Dicas de hidratação para corredores, incluindo a preparação para o dia da corrida


por Holly Martin

Como corredores, todos sabemos que precisamos ser hidratados, mas o que isso realmente significa e o que acontece se ficarmos aquém?

Neste artigo, vou mergulhar exatamente no que acontece – interna e externamente – quando estamos desidratados. Além disso, vou examinar o melhores maneiras de detectar desidrataçãoe, o mais importante, como se manter hidratado para que você não tenha que se preocupar em ficar desidratado em primeiro lugar.


O que é desidratação?

Desidratação ocorre quando nossos corpos perdem eletrólitos vitais através da transpiração, que é essencialmente o mecanismo de resfriamento interno do corpo.

o Sociedade Americana de Química descreve eletrólitos como sais, ingeridos principalmente através de alimentos, que se dissolvem em cargas positivas ou negativas. E no âmbito do desempenho atlético, os eletrólitos mais importantes são o potássio, o sódio, o cálcio e o magnésio.

Então, por que os eletrólitos são tão importantes para os corredores? Os eletrólitos controlam o movimento da água nas células do corpo, bem como os impulsos nervosos do seu corpo. Isso significa que esses sais desempenham papéis cruciais na função cerebral, na excitação muscular e até na batida do coração.

Durante uma sessão de treinamento, as seguintes coisas acontecem quando perdemos esses eletrólitos:

  1. Fadiga muscular define em mais cedo
  2. Aumento da frequência cardíaca
  3. O desempenho diminui
  4. A clareza mental sofre

Além disso, a desidratação afeta a recuperação muito depois da corrida ou treino. Porque impede o seu processo de recuperação dos músculosA desidratação durante apenas um treino pode prejudicar seus treinos nos dias seguintes. Uma vez que seus músculos não serão totalmente recuperados, o desempenho pode continuar a sofrer.


Sinais de desidratação para corredores

O indicador mais conhecido de desidratação é a sede. Como regra geral, se você tem sede, provavelmente já está desidratado. Além disso, boca seca, olhos secos e até a pele seca também pode servir como sinal. Olhe para fora para dores de cabeça e náuseas também!

Outros sinais, menos conhecidos, incluem fadiga mental, falta de motivação e aumento da frequência cardíaca em um ritmo normal de corrida.

Além disso, excesso de transpiração e sudorese podem indicar desidratação. Transpiração excessiva é o modo do seu corpo de avisá-lo de que você está gastando energia e perdendo eletrólitos que precisam ser substituídos.

A sudorese é um pouco mais complicada de um sinal. Ausência de sudorese nas condições em que você normalmente suaria, também conhecido como hipohidrosemuitas vezes indica exaustão pelo calor, que pode ser parcial ou totalmente causada pela desidratação. (1)

Exaustão de calor refere-se a qualquer tipo de doença relacionada ao calor leve. Náuseas, vômitos e fraqueza são todos os sintomas de exaustão pelo calor que ocorrem quando o corpo não consegue se resfriar através da transpiração. Esgotamento do calor extremo é chamado insolação e indica falha total do seu corpo para regular sua temperatura. Os sintomas da insolação incluem febre alta, ritmo cardíaco acelerado e perda de consciência.

Embora a desidratação nem sempre seja a causa da sudorese, é provável que seja um fator se você estiver suando durante uma sessão de treinamento.

Devido a isso, não se esqueça de tomar nota dos seus níveis de suor durante o treinamento. Hidrate frequentemente para reabastecer eletrólitos se estiver suando demais e encontrar uma maneira de esfriar externamente a temperatura do seu corpo se estiver suando demais.

A desidratação parece diferente em todos, então você provavelmente não terá todos os sintomas mencionados acima se, de fato, ficar desidratado. Como resultado, é importante conhecer seu próprio corpo e descobrir qual é a resposta do seu corpo à perda desses eletrólitos vitais.


Dicas de hidratação para corredores: Como evitar a desidratação

A hidratação diária é a maneira mais fácil de evitar todos os sintomas e sinais acima.

Os especialistas recomendam beber de 8 a 10 copos de água por dia, todos os dias, enquanto também incorporam alimentos com alto teor de água à sua dieta. Pepinos, melancia, espinafre, alface, couve-flor, brócolis, rabanete, tomate e pimentão verde são ótimas opções para ajudá-lo fique hidratado.

Além disso, você deve encontrar um bom produto de hidratação que possa ser usado antes, durante e após as sessões de treinamento para repor os eletrólitos que seu corpo perde.

Um produto de hidratação fornece eletrólitos essenciais (sódio, potássio, cálcio e magnésio), bem como minerais cruciais, que normalmente são perdidos através da transpiração durante uma corrida ou treino. Bebidas esportivas são os produtos de hidratação mais comuns, no entanto, muitos deles podem ser extremamente ricos em açúcar, o que pode ter outros efeitos adversos em seu corpo.

Ao escolher uma bebida de hidratação, procure um produto que tenha entre 250 e 350 gramas de sódio e menos de 10 gramas de açúcar. Certifique-se de hidratar com isso a cada 20 minutos ou mais durante o treino, bem como antes e depois da sessão.

Nós no The Run Experience amor SOS, porque é medicamente formulado para ser semelhante a um suplemento de hidratação IV que um paciente receberia em um hospital. Também tem bom gosto e é rico em sódio, mas pobre em açúcar.

Pode levar até 48 horas para se recuperar da desidratação, mas você pode evitá-la completamente simplesmente bebendo bastante líquidos durante o dia e certificando-se de se hidratar com um produto de alta qualidade durante o treinamento!


Dicas de hidratação para corredores: Prep Race Day

Lembrar-se de hidratar durante os treinos e beber água ao longo do dia são passos na direção certa para uma corrida hidratada.

No entanto, você deve ter certeza de usar todas as suas sessões de treinamento como testes de hidratação para o dia da corrida! Se a hidratação a cada 20 minutos a seu longo prazo o deixar com dor de cabeça ou outro sintoma de desidratação no final, isso é um bom sinal de que você precisa aumentar seus esforços e tentar hidratar a cada 10 ou 15 minutos na próxima corrida de treinamento.

Faça uma avaliação honesta de como funciona o seu programa de hidratação após cada treinamento, para que você saiba exatamente o que seu corpo precisa durante a sua grande corrida.

Além disso, não deixe de conferir o percurso e a previsão do tempo antes de uma corrida. A desidratação é uma das piores surpresas no dia da corrida, mas fazer um pouco de preparação antecipada pode ajudá-lo a evitar a desidratação.

Verificar o curso com antecedência pode informar quantos postos de atendimento haverá, para que você possa embalar seus próprios produtos de hidratação de acordo.

Além disso, se você sabe que a corrida vai ser montanhosa, quente, em grande parte ao sol, ou em direção ao vento, você pode tentar treinar nessas condições para que você saiba o que é preciso para manter seu corpo hidratado para um ótimo desempenho na corrida. .


Pensamentos finais

Como você pode ver, ficar hidratado como um corredor é realmente apenas uma questão de conhecer seu próprio corpo. Monitore seus sintomas e use a tentativa e erro para ver o que funciona para você.

Para manter seu corpo hidratado regularmente, beba água durante todo o dia e beba um suplemento de hidratação bem formulado para reabastecer os eletrólitos perdidos durante o treinamento, e você deve estar pronto para ir.

Holly Martin é um treinador de corrida e personal trainer baseado em São Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em dança, Holly traz um forte foco em técnica e mobilidade para todos os seus treinamentos. Atualmente, ela treina clientes na Midline Training e na Nfinite Strength e treina on-line com A experiência de execução, uma comunidade de treinamento on-line para executando programas de treinamento e treinos. Ela gosta de escrever dicas para correr que ajudam você a se tornar um corredor melhor, mais forte e à prova de lesões.

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