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Como seguir um plano de dieta com baixo teor de sódio


Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os americanos obtêm 71% de seu sódio diário de alimentos processados ​​e de restaurante, e apenas uma pequena quantidade de sódio consumir cada dia vem dos nossos saleiros. (1) Eu não estou aqui para demonizar sal ou sódio em geral. Na verdade, o sódio é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, e é um dos nutrientes de que precisamos, para que não acabemos com um desequilíbrio eletrolítico . O problema é que muitas pessoas estão consumindo muito sódio em uma base diária, enchendo-se de alimentos ricos em sódio insalubres e é por isso que uma dieta com baixo teor de sódio pode ser o caminho certo a seguir. ] O sódio pode ser encontrado naturalmente em alguns alimentos saudáveis, mas alimentos processados ​​ e as refeições que as pessoas comem quando saem (especialmente fast food) são conhecidas por estarem sobrecarregadas com sal extra. Se os seus níveis de sódio estão muito altos, em primeiro lugar, corte os alimentos processados ​​não saudáveis ​​- e se você quiser colocar seus níveis de sódio de volta nos trilhos, uma dieta com baixo teor de sódio pode ser a melhor opção.

seguindo uma dieta baixa em sódio? Nesse caso, é importante conhecer alimentos com alto teor de sódio versus alimentos com baixo teor de sódio. Se você está apenas olhando para reduzir sua ingestão de sódio, estou prestes a dizer-lhe algumas das maneiras mais fáceis e saudáveis ​​para fazer isso.


O que é uma dieta baixa em sódio?

 Dieta com baixo teor de sódio - Dr. Axe

Uma dieta baixa em sódio restringe a ingestão de sódio que pode ser encontrada em sal e outros alimentos ricos em sódio. Como se compara a dieta baixa em carboidratos e dieta pobre em açúcar? Uma dieta baixa em carboidratos restringe a ingestão de carboidratos, especialmente alimentos ricos em carboidratos, como pão e macarrão. Uma dieta baixa em açúcar normalmente limita a ingestão de açúcares adicionados, enquanto uma dieta sem açúcar é uma que tipicamente fica longe de todas as fontes de açúcar adicionado, assim como alimentos escondidos com açúcar . Um plano de dieta sem açúcar às vezes até encoraja a redução de alimentos ricos em carboidratos (como frutas e grãos) que ainda podem ser saudáveis, mas contêm açúcares naturais.

Pessoas com pressão alta ou insuficiência cardíaca são algumas das pessoas que são mais solicitadas por seus médicos a limitar sua ingestão diária de sal. A melhor e mais saudável maneira de fazer isso é comer uma dieta bem equilibrada que é focada em alimentos frescos e integrais. Frutas e legumes frescos são naturalmente pobres em sais, enquanto alimentos processados, alimentos enlatados e fast food são alguns dos piores criminosos que devem ser evitados. (2)

Quantos gramas de sódio por dia são normalmente OK? De acordo com o CDC: (3)

As Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2015-2020 recomendam que os americanos consumam menos de 2.300 miligramas de sódio por dia como parte de um padrão alimentar saudável. Com base nessas diretrizes, a grande maioria dos adultos ingerem mais sódio do que deveriam – uma média de mais de 3.400 miligramas por dia.

O sal é ruim para você? A resposta curta: não, não é ruim para você nas quantidades certas e na forma correta. Sal de mesa altamente processado, alimentos processados ​​e fast foods são as principais coisas que sempre aconselho evitar o máximo possível. O sal contém sódio e, por esse motivo, muitas vezes é muito ruim. Mas a verdade é que nós absolutamente precisamos de sódio para ser saudável, enquanto algumas pessoas podem se beneficiar de uma dieta de baixo teor de sódio, é importante fazê-lo de forma saudável. O sódio ajuda a manter o equilíbrio de sangue e líquido, é necessário para as contrações musculares e também ajuda na sinalização nervosa. Simplificando, o sódio é um elemento que o corpo precisa para funcionar corretamente. (4)

Quando se trata de abordar a pressão alta, o foco é tipicamente reduzir o sal, mas é crucial saber que nosso corpo precisa de um equilíbrio saudável de sódio e potássio. A pesquisa demonstrou que, quando se trata de pressão alta, o aumento da ingestão de potássio e a perda de peso para pessoas com excesso de peso são fundamentais. (5, 6)


Melhores alimentos com baixo teor de sódio

Minha lista de alimentos ricos em nutrientes tem uma grande quantidade de ótimos alimentos com baixo teor de sódio para ser escolhida a cada dia. Aqui estão mais algumas idéias para alimentos com baixo teor de sódio: (7, 8)

  • Fruta fresca ou congelada
  • Vegetais frescos ou congelados
  • Frutos secos
  • Carne fresca ou congelada, cordeiro ]aves e peixes
  • Ovos
  • Azeite
  • Óleo de coco
  • Sementes sem sal, incluindo girassol, linho e sementes de chia
  • queijo, como Wensleydale, Emmental, mussarela, cream cheese, e queijo cottage
  • Pipoca de arroz sem sal
  • Ervilha e feijão secos
  • Iogurte
  • Sopas caseiras com pouco ou nenhum sal adicionado

Como você pode ver, há muitas coisas nesta lista que são petiscos de baixo teor de sódio perfeitos. Muitas pessoas se perguntam sobre o sódio nos ovos. Um ovo contém cerca de 70 miligramas de sódio. Então não é zero, mas é bem baixo. (9) É surpreendente ainda que o pão possa ser uma fonte inesperada de sódio, e é por isso que você provavelmente verá uma opção de pão com baixo teor de sódio em sua mercearia local. Se você está procurando consumir mais alimentos com baixo teor de sódio, então usar alimentos frescos e integrais é uma orientação geralmente útil.

Ao usar sal, eu recomendo completamente evitar o sal de mesa processado e optar por um sal mais natural. como sal marinho rosa do Himalaia . É verdade que o sal rosa de alta qualidade do Himalaia é um dos sais mais puros que se pode comprar e é muito diferente do sal de mesa, que é muito processado, eliminando seus outros minerais.


Piores alimentos ricos em sódio

Na verdade, existem alimentos que não são salgados, mas que ainda podem ser ricos em sódio. Há também muitos alimentos que têm um sabor extremamente salgado, porque eles são sobrecarregados com sódio adicionado.

Um relatório do CDC, em 2010, citou cinco alimentos que dão aos americanos a maior parte do sódio: pães de levedura, frango e frango misturado, pizzas, massas pratos e frios. (10)

A forma mais comum de sódio é cloreto de sódio ou sal de mesa. O sódio também é encontrado naturalmente em muitos alimentos saudáveis. Por exemplo, leite, aipo e beterraba todos contêm naturalmente sódio. A água potável também contém tipicamente sódio, mas a quantidade depende da fonte de água. Água adulterada tem sódio adicionado

Se você está assistindo a sua ingestão diária de sódio, é útil conhecer os principais culpados quando se trata de alguns dos alimentos mais altos de sódio: (11)

  • Fast food
  • Carnes processadas incluindo carnes frias, bacon, cachorro-quente, salsicha, mortadela, presunto e salame
  • Bacon gordo ou porco salgado
  • Gordura e banha
  • Sal de alho ou temperados
  • Cubos de caldo
  • Anchovas em conserva
  • Azeitonas e picles
  • Molhos de soja, teriyaki e worcestershire
  • Queijo processado
  • Misturas em lata ou instantâneas
  • Sopas enlatadas
  • molhos para salada e molhos para salada
  • Molhos para marinheiros e marinadas
  • Muitos salgadinhos, tais como salgadinhos
  • Conservantes de sódio ou aromatizantes, como glutamato monossódico (MSG)
  • Molhos para churrasco e carne

O plano de dieta de baixo teor de sódio

Se você é alguém que Beneficie-se de uma espécie de desintoxicação de sódio, eis algumas maneiras saudáveis ​​de reduzir sua ingestão de sódio e seguir uma dieta com pouco sódio:

  • Coma menos alimentos processados ​​: Esta é de longe a minha maneira favorita para reduzir a ingestão de sódio não saudável.
  • Coma mais produtos frescos: Faça frutas e legumes frescos e congelados em sua dieta para evitar sal e aumentar a ingestão de nutrientes vitais.
  • Escolher Proteína adequada : Se você está com uma dieta pobre em sódio ou não, obter sua proteína de carne fresca e peixe é altamente preferível para versões processadas dessas proteínas que são conhecidas por estarem sobrecarregadas com sódio adicionado.
  • Mais refeições feitas em casa: Se você ou alguém em sua casa estiver cozinhando, você terá muito mais controle sobre os ingredientes que vão para as suas refeições, em comparação a comer fora ou comer refeições pré-preparadas.
  • Leia os rótulos: Sendo um leitor de etiquetas cuidadoso s outro modo de evitar alimentos ricos em sódio e reduzir a ingestão diária de sódio. Além de sódio ou sal, procure também outras fontes de sódio, incluindo MSG, bicarbonato de sódio ou bicarbonato de sódio, fermento fosfato dissódico, alginato de sódio, citrato de sódio ou nitrito de sódio. (12)
  • Seja criativo: Lembre-se de que o sal não é a única maneira de temperar seus alimentos. A adição de ervas e especiarias ricas em antioxidantes, como alho pimenta, suco de limão fresco e vinagre de maçã é uma maneira saudável de aumentar o teor de sabor dos alimentos sem adição de sódio
  • Local do saleiro: Se você está realmente sofrendo com o consumo excessivo de sódio, é uma boa idéia não manter o saleiro na frente e no centro de onde você está comendo.
  • Cuidado com alimentos enlatados: Feijões e vegetais enlatados são normalmente carregados com sal extra, então se você precisar usar enlatados (em vez de frescos, congelados ou secos), enxague bem o conteúdo da lata para se livrar de muito sódio como você pode
  • Evitar água amolecida: Evite usar água amolecida para cozinhar e beber, pois ela contém sódio adicional.
  • Evite certos medicamentos: surpreendente, mas as pessoas com uma dieta pobre em sal também precisam atentar para fontes surpreendentes de sódio, como antiácidos.

Se você está procurando receitas com baixo teor de sódio, mantenha-se atento àquelas que incluem ingredientes alimentares integrais naturalmente com baixo teor de sódio, e se o sal estiver incluído, não se preocupe porque você está no controle de quanto sal vai para a receita.

Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas de baixo teor de sódio:

  • Salada de Morango Espinafre com Poppy Seed Dressing Recipe [19659016] Receita grega de frango Souvlaki
  • Receita Rollatini de berinjela

 Plano de dieta com baixo teor de sódio - Dr. Axe


Precauções

Embora você deva ser atencioso com o sódio nos alimentos e com a ingestão de sódio por dia, também deve estar ciente dos perigos de dieta com sódio, dieta sem sal ou dieta sem sal. Alguns estudos ligaram o excesso de restrição de sal a um aumento na resistência à insulina, LDL colesterol "ruim" e níveis de triglicerídeos, entre outros problemas de saúde significativos. Alguns estudos descobriram que uma dieta baixa em sódio pode ser ruim para o coração. (13, 14)

Sinais comuns de baixo nível sangüíneo de sódio ou hiponatremia incluem náuseas e vômitos, dor de cabeça, confusão, perda de energia e fadiga, agitação e irritabilidade, fraqueza muscular, espasmos ou cãibras, convulsões, e

A Cleveland Clinic aconselha a não usar um substituto do sal, a menos que você primeiro consulte seu médico ou nutricionista devido a possíveis interações medicamentosas e / ou nutricionais.

A Mayo Clinic também aponta que alguns substitutos do sal ou Os sais de sódio contêm uma mistura de sal de mesa e outros compostos, como o cloreto de potássio. Com esses produtos, pode ser fácil exagerar e acabar consumindo muito sódio. Embora o potássio ajude a equilibrar o sódio, a ingestão excessiva de potássio pode ser uma coisa ruim se você tiver problemas renais ou se tomar medicamentos para pressão alta ou insuficiência cardíaca congestiva que causam retenção de potássio no organismo.

  • O sódio é essencial para o corpo em pequenas quantidades, mas muitas pessoas hoje estão recebendo muito sódio em suas dietas de alimentos processados ​​e comer fora. Uma dieta baixa em sódio pode ajudar
  • Ao usar o sal, fique longe do sal processado e opte por um verdadeiro sal rosa do Himalaia de alta qualidade.
  • Alimentos com pouco sódio incluem frutas frescas ou congeladas
  • Outros alimentos saudáveis ​​com pouco sal para uma dieta com baixo teor de sódio incluem ovos, azeite, óleo de coco, refeições caseiras, sopas e ensopados (você está no controle do teor de sal!), assim como nozes, sementes e feijões sem sal.
  • Cozinhar em casa é uma maneira fácil de controlar o teor de sal e outros ingredientes em sua alimentação, seja em uma dieta com baixo teor de sódio ou apenas visando uma alimentação mais saudável. ] Além do sal marinho, adições saudáveis ​​a receitas como alho, ervas, temperos e vinagre de maçã são maneiras fáceis de aumentar o teor de sabor de uma refeição sem aumentar o teor de sódio.
  • Seja um leitor de rótulos cuidadoso para evitar produtos com altos níveis de adição de sal processado.
  • A pesquisa aponta para sérios perigos para a saúde restringindo o sal demais, por isso tome cuidado para não limitar demais a sua ingestão.

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