Como ajudar a ansiedade quando a vida está estressando você



Sentindo-se estressado ou ansioso? Então você não está sozinho. No Reino Unido, de acordo com uma nova pesquisa da Mental Health Foundation, 74% das pessoas em algum momento se sentiram tão estressadas que se sentiram sobrecarregadas ou incapazes de lidar com isso (Mental Health Foundation: Sublinhado país: 74% do Reino Unido ou incapaz de lidar "em algum momento no ano passado)). Nos EUA, esse número é um pouco mais alto, com 79% dos americanos que sentem estresse algumas vezes ou com frequência durante o dia. (News Gallup: Oito em cada 10 americanos afetados pelo estresse ))

Os termos "Stress" e "Stress Management" e "Stress Relief" agora recebem até 1 milhão de pesquisas mensais no google. As causas mais comuns de estresse envolvem pressão de trabalho, falta de tempo, estresse financeiro, crianças, saúde, relacionamentos e clima político.

O estresse fará com que você se sinta ansioso, e também lhe causa vários problemas de saúde física.

Dados os impactos potenciais do estresse prolongado, aprender formas de gerenciar, reduzir e prevenir o estresse pode ser uma ferramenta importante para a saúde mental e física e o bem-estar.

Aqui estão 16 ações que você pode tomar para ajudar a ansiedade causada pela sua vida estressante:

1. Passe mais tempo jardinagem

Pesquisadores mostraram que passar o tempo em seu jardim aumentará seu humor e diminuirá o estresse e a ansiedade. (Gastar meia hora por semana cuidando de plantas ou vegetais em seu jardim pode reduzir sentimentos de tensão) e fadiga, deixando as pessoas menos propensas a raiva e depressão.

Quando você estiver estressado e procurando algo para sair da cama de manhã, vá ao jardim e passe algum tempo cuidando das plantas.

Se você não tem um jardim externo, pense em criar um mini jardim de ervas para a sua cozinha ou varanda.

2. Tome Yoga

Yoga é ótimo para melhorar a flexibilidade e fortalecer nosso núcleo. Mas também é fantástico para induzir sentimentos de calma e melhorar a saúde do seu coração, se você fizer isso regularmente. Ao gastar 15 minutos por dia, você pode reduzir sua pressão arterial em até 10%.

Em um estudo recente realizado por pesquisadores canadenses, eles descobriram que, entre pessoas tratadas de pressão alta, aquelas que passavam 15 minutos cinco vezes por semana em relaxamento silencioso, não viam melhora em sua condição (Heart & Stroke: hipertensão arterial). )) No entanto, aqueles que se estenderam ao mesmo tempo experimentaram uma queda de 5% na pressão arterial, e aqueles que praticavam a respiração profunda tiveram uma queda de 7%.

3. Celebre Pequenas Vitórias

Quando perseguimos nossos objetivos e vemos nossos sucessos diários, temos duas opções:

  • Veja até onde você chegou, o que conquistou e comemore o sucesso todos os dias (Mentalidade de crescimento)
  • Veja o quão longe você está dos objetivos que você tem na vida e se sente mais ansioso e estressado porque você não conseguiu o que quer (Gap Mindset)

Com o Growth Mindset, você estará sempre progredindo, sua confiança e capacidades crescerão todos os dias.

Em vez de se preocupar em fazer tudo com perfeição e se comparar com os outros, uma fonte importante de estresse e ansiedade, você está concentrado em permanecer no caminho e no crescimento diário.

Tente isto:

No final de cada dia, anote três coisas que você alcançou naquele dia. Pode ser grande ou pequeno. O ponto é que você fez progresso, mesmo que fosse apenas um pequeno passo.

4. Tome Meditação

A meditação pode melhorar a saúde física, impulsionar o sistema imunológico e aumentar nossa capacidade de lidar com o estresse.

A Dra. Elizabeth Hoge, professora-assistente de psiquiatria da Harvard Medical School, diz que a meditação mindfulness é perfeita para reduzir a ansiedade tanto a curto quanto a longo prazo: (Health Harvard Publishing: meditação Mindfulness pode aliviar a ansiedade, stress mental)

"Pessoas com ansiedade têm um problema em lidar com pensamentos que distraem e têm muito poder … Você pode pensar" Estou atrasado, posso perder meu emprego se não chegar a tempo, e será um desastre! ' A atenção plena ensina a reconhecer: "Oh, há esse pensamento novamente. Já estive aqui antes. Mas é apenas isso – um pensamento, e não uma parte do eu essencial".

A meditação pode ajudar a melhorar nossa atenção e concentração, melhorar nosso autocontrole e nos proporcionar um maior bem-estar psicológico geral.

Meditando por apenas 10 a 15 minutos por dia, pode ajudar a reduzir os níveis de hormônio do estresse, aumentar a serotonina e fortalecer sua capacidade de abandonar os pensamentos que não lhe servem.

Você pode baixar um aplicativo de meditação, como o Headspace, para ajudá-lo, trabalhar com um parceiro de meditação ou simplesmente dar uma chance e ver como isso o ajuda.

5. Apenas respire

Uma maneira poderosa de se manter centrado e contrabalançar os efeitos físicos da ansiedade e do estresse é se concentrar em sua respiração.

Se a sua respiração se tornar superficial e centrada no tórax, a respiração profunda ou a "respiração abdominal" pode ajudar, diminuindo o cortisol e sinalizando para o sistema nervoso descansar.

Aprenda estes 5 exercícios de respiração para ansiedade para acalmar a ansiedade rapidamente.

6. Exercite-se regularmente

Manter um plano de exercícios regulares pode fornecer alívio para muitos dos sintomas de estresse e ansiedade.

Exercício pode melhorar nosso humor, aumentar os níveis de energia, nos dar metas para focar, melhorar a motivação, nos desafiar e melhorar a qualidade do nosso sono. O exercício permite que os músculos se movam, estimula o fluxo sanguíneo e nos deixa respirando mais profundamente.

Tente qualquer esporte de raquete, indo para o ginásio, treinamento HIIT, boxe ou mais atividades mente-corpo, como tai-chi ou Pilates.

O objetivo é mover o corpo e encontrar uma atividade de exercício que funcione para você. Isso pode estar fazendo algo sozinho, em uma sala de pessoas ou parte de uma equipe. Escolha algo que você se encaixa.

7. Destacar-se do trabalho

Você se sente sobrecarregado no trabalho? Você luta para desligar do trabalho quando chega em casa?

Se você se sentir sobrecarregado com as pressões do tempo no trabalho e se esforçar para desligar quando chegar em casa, é mais provável que você tenha mais estresse e ansiedade.

É essencial desconectar-se diariamente e criar limites saudáveis ​​que separam seu trabalho e sua vida doméstica.

Separar-se do trabalho pode ser difícil se o seu trabalho for altamente estressante, exigente e consumir. Mas, para garantir que você seja produtivo no trabalho e esteja totalmente presente quando está em casa, é crucial. Pode ajudar a criar menos fadiga e procrastinação no trabalho, construir um melhor equilíbrio entre a vida profissional e pessoal e melhorar a saúde mental.

Se você não se separar do trabalho, é muito mais fácil se distrair, se desgastar e aumentar os sentimentos de estresse. Seu sono, felicidade e sensação geral de bem-estar também serão afetados.

8. Desconectar da Tecnologia

Quando você se torna disponível para todos 24 horas por dia, 7 dias por semana, você pode se expor a vários estressores.

Forçar-se a fazer uma pausa na tecnologia pode ajudar. Isso inclui tirar uma folga do seu telefone e fazer uma pausa no e-mail.

A tecnologia permite comunicação constante e, muitas vezes, a expectativa de que você esteja sempre disponível.

É difícil desfrutar de um momento livre de estresse fora do trabalho quando um email ou uma mensagem pode mudar sua linha de pensamento e fazer com que você pense no trabalho.

Notificações constantes no seu telefone também não ajudam. Analisamos o que nossos amigos e nossa rede estão fazendo, muitas vezes, porque não queremos perder nada. Que o medo de perder pode causar ansiedade – o que eu perdi? Também cria muito estresse quando começamos a comparar nossas vidas com as dos outros.

Crie seu próprio caminho e faça uma pausa na tecnologia.

9. Pratique Intenções Diárias

A arte de praticar as intenções diárias pode ser uma maneira poderosa de gerenciar e reduzir o estresse. Pode ser tão simples quanto dizer o que você quer que aconteça naquele dia ou escrever no início de cada dia o que você sente gratidão.

Eu escrevo três coisas pelas quais sou grato, bem como minhas metas semanais e de 90 dias. Compartilho isso com outras pessoas para obter apoio e permanecer positivo.

A gratidão reúne emoções positivas como alegria, contentamento e esperança e dá à sua mente um impulso positivo.

10. Declutter sua casa e espaço de trabalho

A desordem excessiva pode ser um sintoma e causa de estresse e ansiedade.

Sua casa e seu ambiente de trabalho podem ser uma representação externa do que está acontecendo internamente. Pode sobrecarregar o seu sentido e sua mente.

Se algo está desordenado, é muito difícil se concentrar e pode parecer que há um milhão de coisas para fazer, espalhando seus pensamentos.

A desordem pode distraí-lo, sobrecarregá-lo e criar estresse em sua vida. Essa desordem também pode incluir os relacionamentos que consomem muito tempo e energia, não vão a lugar algum e causam mais estresse do que alegria.

Então, comece pequeno e concentre-se em áreas diferentes de cada vez. Quando comecei a negociar, meu primeiro foco foi o meu escritório e depois mudei-me para a minha casa.

Embora possa se sentir pior antes de melhorar, comprometer-se e dar pequenos passos pode render grandes dividendos.

11. Encontre alguém para conversar

Quando há muitas tensões e ansiedades em sua vida, uma das melhores coisas que você pode fazer é falar com alguém.

Quando você compartilha suas preocupações ou sentimentos com alguém, isso pode ajudar a aliviar parte do estresse ou da ansiedade que você sente.

Tudo começa com a escolha de alguém em quem você pode confiar, alguém que recebe e pode validar você.

Então, chame um amigo, membro da família, colega ou mentor de confiança e apenas fale.

Você também pode criar um grupo de pessoas passando por sentimentos semelhantes de estresse ou ansiedade. Assim como com um grupo Mastermind para empresários, eles se reúnem para colaborar, aprender e apoiar uns aos outros, explorar a criação de um grupo similar.

12. Leia Mais

Quando foi a última vez que você se sentou sozinho com um bom livro?

Ler é uma daquelas atividades que fazemos sozinhos e pode nos ajudar a fugir das tensões diárias da vida.

Este poderia ser um livro para ajudá-lo a aumentar sua sabedoria, ou aprender algo novo, ou um pedaço de ficção para transportá-lo para longe das ansiedades e do estresse diários.

Além dos benefícios de aprendizagem, a leitura também melhora a conectividade entre as nossas células cerebrais, diminuindo o risco de doenças neurodegenerativas.

13. Comece a andar mais

Você já fez uma caminhada para limpar sua mente? Caminhar é algo que você deveria fazer todos os dias. Ele aumenta a sua saúde mental e física e existem inúmeros estudos por aí que aconselha a caminhada para remover o estresse e ansiedade.

Caminhar também ajuda você a pensar com mais clareza. Durante o dia, você fica sobrecarregado de informações e pode ser difícil conseguir algum tempo para processar nossos pensamentos. Andar ajuda.

Algumas das minhas melhores ideias, por exemplo, vêm de uma simples caminhada de 15 a 20 minutos e deixo minha mente processar tudo o que está acontecendo.

Para aumentar os benefícios da caminhada, tente visitar uma floresta ou algumas florestas e dar um longo passeio pela natureza. Esse ambiente pode acalmar a mente.

No final de sua caminhada, você pode encontrar algum lugar com uma vista inspiradora e apenas sentar em silêncio por alguns minutos. Isso lhe dá um senso real de perspectiva e pode criar uma sensação de espanto, criando níveis mais altos de ocitocina.

14. Iniciar o registro no diário

Anotar emoções e pensamentos positivos pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Esta é uma das técnicas mais simples que você pode usar para o gerenciamento do estresse, pois você pode atribuir um pequeno período de tempo a ela e é extremamente agradável.

Journaling pode ajudá-lo a trabalhar com seus sentimentos de ansiedade, bem como destacar as coisas positivas que estão acontecendo em sua vida.

Ao gastar apenas 5 minutos por dia, você pode examinar tanto os pensamentos ansiosos quanto os positivos. Anote como você está se sentindo e explore como você pode mudar sua mentalidade em torno das coisas que estão causando estresse.

Journaling também é benéfico simplesmente dando-lhe algum lugar para obter todos os pensamentos da sua mente para o papel. Um espaço para analisar, um lugar para fazer perguntas e um lugar para capacitar.

Outro bom uso para o seu diário é expressar gratidão pelo que você tem. Todos os dias, anote três coisas pelas quais você é grato. Esta poderia ser uma pessoa, algo que aconteceu com você, seu ambiente, qualquer coisa.

O ponto é se concentrar na apreciação. Tente fazer isso por 7 dias para ver se isso cria sentimentos mais positivos.

15. Pegue o tricô

Isso pode parecer um pouco deixado no campo, mas fique comigo. Tricô é realmente muito benéfico para uma mente e corpo saudáveis. Levando tricô como um hobby pode reduzir a depressão e ansiedade, bem como retardar o aparecimento da demência.

De acordo com Knit for Peace, uma rede de 15.000 knitters no Reino Unido, ((independente: Knitting pode reduzir a ansiedade, depressão, dor crônica e demência lenta, pesquisa revela))

"Há uma enorme quantidade de pesquisas mostrando que tricô tem benefícios de saúde física e mental, que retarda o início da demência, combate a depressão e distrai a dor crônica."

Um estudo de 2007 do Instituto de Mente e Corpo de Harvard Medical School, descobriu que tricô reduz a freqüência cardíaca, em média 11 batimentos por minuto e cria um "estado de calma" semelhante ao yoga. (Prima: Knitting mostrado para baixar a pressão arterial , combater a depressão e ajudá-lo a lidar com a dor))

16. Obtenha mais sono

Eu escrevi antes sobre os Benefícios do Sono e a Importância dos Ciclos do Sono na Produtividade e Saúde. Se você está com estresse em sua vida, é provável que você esteja com dificuldades para cair ou permanecer dormindo à noite.

Sua preocupação ansiosa com a vida e seus problemas pode impedir que seu cérebro se acomode, e a interrupção do sono provavelmente fará com que você se sinta mais alerta no dia seguinte.

Dormir o suficiente e humor estão intimamente ligados. Não dormir o suficiente regularmente pode causar irritabilidade e estresse.

Conseguir a quantidade certa de sono (7-8 horas) pode melhorar o bem-estar e prepará-lo para um dia propício e produtivo.

A qualidade do nosso sono afeta diretamente a qualidade de nossa vida diária e pode afetar a agudeza mental, a produtividade, o equilíbrio emocional, a criatividade e a vitalidade física.

Comece a se concentrar em ter uma noite de sono melhor.

The Bottom Line

Essas 16 dicas podem ajudá-lo a reduzir a ansiedade e o estresse. Alguns funcionarão melhor que outros, enquanto outros podem ser incorporados em sua vida diária.

Tente eles. Veja quais fazem uma diferença real em seus negócios e vida. Se eles trabalham, compartilhe o conhecimento com alguém em uma posição similar.

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