Como encontrar um plano de alimentação saudável que realmente funciona para você


Muitos de nós querem perder um pouco desse peso extra e talvez se encaixem nessas calças de um par de anos atrás. Todos os anos, fazemos uma resolução para comer de forma mais saudável, mas, de alguma forma, sempre acabamos perdendo nossa motivação.

Entretanto, não é uma questão de nossa força de vontade ou disciplina. A maior razão pela qual não podemos nos ater às nossas resoluções é porque fazemos mudanças muito difíceis para nós mesmos .

Eu entendo em primeira mão o quão difícil isso pode ser. Eu yo-yo faz dieta por anos, cada vez aparentemente ganhando mais peso do que eu tinha perdido. Eu finalmente encontrei sucesso quando percebi que tinha que encontrar uma maneira de comer que funcionasse pessoalmente para mim, não apenas um programa de dieta nas notícias ou uma limpeza que meu amigo estava fazendo.

Neste artigo, mostrarei você o processo de 4 etapas para projetar seu próprio plano de alimentação saudável personalizado, um que realmente funciona para você.

  • O primeiro passo na concepção do seu plano de alimentação personalizado é entender o que "saudável "Parece e se sente.

    Comer saudável deve nos ajudar a sentir mais forte, mais feliz e mais vibrante. Um plano de alimentação saudável deve nos ajudar a nos sentir bem em nossos corpos e em paz em nossa relação com a comida.

    Sinta-se bem fisicamente

    Quando comemos de uma maneira certa para nós, nos sentimos mais enérgicos e satisfeitos. 19659002] Comer saudável nos dá o combustível para sustentar nossos níveis de energia em um dia atarefado. Isso nos faz sentir mentalmente alertas sem quedas no meio da tarde, fazendo com que nossa mente fique nebulosa ou enevoada.

    Sentimo-nos satisfeitos com a comida que comemos e não temos desejos. Também nos sentimos fortes sem qualquer letargia física ou mental. Ela nos dá energia para nos movermos de uma maneira que amamos, seja andando, dançando ou levantando pesos.

    Sinta-se bem mentalmente

    Comer saudável também significa ter um relacionamento saudável com a comida. nós comemos em vez de nos preocuparmos em ganhar peso ou nos sentirmos culpados por comermos comidas “ruins”.

    Paramos de tentar ter dias de dieta perfeita onde só comemos “bons” alimentos e tentamos nos controlar comendo doces, batatas fritas ou chocolates

    Temos uma relação saudável amor-amor com comida. Nós achamos que comer é um processo intuitivo, fácil e natural – apenas uma parte do nosso dia – não é algo para lutar conosco.

    Nós nos sentimos relaxados e em paz ao redor da comida, sem desejos obsessivos ou intrusivos surgindo em nossa mente.

    Sinta-se saudável em geral

    As pessoas com uma relação saudável com a comida falam de uma alimentação saudável de uma forma completamente diferente da dieta. Eles dizem:

    • “Eu não fico obcecado com o número na balança mais. Eu apenas tento comer bem, viver saudável e passar pelo ajuste das minhas roupas. ”
    • “ Eu tento me concentrar mais em me dar o que eu preciso do que em quanto eu peso. ”
    • “ Eu não sou muito intensa sobre comida mais. Eu ainda como doces e bebo refrigerantes às vezes. Não é bom para mim, mas eu gosto de comê-lo e gosto desse jeito porque é livre de estresse. ”

    Observe como isso não se trata apenas de peso – mais do que as pessoas bem-sucedidas tratam como se sentem livres e relaxado em torno da comida . Isso, mais do que encaixar em um certo tamanho, os torna felizes e saudáveis ​​de dentro para fora.

    O que NÃO é um plano alimentar saudável?

    Um plano que prioriza o bem-estar físico a qualquer custo não é saudável. Muitas pessoas fazem isso seguindo dietas restritivas repetidamente até desenvolverem uma relação de amor e ódio com a comida.

    Isso leva a:

    Emocional ou compulsão alimentar

    Quando restringimos severamente alimentos como muitas dietas, nossas mentes começam a desejar os alimentos que não podemos ter (como chocolate, batatas fritas e biscoitos). Estudos têm mostrado como os desejos são resultado da dieta e como os dietistas anseiam por alimentos que não podem comer (como chocolate) mais do que os que não fazem dieta. [1] muito forte, eles tomam conta de nossas mentes e acabamos nos entregando a doces ou batatas fritas. Isso fere nossa confiança e nos faz sentir culpados. Quando isso acontece uma e outra vez, corremos o risco de se tornar um hábito que sentimos como se não tivéssemos controle.

    PS: Muitos de nós hoje não fazem dieta, mas tentamos comer saudável – ao fazer isso, ainda estamos nos engajando nos mesmos comportamentos restritivos e rotulando os alimentos como "bons" e "ruins". É por isso que acabamos nos alimentando dos alimentos que não podemos ter e nos sentindo como se estivéssemos sabotando a nós mesmos.

    Julgando nossa autoestima com base em nosso tamanho ou peso corporal

    Porque nos esforçamos muito para ficar com nosso peso feliz , fazemos da perda de peso nosso projeto de vida mais importante. Nós nos envolvemos tanto e pensamos tanto a ponto de começar a tomar conta de nossas vidas.

    Nós nos julgamos com base em quanto peso perdemos, nos punimos se não o fazemos e nossa auto-estima gira em torno do tamanho de nossas roupas, em vez de nossas realizações da vida.

    Pensando em comida desta forma tira a nossa paz mental. Nós perdemos a confiança em nossas próprias habilidades e ficamos deprimidos – o completo oposto da felicidade que buscávamos em primeiro lugar.

    Um plano de alimentação saudável se concentra igualmente em como você se parece e como se sente – não envolve comer alimentos chatos ou cortar os alimentos que amamos. Não promete resultados mágicos de perda de peso como “perder 40 libras em 4 semanas”.

    Comer saudável é uma forma de viver a vida e precisamos amá-lo para torná-lo parte de nossas vidas.

    princípios de um plano de alimentação saudável

    Reunindo tudo o que sabemos sobre saúde física e mental, há três princípios-chave para se ter em mente à medida que desenvolvemos seu plano de alimentação saudável.

    Princípio 1 – Equilibrar a saúde física e mental

    O primeiro princípio é priorizar a felicidade mental em detrimento da felicidade física. Podemos pensar em nossa relação com a comida como um espectro entre um relacionamento de ódio e ódio e um relacionamento amor-amor.

    Em um extremo, podemos estar nos sentindo ansiosos e culpados por comida, questionando nossas escolhas alimentares o tempo todo. Podemos comer de vez em quando e comer demais para nos acalmar pode ser comum. Se você está neste fim do espectro, concentre-se em desenvolver uma conexão emocional mais saudável com alimentos antes de embarcar em sua jornada de perda de peso. [2]

  • [19659002SevocêsentequetemumrelacionamentobomcomacomidamasestádeixandoopesoouotamanhodasuaroupadeterminarsuafelicidadevocêpodeestarmaissuscetíveladesenvolvercompulsãoalimentarouemocionalAntesdeesclarecertudosobreaperdadepesoavaliedeformarealistaaimportânciadaperdadepesoemsuafelicidadegeral-sevocêtivesseumafamíliaamigosecarreiraincríveisperderpesodeterminariatantooquevocêpensasobresimesmo?Senãoentãoporquevocêestádeixandoseupesoabaixarsuaautoestima?

    Se você tem uma relação positiva com a comida, então você está pronto para avançar para o próximo passo.

    Princípio # 2 – Longo prazo e sustentável

    O segundo princípio é projetar um plano que você possa incorporar ao seu dia-a-dia que seja fácil de fazer e não exija muita força de vontade.

    Nenhum de nós quer continuar fazendo dieta para o resto de nossas vidas. vidas. Nós só queremos encontrar uma maneira de comer e viver que funcione para nós. A única maneira de fazer isso é encaixá-lo em nossas vidas já ocupadas, em vez de tentar redesenhar toda a nossa vida em torno da comida. É por isso que seguir um plano de perda de peso fora da Internet não é sustentável. Criar um plano personalizado para si mesmo é a sua melhor chance de encontrar um método que realmente funcione para você.

    Aprendemos a esperar que a alimentação correta seja difícil e que, sem muito esforço, nós nunca podemos ter sucesso. As empresas de perda de peso e mídia social fizeram milhões de dólares nos vender essas crenças (a indústria da dieta vale US $ 70 bilhões só nos Estados Unidos).

    Na verdade, a chave para comer com sucesso saudável agora e para sempre é fazê-lo simples que se encaixa em nossas vidas cotidianas

    Princípio # 3 – Minimizar a privação

    O terceiro e um dos princípios mais importantes é minimizar sentimentos de privação. Isso significa comer tudo o que amamos, como biscoitos, chocolates e batatas fritas, sem restrições e sem nos sentirmos culpados. Isso significa comer fora em restaurantes, sair com amigos e tomar bebidas à noite de sexta-feira

    A comida é muito mais do que combustível físico para o corpo. A comida aproxima as pessoas e o uso da comida nos ajuda a nos sentirmos mais felizes. Alimentos que amamos (como a torta de maçã da vovó, por exemplo) nos refrescam emocionalmente e nos deixam mais felizes. É somente abraçando todos os aspectos amorosos da comida que podemos ter sucesso em ter uma vida saudável e feliz.

    Seu plano de alimentação saudável personalizado

    Colocando os três princípios em prática, vamos elaborar um plano de alimentação saudável

    1. Avalie o seu relacionamento com a comida com as seguintes perguntas:

    • Você pensa em comida – o que comer, o que não comer e ter desejos mais vezes do que não?
    • Você se sente culpado quando come bolo, chocolate ou batatas fritas? e você tenta se punir tentando fazer uma dieta ainda mais estrita no dia seguinte?
    • Você se sente descontrolado com a comida e regularmente come demais na plenitude?
    • Você acorda imaginando quando pode perder essa barriga e Seu humor depende de quão bem suas calças se encaixam para o dia?

    Se você respondeu sim a 2 ou mais dessas perguntas, aprenda a se sentir mais relaxado e feliz com a comida antes de seguir os passos a seguir. 19659008] 2. Para se sentir bem em seu corpo e comer de forma saudável, use o antigo princípio de “Hara hachi Bu” ou “Coma até 80% do total”.

    Muitas culturas asiáticas como japonês, chinês e indiano praticam esse hábito de comer até apenas satisfeito. Transição de onde você está hoje para 80% cheio, entrando em contato com sua fome física e pistas de plenitude. Comece comendo devagar e percebendo o quão cheio seu estômago se sente e pare antes de estar muito cheio (ou até que esteja satisfeito).

    PS: Isso pode ser difícil quando você começa e será ainda mais para comedores emocionais ou compulsivos que usam comida para se acalmarem. Tentar praticar 80% do total antes de estabelecer a paz com a comida só piorará a compulsão alimentar

    . Construa uma dieta saudável e feliz com os alimentos que você ama.

    Comece com um prato balanceado para as refeições principais, composto de:

    • 1-2 porções da proteína na palma da mão
    • 2 porções do tamanho de um punho vegetais coloridos
    • 1-2 porção de grãos ou frutas em tamanho de um copo em forma de xícara

    As mulheres podem começar pelo número mais baixo, enquanto os homens podem começar no nível mais alto. Se você chegar a 80% cheio antes de poder terminar a comida no seu prato, então apenas empacotá-los como sobras.

    Aqui está um infográfico para mostrar a você como fazê-lo: [3]

    Deixe espaço para lanches dependendo da sua plenitude – sinta-se como comer um bolinho? Vá em frente. Desejando algum chocolate – não se segure. Aprecie o que está comendo em vez de se sentir culpado e você se sentirá automaticamente satisfeito com menos picadas.

    P.S .: Comer dessa maneira faz duas coisas. Primeiro, obter proteína e vegetais suficientes ajuda você a ficar alerta e evitar a nebulosidade tão comum depois das 3 da tarde. Em segundo lugar, quando você para de tentar controlar os chamados alimentos “ruins”, você para de animá-los e não é provável que você coma.

    Comece pequeno e construa em

    Se a transição para a etapa 2 e a etapa 3 for um salto enorme de onde você está, não tente dar o salto em uma etapa. A chave para uma vida saudável bem-sucedida é adicionar pequenos hábitos saudáveis ​​que se acumulam lentamente.

    Comece adicionando alguns vegetais ao lado do sanduíche de almoço e, duas semanas depois, comece a comer ovos com seu café da manhã em vez de bolinhos. Não se force a cozinhar, basta comprar uma salada picada no supermercado.

    Lembre-se, faça a vida saudável fácil e ela se tornará parte de sua vida diária.

    Resumindo

    t tem que ser difícil ou complicado. A saúde não é sobre comer os últimos super alimentos ou desfrutar de torradas de abacate enquanto pratica ioga. Os fundamentos da vida saudável são simples, coisas que até mesmo nossos avós podem fazer.

    Torne a mudança fácil para você e ofereça uma alimentação saudável em sua vida cotidiana . Concentre-se em se sentir bem fisicamente e mentalmente, comer todos os alimentos que você quiser (legumes e bolos!) E viver a sua vida feliz com quem você é

    Crédito da foto: Kaboompics via kaboompics.com

    [1] (James AK Erskine, Divisão de Saúde Mental, St George, Universidade de Londres e George J. Georgiou, Escola de Psicologia, Universidade de Hertfordshire, Reino Unido: Efeitos da supressão do pensamento sobre o comportamento alimentar em contidos e não
    [2] My Spoonful of Soul: Perda de peso e liberdade de pensamentos obsessivos – Você pode ter os dois?
    [3] Precision Nutrition: O melhor guia de controle de calorias. footnote_expand_reference_container () jQuery ("# ​​footnote_references_container"). show (); jQuery ("# ​​footnote_reference_container_collapse_button"). texto ("-"); função footnote_collapse_reference_container () jQuery ("# ​​footnote_references_container"). hide (); jQuery ("# ​​footnote_reference_container_collapse_button"). text ("+"); function footnote_expand_collapse_reference_container () if (jQuery ("# ​​footnote_references_container"). é (": oculto")) footnote_expand_reference_container (); else footnote_collapse_reference_container (); function footnote_moveToAnchor (p_str_TargetID) footnote_expand_reference_container (); var l_obj_Target = jQuery ("#" + p_str_TargetID); if (l_obj_Target.length) jQuery ('html, body'). animar (scrollTop: l_obj_Target.offset (). top – window.innerHeight / 2, 1000);

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