Como diminuir o colesterol naturalmente… em 28 etapas simples (!)


Existem toneladas de remédios naturais por aí para diminuir níveis de colesterol, muitas vezes prometendo resultados rápidos com quase nenhum esforço necessário da sua parte. Mas, embora seja verdade que há toneladas de opções para manter os níveis de colesterol sob controle, na verdade pode ser tão simples quanto trocar alguns alimentos em sua dieta por opções mais saudáveis, alternando sua rotina de exercícios ou adicionando um ou dois suplementos à mistura. .

Pronto para começar? Vamos analisar 28 métodos simples de como diminuir o colesterol e como isso pode afetar sua saúde.


Níveis saudáveis ​​de colesterol – intervalos normais

O exame de sangue do perfil lipídico relata os níveis de colesterol e triglicerídeos na corrente sanguínea. As organizações de saúde estabeleceram um intervalo definido para o LDL total e bom colesterol HDL bem como triglicerídeos, mas a coisa mais importante a considerar quando se olha como abaixar o colesterol naturalmente é a relação entre o LDL e o HDL, que deve ser em torno de 2: 1. (1, 2)

Aqui estão os intervalos recomendados para ajudar a manter níveis ótimos de colesterol:

Colesterol total

Abaixo de 200 mg / dL Desejável
200-239 mg / dL Fronteira alta
240 mg / dL e acima Alto

colesterol LDL

Abaixo de 70 mg / dl Ideal para pessoas com alto risco de doença cardíaca
Abaixo de 100 mg / dl Ideal para pessoas em risco de doença cardíaca
100-129 mg / dL Perto ideal
130-159 mg / dL Fronteira alta
160-189 mg / dL Alto
190 mg / dL e acima Muito alto

colesterol HDL

Abaixo de 40 mg / dL (homens),
Abaixo de 50 mg / dL (mulheres)
Pobre
50-59 mg / dL Melhor
60 mg / dL e acima Melhor

Triglicerídeos

Abaixo de 100 mg / dl Ótimo
Abaixo de 150 mg / dL Normal
150-199 mg / dL Fronteira alta
200-499 mg / dL Alto
500 mg / dL e acima Muito alto

Os perigos do colesterol alto

O colesterol é uma substância natural produzida pelo fígado e exigida pelo organismo para o bom funcionamento das células, nervos e hormônios.

Embora seu corpo precise de colesterol, o excesso de colesterol pode se acumular e formar uma placa gordurosa nas paredes das artérias, diminuindo o fluxo de sangue para áreas vitais do corpo. Se a placa continuar a construir a longo prazo, pode aumentar significativamente risco de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

Então, o que causa colesterol alto? Acredite ou não, a resposta vai muito além de uma dieta rica em colesterol.

Enquanto o colesterol é normalmente mantido em equilíbrio, uma dieta não saudável rica em gorduras hidrogenadas e carboidratos refinados pode prejudicar esse equilíbrio delicado, levando ao aumento dos níveis de colesterol. Esse desequilíbrio se manifesta no LDL elevado (colesterol ruim) e HDL baixo (colesterol bom), o que aumenta o risco de ataque cardíaco ou derrame cerebral. Outras causas podem incluir inatividade física, diabetes, estresse e hipotireoidismo.

Mas tenha em mente que nem todo colesterol é criado igualmente. O colesterol LDL, também conhecido como "colesterol ruim", é a forma que pode se acumular nas paredes das artérias e aumentar o risco de doença cardíaca. O colesterol HDL, por outro lado, é muitas vezes apelidado de “colesterol bom” porque viaja pela corrente sanguínea, removendo o colesterol prejudicial das artérias para ajudar a melhorar a saúde do coração.

Então, como reduzir os níveis de colesterol LDL enquanto aumenta o colesterol HDL para manter seu coração em forma de ponta? Aqui estão algumas maneiras simples de como diminuir o colesterol LDL e colesterol total para promover uma melhor saúde do coração.


Como baixar o colesterol naturalmente: 28 Passos

Alimentos para comer

Não há necessidade de seguir uma dieta com baixo teor de colesterol para permanecer dentro da faixa saudável de colesterol LDL. Simplesmente incorporar algumas porções de alimentos que reduzem o colesterol em sua dieta por dia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos para otimizar a saúde do seu coração.

Aqui estão alguns dos melhores alimentos para baixar o colesterol que você pode querer considerar o estoque:

1. Azeite

Carregado com gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, extra-virgem azeite foi mostrado para diminuir os níveis de mau colesterol LDL para melhorar a saúde do coração. (3)

2. Legumes

Legumes são um dos melhores alimentos densos em nutrientes, o que significa que eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras para apoiar a saúde do coração, mas com baixas calorias. Não surpreendentemente, estudos descobriram que comer mais vegetais está ligado a níveis mais baixos de colesterol LDL em homens e mulheres. (4)

3. Porcas

As nozes são ricas em fibras e gorduras saudáveis, tornando-os uma excelente adição à dieta, se você estiver procurando reduzir o colesterol. Uma revisão de 25 estudos mostrou que comer mais nozes saudáveis foi associado com níveis mais baixos de colesterol total e LDL, além de triglicérides diminuídos também. (5)

4. Sementes

Variedades de sementes nutritivas como sementes de linhaça foram mostrados para reduzir os níveis de colesterol total e LDL para manter seu coração saudável. (6)

5. Salmão

Peixes gordos como salmão são embalados com benéfico Ácidos gordurosos de omega-3, o que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e aliviar a inflamação para melhorar a saúde do coração. (7)

6. cúrcuma

Graças à presença de um composto poderoso chamado curcumina, açafrão foi mostrado para reduzir os níveis de colesterol total e LDL no sangue. (8)

7. Alho

Conhecida por sua riqueza em propriedades promotoras da saúde, a pesquisa mostra que alho poderia até mesmo beneficiar os níveis de colesterol também. De acordo com uma revisão de 39 estudos, consumir alho regularmente por pelo menos dois meses pode reduzir os níveis de colesterol para reduzir o risco de doença cardíaca. (9)

8. Quiabo

Esta planta popular é rica em fibras, potássio e antioxidantes e pode ajudar a promover uma melhor saúde do coração. Um estudo animal mostrou que quiabo extrato foi capaz de efetivamente diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue em ratos obesos. (10)

9. Feijão e Legumes

Adicionar leguminosas à sua dieta pode ter um grande impacto na saúde do coração. Estudos mostram que uma dieta rica em leguminosas tais como lentilhas, feijões e ervilhas estão ligados a níveis mais baixos de colesterol no sangue. (11)

10. Batata Doce

Este saboroso tubérculo contém várias proteínas promotoras da saúde e compostos que demonstraram diminuir o colesterol em modelos animais. (12)

11. Chá Verde

Rico em antioxidantes e catequinas, chá verde é uma das bebidas mais saudáveis ​​que você pode adicionar à sua rotina. Estudos mostram que beber chá verde pode diminuir os níveis de colesterol total e LDL. (13)

12. Caqui

Incorporar algumas porções dessa fruta cítrica nutritiva em sua dieta diária pode ter um grande impacto na saúde do coração. Um estudo descobriu que consumir fibra extraída caqui fruta foi eficaz na redução dos níveis de colesterol em adultos. (14)

13. Abacates

Abacates São ricos em fibras, potássio e gorduras saudáveis, todos os quais podem ajudar a manter o colesterol sob controle. Não apenas os abacates mostraram aumentar os níveis de bom colesterol HDL, mas também podem reduzir o colesterol LDL total e ruim. (15, 16)

14. Grãos integrais sem glúten

Grãos integrais têm sido associados com níveis mais baixos de colesterol e melhor saúde do coração. (17) Mas, como o glúten pode ser altamente inflamatório, é melhor optar por grãos integrais sem glúten, como trigo mourisco, quinoa e arroz integral.

Alimentos para Evitar

Limpar sua dieta é uma das maneiras mais eficazes de reduzir seus níveis de LDL e melhorar a saúde do coração. Mas não há motivo para nix alimentos ricos em colesterol de sua dieta completamente; na verdade, há colesterol nos ovos, carne vermelha, laticínios e outros alimentos que podem ser incluídos com moderação como parte de uma dieta saudável.

Em vez disso, concentre-se em eliminar esses quatro principais alimentos para evitar de sua dieta como um método simples de como diminuir o colesterol:

1. Açúcar e Carboidratos Refinados

Adicionado açúcar e carboidratos refinados de alimentos ultraprocessados pode jogar fora sua taxa de colesterol, diminuindo os bons níveis de colesterol no sangue. (18)

2. Álcool

Embora um copo de vinho tinto por dia pode realmente ser benéfico para a saúde do coração, beber pesado pode ter efeitos prejudiciais sobre os níveis de colesterol. Mantenha o consumo de álcool com moderação aderindo a 1-2 porções por dia para ajudar a otimizar a saúde do coração. (19)

3. Cafeína

Exagerar nas bebidas cafeinadas como café, refrigerante ou bebidas energéticas pode causar um aumento nos níveis de colesterol para algumas pessoas. (20) Limite o café e o chá a 1-2 xícara por dia para manter o colesterol sob controle.

4. Gorduras trans

Frequentemente encontradas em alimentos processados ​​e produtos de panificação pré-embalados, as gorduras trans podem aumentar o colesterol LDL, diminuir o colesterol HDL e aumentar o risco de doença coronariana. (21) É melhor eliminar totalmente essas gorduras insalubres, minimizando a ingestão de alimentos processados.

Suplementos

Embora a mudança de dieta seja um método eficaz para reduzir os níveis de colesterol por conta própria, a adição de alguns suplementos redutores de colesterol pode aumentar ainda mais os efeitos. Aqui estão alguns dos suplementos que você pode tentar usar para começar:

1. Óleo de peixe (1.000-2.000 miligramas por dia)

Embalado com ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, óleo de peixe pode ser especialmente benéfico se o peixe nem sempre chegar à sua rotação semanal de jantar. O óleo de peixe é eficaz em aumentar os níveis de bom colesterol HDL no sangue para eliminar o colesterol LDL das artérias. (22)

2. CoQ10 (200-300 miligramas por dia)

Coenzima Q10 é uma coenzima que demonstrou ser útil na redução dos níveis de colesterol. Funciona removendo o excesso de colesterol e prevenindo aterosclerose para manter suas artérias limpas. (23)

3. Niacina (1.500 miligramas por dia)

Niacina, também conhecida como vitamina B3, é comumente usada no tratamento de colesterol alto. De fato, a niacina demonstrou reduzir os triglicerídeos e diminuir os níveis de colesterol LDL, ao mesmo tempo em que também aumenta os níveis benéficos de colesterol HDL. (24)

4. Arroz vermelho do fermento (1.200 miligramas duas vezes ao dia)

Derivada do arroz branco que sofreu fermentação, uma análise de 13 estudos mostrou que arroz vermelho do fermento foi eficaz em diminuir os triglicerídeos e o colesterol LDL. (25)

5. Alho (500 miligramas por dia)

Além de adicionar alho a sua dieta, você também pode querer considerar adicionar um extrato de alho ao seu armário de remédios naturais também. Extrato de alho envelhecido, em particular, foi mostrado para ter propriedades de redução de colesterol em estudos humanos e animais. (26)

Óleos essenciais

Certos óleos essenciais também pode ter influência nos níveis de colesterol. Para obter melhores resultados, adicione algumas gotas desses óleos poderosos ao seu difusor para aproveitar os benefícios exclusivos de saúde que eles têm para oferecer:

1. Óleo de Lavanda

Óleo de lavanda foi mostrado para diminuir os níveis de estresse e cortisol, o que pode ser especialmente benéfico para a saúde do coração. (27)

2. Óleo De Cipreste

Como o óleo de lavanda, óleo essencial de cipreste também foi mostrado para reduzir o estresse para aumentar a saúde do coração. É também usado frequentemente para promover a circulação sanguínea e ajudar a baixar os níveis de colesterol também. (28)

3. Óleo de Alecrim

Graças às suas propriedades antioxidantes, estudos em animais mostram que óleo de alecrim pode reduzir os níveis de lipídios no sangue e ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. (29)

Exercício

Quando se trata de reduzir os níveis de colesterol, entrar em muita atividade física é tão essencial quanto fazer modificações em sua dieta. Aqui estão dois tipos de exercícios que podem causar um grande impacto na saúde do coração:

1. Exercício Aeróbico

Exercício aeróbico, ou exercícios cardioé uma forma de exercício que ajuda a fortalecer o coração e os pulmões. E além de mantê-lo aparado, estudos mostram que o exercício aeróbico também pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. (30) Andar a pé, correr e andar de bicicleta são apenas algumas maneiras fáceis de obter sua dose diária de cardio.

2. Treinamento de Resistência

O treinamento de resistência é uma forma de atividade física que força seus músculos a contrair, acumulando força e resistência. Algumas pesquisas também mostram que o treinamento de resistência pode ter efeitos benéficos também na saúde do coração e pode diminuir o colesterol total e LDL. (31) Levantamento de peso e exercícios de peso corporal como agachamentos ou lunges são alguns exemplos de treinamento de resistência que você pode adicionar à sua rotina.


Precauções

Embora estes sejam todos métodos eficazes para diminuir os níveis de colesterol, tenha em mente que eles devem ser combinados e combinados com outros hábitos saudáveis ​​para maximizar sua eficácia. Os efeitos de redução de colesterol de uma dieta saudável, por exemplo, podem ser amplificados quando combinados com exercícios regulares e um horário de sono definido.

Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente ou se estiver tomando algum medicamento. Além disso, é importante trabalhar sempre com um profissional de saúde confiável para determinar o melhor curso de tratamento para você.


Considerações finais sobre como diminuir o colesterol naturalmente

  • Quando se trata de reduzir o colesterol, usar uma mistura de modificações na dieta e no estilo de vida pode ser mais eficaz.
  • Mudar alimentos não saudáveis ​​para opções saudáveis ​​para o coração, espremer mais exercícios e experimentar alguns suplementos para baixar o colesterol e óleos essenciais podem manter baixos os níveis de colesterol para melhorar a saúde do coração.
  • Vá devagar e tente fazer algumas pequenas mudanças a cada semana para ajudar a baixar os níveis de colesterol e otimizar sua saúde geral.
  • Como sempre, certifique-se de consultar o seu médico se você tem algum problema de saúde subjacente ou está tomando algum medicamento para encontrar o melhor tratamento para você.

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