Como melhorar sua memória cerebral naturalmente: alimentos para comer e pular



Manter o foco e manter o alto desempenho em um ritmo de trabalho agitado leva ao estresse e ao esgotamento mental. Então, como melhorar a memória cerebral naturalmente?

A boa notícia é que os efeitos negativos do aumento dos esforços cognitivos podem ser evitados: alimentos cerebrais, combinados com regime de sono saudável e exercícios, melhoram a memória, a concentração e o intelecto.

Além disso, cortar muitos alimentos que consideramos “geralmente prejudiciais” fora da dieta melhora a função cerebral e reduz os riscos de saúde do cérebro.

Como os alimentos melhoram a saúde do cérebro? A pesquisa prova que elementos específicos contidos no alimento influenciam positivamente os sistemas moleculares e suportam a função cognitiva. (Nat Rev Neurosci .: Alimentos do cérebro: os efeitos dos nutrientes na função cerebral)) Veja como:

  • Os aminoácidos suportam neurotransmissores, substâncias químicas endógenas que transmitem sinais entre as células nervosas. Isso ajuda a manter o cérebro afiado.
  • A glicose é a principal fonte de energia para o cérebro humano. Quase toda a energia que o cérebro consome é derivada da glicose.
  • Os ácidos graxos fortalecem as células nervosas. Eles trazem nutrientes essenciais para as células do cérebro e mantêm as toxinas prejudiciais.
  • Antioxidantes protegem as células cerebrais inibindo a oxidação, reduzindo seus efeitos negativos e removendo agentes oxidantes do corpo.

Sabendo quais substâncias são boas para a saúde do cérebro, é mais fácil escolher uma dieta que melhore a memória, mantenha a saúde do cérebro e proteja-a de fatores de dano. Muitos alimentos são conhecidos por terem efeitos positivos na saúde cognitiva, por isso qualquer um pode escolher os seus alimentos favoritos para incluir na sua dieta diária.

10 alimentos que melhoram seu cérebro

1. Nozes e sementes

Nozes, como nozes e amêndoas, contêm ácidos graxos ômega-3 que o cérebro precisa para sua função saudável, e vitamina E antioxidante que protege as células nervosas e reduz os riscos à saúde do cérebro.

Grãos integrais, feijões e sementes – girassol, abóbora e outros – também são uma ótima fonte de aminoácidos e zinco que melhoram a memória e contribuem para a clareza mental.

Nutricionistas recomendam o consumo de nozes e sementes como um lanche saudável – um punhado deles é suficiente para satisfazer a fome do meio-dia e para cobrir sua necessidade diária de substâncias de suporte cerebral.

2. Salmão e outros peixes gordurosos

O salmão é outra fonte de ácidos graxos ômega-3 que mantém a saúde do cérebro. Ácidos graxos essenciais contidos em peixes gordurosos, como atum, arenque e sardinha, têm um efeito protetor no cérebro no processo de envelhecimento, reduzindo o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

Em uma perspectiva de curto prazo, eles mostram efeitos positivos na saúde cognitivo-comportamental: eles reduzem significativamente o risco e os sintomas de depressão, TDAH e ansiedade.

3. Vegetais Verdes Escuros

Rico em antioxidantes e vitamina C, vegetais de folhas verdes são conhecidos por seus efeitos positivos no bem-estar geral e na nitidez da mente.

Além disso, vegetais como brócolis, abacate ou couve são poderosos combatentes do câncer. Eles contêm vitamina K que combate a falta de concentração, previne a doença de Alzheimer e funciona como uma substância anti-envelhecimento.

Espinafre, couve e acelga também contêm vitaminas B e ferro que ajudam a transferir oxigênio para o cérebro.

4. Chocolate Negro

Costumamos supor que alimentos saudáveis ​​não são saborosos e que nossos doces favoritos não são saudáveis, mas isso não é bem verdade.

Combinando o útil com o agradável é possível quando se trata de chocolate – e quanto mais escuro melhor: a melhor escolha é 70% de cacau e mais. O chocolate escuro é rico em flavonóides que estimulam o fluxo sangüíneo para o cérebro, e elementos como ferro, manganês, cobre e magnésio que aumentam a energia e sustentam muitas funções corporais.

O consumo de cacau melhora a função cognitiva, reduz o estresse e protege a saúde mental.

5. Tomates

Os tomates são embalados com carotenóides que protegem a gordura do corpo. Como o cérebro é feito principalmente de gordura, essa função é especialmente importante para ele.

Os tomates são uma ótima fonte de dois tipos de carotenóides: licopeno e beta-caroteno. Eles são poderosos antioxidantes que protegem as células cerebrais dos danos dos radicais livres, regulam o crescimento das células, têm efeitos antienvelhecimento e melhoram a memória.

6. Ovos

Muitos de nós consumimos principalmente ovos como fonte de proteínas, mas eles têm muito mais valor para a nossa saúde. Eles contêm colina que regula as enzimas essenciais para a saúde mental.

Os ovos são uma maneira segura de consumir colesterol que fortalece as células e estruturas cerebrais. Além disso, os ovos são embalados com antioxidantes e gorduras saudáveis ​​que nutrem e protegem o cérebro.

7. Bagas

As bagas são uma excelente fonte de vitaminas que ajudam o nosso corpo a funcionar adequadamente. Eles contêm vitaminas C e K, antioxidantes, fibras e muitos outros nutrientes importantes.

Bagas escuras, como amoras, mirtilos e cerejas, são uma fonte de flavonóides que melhoram a saúde do cérebro e aumentam a memória.

E enquanto bagas frescas são geralmente um tratamento sazonal, as secas e congeladas também são ricas em nutrientes saudáveis ​​e podem ser consumidas durante todo o ano.

Chá 8.Green

O chá verde tem sido usado como medicamento ao longo dos séculos (WebMD: Chá Verde). A lista de seus benefícios para a saúde e o bem-estar é muito longa – mas vamos nos concentrar aqui em seus efeitos positivos sobre o cérebro. É extremamente rico em antioxidantes que protegem o cérebro dos radicais livres nocivos e reduzem o risco de câncer.

Em 1494, cientistas japoneses identificaram no chá verde um aminoácido chamado L-theanine. Promove o relaxamento e facilita o sono, ajudando a manter a concentração, regulando as emoções e estimulando as habilidades cognitivas.

9. Sálvia e alecrim

Adicionar estas ervas aos seus pratos favoritos não só melhora o sabor, mas também aguça a mente, alivia a fadiga e aumenta a clareza mental.

Estas ervas contêm mais de 40 compostos ativos que beneficiam a saúde do cérebro e aumentam a atividade cognitiva. Eles promovem foco, concentração e tranquilidade, o que é essencial para o estado de alerta e a memória de longo prazo ((Medical News Today: Tudo o que você precisa saber sobre sage))

10. Vinho tinto

Embora altos níveis de álcool sejam destrutivos para o bem-estar geral e para a saúde cerebral em particular, pequenas quantidades de vinho tinto são refrescantes e vivificantes para o cérebro.

Estudos mostraram que o vinho tinto, juntamente com o efeito relaxante, também melhora a capacidade do cérebro de remover toxinas prejudiciais, regulando o sistema glifático, reduzindo o risco de inflamação e melhorando as habilidades cognitivas e motoras (independente: vinho tinto poderia aumentar Poder cerebral devido ao composto encontrado nas uvas, os cientistas acreditam))

5 alimentos que prejudicam o cérebro

Descobrimos que alimento é saudável – mas saber o que deve ser evitado também é essencial para manter a saúde do cérebro, boa memória e foco nítido. Veja uma lista dos alimentos mais prejudiciais que prejudicam a memória, afetam o humor e aumentam os riscos à saúde:

1. Alimentos açucarados e bebidas

Estudos provam que níveis mais altos de açúcar no sangue não apenas resultam em excesso de peso corporal e aumentam o risco de diabetes – eles também o expõem ao risco de demência (Harvard Health Publishing: açúcar no sangue acima do normal ligado à demência). por que é importante repôr bebidas açucaradas e alimentos com produtos mais saudáveis.

Considere consumir chá sem açúcar, água, suco de vegetais e laticínios não adoçados.

2. Gorduras trans

As gorduras trans, ou ácidos graxos insaturados, em pequenas quantidades, ocorrem em produtos naturais e saudáveis, como laticínios e carnes, onde eles não são uma grande preocupação. Muito mais prejudiciais são os produzidos industrialmente, que são usados ​​em lanches, produtos de panificação e fast food.

Como há uma relação entre a ingestão de gorduras trans e o risco da doença de Alzheimer, a Organização Mundial da Saúde introduziu um guia para eliminar as gorduras trans do suprimento global de alimentos.

3. Carboidratos refinados

Carboidratos refinados incluem açúcar e grãos altamente processados ​​- por exemplo, farinha branca. Devido ao seu alto índice glicêmico (IG), eles são considerados prejudiciais para o cérebro: alimentos ricos em IG prejudicam a memória em crianças e adultos, aumentam os riscos de inflamação e podem causar doenças degenerativas.

Uma alternativa saudável é alimentos integrais, vegetais e frutas.

4. Aspartame

Uma coisa que é considerada “melhor que o açúcar”, mas na verdade não é nada melhor. É eficiente para perder peso porque tem zero calorias, mas seus componentes – fenilalanina, metanol e ácido aspártico – têm efeitos negativos nas habilidades cognitivas, no humor e no estado de alerta.

Uma escolha saudável recomendada por especialistas é reduzir a quantidade de açúcar e adoçantes artificiais em sua dieta, ou cortá-los completamente.

5. Álcool

Enquanto especialistas mencionam efeitos positivos de quantidades moderadas de vinho tinto na saúde do cérebro, o consumo excessivo de álcool pode causar problemas graves que todos precisam estar cientes.

Redução do volume cerebral, problemas metabólicos, ruptura de neurotransmissores são os efeitos negativos mais frequentes. Eles causam perda de memória, distúrbios de comportamento e danos cerebrais de longo prazo.

Mantenha o consumo de álcool moderado ou evite-o, especialmente se você já tiver algum risco para a saúde.

Conselho de bônus …

Apenas comer alimentos saudáveis, às vezes, obviamente não é suficiente para melhorar o desempenho cognitivo na perspectiva de longo prazo. A chave para alcançar o melhor resultado é obter nutrientes saudáveis ​​de forma consistente. É por isso que equilibrar cuidadosamente sua refeição diária é essencial para manter o foco e a produtividade.

Veja alguns conselhos sobre quais alimentos você pode escolher para sua dieta diária para melhorar sua memória, concentração e saúde do cérebro:

Café da manhã

Um café da manhã completo e saudável é uma maneira eficiente de começar o dia de forma produtiva – por isso, nunca o ignore!

Farinha de aveia, smoothies de frutas silvestres e ovos são as tradicionais refeições de café da manhã, e são uma grande fonte de nutrientes para aumentar a memória.

Almoço

Às vezes, é uma opção optar por fast food ou produtos de panificação embalados, mas fique longe deles se quiser se manter saudável e com energia.

Sanduíches e saladas com peixe, vegetais de folhas verdes, grãos integrais e frango são uma ótima opção para um almoço leve e saudável.

Jantar

Novamente, não transforme a fast food em um hábito – opções como frutos do mar e peixes, saladas com tomates e vegetais verdes, couve e produtos integrais energizam seu corpo e são a melhor opção para a saúde do cérebro e o bem-estar geral.

Lanches e sobremesas

Biscoitos e doces são uma opção popular (e não muito saudável) para um lanche ou uma sobremesa. Em vez disso, tente escolher refeições mais saudáveis ​​para o seu lanche. Nozes ou amêndoas, frutas frescas ou frutas silvestres (dependendo da estação), ou mix de frutas e nozes dão um poderoso impulso energético.

E não se esqueça que o chocolate negro é também uma escolha saudável para uma sobremesa!

The Bottom Line

Melhorar e manter a memória, o foco e as habilidades cognitivas é crucial para uma vida plena e ativa. Escolher alimentos saudáveis ​​e evitar alimentos não saudáveis ​​ajuda a apoiar a saúde do cérebro tanto na perspectiva de curto como de longo prazo. Mantenha sua dieta consistente e combine bons hábitos alimentares com exercícios, regime de sono saudável e equilíbrio razoável entre vida profissional e pessoal para obter os melhores resultados.

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