Como fazer mudanças em sua vida mudando seus hábitos



Você queria fazer alterações. Este verão foi quando você finalmente iria ficar em forma, comer de forma mais saudável e perder os quilos extras. No entanto, essa nova afiliação à academia fez com que suas quatro visitas semanais diminuíssem para uma única, devido à mudança nas demandas de trabalho.

Na verdade, você não voltou desde que ficou doente na semana passada. A exibição semanal de que o pagamento da assinatura no seu extrato bancário tornou-se o excelente segmento de esperança para se convencer de que você ainda está fazendo alguma coisa… ou está, pelo menos, conectado a algo que pode trazer uma mudança positiva.

Você precisa apenas fazer isso.

Mas você não

Essas três pequenas palavras são condenatórias. As vozes de julgamento de seus pais falam alto em sua cabeça de não ter disciplina novamente, e seus ombros encolhem sob o peso do arrependimento, da culpa e da perda de confiança. Em seu estado emocional mais fraco, você se convence de que não está pior quando está de volta ao lugar onde começou.

Soa familiar?

Encontrar ideias e maneiras de mudar sua vida é fácil. Fazer essas mudanças se tornarem hábitos é mais difícil. No entanto, quando você entende como formamos hábitos em primeiro lugar, você pode se tornar um mestre em aplicar um processo rápido para reformular e mudar qualquer área da vida que desejar.

Como desenvolvemos hábitos?

Hábitos nos dão algo. Eles nos fazem sentir melhor de alguma forma – fisicamente, mentalmente e / ou emocionalmente – caso contrário, nós não faríamos isso.

Nosso cérebro subconscientemente aprende que um comportamento em particular é de se manter. Em geral, estamos inconscientes dos hábitos que desenvolvemos, mas quando nos aprofundamos para ver por que os desenvolvemos, em primeiro lugar, desencadeamos todo um universo de possibilidades!

Em primeiro lugar, criamos e mantemos hábitos de longo prazo de uma das três maneiras:

  • Ter uma epifania esclarecedora
  • Mudando nosso ambiente
  • Fazendo pequenos ajustes e mudanças ao longo do tempo

Ter uma epifania geralmente é um evento raro e algo que não estamos controlando. Mudar nosso ambiente também é algo que pode ser feito, mas leva tempo. Fazer mudanças graduais é a maneira mais simples e eficaz de fazer grandes mudanças em sua vida!

Seus hábitos são reproduzidos em uma sequência de três etapas:

O gatilho

O gatilho pode ser o bocejo do meio da tarde sinalizando que você precisa de um estimulante energético. Observe que o gatilho do bocejo não é algo que você controla conscientemente?

Para nós, isso é uma ótima notícia porque significa que os gatilhos não dependem do seu estado de humor ou nível de motivação.

Se você quer mudar certos hábitos para mudar o curso da sua vida, você pode usar os menores gatilhos – ocorrências que acontecem diariamente, o tempo todo – para catalisar as mudanças que você quer.

O comportamento de rotina

Com o bocejo, o pensamento de sua dose favorita de cafeína vem automaticamente à mente. Você procura por uma mudança frouxa em sua bolsa ou carteira e diz a seus colegas de trabalho que você está saindo para tomar um café.

Agora que você desenvolveu o conhecimento desse comportamento automático, você está em uma posição de poder maior para escolher se deseja modificá-lo para algo melhor.

A recompensa

Deixar o escritório traz as recompensas lógicas (reforço): sentir o sol no rosto e sentir-se mais relaxado em seu corpo porque suas pernas tiveram a chance de se esticar.

Essas recompensas do senso comum são pálidas em comparação com as piadas divertidas que você tem com o peculiar e alegre proprietário do carrinho de café enquanto preparam o seu café com leite. Algo sobre seu sorriso e espírito sempre eleva o seu.

Conhecendo essa sequência para todos os seus hábitos, você pode manipular estrategicamente essas etapas para direcionar a nave de sua vida para a Ilha Paraíso.

Como construir hábitos e fazer mudanças duradouras

Aqui estão sete etapas para fazer mudanças na vida:

1. Esclarecer e decidir sobre as mudanças positivas na vida que você deseja e explorar extensivamente os benefícios.

O simples estabelecimento de metas é extremamente útil para decidir quais mudanças você realmente deseja experimentar.

Pense profundamente. Decida as alterações desejadas primeiro e depois priorize-as.

Se não houver razões emocionais pelas quais você deseja certas mudanças, tentar sustentar o hábito será mais difícil.

Seu cérebro sempre opera de maneira a mantê-lo seguro, relaxado e feliz. Use esse conhecimento para sua vantagem.

Espere sentir algum desconforto ao fazer algo diferente da sua rotina habitual. Isso é normal. Assim são aquelas desculpas podres e razões que imediatamente vêm à mente para mantê-lo estagnado.

Reconheça isso, mas não resista a eles. Honre sua voz e, além disso, propositalmente e extensivamente explorar os benefícios que você irá experimentar. Identifique os benefícios imediatos e secundários (atrasados) e anote-os.

Um exemplo de um novo hábito pode ser levantar-se mais cedo e meditar. Podemos nos lembrar que os benefícios são:

  • Minha mente parece mais clara. (benefício imediato)
  • Eu sinto uma sensação de calma. (benefício imediato)
  • O resto do meu dia fica mais fácil de administrar. (benefício secundário)
  • A dor nos meus ombros se derrete. (benefício imediato)
  • Ideias e respostas vêm a mim livremente. (benefício imediato e secundário)
  • Minha mente trabalha mais e mais depressa; quando eu desacelero, na verdade, posso acelerar. (benefício secundário)
  • Eu vejo possibilidades que geralmente não vejo sob estresse. (benefício secundário)

Quanto mais benefícios instantâneos você puder identificar, mais fácil será mudar seu hábito, porque seu cérebro vai amá-los!

2. Certifique-se de que as metas e mudanças escolhidas são suas.

É possível escolher os hábitos errados para mudar. Aprender que os outros encontraram um ótimo plano alimentar que funcionou muito bem para eles não significa que você também deva fazê-lo. Tentando perder alguns quilos porque o seu parceiro diz que você também deve levantar o alarme.

Resista a ser compelido a seguir as massas e os motivos da agenda de outras pessoas e dedique tempo a esclarecer quais mudanças você quer experimentar em sua vida.

Pesquisas mostram repetidas vezes que, quando você desenvolve seus próprios objetivos, é muito mais provável que você os consiga alcançar.

É a sua vida, então tome as rédeas e escolha sua própria aventura.

3. Identifique os comportamentos que lhe darão a mudança desejada e, em seguida, escolha UM.

Escolha sabiamente. Há muitas maneiras de exercitar e alcançar a perda de peso, uma infinidade de estruturas para ajudá-lo a priorizar melhor seu tempo e se tornar melhor com o gerenciamento de dinheiro. A chave é escolher algo que ressoe positivamente com você e que tenha um forte elemento de diversão.

Se você escolher algo que você associa mais com punição e gratificação adiada, aderir ao seu novo hábito será mais difícil e improvável.

Escolha uma mudança de hábito e torne-se bom em dominá-la. Continue a dominá-lo ao ponto de se tornar uma segunda natureza e parece errado não fazê-lo.

Seu trabalho inicial é se tornar um mestre no processo de mudança. Quando você faz isso, o resultado fala por si.

4. Mude sua vida fazendo pequenos ajustes de hábitos, não por punição ou negação.

Ir peru frio vai chocar seu sistema e em pouco tempo, você terá retomado o velho hábito.

Se você procura fazer grandes mudanças, quando você cai, você cai ainda mais emocional e mentalmente.

Negar a si mesmo prazer já está anexando uma perspectiva negativa ao novo hábito que você está tentando criar; você sacrificou o hábito de prazer culpado por causa de um novo hábito.

B. J. Fogg, pesquisador e psicólogo da Universidade de Stanford, recomenda treinar seu cérebro para obter pequenos ajustes ((B.J. Fogg: Pequenos Hábitos)) Combine seu hábito desejável com um gatilho existente.

Não olhe para mudar completamente um hábito. Gradualmente reformule-o em etapas graduais.

Usando o exemplo anterior de meditação, digamos que você deseje aumentar a meditação matinal para ajudar a acalmar sua ansiedade. Se sua rotina matinal já estiver agitada, veja se você pode emparelhá-la com outro comportamento que você já faz:

  • Enquanto tomo banho (gatilho), fico parado por vinte segundos com os olhos fechados e deixo quaisquer pensamentos entrarem na minha cabeça;
  • Eu fecho meus olhos enquanto gentilmente escovo meus dentes (gatilho) prestando atenção em passar 30 segundos em cada quadrante da minha boca;
  • Quando eu acordo (gatilho), eu me sento na cama, fecho meus olhos e aprofundo e retardo minha respiração por dez ciclos

Fazer um dos itens acima é muito mais fácil e rápido do que colocar uma vela, entrar em uma posição sentada de lótus, ligar a música relaxante e tentar meditar por 10 minutos.

Seu cérebro sempre se esforçará para adaptar mudanças grandes e desconhecidas, mesmo que saibamos que elas são boas para nós. Trabalhe uma pequena alteração em seus gatilhos já existentes, modifique um pouco sua rotina e faça disso o foco por uma semana.

5. Escolha algo que seja fácil de começar.

Priorizar as mudanças e novos hábitos que você deseja fazer não é tão fácil quanto você pensa.

Você começa com exercícios ou se concentra em substituir seu café da tarde e biscoitos? Você faz as duas coisas? Você trabalha para ficar melhor em deixar o seu trabalho na hora certa, em vez de ficar por trás de uma hora e meia extras por dia?

Nós somos puxados para cá e para lá, mudando as exigências do trabalho, nossos filhos ficando doentes, o estresse indireto dos amigos ou da família estendida passando por momentos difíceis.

Comece pequeno e opte por começar com algo que você tenha controle total, apesar da vida útil que a bola pode lançar em você.

Usando novamente o exemplo da meditação da manhã, é absurdo pensar que você terá tempo ininterrupto de manhã se tiver crianças pequenas para se preparar para a escola. Sua pausa para o chá da manhã pode ser melhor para pegar 2-3 minutos ininterruptos. Se o seu local de trabalho permitir, toque uma melodia não lírica calmante em sua estação de trabalho e coloque os fones de ouvido por 2 minutos.

Mudar sua vida pode ser fácil, dando um pequeno passo de cada vez.

6. Fortalecer e estabilizar seu novo hábito, aumentando sua atenção a ele.

Faça o seu novo hábito mais fácil de manter, aumentando seu foco e atenção a ele.

Fale sobre isso. Fale sobre isso com amigos, familiares e colegas de trabalho. Fale sobre isso com seus vizinhos.

Escreva sobre isso. Leia sobre isso e procure ativamente pessoas que tiveram sucesso em mudar esse hábito. Crie uma comunidade na qual você possa se conectar e que ofereça suporte à alteração que você deseja tentar criar.

Quando você cair fora do bandwagon, reconheça e aceite isso. Se você continuar caindo fora da onda, revise seus gatilhos e modifique as rotinas. Pode ajudar a ajustá-los.

Talvez você precise criar alguma variedade. Pode ser altamente possível que o seu emparelhamento de comportamento inicial / novo já não lhe dê a sensação de satisfação que você sentiu inicialmente. Provavelmente é hora de misturar um pouco as coisas.

Se você quiser aumentar o seu exercício – por exemplo, andar gentilmente como um começo – você pode começar a subir os três lances de escada até o terceiro andar, depois pegar o elevador até o quinto onde fica a sua área de trabalho.

Motivação extra pode chutar para percorrer os cinco vôos completos, especialmente se você quiser evitar conversas matinais a qualquer custo com esse colega de trabalho que consome energia.

Eventualmente, você fica entediado novamente.

Você pode então olhar para fora por 10 minutos quando o alarme que você se prepara para o almoço às 13:00, formiga seu toque agradável. Você sentirá o ar em seu rosto, verá o céu e verá pessoas diferentes.

Quando você volta depois do almoço, você se sente mais energizado enquanto seus colegas são vítimas do mergulho pós-prandial de almoçar em suas mesas.

Seja bom em criar pequenas modificações interessantes. A magia das grandes mudanças na vida vem de pequenas mudanças de hábitos.

7. Recompense-se toda vez que você implementar seu novo comportamento

Celebre todas as vitórias! Independentemente do quão pequeno possa parecer, a ancoragem de uma experiência positiva ajudará a queimar aquela lembrança agradável em seu cérebro de que seu novo hábito é algo que você deseja continuar fazendo.

Mergulhe nesse sentimento comemorativo para ajudar seu novo hábito. Nade nele como se estivesse na água do banho por muito tempo até que as pontas dos dedos se transformem em ameixas. Diga ao seu cérebro, isso é algo bom!

Enquanto você está realizando seu novo hábito, preste atenção em como você se sente melhor a respeito de si mesmo ao fazê-lo. Aumente as lembranças dedicadas e propositais disso.

Com o tempo, seu cérebro vai direcioná-lo para manter esse hábito, você se sentirá melhor por ele e um dia você vai acordar com sua vida radicalmente diferente. E quando você olha para trás, não terá sido tão difícil quanto você pensou.

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