Como quebrar um mau hábito em 21 dias (ou menos)

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Aprender a quebrar um mau hábito pode ser assustador, pois os hábitos são frequentemente descritos com conotações negativas:

“Eu tenho tantos maus hábitos.”

“Eu peguei esse mau hábito onde estou sempre fazendo X.”

“Eu notei que você tem o hábito de sempre fazer Y.”

Você raramente ouve alguém dizendo:

“Eu tenho um bom hábito que me permite fazer o X.”

“Eu amo esse hábito que você tem de sempre fazer Y.”

Como os hábitos que conhecemos são geralmente negativos, geralmente tentamos quebrá-los apenas interrompendo-os de uma só vez, o que é difícil e nem sempre é a melhor solução.

Todos os hábitos que têm um impacto positivo em nossas vidas tendem a passar despercebidos, o que não é surpreendente, pois eles geralmente não nos apresentam problemas.

O truque para quebrar um mau hábito é encontrar uma abordagem que funcione para você e para o hábito em particular. Nem todos os hábitos são criados da mesma forma e nem todos podem ser quebrados da mesma maneira.

O que é um hábito?

Um hábito é um conjunto de tendências recorrentes que geralmente são difíceis de abandonar e geralmente são realizadas inconscientemente.

É essencial entender o que é um hábito antes de começar a tentar quebrar ou alterar um. Felizmente, é simples, o que ajuda quando você precisa reconhecer quando está prestes a entrar no ciclo do hábito.

Primeiro, há um gatilho. Pode ser um local, uma hora específica do dia, padrões de comportamento das pessoas ao seu redor ou apenas o estado emocional em que você está.

O gatilho inicia uma rotina, uma rotina que você talvez nem saiba que está seguindo.

Finalmente, você recebe a recompensa ou o resultado. A recompensa nem sempre é a melhor palavra para usar, certamente com hábitos negativos, mas é isso que faz você voltar ao hábito repetidamente.

Antes de aprender a quebrar um mau hábito usando as técnicas descritas nesta postagem, você deve começar observando seus gatilhos, rotinas e recompensas para cada hábito.

Depois de conhecer essas três etapas para cada hábito, você começará a construir uma defesa para combater os maus hábitos, pois reconhecerá onde está no ciclo do hábito.

Como quebrar um mau hábito rapidamente

Quando você estiver pronto para aprender a quebrar um mau hábito, as dicas a seguir podem ajudar.

1. Substitua um hábito por um novo

Parte do hábito é a rotina que segue o gatilho inicial; portanto, para reduzir o impacto de interromper um comportamento habitual, você pode substituí-lo por outro hábito que tenha um impacto mais positivo e saudável em sua vida.

O tabagismo é um dos hábitos mais comuns que as pessoas procuram parar e um ótimo exemplo para usar nessa abordagem.

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Você pode trocar várias coisas quando se sente tentado a fumar. Alguns exemplos são:

  1. Mastigue um pedaço de chiclete
  2. Coma alguma fruta
  3. Tome uma bebida
  4. Ir caminhar
  5. Brinque com algo em suas mãos

Depende da sua situação, mas, para qualquer substituição de hábito, a chave é se distrair por tempo suficiente para que a tentação de executar o hábito negativo passe.

2. Comemore os pequenos sucessos

Quebrar um hábito pode levar tempo. Pode depender de quantas vezes por dia ou semana você repete o hábito que deseja quebrar ou o quanto está arraigado em seu estilo de vida.

Se você pode quebrar um hábito em 21 dias ou 21 semanas, é necessário comemorar todos os dias em que você não repetiu o hábito. Se você puder gerenciar apenas dois dias antes de quebrar, então comemore esses dois dias. Não espere quebrar todos os hábitos imediatamente. Leva tempo.

Se você conseguiu apenas dois dias na primeira tentativa, comemore da próxima vez que fizer uma semana e assim por diante.

Antes que você perceba, olhe para trás e rirá do fato de que você só conseguia administrar dois dias no início!

3. Mude sua identidade

Os hábitos geralmente são difíceis de serem rompidos, pois geralmente se baseiam em mudar a maneira como agimos na vida cotidiana ou estão ligados a uma mudança de estilo de vida saudável. Ambos estão bem, mas é mais difícil se nossa identidade está lutando contra essas mudanças.

Para fazer mudanças realmente significativas em nossas vidas, precisamos começar a pensar em como precisamos mudar nossa identidade primeiro.

Por exemplo, se você está tentando perder peso, mas pensa em si mesmo como alguém que sempre luta com o seu peso (“é apenas quem eu sou”), continuará lutando para perder peso. Tente mudar seu pensamento para “Sou capaz de fazer mudanças positivas” e veja o que acontece.

Um dos exemplos mais comuns é um fumante dizendo algo como: “Eu sou um fumante tentando parar” ou “Eu gosto de ser um fumante, mas preciso parar”.

Seria melhor se você decidisse quem você quer ser na vida; este é o primeiro passo para mudar sua identidade. Se você diz a si mesmo que gosta de fumar, é improvável que seja bem-sucedido na mudança que está tentando fazer.

“Não sou fumante” ou “Estou em forma e saudável” são coisas que você pode dizer para si mesmo diariamente em sua cabeça, silenciosamente para si e para os outros. Você pode começar lentamente a mudar a forma como se identifica.

Você apoiará isso com pequenas vitórias, uma sequência de alguns dias sem cigarros ou repetidamente indo à academia ou comendo melhor.

Mudar sua identidade leva tempo, mas pode ser feito.

4. Use ferramentas digitais para sua vantagem

O uso digital ou apenas o uso geral de telefone celular é um dos hábitos mais conhecidos que muitos de nós estamos tentando reduzir.

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Normalmente, ele percorre as mídias sociais sem perceber por quanto tempo estamos fazendo isso, constantemente nos distraímos com notificações ou apenas pegamos nosso telefone celular para ver como uma distração do trabalho ou da vida em geral.

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No entanto, ferramentas digitais podem ser usadas para nos ajudar a quebrar um hábito, seja por meio de lembretes para nos manter no caminho certo ou de recompensas quando estivermos mudando ou criando um novo hábito positivo.

Manter o controle de um hábito recém-formado na forma de uma sequência é uma ótima maneira de mantê-lo concentrado e motivado. Existem muitos aplicativos de série disponíveis no mercado, que permitem criar uma série, definir lembretes e receber pequenas recompensas visuais quando você atinge certos marcos.

Em vez de eliminar completamente as mídias sociais, mude a recompensa de um hábito em particular para um período de tempo definido para examinar suas redes sociais.

Ao usar as mídias sociais nos seus termos, e não o contrário, pode se tornar uma adição positiva à sua vida.

5. Use Dicas Visuais

Uma das maneiras mais antigas e eficazes de como quebrar um hábito é através de pistas visuais, que servem como lembretes ou recompensas.

A colocação de lembretes visuais, dicas e rastreadores em sua casa oferece uma maneira barata, fácil e eficaz de manter seus hábitos em mente. Isso pode envolver o uso de um calendário na geladeira, onde você marca todos os dias completos, já que não adotou um hábito negativo, por exemplo.

Algo tão simples quanto as notas post-it na mesa de cabeceira, lembrando-o de seu objetivo para esse dia, pode ser uma poderosa indicação mental para ajudá-lo a quebrar um mau hábito.

As pistas visuais são ótimas à medida que se tornam um hábito em si mesmas. Tomando o calendário no exemplo da geladeira, o gatilho está vendo o calendário todas as manhãs. A rotina está marcando outro dia no calendário e, em seguida, a recompensa é ver o calendário se enchendo de tiques.

Simples, mas viciante!

6. Encontre um parceiro que esmague os hábitos

Quebrar hábitos é difícil, mas encontrar apoio de um amigo ou parceiro pode ser incrivelmente útil para manter você concentrado em repetir seu novo hábito ou para impedi-lo de repetir um antigo.

Veja quando seus gatilhos normalmente acontecem e encontre um parceiro que provavelmente estará com você quando esses gatilhos ocorrerem. Converse com eles de forma aberta e honesta sobre o hábito que você está tentando reprimir e explique como eles podem ajudar.

A ajuda de um parceiro pode vir das seguintes formas:

  1. Basta perguntar como você está indo para interromper seu hábito – isso mantém o hábito em primeiro plano para que você não recaia.
  2. Ajudando você a remover os gatilhos do ambiente que você compartilha, para que as tentações sejam reduzidas.
  3. Compartilhando a nova recompensa com você se você estiver mudando um hábito em vez de removê-lo.
  4. Encontrando um hábito, ambos querem parar e fazê-lo juntos.

7. Empilhe seus hábitos

Empilhar hábitos é uma vitória rápida quando se trata de criar novos hábitos positivos.

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Temos milhares de hábitos minúsculos que fazemos todos os dias, mesmo sem perceber. Podem ser ações envolvidas na escovação dos dentes, nas etapas de fazer uma xícara de café quando você se levanta, ligar o rádio quando você vai na cozinha, etc.

Como já temos milhares de hábitos que fazemos todos os dias, podemos adicionar novos hábitos a eles.

Por exemplo, se seu objetivo é aprender 10 minutos de francês por dia, você faz isso depois de fazer seu café todas as manhãs. Se seu objetivo é praticar a visualização todos os dias, você passa 3 minutos quando o alarme dispara todas as manhãs.

É simples: vincule hábitos antigos a novos.

8. Visualize novos hábitos

A visualização pode ajudar na quebra de hábitos. No entanto, a parte importante não é visualizar o resultado, mas visualizar o processo ou as rotinas que você precisa criar para alcançá-lo.

Um estudo da UCLA descobriu exatamente isso comparando os alunos que visualizaram o processo necessário para atingir seu objetivo versus visualizando a real realização do objetivo. Eles descobriram que os alunos que fizeram o primeiro aprimoraram as técnicas de estudo e as notas.

Praticar a visualização também ajuda a reduzir a ansiedade em relação à quebra de um hábito. Em alguns casos, o hábito que você está tentando quebrar pode causar estresse simplesmente pensando nisso.

Visualizar uma rotina positiva ajuda com isso, mesmo se você fizer isso por apenas 2-3 minutos por dia.

9. Pratique a atenção plena

A atenção plena é estar presente no momento e estar consciente dos seus pensamentos e, portanto, pode ser uma ferramenta útil para aprender a quebrar um mau hábito.

Ao praticar a atenção plena e tornar-se mais consciente de seus gatilhos, você aumentará a probabilidade de sucesso em quebrar o hábito. Ao reconhecer o gatilho antes de adotar o hábito da rotina, você poderá quebrá-lo muito mais rapidamente.

Atenção plena não significa que você lute ou bloqueie esses pensamentos. Ele simplesmente permite que você se envolva com eles de uma maneira mais produtiva.

A linha inferior

Todo mundo é diferente, então tente abordagens diferentes quando se trata de quebrar hábitos. Se você falhar, veja o porquê, adapte-se e tente novamente e não se esqueça de comemorar o que fez bem.

Lembre-se de que o básico da mudança de hábito pode incluir estas cinco etapas:

  1. Identifique o hábito que você deseja quebrar ou mudar.
  2. Descubra o que está desencadeando esse hábito.
  3. Identifique a rotina que segue o gatilho.
  4. Defina a recompensa que você está recebendo por seguir a rotina.
  5. Escolha um elemento para alterar, dependendo se você deseja quebrar ou alterar o hábito.

Para quebrar um mau hábito em 21 dias, é necessário substituir algo que você faz muitas vezes ao dia, e isso pode ser um processo difícil, mas que vale a pena.

Ao ficar atento ao que funciona e ao que não funciona, você pode começar a criar o estilo de vida que sempre desejou.

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Crédito da foto em destaque: NeONBRAND via unsplash.com

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