jan 15

Como se tornar vegano e ainda ganhar músculo


Antes de perguntar: Sim, você pode ir vegana e ficar metida. Não, você não morrerá de fome. E, obviamente, há muitas receitas deliciosas que o manterão saciado.

Você está excluindo os produtos de origem animal – incluindo carne, frango, ovos, lácteos, peixes, mesmo mel – e em seu lugar, com foco em vegetais, grãos, nozes, sementes, legumes, frutas e gorduras. Claro que ter uma dieta mais limitada significa que você precisa tomar decisões conscientes sobre o que você come para garantir que seu corpo esteja obtendo os nutrientes necessários para construir e manter o músculo e permanecer saudável.

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Aqui estão algumas dicas a ter em mente se você optar por ir vegano:

  1. Certifique-se de incluir uma grande variedade de grupos de alimentos em cada refeição.
  2. Escolha a planta proteínas, incluindo quinoa, manteigas de nozes e tofu. Esses alimentos cheios de proteína também contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que ajudam a promover a síntese protéica nos músculos e reduzem o dano muscular induzido pelo exercício.
  3. Incluem gorduras omega-3, como o azeite, nozes e sementes de linhaça.

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Existem vários nutrientes que os veganos têm problemas para obter o suficiente, como cálcio, vitamina D, ferro e zinco. Aqui estão as fontes veganas de cada um:

  • Cálcio: Verdura frondosa (como couve e espinafre), suco fortificado com cálcio, amêndoas e alternativas de leite fortificado
  • Vitamina D: Veja seu médico como um suplemento pode ser necessário por muito tempo -term vegans
  • Ferro: Verdes frondosos, aveia fortificada, tofu e feijão
  • Zinco: Feijão, lentilhas, ervilhas, grãos integrais e nozes.

Aqui estão 10 receitas veganas fáceis de fabricar que contêm uma variedade de nutrientes cruciais e cargas de proteínas para ajudar a construir e manter músculos saudáveis.

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