Como construir resistência rapidamente e melhorar a resistência

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Dia a dia todos nós sofremos. A vida é difícil, você já começou a trabalhar e simplesmente parou em frente à escada e temia absolutamente o pensamento de ter que ir até eles? No topo, você está sem fôlego, desconfortável e suando.

Então, como criar resistência rapidamente e aumentar a resistência? Veremos as dicas deste artigo.

Qual é o melhor exercício para resistência?

Quando confrontados com qualquer empreendimento físico, sempre nos perguntamos "Qual é a melhor maneira de atingir nossos objetivos?"

Realmente depende. Por que eu digo isso?

Existem muitas variáveis ​​sobre a forma de exercício que eu recomendo para você. Não se preocupe, eu simplesmente não vou deixar lá. Vou dar exemplos que se encaixam em muitos cenários diferentes.

Ao recomendar formas de cardio para as pessoas, você deve examinar muitas coisas como, há quanto tempo elas treinam, sua idade, quaisquer lesões diagnosticadas por um profissional médico e apenas algumas dores persistentes que elas podem ter devido aos músculos excessivamente tensos.

Quando confrontado com alguém que está muito pouco treinado, trabalha há anos em uma mesa e não treina há décadas, eu recomendaria uma forma de cardio sem impacto, como uma bicicleta, elíptica, linha, razão pela qual seus músculos, tendões e os ligamentos não estão acostumados a suportar centenas de quilos de impacto que são causados ​​toda vez que pulamos, pousamos, corremos. Essa mesma idéia vale para alguém que tem qualquer tipo de artrite nos joelhos, costas etc.

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Quando confrontado com corrida e corrida, eu recomendaria esses modos de cardio aos clientes que têm experiência com essas formas de cardio, sejam atletas ou apenas corredores casuais; é claro, supondo que eles tenham boa técnica de corrida e calçados. Sem uma boa técnica de corrida ou calçados, você acabará sofrendo algum tipo de lesão.

Tipos de Cardio: LISS vs HIIT, o que é melhor?

Existem duas formas principais de cardio que as pessoas conhecem ou já ouviram falar.

Um deles é o "LISS", que significa estado estacionário de baixa intensidade. Essa forma de cardio cardio é representada por um cardio que não é muito exigente e não envolve nenhum tipo de intervalo. Um bom exemplo seria caminhar na esteira em uma ligeira inclinação e caminhada moderada que você poderá acompanhar por aproximadamente uma hora.

Atualmente em chamas, a forma muito conhecida de cardio "HIIT", que significa treinamento intervalado de alta intensidade. Este cardio é muito intenso e inclui surtos de esforço quase máximo, seguidos de um descanso completo ou recuperação ativa (caminhada). Um exemplo perfeito de um treino HIIT seria o intervalo de sprints, fazendo o máximo de esforço por 20 segundos, seguido de um minuto de caminhada (1: 3 de trabalho para descansar).

Agora que você sabe o que são, você pode estar perguntando qual é o melhor para você. E a resposta é, ambos! Ambos criarão sua resistência e, quando combinarmos os dois em seu protocolo de treinamento, você construirá sua resistência e resistência ainda mais rápido do que apenas usar um ou outro!

Aqui está uma rotina que você pode consultar:

Semana de Treinamento Simulado (Estagiário Iniciante)

  • Segunda-feira: HIIT sprint (1: 3 de trabalho para descansar) 20 min
  • Terça-feira: bicicleta LISS (resistência leve) 60 minutos
  • Quarta-feira: caminhada LISS (fora, se possível), se não for leve ritmo leve de inclinação, 60 minutos
  • Quinta-feira: OFF
  • Sexta-feira: HIIT row machine (1: 2 de trabalho para descansar) 20 minutos
  • Sábado: caminhada LISS (fora, se possível) se em esteira pequena inclinação, ritmo leve
  • Domingo: OFF
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* a proporção de trabalho para descanso varia de acordo com o nível de aptidão física do indivíduo

Como construir sua resistência física

Ao criar um programa de cardio personalizado, é muito importante conhecer seu nível básico de cardio feito por meio de testes de condicionamento físico. Esses testes fornecerão uma boa medida de onde você está começando, para que você possa medir facilmente seu progresso em alguns meses no futuro.

Se você não está familiarizado com o exercício de programação e realmente deseja treinar com eficiência e boa forma, seria uma boa ideia contratar um Personal Trainer. O instrutor estará familiarizado com a execução desses tipos de teste de condicionamento físico e pode garantir que eles estejam sendo executados exatamente da mesma forma todas as vezes para garantir resultados precisos. Um Personal Trainer também pode ajudá-lo a criar um programa de cardio personalizado, adaptado ao seu objetivo de criar resistência com base nos seus níveis atuais de condicionamento físico.

Como a resistência é realmente construída

A resistência é realmente construída desafiando nossa aptidão básica do cardio, que por sua vez cria o nosso Vo2 Max (a maior quantidade de oxigênio que podemos usar durante o exercício), que é a melhor medida de cardio / resistência.

Para desafiar nossa resistência, precisamos tornar nosso coração mais eficiente. Uma boa medida para verificar se você está melhorando seria fazer uma corrida por 5 minutos a uma certa velocidade na esteira e depois medir sua freqüência cardíaca imediatamente depois; depois repita esse teste exato 8 semanas depois para medir seu progresso dessa maneira.

Outra boa maneira de medir nosso progresso seria aumentar a dificuldade de seus exercícios semanalmente / quinzenalmente, para que você possa ver que está progredindo semana a semana.

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Pensamentos finais

Além dos conselhos de treino acima, sugiro que você combine todas as seguintes dicas rápidas:

  • Coma alimentos saudáveis ​​e não processados.
  • Desafie seu cardio / resistência (treine com intensidade).
  • Treine com freqüência.
  • Acompanhe seu progresso.
  • Obter um peso corporal saudável.
  • Crie um bom programa de cardio.
  • Tenha um objetivo.

Faça isso de forma consistente, porque sem sustentabilidade, não veremos a maior quantidade de resultados possível.

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Grandes mudanças exigem consistência e trabalho duro. Continue e siga seus objetivos, os resultados chegarão!

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