo sua ingestão de carboidratos não saudáveis, como grãos refinados, junk foods e alimentos ultra-processados ​​. Outros alimentos e bebidas que fazem a lista de carboidratos ruins incluem soda, suco de frutas e qualquer coisa com açúcar adicionado.

      Se você estiver interessado em um plano de dieta com baixo teor de carboidratos para a perda de peso, tente gradualmente diminuir a ingestão de carboidratos ao mudar para Gorduras e proteínas mais saudáveis ​​em vez de carboidratos. Para os carboidratos que você come, certifique-se de que eles são ricos em fibras e nutrientes importantes. Frutas, legumes e grãos integrais são boas opções para adicionar ao seu prato.

      Você também pode tentar uma dieta cetogênica, que corta os carboidratos ainda mais, forçando seu corpo a começar a queimar gordura por combustível em vez de açúcar.

      No entanto , seguir uma dieta sem carboidratos não é aconselhável, a menos que seja medicamente prescrito para uma condição, como a epilepsia. Não só é difícil e insustentável, mas uma dieta sem carboidratos é muito provável que leve a lacunas em nutrientes importantes que poderiam causar efeitos negativos sobre a saúde.


      História da Dieta Sem Carbo

      Dezenas de diferentes muito baixas As dietas de carboidratos ganharam atenção de pesquisadores e dieters nas últimas décadas. As dietas sem carboidratos, como a dieta cetogênica, foram originalmente projetadas para pacientes com epilepsia por pesquisadores do Centro Médico Johns Hopkins, uma vez que descobriu que a redução do carboidrato e o jejum ajudaram a melhorar a quantidade de convulsões que os pacientes tiveram. (18) Desde a sua criação, a dieta cetogênica tem sido associada a benefícios como a proteção de Alzheimer e redução de distúrbios relacionados à insulina (como síndrome do ovário poliquístico ou diabetes) por muitos estudos. (19)

      Na década de 1990, as dietas com baixo teor de carboidratos tornaram-se populares para a perda de peso quando o médico Dr. Robert Atkin publicou seu livro "Dr. Atkins’ New Diet Revolution.” (20, 21) Surveys show that during the late 1990s and early 2000s, in the U.S. up to 18 percent of the adult population was using one type of low-carbohydrate diet or another at the peak of their popularity for weight loss! Since then, dietary theories like the Paleo diet, which reduce foods like sugar and grains, have piggy-backed off the low-carb diet craze. The Paleo diet is now one of the most popular diets in the world, while the ketogenic diet also (commonly coupled with intermittent fasting) also continues to gain notoriety.


      Precautions Regarding Very Low-Carb Diets

      Check with your doctor or health care provider before starting any very low-carb diet, especially if you have any health conditions that require monitoring and medications, such as diabetes or heart disease.

      Like with all dietary plans, it’s important to practice self-awareness if you plan to reduce your carb intake drastically or eliminate sources of glucose/carbs all together. Monitoring your reactions closely and speaking to your doctor beforehand are especially important if you have a history of being underweight or suffering from fatigue. Very low-carb diets are most likely to cause negative reactions for people who tend to be very thin to begin with, are very active, the elderly, those who have a hormone-related health condition or anyone with an autoimmune disorder. You also shouldn’t attempt a no-carb diet if you’re pregnant or breast-feeding.

      No-carb and low-carb diet side effects can include low energy, increased cravings, irritability, constipation, digestive issues and weakness. Following a no-carb diet for an extended period of time is not recommended unless under medical supervision as it is likely to lead to nutrient deficiencies.

      If you have diabetes, you should talk to your doctor before adjusting your carb intake. Changes in carbohydrate intake can alter the effects of medications like insulin and your dosage may need to be recalculated. A no-carb diet is also not recommended for those with kidney disease as excessive protein intake may cause damage to the kidneys.

      If you’re interested in reaping the benefits of a low-carb or ketogenic diet on weight loss and health, it’s best to try these less-restrictive diets instead as they are safer and easier to follow.

      As always, listen to your body, and if you experience any negative side effects, talk to your doctor immediately and consider increasing carbohydrate intake.


      Final Thoughts on a No-Carb Diet

      • Very low-carb or no-carb diets (such as the ketogenic diet) are usually used short-term to help people lose weight quickly and potentially to improve certain health conditions like sugar dependence, brain fog or diabetes. Very low-carb diets are not a great fit for every person but may be beneficial for you if you if your goals are to reduce body fat, detox your digestive system, and you’re willing to at least temporarily eat only very low-carb foods.
      • “No-carb foods” and very low-carb foods include high-protein animal foodsnon-starchy veggies like leafy greens, oils like coconut or olive oil, butter, and hard cheeses. Very low-carb or no-carb diets eliminate or at least greatly reduce all sources of glucose, like grains, legumes, starchy vegetables, fruits, and sugars or sweeteners of all kinds.
      • Potential dangers and risks of near no-carb diets can include fatigue, weakness, mood swings, constipation, indigestion, trouble sleeping and even nutrient deficiencies if sustained for too long.

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