jan 14

Como ativar seu interruptor de queima de gordura, leptina (sua "Hormona de fome")


Atualmente, um tema importante no campo de obesidade pesquisa é a ligação entre obesidade e hormônio leptina. Algumas evidências sugerem que os indivíduos propensos a obesidade não respondem ao aumento dos níveis de leptina da mesma forma que os indivíduos não obesos, o que é a razão pela qual a obesidade agora está associada a uma possível "resistência à leptina". Os cientistas descobriram a leptina em primeiro lugar 1994, depois de anos de pesquisa focados em hormônios que afetam o peso corporal e a ingestão de calorias. Enquanto inicialmente os pesquisadores acreditavam que a descoberta poderia ser usada para criar suplementos de perda de peso poderosos, isso nunca aconteceu.

Como a função da leptina no corpo e de onde o hormônio vem? Leptina interage com áreas do cérebro que controlam a fome e o comportamento alimentar. (1) O apelido de "hormônio de fome" foi dado à leptina porque os níveis tendem a cair quando alguém restringir demais a ingestão de calorias, exercitar mais e perder gordura corporal. Estes são todos os fatores envolvidos no chamado " modo de fome ." (Enquanto isso, ghrelin é chamado de "hormônio da fome" que aumenta seu desejo de comer.)

Em seu ideal "Peso do ponto de ajuste", as células adiposas (gordas) produzem uma quantidade determinada de leptina, que mantém o equilíbrio energético interno necessário para a função celular necessária e o controle adequado do peso. (2) Na maioria dos adultos saudáveis, as alterações no peso corporal provocam mudanças na leptina, fazendo com que o apetite aumente quando a gordura corporal cai ou diminui quando a gordura corporal aumenta – embora em alguns indivíduos suscetíveis este sistema de equilíbrio de energia pareça funcionar mal. [19659003] Ainda há muito para aprender sobre como a resistência à leptina (ou a diminuição da sensibilidade aos sinais da leptina) se desenvolve e o que pode ser feito para prevenir ou reverter. Muitos especialistas acreditam que comer uma dieta altamente processada, altamente "palatável" – especialmente, ao mesmo tempo que conduz a um estilo de vida sedentário estressante e principalmente – é a tempestade perfeita para desenvolver a resistência à leptina.

Mesmo que alguém seja geneticamente suscetível para ganhar peso ou obesidade, ainda há muito o que podem fazer para evitar que isso aconteça, especialmente comendo uma dieta rica em nutrientes, fazendo exercícios suficientes e tomando medidas para gerenciar o estresse.


O que é a hormona de leptina?

A definição de leptina é "um hormônio peptídico que é produzido por células de gordura que desempenha um papel na regulação do peso corporal, atuando no hipotálamo para suprimir o apetite e queimar gordura armazenada em tecido adiposo". (3)

A leptina é conhecida como o hormônio de fome (ou, às vezes, o "hormônio da saciedade"), porque notifica o seu cérebro se você comeu o suficiente e seus níveis de energia (ingestão de calorias) são suficientes ou se a sua ingestão de energia precisa aumentar. Uma série de fatores podem influenciar os níveis de leptina e grelina, incluindo:

  • Adição de calorias
  • Tempo de refeição
  • Horário de sono / vigília e duração do sono (ambos ligados ao seu ritmo circadiano)
  • Exposição à luz
  • Exercício
  • Stress

O principal regulador da produção de leptina é a gordura corporal (ou tecido adiposo). Os níveis flutuam dependendo do seu peso atual, especialmente sua porcentagem de gordura corporal. A leptina é produzida principalmente por adipócitos (células de gordura), razão pela qual os níveis de leptina geralmente aumentam quando alguém ganha mais gordura corporal e diminui quando alguém perde peso . A leptina também desempenha um papel importante na regulação do sistema reprodutivo, glândula tireoide, glândulas adrenais e produção de hormônio do crescimento. (4)

Leptina faz o seu trabalho ligando e ativando receptores no cérebro conhecidos como receptores LEPR-B. Quando os níveis de leptina aumentam, sua fome deve diminuir, enquanto, ao mesmo tempo, você começa a aumentar conscientemente e inconscientemente o gasto de energia (a quantidade de "calorias queimadas"). Este sistema de feedback ajuda a maioria das pessoas a evitar o aumento de peso demais.

Como a leptina é diferente da grelina?

Leptina e ghrelina são dois dos muitos hormônios que ajudam a regular seu metabolismo, apetite e peso corporal. Enquanto a leptina é considerada o principal "hormônio da saciedade", porque ajuda a controlar o seu apetite, a grelina é considerada o principal "hormônio da fome" porque aumenta seu desejo de comer.

Quando níveis de grelina e leptina são interrompidos, sua capacidade de comer quando você está realmente com fome e pára quando está cheio pode ficar comprometido, levando a mudanças no peso corporal e outras conseqüências relacionadas. Mesmo que esses dois hormônios tenham efeitos opostos, trabalhar juntos de acordo com o tipo de mudança de cheques e balanças, mudanças de dieta e estilo de vida que ajudam a regular a leptina também são úteis para o controle da grelina.

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Leptina resistência e obesidade

O que os estudos sugerem é a relação entre obesidade e leptina? Os Institutos Nacionais de Saúde usam a seguinte definição clínica de resistência à leptina: "A falha da leptina endógena ou exógena para promover resultados metabólicos saudáveis ​​antecipados em estados de sobre nutrição ou obesidade" (5). Em outras palavras, a resistência à leptina foi descrita como quando seu "cérebro está morrendo de fome, mas seu corpo é obeso".

Conforme descrito acima, o aumento de peso geralmente faz com que os níveis de leptina no sangue aumentem, e a perda de peso geralmente resulta em níveis diminuídos. Mas este não é o caso da resistência à leptina, o que pode contribuir para um ciclo vicioso de ganho de peso. Alguém que é resistente à leptina não é suficientemente sensível aos sinais do hormônio. Ser resistente a leptina pode significar que alguém precisa de mais alimentos do que o necessário para se sentir "cheio" ou saciado, devido ao fato de o cérebro não receber a mensagem de que alimentos suficientes (calorias) já foram comidos. (6)

  • Embora ainda não exista claro, os especialistas acreditam que a obesidade altera múltiplos processos celulares que interferem com a sinalização normal de leptina. (7)
  • A resistência à leptina pode não causar diretamente a obesidade, mas pode contribuir para mudanças celulares que aumentam o peso quando combinadas com fatores genéticos e ambientais.
  • Por exemplo, certas mutações genéticas parecem causar maior desejo de alimentos densos em energia (como altamente processados, junk foods) que podem promover a obesidade. A obesidade pode então contribuir para a inflamação crônica de baixo nível, resistência à insulina e outros problemas de saúde que tornam a perda de peso mais difícil. Isso ocorre porque inflamação e suas conseqüências diminuem a sensibilidade à leptina na parte do cérebro chamada hipotálamo. (8)

A resistência à leptina é um fenômeno difícil de tratar, principalmente porque o corpo humano parece querer manter o excesso de gordura corporal mais do que quer perder. Agora acredita-se que um importante papel protetor da leptina é defender contra reduções de gordura corporal que possam causar uma ameaça à sobrevivência e reprodução futura.

Isso pode parecer contraproducente, uma vez que aumenta o risco de obesidade – mas faz sentido quando você pensa sobre nossos antepassados ​​que estavam em um risco muito maior de comer e morrer de fome, do que comer demais e tornar-se obeso. A pesquisa mostra que o corpo possui maneiras mais poderosas de se defender contra a fome (baixos níveis de leptina), produzindo fortes respostas de fome do que defendendo contra o ganho de peso (excesso de calorias e leptina alta).


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Como você aumenta (ou diminui) os níveis de leptina? Tenha em mente que seus níveis de leptina não são o único fator que controla seu peso corporal; Outros influenciadores incluem sua: dieta geral, genética, idade, gênero, nível de atividade, história médica e saúde intestinal.

No entanto, pesquisas sugerem que as escolhas dietéticas, hábitos e mudanças de estilo de vida descritas abaixo podem ajudar a regular os níveis de leptina e permitem que você mantenha mais facilmente um peso corporal saudável:

1. Siga uma Dieta de Leptina

Existe algo como "alimentos com leptina alta"? Os alimentos que são muito saciantes (os tipos que o fazem sentir cheio) podem ser considerados os melhores tipos para melhorar a sensibilidade à leptina.

Dois tópicos de destaque sobre obesidade e resistência à leptina são 1) palatabilidade alimentar e 2) recompensa alimentar. (9) A palatícia dos alimentos refere-se ao gosto e a sensação providos por vários alimentos e bebidas, enquanto a recompensa alimentar refere-se ao prazer e ao valor momentâneo de um alimento no momento em que está sendo consumido. Tanto a palatabilidade dos alimentos como a recompensa alimentar têm um grande impacto nas vias neurais que controlam a ingestão de calorias.

Os aspectos gratificantes dos alimentos, o saboroso e preferido que são, são controlados por circuitos do sistema nervoso central (SNC) que também controlam a leptina e ghrelina. Quando um alimento é denso em calorias e altamente processado ele causa alterações químicas no cérebro que aumentam o desejo de comer. É por isso que comer alimentos integrais e uma dieta não processada são considerados tão importantes para a regulação do apetite.

Que alimentos você NÃO deve comer para equilibrar a leptina?

Alimentos que são mais propensos a interferir com a leptina normal e a grelina Os níveis são aqueles que são elevados em grãos refinados, açúcar adicionado, gorduras adicionadas, sabores artificiais ou edulcorantes e outros ingredientes sintéticos, especialmente quando vários desses atributos são combinados. Estudos sugerem que exemplos de alimentos processados ​​e inflamatórios para limitar ou evitar para regular seus hormônios de fome e saciedade incluem: doces como bolos, rosquinhas, biscoitos, pastelarias, brownies e outras sobremesas, refrigerantes e bebidas açucaradas, pizza, pão branco, rolos , envoltórios, pita, chocolate, doces e sorvetes, lanches salgados como batatas fritas, pretzels e batatas fritas, carnes processadas e alimentos fritos.

Esses alimentos podem ajudar a fazer você se sentir mais completo e mais satisfeito depois de comer e entre as refeições, reduzindo as chances de que você coma demais:

  • Alimentos de alta fibra / alto volume (especialmente todos os tipos de legumes frescos e cozidos) – Alimentos de baixa densidade (alto em volume, água e fibra) são aqueles que fornecem a maior explosão nutricional para o seu dinheiro, uma vez que fornecem muitos nutrientes, mas têm a menor quantidade de calorias. Exemplos são veggies, frutas frescas, saladas, sopas à base de caldo, feijão, legumes e grãos inteiros. Muitos destes são alimentos de alta fibra que ajudam a controlar a fome, evitam comer em excesso e aumentam a satisfação das refeições
  • Alimentos ricos em proteínas – Uma vez que a proteína ajuda a controlar a fome e retém a massa muscular magra , aumentar a sua ingestão de proteínas pode ajudá-lo a comer menos em geral e manter o seu metabolismo. Incluir proteína com todas as refeições, como iogurte, bife alimentado com pastagem, peixe selvagem, ovo, aves de capoeira, legumes e feijão.
  • Gorduras saudáveis ​​ – As gorduras são mais densas em calorias, mas são necessário para a absorção de nutrientes, tornando as refeições boas e para o controle de hormônios da fome. É improvável que uma refeição sem gordura seja muito atraente ou que fique cheio por muito tempo. Tente incluir pelo menos uma pequena porção de gordura saudável com todas as refeições, como o azeite de coco ou azeite, abacate, nozes, sementes ou gorduras encontradas naturalmente em produtos de origem animal, como leite, carne ou ovos.

2. Ciclo alternativo de calorias diárias e jejum intermitente (ou alimentação com restrição de tempo)

Várias formas de jejum intermitente incluindo ciclismo de dia alternativo e alimentação com restrição de tempo, foram associado a melhorias na sensibilidade à leptina e ajuda na perda de gordura. Os especialistas acreditam que o jejum pode ajudar a controlar a inflamação local nos núcleos hipotalâmicos (a área do cérebro que controla a ingestão e a despesa de energia), o que contribui para um equilíbrio energético sustentado e proteção contra a obesidade. (11)

Um estudo encontrou evidências de que o jejum intermitente combinado com o treinamento de resistência poderia melhorar os biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em participantes masculinos na maior parte saudáveis. Após oito semanas de tempo de alimentação restrita (16 horas de jejum por dia com uma janela de alimentação de oito horas), os participantes experimentaram uma diminuição na massa de gordura, enquanto a massa sem gordura (medida como área muscular do braço e da coxa) permaneceu inalterada.

A testosterona, o factor de crescimento semelhante à insulina e os níveis de leptina diminuíram significativamente naqueles que praticavam alimentação com restrição de tempo, mas não houve efeito negativo sobre o gasto de energia. Considerando que uma diminuição nos níveis de leptina geralmente é pensada para diminuir a taxa metabólica de alguém, esta é uma descoberta muito promissora. Os pesquisadores também descobriram que o hormônio estimulante da tiróide dos participantes, o colesterol total, a lipoproteína de alta densidade, a lipoproteína de baixa densidade e os triglicerídeos permaneceram inalterados. (12)

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3. Coma conscientemente alcançar a Saciedade

Como, quando, onde e com quem você come, todos podem influenciar o quanto você come e com que satisfação você sente depois. Aqui estão as dicas que podem ajudá-lo a comer com mais atenção sentir-se mais satisfeito (completo e contente) depois de comer por pelo menos várias horas, e ajudá-lo a evitar a indução excessiva:

  • Não coma enquanto distraído ou multitarefa.
  • Diminua a velocidade, mastiga bem sua comida.
  • Pace suas refeições se isso te mantém no caminho certo, então você está comendo algo a cada 3-4 horas em vez de apenas 1-2 vezes por dia.
  • Encha metade do seu prato com vegetais ou frutas de alto volume, então você sente que está comendo mais.
  • Cozinhe mais em casa e então sente-se para desfrutar suas refeições de forma pacífica.
  • Não beba suas calorias ; Procure colar com água pura, chá ou café preto.
  • Comece a sua refeição com uma sopa à base de caldo ou uma salada para aliviar a fome antes do prato principal.
  • Retire as prováveis ​​lixo do seu ambiente tanto quanto possível, especialmente em casa ou em seu escritório.

4. Obter um exercício regular

O exercício é uma das melhores maneiras de construir massa muscular magra, melhorar o seu metabolismo e aumentar a sensibilidade à leptina (da mesma forma como melhora a sensibilidade à insulina). À medida que o seu nível de atividade física aumenta, sua velocidade metabólica e sua capacidade de regular a leptina também aumentam. Mesmo em pessoas que parecem ter uma predisposição genética para o ganho de peso, o exercício ainda pode ser altamente protetor.

Ao construir força e massa muscular, o exercício ajuda a desviar as calorias de serem armazenadas como gordura corporal para que elas possam ser usadas para crescer e repare o tecido magro em vez disso. Também promove a liberação de hormônios de crescimento, adrenalina e testosterona, todos os quais permitem que a gordura seja usada como energia e mobilizada em vez de armazenada. Em uma época em que as taxas de diabetes e doenças cardíacas são surpreendentes, o exercício continua a ser uma das melhores maneiras de promover o uso de glicose (açúcar) e ácidos graxos no sangue para que eles não acabem causando problemas metabólicos.

É descobriu-se que as pessoas que se exercitam regularmente aumentaram a proteção contra desenvolvendo gordura visceral perigosa e geralmente são mais saudáveis ​​em geral em comparação com o não exercício. Na verdade, mesmo que o exercício não cause perda de peso, ele ainda tem muitos efeitos positivos. O exercício é um estressador natural, considerando que ajuda a regular hormônios e provoca uma "corrida de endorfina", o que pode reduzir a necessidade de mecanismos de coação pouco saudáveis, como o excesso de consumo. É benéfico para a regulação da pressão arterial, níveis de insulina e glicose, colesterol e assim por diante.

Quanto exercício é suficiente? Destino pelo menos 30 minutos por dia, mas idealmente mais como 45-60 minutos. Uma combinação de exercícios aeróbicos e de fortalecimento é melhor. Tente incorporar treinamento de intervalo de alta intensidade ( HIIT workouts ) e treinamento de explosão em sua rotina para maximizar os benefícios metabólicos. O HIIT, que envolve sprints e explosões vigorosas de movimento, oferece uma tonelada de benefícios comprovados em menos tempo em comparação com o exercício cardiocircnico em estado estacionário.

Enquanto o exercício possui muitos benefícios metabólicos, esteja ciente de que muito exercício reduziria os níveis de leptina e geralmente aumentam o apetite. Alguns estudos descobriram que o exercício de longa duração (variando de uma a várias horas) interromperá a produção e secreção de leptina. (13) O exercício precisa ser equilibrado com o descanso e a recuperação, porque, dependendo da pessoa, sobre-treinamento pode levar a muitos problemas associados ao dano metabólico e à leptina baixa, como infertilidade, hipotireoidismo, disfunção sexual e períodos irregulares. (14)

5. Descansar e gerenciar o estresse para reduzir a alimentação emocional

Mesmo quando alguém exigiu suas necessidades nutricionais e calóricas, eles ainda são propensos a comer demais e ganhar peso se forem estressados ​​cronicamente . Estudos têm encontrado associações entre altos níveis de estresse, incluindo altos níveis de cortisol ou sintomas ligados a depressão ou ansiedade e aumento do ganho de peso.

Para manter o estresse hormônios como o cortisol sob controle e prevenir inflamações relacionadas ao estresse crônico , assegure-se de dormir o suficiente durante a noite, e também traçar períodos no dia em que você pode descansar e relaxar. Faça pelo menos uma coisa (ou mais) que relaxa você a cada dia, como exercitar, meditar, rezar, alongar ou fazer ioga, tomar um banho com óleos essenciais, ler, registrar em jornais ou fazer algo social.

Quando se sente estressado, esteja atento sobre se você está comendo por razões emocionais. Tente falar com alguém que possa ajudá-lo a prestar contas de suas ações e no caminho certo, amigo, cônjuge ou conselheiro.

6. Considere ter um "Cheat Day" semanal ou semanal

Quando você está com déficit calórico, exercitando freqüentemente e com maior peso, seus níveis de leptina diminuem. Esta redução nos níveis de leptina pode dificultar a perda de peso, mesmo se você ainda estiver comendo menos. Isso porque isso faz com que seu metabolismo desacelere, então você precisa de menos calorias para manter o mesmo peso.

A cheat day é um dia semanal, ou às vezes duas vezes por semana, quando você normalmente consomem muito mais calorias (especialmente carboidratos) do que você normalmente come. Os dias difíceis devem ser usados ​​como uma ferramenta útil quando você normalmente segue uma dieta muito saudável. Eles trabalham aumentando sua ingestão de calorias temporariamente, o que "truque" o seu corpo para pensar que está sendo sobrealimentado, causando um aumento nos níveis de leptina.

Vários pequenos estudos encontraram resultados positivos de dias de fraude / excesso excessivo temporário, incluindo aumentos no metabolismo Avalie e ajude a fazer dieta a longo prazo. (16) Uma vez que os dias da tríade ajudam a manter seu metabolismo acima, eles também podem ajudar com a perda de peso a longo prazo, mesmo que eles conduzam a ganhos temporários ou barracas no curto prazo.

7. Acompanhe seu progresso

Estudos descobriram que a maioria das pessoas que conseguiram perder peso e mantê-lo fora – como aqueles que estão registrados no National Weight Control Registry – são cuidadosos em gerenciar seu progresso, mantendo-se com exercitar e até mesmo controlar a ingestão de alimentos. Você não necessariamente tem que contar calorias para evitar o ganho de peso, mas você pode querer manter algum tipo de jornal de alimentos se você achar que isso ajuda a mantê-lo responsável.

Outras maneiras pelas quais você pode acompanhar de seus objetivos e progresso relacionados à saúde incluem:

  • Trabalhando com um nutricionista, nutricionista ou treinador de saúde.
  • Ver um treinador pessoal ou participar de aulas de fitness em grupo.
  • Encontrar um amigo para caminhar regularmente ou correr. 19659011] Definição de um cronograma para a sua semana para que você faça alguns para fazer compras, cozinhar e fazer exercícios.
  • Planejamento e preparação de refeições, o que o ajuda a evitar comer demais.

Precauções quanto à leptina e outros hormônios da fome

Você pode pensar para aumentar efetivamente os níveis de leptina e ajudar a prevenir ou reverter a obesidade, por que não tomamos apenas suplementos de leptina? Os pesquisadores da obesidade têm feito a mesma pergunta há anos, mas infelizmente os estudos realizados até agora sugerem que os suplementos de leptina são geralmente ineficazes e também arriscados.

Em casos raros, o uso de suplementos de leptina pode ser útil para certas pessoas com mutações genéticas que produzem leptina quase zero ou que não respondem aos seus sinais, mas para a grande maioria das pessoas esses suplementos atualmente não são uma opção viável (somente as mudanças de estilo de vida são!). (16)


Pensamentos finais sobre leptina

  • Leptina é um hormônio peptídico que é produzido por células de gordura que desempenha um papel na regulação do peso corporal. Ele faz isso agindo no hipotálamo (uma região no cérebro que controla a homeostase) para suprimir o apetite e queimar gordura armazenada em tecido adiposo (gordura corporal).
  • Quando níveis de grelina (o principal "hormônio da fome") e leptina são interrompidos, a sua capacidade de comer quando está realmente com fome e parar quando estiver cheia pode ficar comprometida, o que às vezes leva à obesidade.
  • As formas de prevenir a resistência à leptina e fazer uso de leptina a seu favor incluem: comer um nutriente- Dieta densa (muito pouco alimentos processados), fazendo exercícios suficientes, rastreando seu progresso, criando um ambiente alimentar saudável, comendo conscientemente e tomando medidas para gerenciar o estresse .

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