Benefícios e riscos de uma dieta com baixo teor de carboidratos – e quão baixo é muito baixo?


Tornada famosa pela Dieta Atkins e outros planos semelhantes de perda de peso, as dietas low-carb são mais conhecidas por perder peso rapidamente. E apesar do que inicialmente poderia vir à mente quando se pensa em planos de dieta com baixo teor de carboidratos – por exemplo, comer muita carne, queijo, óleo e manteiga – a pesquisa sugere que uma dieta balanceada com poucos carboidratos representa poucos riscos para a saúde, se bem feita.

De fato, certas dietas de baixo carboidrato, como a dieta cetogênica, demonstrou não só ser muito eficaz para a perda de peso, mas também para melhorar outros marcadores de saúde, tais como níveis de açúcar no sangue, bem como saúde neurológica, equilíbrio hormonal e muito mais.


O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta que limita os alimentos ricos em carboidratos – como alimentos com adição de açúcar, grãos, vegetais ricos em amido e frutas – e enfatiza os alimentos ricos em proteínas e gordura.

Dietas com baixo teor de carboidratos não são novidade e têm sido usadas na comunidade médica para uma variedade de propósitos há mais de um século. Com base em décadas de pesquisa, dietas de baixo carboidrato foram associadas a benefícios, incluindo:

  • perda de peso rápida
  • fome reduzida
  • melhor controle sobre a insulina e o açúcar no sangue
  • melhor desempenho cognitivo
  • menor risco para fatores de doença cardíaca
  • risco reduzido para certos tipos de câncer

Os benefícios das dietas de baixo carboidrato são principalmente devido a uma redução, ou em alguns casos quase uma eliminação completa, de glicose. A glicose, ou outras moléculas que podem se transformar em glicose uma vez ingeridas, são encontradas em todos os alimentos ricos em carboidratos – sejam grãos, legumes, vegetais ricos em amido, frutas e adoçantes de todos os tipos. Até um menor grau, mesmo nozes, sementes e legumes contêm glicose.

Como as dietas de baixo carboidrato funcionam? Eles são eficazes porque fazem com que a glicose se esgote rapidamente e, quando sua oferta fica baixa o suficiente, seu corpo transforma-se em gordura como fonte reserva – seja gordura proveniente de sua dieta ou sua própria gordura corporal armazenada.

Nossos corpos normalmente correm em glicose ou açúcar para obter energia, mas não podemos produzir glicose por nós mesmos e armazenamos apenas cerca de 24 horas em nossos músculos e fígado. Uma vez que a glicose dos carboidratos não está mais disponível para energia devido a seguir uma dieta baixa em carboidratos, começamos a queimar gordura armazenada como combustível. É por isso que as dietas de baixo carboidrato muitas vezes levam à rápida perda de peso e a outras melhorias metabólicas em um período relativamente curto de tempo.


A diferença entre dietas com pouco carboidrato: alto teor de gordura e alta proteína

As pessoas podem significar coisas diferentes quando se referem a dietas baixas em carboidratos, o que cria alguma confusão sobre o que uma dieta baixa em carboidratos pode realmente parecer. Por exemplo, que tipo de dieta baixa em carboidratos é mais comum e mais benéfica, rica em gordura ou rica em proteínas?

Dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos (também conhecida como dieta cetogênica):

Uma dieta cetogênica – uma forma de dieta muito baixa em carboidratos – é uma dieta rica em gordura que elimina estritamente quase todas as fontes de glicose, a fim de colocar o corpo em "modo de queima de gordura", também chamado nutricional. cetose. A dieta cetogênica tem vários nomes diferentes, incluindo a “dieta sem carboidratos” ou “dieta cetogênica com muito pouco carboidrato” (LCKD ou VLCKD, abreviado).

Dietas cetogênicas têm sido usadas por médicos para tratar pacientes com epilepsia e condições metabólicas desde a década de 1920! Eles têm benefícios bem documentados, inclusive ajudando a tratar a epilepsia, promovendo rápida perda de peso e reduzindo o risco de diabetes. Não só os estudos do século passado mostraram que a dieta ceto pode reduzir a quantidade de convulsões sofridas pelos pacientes, mas também pode ter efeitos positivos na gordura corporal, no nível de açúcar no sangue, nos níveis de colesterol, nos níveis de fome e na saúde neurológica. (1)

  • Quando você está seguindo uma dieta cetogênica tradicional, você consome cerca de 75% de suas calorias diárias gorduras saudáveis, apenas cerca de 5% dos carboidratos e cerca de 20% da proteína.
  • As dietas cetogênicas limitam a ingestão líquida diária de carboidratos em apenas 20 a 30 gramas (os carboidratos líquidos são a quantidade de carboidratos que sobram quando a fibra é subtraída do total de carboidratos).
  • Enquanto a dieta cetônica é uma ótima opção para o tipo certo de pessoa, muitas pessoas ainda terão grandes resultados quando comerem uma dieta cetônica modificada que seja um pouco mais rica em carboidratos, ou “ceto-ciclismo” ou “carb-ciclismo”Em que eles aumentam a ingestão de carboidratos em certos dias da semana.
  • Em comparação com dietas ricas em proteínas, a dieta cetogênica é considerada “proteína moderada”. É importante não consumir excessivamente proteína na dieta cetônica, pois isso pode interferir na sua capacidade de produzir corpos cetônicos para energia e entrar na cetose nutricional.

Você pode se preocupar com o quão restritiva será a dieta cetogênica, e talvez esteja preocupado com os efeitos colaterais ou a "abstinência de carboidratos". Inicialmente, as dietas cetônicas podem causar alguns efeitos colaterais que normalmente duram de 1 a 2 semanas.

No entanto, dados de alguns ensaios clínicos mostraram que dietas de baixo carboidrato, mesmo dietas cetogênicas com muito baixo teor de carboidrato, podem realmente ajudar a melhorar o humor e reduzir a fadiga e a fome. Um estudo de 2007 realizado pelo Departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais do Centro Médico da Universidade de Duke descobriu que os participantes experimentaram melhorias significativas em uma ampla gama de sintomas negativos ao seguir uma dieta muito baixa em carboidratos, mais ainda do que os participantes seguindo uma dieta pobre em gordura . Aqueles com muito baixo teor de carboidratos relataram menos fadiga, sintomas cognitivos, efeitos físicos de fome, insônia e problemas estomacais do que o grupo de dieta com baixo teor de gordura. (4)

Dietas com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos:

De um modo geral, as pessoas que não controlam intencionalmente as suas proteínas geralmente recebem cerca de 15% a 25% das suas calorias diárias. alimentos protéicos.

Se você optar por seguir uma dieta rica em proteínas, sua dieta será distribuída aproximadamente como 30 a 35% de proteína, 20% ou menos de carboidratos e cerca de 45% a 50% de gordura. A cada refeição, você deve incorporar de 1 a 2 porções do tamanho da palma da proteína, como peixe ou carne. (3)

A principal diferença entre dietas ricas em gordura e ricas em proteínas é a quantidade de proteína – na forma de carne, peixe, ovos, etc. – que alguém está comendo. Dietas com alto teor de gordura, como a dieta keto, exigem gorduras mais saudáveis ​​na forma de manteiga, óleo e cortes mais gordurosos de carne, enquanto dietas com maior teor de proteína ainda incluem gorduras, mas menos.


O que você pode comer em uma dieta baixa em carboidratos?

Quantos carboidratos você deve comer em um dia com uma dieta baixa em carboidratos?

Dependendo de para quem você pergunta, uma dieta pobre em carboidratos pode incluir qualquer dieta que envolva consumir menos de 30% a 40% das calorias / energia diárias dos carboidratos.

Quarenta por cento de sua dieta que consiste em carboidratos ainda é uma quantidade relativamente alta, por isso, se você pretende consumir menos carboidratos, provavelmente desejará consumir muito menos do que isso. Por outro lado, dietas com baixo teor de gordura são aqueles que envolvem a obtenção de 25 a 30% ou menos de calorias / energia diárias de gordura.

  • Cada pessoa é diferente, mas geralmente reduz os carboidratos para cerca de 30% de sua dieta total, enquanto o aumento de gordura para 40% e a proteína para 30% é um grande alvo a ser buscado.
  • De lá, você pode optar por ajustar ainda mais o seu macronutriente ingestão ("macronutrientes" são gorduras, carboidratos e proteínas) para atingir determinados objetivos, por exemplo, entrar cetose através de uma dieta cetogênica.
  • Então, quantos carboidratos estão incluídos em uma dieta baixa em carboidratos? Se você ingerir de 2.000 a 2.500 calorias por dia, obter 30% de suas calorias diárias a partir de carboidratos equivaleria a cerca de 150 a 187 gramas de carboidratos por dia (cada grama de carboidratos contém aproximadamente 4 calorias).
  • Você pode considerar esse valor como relativamente com baixo teor de carboidratos, embora ainda seja uma ingestão muito maior de carboidratos, então você come em uma dieta como a dieta cetogênica.

A melhor maneira de começar a comer uma dieta pobre em carboidratos é simplesmente se concentrar em eliminar as principais fontes de açúcar adicionado e carboidratos – especialmente a partir de lanches de açúcar, bebidas açucaradas, grãos e, possivelmente, legumes e laticínios também. Ao mesmo tempo, trabalhe no aumento de calorias de gorduras saudáveis ​​e proteínas de qualidade. Seguindo essas diretrizes, a maioria dos adultos verá uma rápida perda de peso e melhorias na saúde geral.

Tenha em mente que todos reagem de maneira diferente a vários planos alimentares e não existe necessariamente uma abordagem única para dietas com baixo teor de carboidratos que funcione melhor para todos. Fatores como a idade, o sexo, o nível de atividade, o peso corporal e a disposição genética de uma pessoa afetam a maneira como essa pessoa se sente ao seguir uma dieta com pouco carboidrato.

Portanto, é importante praticar a autoconsciência se você pretende reduzir sua ingestão de carboidratos para chegar ao nível de carboidratos da sua dieta que funciona melhor para você. Isso pode levar algumas tentativas e erros inicialmente, e geralmente é melhor reduzir gradualmente os carboidratos para evitar efeitos colaterais como fissura ou cansaço.

O que você pode comer em uma dieta baixa em carboidratos?

1. Gorduras Saudáveis

Gorduras mais saudáveis ​​contêm zero carboidratos líquidos, especialmente os tipos listados abaixo, que também têm outras vantagens para a saúde. (4) As gorduras devem ser incluídas em quantidades elevadas com todas as refeições ao longo do dia.

  • As gorduras saudáveis ​​incluem gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e certos tipos de gorduras polinsaturadas (PUFAs), especialmente Ácidos gordurosos de omega-3. É melhor incluir todos os tipos em sua dieta, com ênfase nas gorduras saturadas, especialmente em comparação aos PUFAs.
  • Óleo MCT, coco prensado a frio, fruta de palma, azeite, linhaça, macadâmia e óleo de abacate, manteiga e ghee, abacate, banha, gordura de frango ou gordura de pato são todas boas escolhas.

2. Proteínas de Qualidade

Proteínas animais (carne, peixe, etc.) têm muito pouco ou nenhum carboidrato. Você pode consumi-los em quantidades moderadas, conforme necessário, para controlar a fome. No geral, escolha cortes de carne orgânicos, alimentados com capim e mais gordos do que os mais magros. Por exemplo, as coxas e pernas de frango são preferíveis aos peitos de frango porque contêm muito mais gordura.

  • Carne alimentada com capim e outros tipos de cortes gordurosos de carne, incluindo cordeiro, cabra, vitela, veado e outro jogo. A carne gorda, alimentada com capim é preferível, porque é de maior qualidade em gorduras omega-3.
  • Carne organica incluindo fígado
  • Aves de capoeira, incluindo peru, galinha, codorniz, faisão, galinha, ganso, pato
  • Ovos sem gaiola e gemas
  • Peixe, incluindo atum, truta, anchova, robalo, linguado, cavala, salmão, sardinha, etc.

3. Vegetais sem amido

  • Todas as folhas verdes, incluindo folhas de dente-de-leão ou beterraba, couve, mostarda, nabo, rúcula, chicória, endívia, escarola, erva-doce, radicchio, alface romana, alecrim, espinafre, couve, acelga, etc.
  • Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, couve de Bruxelas e couve-flor
  • Aipo, pepino, abobrinha, cebolinha e alho-poró
  • Ervas frescas
  • Vegetais que são ligeiramente mais elevados em carboidratos (mas ainda baixos, considerando-se todas as coisas) incluem aspargos, cogumelos, brotos de bambu, broto de feijão, pimentão, ervilhas, castanhas-d'água, rabanetes, jicamafeijão verde, feijão de cera, tomate
  • Abacate (tecnicamente uma fruta)

4. Leite Integral

Os produtos lácteos devem ser limitados a “agora e depois” devido à contenção de açúcares naturais. Os queijos mais gordos e duros têm menos carboidratos, enquanto o leite com baixo teor de gordura e os queijos macios têm muito mais.

  • Vaca cheia de gordura e leite de cabra (idealmente orgânicos e crus) e queijos gordos.

5. lanches

  • Caldo de osso (caseiro ou proteína em pó)
  • Carne de vaca ou peru
  • Ovos cozidos
  • Vegetais extra (crus ou cozidos) com molho caseiro
  • 1/2 abacate com lox fatiado (salmão)
  • Carne picada envolta em alface

6. Condimentos

  • Especiarias e ervas, molho picante, vinagre de maçã, mostardas sem açúcar, cacau, pó, extrato de baunilha, estévia

7. Bebidas

  • Água, sem açúcar café (preto) e chá, suco de vegetais frescos e caldo de osso

Alimentos para comer em quantidades limitadas

Você vai querer limitar alimentos que incluam mais carboidratos que contenham mais carboidratos (como ervilhas doces, alcachofras, quiabo, cenoura, beterraba e nabo, inhame e batata), legumes, feijão, frutas e produtos lácteos, como iogurte / kefir.

A quantidade que você tem dependerá da quantidade de carboidratos de uma dieta que você está seguindo. Como regra geral, não tem mais que 1/2 xícara servindo cozido por dia.


O que você não deve comer em uma dieta pobre em carboidratos?

1. Qualquer tipo de açúcar

  • Açúcar branco, marrom, de cana, cru e de confeiteiro
  • Xaropes como maple, alfarroba, milho, caramelo e fruta
  • Mel e agave
  • Qualquer alimento feito com ingredientes como frutose, glicose, maltose, dextrose e lactose

2. Qualquer e todos os grãos

Uma fatia de pão, ou uma porção pequena de grãos, pode ter de 10 a 30 gramas de carboidratos! Cereais e grãos cozidos normalmente têm 15-35 gramas por 1/4 de xícara cru, dependendo do tipo.

  • Trigo, aveia, todo o arroz (branco, marrom, jasmim), quinoa, cuscuz, pilaf, etc.
  • Milho e todos os produtos contendo milho, incluindo Pipocatortillas, grits, polenta e fubá
  • Todos os tipos de produtos feitos com farinha, incluindo pão, bagels, pãezinhos, muffins, massas, etc.

3. Quase todos os alimentos processados

  • Bolachas, batatas fritas, pretzels, etc.
  • Todos os tipos de doces
  • Todas as sobremesas, como biscoitos, bolos, tortas, sorvetes
  • Panquecas, waffles e outros itens de café da manhã assados
  • Farinha de Aveia e Cereais
  • Snack carboidratos, barras de granola, a maioria das barras de proteína ou substitutos de refeição, etc.
  • Sopas enlatadas, alimentos embalados, qualquer refeição pré-embalada
  • Alimentos contendo ingredientes artificiais como adoçantes artificiais (sucralose, aspartame, etc.), corantes e sabores

4. Bebidas açucaradas e calóricas

  • Refrigerante
  • Álcool (cerveja, vinho, licor, etc.)
  • Chás adoçados ou bebidas de café
  • Leite e substitutos de leite (leite de vaca, soja, amêndoa, coco, Lactaid®, creme, meio e meio, etc.)
  • Sucos de fruta
Você pode comer frutas em uma dieta baixa em carboidratos? Em caso afirmativo, qual fruta tem menos carboidratos? Bagas, incluindo mirtilos, morangos, Amora silvestreAs framboesas são a melhor escolha porque são densas em nutrientes e pobres em carboidratos. Stick para cerca de 1/4 a 1/2 xícara por dia.

8 benefícios de uma dieta baixa em carboidratos

1. Perda de peso rápida

Quando se trata de perder peso, a contagem de calorias é louca, mas voltando sua atenção para os tipos de alimentos que você come e se concentrando comer consciente pode fazer toda a diferença. Dietas de baixo carboidrato têm uma reputação de produzir perda de peso rápida sem sentir fome ou precisar contar calorias. Na verdade, muitas pessoas experimentam a perda de peso seguindo uma dieta baixa em carboidratos, mesmo que tenham tentado “todo o resto” e nunca tenham obtido os resultados que procuravam.

Um estudo de 2014 realizado pelo National Institutes of Health descobriu que, depois de comparar os dois adultos com excesso de peso, dietas de baixo carboidrato foram mais eficazes para perda de peso e redução do fator de risco cardiovascular em comparação com dietas de baixa gordura, como demonstrado por 148 participantes de planos alimentares ao longo de 12 meses. (5)

Por que as dietas de baixo carboidrato, especialmente a dieta cetônica, são tão eficazes para eliminar o excesso de peso, mesmo em pessoas que normalmente lutar para perder peso? Quando ingerimos alimentos com açúcar e carboidratos, o hormônio insulina é liberado como reação para elevar a glicose no sangue (açúcar). A insulina é muitas vezes chamada de "hormônio do armazenamento de gordura", porque um de seus trabalhos é sinalizar às células para armazenar o máximo de energia disponível possível. Essa energia é inicialmente armazenada como glicogênio a partir da glicose encontrada nos carboidratos, uma vez que o glicogênio é a nossa energia "primária".

Ao eliminar os carboidratos da dieta e manter os estoques de glicogênio do corpo baixos ou quase vazios, podemos impedir que a insulina seja liberada e armazenar gordura. Menos insulina circulando em torno de nossa corrente sanguínea significa que o corpo é forçado a usar todos os seus estoques de glicogênio, em seguida, chegar em armazenamentos de gordura escondidos em nosso tecido adiposo (gordura corporal) para o combustível em curso.

2. Melhor Função Cognitiva

Gordura e carboidratos geralmente têm uma relação inversa na dieta de alguém. A maioria das pessoas mantém a ingestão de proteínas um pouco estável, mas normalmente quanto mais carboidratos e açúcar as pessoas comem, menos gorduras saudáveis ​​elas consomem. Isso é problemático porque precisamos de gorduras saudáveis ​​para o bom funcionamento do cérebro, controle do humor e regulação hormonal. Embora inicialmente uma refeição açucarada ou rica em carboidratos possa fazer com que você se sinta acordado e alerta, logo depois que você desmorona e pode se sentir cansado, irritado e irritado.

O açúcar é viciante e tem efeitos dramáticos sobre o cérebro, especialmente quando se trata de aumentar os desejos, ansiedade e fadiga. Por outro lado, certos tipos de gorduras saudáveis, incluindo o colesterol, agem como antioxidantes e precursores de algumas importantes moléculas de suporte cerebral e neurotransmissores que controlam o aprendizado, a memória, o humor e a energia. Seu cérebro é em grande parte composto de ácidos graxos e requer um fluxo constante de gorduras de sua dieta para um desempenho ideal.

Recentemente, um relatório de 2012 publicado em The Journal of Physiology encontraram evidências de fortes conseqüências metabólicas de uma dieta rica em açúcar, juntamente com uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 nas habilidades cognitivas. Esses efeitos foram devidos à associação do consumo de altas quantidades de glicose e ação da insulina, que controlam os mediadores de sinalização cerebral. Como se poderia esperar, a dieta pouco saudável, rica em açúcar, mas pobre em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, estava associada a escores cognitivos mais baixos e resistência à insulina. (6)

Pesquisas sugerem que a dieta cetogênica é especialmente terapêutica quando se trata de proteger a saúde cognitiva. Os pesquisadores acreditam que as pessoas com maior resistência à insulina podem demonstrar um fluxo sangüíneo cerebral menor e, portanto, menor plasticidade cerebral. Isso ocorre porque a insulina é um vasodilatador e aumenta o fluxo sanguíneo para promover a liberação de glicose para os músculos e órgãos, incluindo o cérebro. Esta função vasodilatadora é interrompida quando alguém desenvolve resistência à insulina ao longo do tempo a partir de uma ingestão elevada de açúcar e carboidratos, resultando em uma diminuição na perfusão de tecidos e atividades cerebrais.

Em certos estudos, a melhoria foi observada em Doença de Alzheimer e demência pacientes alimentados com uma dieta cetogênica, marcada por fatores que incluem a melhora da função mitocondrial. (7) Revista Européia de Nutrição Clínica estudo apontou para dados emergentes que sugeriram o uso terapêutico de dietas cetogênicas para múltiplos distúrbios neurológicos além da epilepsia e Alzheimer, incluindo dores de cabeça, neurotrauma, doença de Parkinson, distúrbios do sono, câncer cerebral, autismo e esclerose múltipla. (14)

3. Risco Reduzido de Síndrome Metabólica e Doença Cardíaca

Um estudo de 2012 publicado em O American Journal of Epidemiology descobriram que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes na redução de certos efeitos metabólicos e doença cardíaca fatores de risco que dietas com baixo teor de gordura são, além de pelo menos igualmente eficazes na redução de peso e outros fatores. (8)

O estudo investigou os efeitos de dietas pobres em carboidratos (≤45 por cento da energia de carboidratos) versus dietas com baixo teor de gordura (≤30 por cento da energia da gordura) sobre fatores de risco metabólicos através da realização de uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Vinte e três ensaios de vários países com um total de 2.788 participantes foram incluídos nas análises.

Os resultados mostraram que tanto as dietas pobres em carboidratos quanto as com pouca gordura diminuíram o peso e melhoraram os fatores de risco metabólicos. Mas em comparação com os participantes de dietas com baixo teor de gordura, as pessoas com dietas pobres em carboidratos experimentaram um aumento significativamente maior no colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade e uma diminuição maior nos triglicerídeos.

Eles também experimentaram uma menor redução no colesterol total e colesterol de lipoproteína de baixa densidade do que o grupo de dieta de baixa gordura. No entanto, tenha em mente que os níveis mais elevados de colesterol não foram provados para contribuir para doenças cardíacas!

Esses achados foram verdadeiros, apesar de que as reduções no peso corporal, circunferência da cintura e outros fatores de risco metabólicos não foram significativamente diferentes entre os dois grupos de dieta. Essas descobertas sugerem que a satisfação de dietas de baixo carboidrato, que são mais ricas em gordura, pode ajudar a combater fatores de doença cardíaca tão bem quanto dietas mais difíceis de manter e propensas a deixar as pessoas com fome.

Benefícios da dieta Low-carb - Dr. Axe

4. Menor risco para diabetes tipo 2

Pesquisadores apontam que, apesar das taxas crescentes de diabetes tipo 1 e 2 e do custo acelerado dos recursos necessários para monitorar e tratar pacientes diabéticos, a comunidade médica geralmente não conseguiu reduzir o número de pessoas afetadas ou a gravidade da doença. as complicações. Embora as prescrições de medicamentos para diabetes continuem aumentando, existe uma estratégia simples, eficaz e de baixo custo que comprovadamente funciona com o diabetes: reduza a quantidade de açúcar e amido na dieta.

Pesquisadores da Divisão de Endocrinologia, Diabetes e Hipertensão da Universidade SUNY do Brooklyn apontam que uma dieta rica em carboidratos aumenta a glicose plasmática pós-prandial e a secreção de insulina, aumentando assim o risco de diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, dislipidemia e obesidade. (9)

Muitos estudos mostraram que uma dieta baixa em carboidratos é uma tratamento natural do diabetes e ferramenta eficaz na prevenção de pacientes com diabetes tipo 2. Também pode ajudar a diminuir os riscos de complicações do diabetes e fatores de risco relacionados, como obesidade ou doenças cardíacas.

Um corpo crescente de evidências mostra que, embora uma dieta rica em carboidratos saudáveis ​​como grãos integrais ainda seja recomendada a muitos pacientes doentes, dietas com baixo teor de carboidrato são comparáveis, se não melhores, às dietas tradicionais com baixo teor de gordura e carboidrato para redução de peso. melhoria no dislipidemia de diabetes e síndrome metabólica, bem como controle da pressão arterial, glicemia pós-prandial e secreção de insulina.

Em um estudo de 2005 publicado em The Upsala Journal of Medical Science, para dois grupos de pacientes obesos com diabetes tipo 2, os efeitos de duas composições dietéticas diferentes foram testados em relação ao controle glicêmico e peso corporal. Um grupo de 16 pacientes obesos com diabetes tipo 2 foi colocado em uma dieta baixa em carboidratos (1.800 calorias para homens e 1.600 calorias para mulheres), que consistia em 20 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteína e 50 por cento de gordura.

Quinze pacientes diabéticos obesos foram colocados em uma dieta rica em carboidratos para servir como grupo de controle. Sua dieta consistindo das mesmas calorias para homens e mulheres incluía aproximadamente 60 por cento de carboidratos, 15 por cento de proteína e 25 por cento de gordura. Efeitos positivos sobre os níveis de glicose foram vistos muito rapidamente no grupo após o plano low-carb. Após seis meses, uma redução acentuada no peso corporal dos pacientes no grupo com dieta pobre em carboidratos também foi observada, e isso permaneceu um ano depois. (10)

5. Ajudar a combater o câncer

A pesquisa mostra que uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar contribui para os danos dos radicais livres e, na verdade, alimenta as células cancerígenas, possivelmente ajudando-as a proliferar mais rapidamente. Como dietas com baixo teor de carboidratos reduzem drasticamente o açúcar e diminuem a ingestão de grãos e alimentos processados, eles podem agir como um tratamento natural do câncer, fazendo com que a imunidade melhore à medida que o estresse oxidativo diminui.

Estudos indicam que a ingestão de carboidratos influencia a biologia do câncer de próstata, como demonstrado por camundongos que foram alimentados com uma dieta cetogênica sem carboidratos (NCKD) experimentando tumores significativamente menores e tempos de sobrevivência mais longos do que os ratos alimentados com dieta ocidental. (7) Os camundongos alimentados com o equivalente à dieta padrão humana ocidental apresentaram maior nível sérico de insulina, o que foi associado com glicose no sangue e crescimento do tecido tumoral significativamente maiores. (11)

No processo de cortar o suprimento de energia para os cânceres, as células saudáveis ​​são preservadas por sorte, já que são capazes de usar gordura como energia. As células cancerígenas, por outro lado, crescem de glicose e não podem mudar metabolicamente para usar gordura.

6 Menos desejos e não com fome!

Um dos maiores benefícios de uma dieta baixa em carboidratos ou a dieta cetônica é que a ingestão de gorduras e proteínas mais saudáveis ​​no lugar de açúcar e carboidratos é super satisfatória, já que efetivamente ajuda a desligar grelina, o "hormônio da fome".

De acordo com estudos, a insulina regula negativamente a grelina e a lipoproteína de alta densidade pode ser uma partícula transportadora para aumentar a grelina circulante. (12) Em outras palavras, os carboidratos aumentam rapidamente a insulina, o que leva ao desejo por mais alimentos mais tarde, à medida que o açúcar no sangue baixa e a grelina aumenta. Gorduras e proteínas, por outro lado, são conhecidas por ligar os hormônios da saciedade do corpo e permitir que você vá mais confortavelmente entre as refeições sem precisar fazer um lanche.

De acordo com um relatório publicado em O Jornal de Estudos Internacionais da Obesidade:

Leptina e grelina são dois hormônios que têm sido reconhecidos por terem uma grande influência no balanço energético. A leptina é um mediador da regulação a longo prazo do balanço energético, suprimindo a ingestão de alimentos e, assim, induzindo a perda de peso. A grelina, por outro lado, é um hormônio de ação rápida, aparentemente desempenhando um papel na iniciação da refeição. Como um número crescente de pessoas sofre de obesidade, a compreensão dos mecanismos pelos quais vários hormônios e neurotransmissores têm influência sobre o balanço energético tem sido objeto de intensa pesquisa. Está agora estabelecido que os pacientes obesos são resistentes à leptina. (13)

Para sair da montanha-russa de altos e baixos de insulina, você precisa ter controle sobre seus hormônios do apetite primário. A maneira mais fácil de fazer isso é manter o baixo teor de açúcar no apetite e incluir proteínas e gorduras de qualidade em todas as refeições, especialmente de manhã com o café da manhã, que define o tom para o dia todo.

Cetonas que são criadas pelo corpo durante a dieta cetogênica também foram mostrados para ajudar a reduzir a fome e fazer o jejum intermitente mais fácil. Em estudos realizados em adultos com peso médio, o consumo de suplementos de cetona foi mostrado para levar à supressão da grelina, reduziu a fome e menos vontade de comer. (14)

7. Melhor Digestão

Menos açúcar significa melhor função digestiva para a maioria das pessoas, já que o açúcar alimenta “bactérias ruins” que podem se desenvolver no intestino. O resultado de uma dieta muito rica em açúcar e carboidratos pode significar o desenvolvimento do vírus da candida, IBS e agravou os sintomas de síndrome do intestino gotejante. A abundância de vegetais, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis, por outro lado, podem agir como alimentos de queima de gordura que também ajudam a nutrir o trato digestivo e reduzir o crescimento bacteriano.

Pesquisa de um estudo de 2008 publicado no Jornal da Associação Americana de Gastroenterologia mostrou que pacientes com síndrome do intestino irritável (IBS) Relatar melhorias nos sintomas após o início de uma dieta com muito baixo teor de carboidratos (DMV). Quando os participantes com SII moderada a grave receberam uma dieta padrão de duas semanas e quatro semanas de dieta rica em gordura (20 gramas de carboidratos por dia), a maioria relatou melhora na dor abdominal, nos hábitos das fezes e na qualidade de vida. (15)

8. Melhor regulação hormonal

Você já aprendeu sobre os efeitos positivos que uma dieta baixa em carboidratos pode ter sobre os hormônios insulina e apetite, mas reduzir os carboidratos também parece ajudar a equilibrar a função dos neurotransmissores em algumas pessoas e, assim, melhorar o humor.

Quando pesquisadores da Disciplina de Psiquiatria e da Faculdade de Medicina da Universidade de Adelaide compararam os efeitos hormonais e psicológicos de uma dieta com baixo teor de proteínas e carboidratos (LPHC) e uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos (HPLC) em mulheres com um distúrbio hormonal chamado síndrome dos ovários policísticos (SOP) Ao longo de 16 semanas, eles encontraram uma redução significativa na depressão e melhora na auto-estima em pessoas com dieta pobre em carboidratos. (16)

Todos os participantes participaram de um exercício semanal, apoio de grupo e programa educacional e completaram a Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão no início e no final do estudo. A dieta de HPLC pareceu ajudar a equilibrar hormônios naturalmente e foi associado com reduções significativas em vários sintomas depressivos, sentimentos aumentados de bem-estar e maior probabilidade de ter melhor adesão ao tratamento a longo prazo da obesidade.


Precauções ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos

No geral, parece haver muita variabilidade quando se trata de como fazer dieta com baixo teor de carboidratos e mudanças nos níveis de humor e energia – com algumas pessoas se sentindo bem e outras lutando um pouco inicialmente. É por isso que é importante prestar atenção em como você se sente ao mudar sua dieta e fazer os ajustes necessários.

Auto-relatos, juntamente com dados de determinados estudos, indicam que dietas muito baixas em carboidratos ou dietas cetogênicas podem aumentar sintomas como fadiga, constipação, nebulosidade e irritabilidade em algumas pessoas – efeitos colaterais que foram apelidados de “gripe carb” ou "ceto gripeNo entanto, este é geralmente o caso quando reduzir os carboidratos dramaticamente para apenas cerca de 5 por cento para 10 por cento do total de calorias. Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem em 1 a 2 semanas após a mudança de dieta, depois que o corpo se ajusta.

Obviamente, reduções no desejo de ser ativo fisicamente, experimentar neblina cerebral e ser irritadiço são muito contraproducentes para pessoas que querem se sentir mais saudáveis ​​e perder peso, então esses efeitos são algo para se monitorar. Se você está se sentindo muito lento, mal-humorado ou como se tivesse “névoa cerebral” e não consegue pensar claramente enquanto reduz drasticamente seus carboidratos ao longo de várias semanas – especialmente se você mudou sua dieta rapidamente e reduziu os carboidratos a muito baixo níveis cetogênicos – tente reintroduzir alguns carboidratos vários dias por semana até se sentir melhor. Experimentar os benefícios das dietas baixas em carboidratos pode levar a algumas tentativas e erros, além de um pouco de paciência.


Considerações finais sobre dietas com baixo teor de carboidratos:

  • Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta que limita os carboidratos – como a partir de alimentos com adição de açúcar, grãos, vegetais ricos em amido e frutas – e enfatiza os alimentos ricos em proteínas e gordura.
  • Os benefícios das dietas de baixo carboidrato incluem: ajuda na perda de peso, redução da fome, melhor controle da insulina e do açúcar no sangue, melhor desempenho cognitivo, menor risco de doenças cardíacas, melhor saúde neurológica e redução do risco de certos tipos de câncer.
  • Dietas de baixo carboidrato tendem a ser muito ricas em gordura ou ricas em proteína. Uma dieta muito rica em gordura e baixa em carboidratos é chamada de dieta cetogênica. Essa dieta faz com que o corpo crie cetonas e queime gordura como combustível, o que traz muitos benefícios.
  • Na maioria das dietas de baixo carboidrato, você obtém cerca de 30% ou menos das calorias diárias de carboidratos. As dietas Keto envolvem a obtenção de 75% ou mais de calorias provenientes de gordura, enquanto dietas ricas em proteínas geralmente envolvem 30% ou mais de calorias provenientes de proteína.
  • Dietas low-carb ou dietas cetogênicas podem aumentar os sintomas como fadiga, constipação, nevoeiro cerebral e irritabilidade em algumas pessoas. Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem em uma a duas semanas, embora algumas pessoas acabem se sentindo melhor comendo uma dieta mais moderada em carboidratos.

Leia a seguir: Os 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos, além de idéias e dicas para receitas


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