Dicas para construir músculos no Keto (sim, é possível!)


Você pode construir músculos em keto? Ou será que os baixos níveis de carboidratos sempre significam que você está fadado a sentir perda muscular?

Quando se trata da conexão entre a dieta cetônica e a perda muscular, descobertas de vários estudos podem surpreendê-lo. Agora, há boas evidências de que, quando feitas corretamente e combinadas com os tipos corretos de exercício, a construção muscular no keto está longe de ser impossível. De fato, a dieta ceto tem sido associada a:

  • Aumento da massa muscular
  • Ajuda na perda de peso e proteção contra ganho de peso / gordura
  • Proteção contra perda muscular / perda muscular
  • Maior força e desempenho atlético
  • Resistência e capacidade aeróbica melhoradas (incluindo durante o exercício de resistência)
  • Respostas hormonais e metabólicas melhoradas ao exercício

É possível construir músculos em uma dieta Keto?

Primeiro, vamos abordar a questão geral: você pode construir músculos com uma dieta baixa em carboidratos?

Por muitas décadas, a maioria dos atletas e fisiculturistas assumiu que comer carboidratos adequados era uma parte essencial da massa muscular e da perda muscular. A lógica por trás deste argumento é que os carboidratos aumentam a liberação de insulina, um hormônio anabólico que introduz energia nas células musculares e ajuda os músculos a crescer. Em dietas de baixo carboidrato, há muito se pensa que pode ocorrer perda significativa de massa muscular porque o corpo extrai aminoácidos da proteína muscular para manter alguma glicose na corrente sangüínea, através do processo de gliconeogênese.

No entanto, estudos já deixaram claro que apenas carboidratos / glicose mínimos são realmente necessários para apoiar o crescimento muscular, não a quantidade típica de carboidratos que a maioria das pessoas come. E, supondo que você esteja ingerindo calorias e proteínas suficientes, seu corpo pode produzir glicose suficiente em pequenas quantidades – além de usar ácidos graxos – para alimentar seus músculos.

Depois de um período inicial na dieta cetogênica, você se torna o que é chamado de “ceto-adaptado”, o que significa que seu corpo usa sua gordura corporal armazenada e a gordura de sua dieta como energia. Estar ceto-adaptado permite que você sintetize energia a partir de gordura na forma de trifosfato de adenosina (ATP), que é o que alimenta seus músculos, cérebro e outros órgãos. Estar em cetose também pode ajudar a prevenir a perda muscular em algum grau, já que na cetose seu corpo (incluindo seu cérebro bebedor de energia) usa cetonas de gordura como energia em vez de proteína de seus músculos.

Por causa disso, como um artigo de 2006 publicado na revista Nutrição e Metabolismo “vários estudos indicam que uma dieta com muito pouco carboidrato (VLCARB) resulta em mudanças na composição corporal que favorecem a perda de massa gorda e a preservação da massa muscular.”

Os resultados de outros estudos também indicam que a perda de peso na dieta ceto tende a ser rápida, consistente e principalmente a partir de reservas de gordura corporal, especialmente quando comparada a outras dietas de baixa caloria que incluem menos gordura. Por exemplo, um estudo de 2002 publicado em Metabolismo descobriu que um dieta muito baixa em carboidratos resultou em reduções significativas na massa de gordura e um aumento na massa magra em homens com peso normal. Os homens mudaram de suas dietas normais (cerca de 48% de carboidratos) para uma dieta com restrição de carboidratos, com cerca de 8% de carboidratos por seis semanas. Durante esse período, os homens foram instruídos a consumir calorias adequadas (energia dietética) para manter sua massa corporal.

Pesquisadores envolvidos no Metabolismo estudo acredita que as mudanças positivas na composição do corpo dos homens podem ser devido a uma redução nos níveis de insulina circulantes. Existem também outras teorias sobre como a cetose preserva a massa muscular, como: a dieta cetona aumenta a adrenalina, o beta-hidroxibutirato (um corpo cetônico maior) diminui a oxidação da leucina e promove a síntese protéica e que a dieta ceto aumenta os níveis de hormônio do crescimento. estimula o crescimento muscular.

Você pode trabalhar em keto? Definitivamente, e você deveria! Como discutido mais abaixo, o treinamento de força é uma parte importante da construção e retenção muscular na dieta cetônica (e outras dietas também).

Considerando o que sabemos sobre as dietas de baixo carboidrato que apóiam o crescimento muscular, os fisiculturistas sempre fazem exercícios cetônicos? Como a cetose se beneficia além do suporte ao crescimento muscular – como controlar a fome, melhorar a clareza mental e proteger contra doenças crônicas -, agora vemos muitos fisiculturistas cetogênicos sendo os defensores do estilo de vida com baixo teor de carboidratos e gordura.


Dicas de ganho muscular sobre o Keto

Quer saber como perder gordura e ganhar massa muscular no ceto? Aqui estão algumas dicas sobre a ingestão de calorias e macronutrientes, juntamente com sugestões de treino, que irão facilitar a construção muscular em keto:

1. Seja Paciente

Ao iniciar a dieta cetônica pela primeira vez e fazer a transição para a cetose, você pode esperar que você precise essencialmente dar um passo para trás antes de dar dois passos à frente. Durante as primeiras duas semanas da dieta cetônica, quando seu corpo está passando por mudanças metabólicas para se tornar ceto-adaptado (ou “adaptado à gordura”), uma diminuição na força, desempenho e motivação não é incomum. Você também pode perder um pouco de peso da água inicialmente devido ao corte de carboidratos. Com o tempo, seu corpo se acostuma a ser cetose e produz mais corpos cetônicos, então os sintomas só devem ser temporários e duram cerca de 1 a 2 semanas.

Estas são as boas notícias: se você for paciente e enfrentar quaisquer "sintomas de ceto da gripe" temporários que possam surgir, você vai melhorar seu metabolismo a longo prazo, bem como a capacidade do seu corpo de gerar e usar energia.

2. Treino de Força Regularmente

Qual é a melhor maneira de ganhar músculos no keto? Muitos dirão que é um treinamento de força. Fazer treinamento de resistência enquanto segue a dieta cetogênica ajuda a construir e reter massa muscular magra. Ao mesmo tempo, esse tipo de regime pode ajudar a prevenir o ganho de gordura, mesmo quando você está comendo a saciedade.

A quantidade e o tipo específico de treinamento de força que você deve fazer depende de seus objetivos, mas uma recomendação geral (como do Colégio Americano de Medicina Esportiva) é fazer pelo menos 2-3 sessões de treinamento de resistência por semana, além de algumas treinamento metabólico / aeróbico. Cinco dias por semana pode ser um objetivo melhor para levantadores mais avançados. De qualquer forma, tente atingir a maioria dos seus principais grupos musculares, como a realização de exercícios como agachamentos com peso, supino, abduções nas pernas, pull-downs, lunges, etc.

3. Certifique-se de comer bastante calorias

Quando se trata de construir músculos na dieta cetônica, consumir as calorias adequadas é fundamental, já que no final do corpo você precisa de calorias para cultivar novos tecidos. A ingestão excessiva de calorias, especialmente durante o treinamento regular, também aumenta a probabilidade de você sentir cansaço e diminuir o desempenho.

Se o crescimento muscular é o seu objetivo principal, ao contrário da perda de peso, certifique-se de comer na sua marca de “calorias de manutenção”. Você não precisa ficar maluco, mas almeja consumir cerca de 200 a 500 calorias extras por dia do que você precisa simplesmente manter seu peso atual. Concentre-se em obter essas calorias extras de gorduras keto saudáveis ​​e também alimentos de proteína – como azeite, óleo de coco, ovos, peixe gordo, ghee, manteiga, etc.

4. Consumir carboidratos mínimos, mas bastante proteína

A dieta cetogênica é diferente de muitas outras dietas baixas em carboidratos, porque é muito rica em gordura, mas inclui apenas moderado proteína. A razão pela qual a dieta ceto normalmente não inclui muita proteína – digamos, o mesmo que algumas dietas típicas de musculação – é porque seu corpo pode transformar o excesso de proteína em glicose, um chamado gliconeogênese processado. A gliconeogênese ocorre em mamíferos e outros organismos quando a glicose dos alimentos ricos em carboidratos não está disponível, como uma forma de sustentar a vida criando glicose a partir de precursores não-carboidratos (gorduras e proteínas).

Isso leva as pessoas com a dieta ceto a temerem que sejam expelidas de cetose se comerem proteínas em excesso, mesmo que estejam observando estritamente sua ingestão de carboidratos. No entanto, é importante ressaltar que nós precisamos de pelo menos um pouco de glicose para alimentar nossos órgãos e célulasPortanto, uma pequena quantidade de gliconeogênese não é uma coisa ruim, especialmente se você estiver ativo. A chave aqui é comer bastante proteína para apoiar os músculos em crescimento, mas ainda manter baixa a ingestão de carboidratos e alta ingestão de gordura.

Quanta proteína você precisa na dieta cetônica? Uma boa regra prática: a ingestão de proteínas deve estar entre um e 1,5 gramas por quilograma do seu peso corporal ideal. Para converter libras em quilogramas, divida seu peso ideal em 2,2. Por exemplo, uma mulher que pesa 68 quilos deve receber cerca de 68 a 102 gramas de proteína por dia. Alguns recomendam um pouco mais, como comer cerca de 1 grama de proteína por cada quilo de massa muscular magra (que é o seu peso corporal total menos o seu corpo em percentagem).

5. Suplemento para Apoiar Níveis Mais Elevados de Energia

Uma coisa que você pode fazer para diminuir as chances de você lidar com a fadiga e com a má recuperação do exercício é suplementar, inclusive com cetonas e / ou eletrólitos exógenos. Se você não está familiarizado com suplementos de cetona exógenos, eles fornecem cetonas que vêm de fora do corpo. Eles imitam o efeitos de cetonas que são naturalmente produzidos pelo seu corpo quando você está em cetose. Benefícios associados com suplementos de cetona incluem:
  • ajudando você a perder peso
  • controlando a fome e os desejos
  • fornecendo seu cérebro com um suprimento de energia, que aumenta o desempenho cognitivo
  • ajudando você a se recuperar fisicamente e se recuperar mais facilmente do exercício
Embora existam três tipos de corpos cetônicos, a cetona encontrada em suplementos de cetona exógena é geralmente apenas ou principalmente beta-hidroxibutirato (BHB). Suplementos de cetona podem ser usados ​​entre as refeições, ou como um alimento pré-alimentar benéfico que irá fornecer-lhe uma fonte rápida de cetonas. Você também pode usar suplementos de cetona para ajudá-lo a voltar à cetose com mais facilidade e rapidez se tiver abandonado a dieta por um período de tempo.
Não nos esqueçamos de eletrólitos, que também são importantes para manter a energia e os músculos funcionando corretamente. Adicione o caldo de osso ao seu regime diário, o que pode ajudar a restaurar os eletrólitos que são perdidos durante a cetose. Certifique-se de que você está bebendo muita água, pois você perderá o peso da água e também liberará eletrólitos essenciais do nosso sistema, incluindo magnésio, potássio ou sódio, devido ao aumento da micção na dieta cetônica. Além disso, enfatizar alimentos que ajudam a aumentar a ingestão de eletrólitos, tais como: nozes, abacate, cogumelos, salmão e outros peixes, espinafre, alcachofra e folhas verdes.
Para obter os melhores resultados, evite comer alimentos processados, como óleos refinados, carnes frias / processadas (especialmente carne de porco) ou carnes curadas, bacon e queijos processados. No entanto, não tenha medo de adicionar um pouco de sal marinho às refeições, já que o sódio é um mineral importante no qual você pode estar perdendo muito na dieta cetônica.

Dicas para Construir o Músculo no Keto e no Jejum Intermitente (FMI)

Para realmente maximizar a produção de cetona e melhorar os efeitos como a queima de gordura, você pode combinar uma dieta cetogênica, jejum intermitente, exercícios de fortalecimento de força e cetonas exógenas. Após cerca de 1 a 2 meses de dieta ceto, você também pode querer experimentar o ciclismo com carboidratos, dependendo de suas metas de condicionamento físico e composição corporal.
Quer saber como construir músculos no keto se você também pratica o FMI? As mesmas regras acima ainda se aplicam neste caso. Você deve continuar a treiná-lo com força, ingerir calorias e proteínas suficientes, assistir à ingestão de carboidratos e usar suplementos de ceto se achar que eles são úteis. Como pode ser difícil treinar durante o jejum, você pode precisar ajustar sua programação para que seus treinos mais difíceis caiam nos dias / horários em que você está comendo mais. E você pode considerar manter um diário alimentar se suspeitar que o jejum está levando a uma redução na ingestão de calorias, o que dificultará a construção muscular no ceto.

Leia a seguir: A dieta do Keto é segura?

O post Dicas para Construir o Músculo no Keto (Sim, é Possível!) Apareceu primeiro no Dr. Axe.

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