dez 07

Dieta militar: plano de refeição, benefícios e riscos potenciais


Os adeptos da "dieta militar" muito baixas em calorias afirmam que você pode perder até 10 quilos em menos de uma semana se você seguir a dieta com precisão. Mas você pode realmente perder 10 quilos em apenas três dias e, em caso afirmativo, é mesmo saudável fazê-lo?

Muitos especialistas acreditam que, quando as pessoas perderem peso muito rapidamente devido à restrição severa da ingestão de calorias eles estão realmente perdendo uma combinação de água, alguma massa gorda e também alguma massa muscular. (1) Um declínio rápido na água que é armazenado dentro dos músculos e outros tecidos é provavelmente a principal razão pela qual alguém pode soltar libras tão rapidamente quando segue um plano restritivo de calorias como a dieta militar de 3 dias.

O problema com "crash dietas "é que, uma vez que a dieta termina e as pessoas retornam às suas formas normais de comer, é provável que obtenham a maior parte ou a totalidade do peso perdido. Sabendo disso, é a dieta militar plano de perda de peso que é eficaz e vale a pena tentar, ou apenas uma outra moda rápida de dieta?


Qual é a dieta militar?

A dieta militar é um plano de dieta muito baixo teor calórico que algumas pessoas escolhem seguir vários dias por semana na esperança de perder peso rapidamente. Quanto a perda de peso pode levar à condução da dieta militar? Até 10 libras em 3-7 dias, de acordo com aqueles que promovem a dieta. No entanto, não há muita evidência de que essa velocidade de perda de peso ocorra para cada pessoa, e mesmo que isso aconteça, ainda há algumas desvantagens da dieta militar a ter em conta.

Como você Siga a Dieta Militar?

  • A dieta militar também é chamada às vezes de "dieta militar de 3 dias" devido à limitação das calorias por três dias da semana. A dieta é dividida em duas partes ao longo de um período de uma semana: durante três dias em linha reta, você limita a ingestão de calorias enquanto adere ao plano de alimentação rigoroso da dieta e, em seguida, durante os próximos quatro dias você "tira" da dieta e come Normalmente.
  • Os quatro dias da semana em que as calorias não são propositadamente restringidas, você pode comer o que quiser, na maioria das vezes, embora algumas pessoas também optem por restringir as calorias nos dias de hoje, a fim de acelerar o peso perda
  • . A dieta militar não exclui nenhum tipo específico de alimentos, como todos os produtos animais ou todos os grãos, e não é muito baixo em apenas um macronutriente específico (carboidratos, gorduras ou proteínas).
  • A dieta militar promove a perda de peso simplesmente porque é muito baixa em calorias – mas isso não significa necessariamente que seja saudável. Seguir a dieta cuidadosamente durante três dias manterá a ingestão de calorias em apenas cerca de 800-1,100 calorias por dia, o que é muito menor do que os adultos precisam manter seu peso e cobrir todas as suas necessidades de nutrientes.

Origens e fatos da dieta militar:

Alguém com antecedentes militares realmente ajudou a criar a dieta militar de 3 dias? Embora o nome implique que as pessoas que estão querendo se juntar às forças armadas ou que já estão nela usam a dieta para derramar peso rapidamente e talvez ficar em forma, não há nenhuma evidência de que a dieta militar realmente tenha algum vínculo verdadeiro com a militar.

Por exemplo, um repórter da CNN entrevistou vários funcionários do exército dos EUA – incluindo um especialista em nutrição que ajuda a elaborar planos de refeições para membros ativos dos militares – para encontrar nossas opiniões sobre a dieta. Funcionários disseram à CNN que a maioria das pessoas no exército nunca tinha ouvido falar de "a dieta militar de 3 dias", os oficiais militares definitivamente não ajudaram a desenvolver a dieta, e o plano de dieta militar de 3 dias não teve "nenhuma semelhança com os militares reais" dieta ", uma vez que inclui menos calorias e menores níveis de nutrientes. (2) Essas não são exatamente as melhores avaliações de dieta militar de 3 dias.

Alguns também afirmam que a dieta militar de 3 dias é apoiada por grandes organizações, incluindo a American Heart Association, a Cleveland Clinic, a Mayo Clinic e Hospital de Birmingham. Mas, novamente, representantes dessas organizações declararam que eles não estão de modo algum vinculados à dieta militar e não tiveram nada a ver com sua criação – chamando para questionar as avaliações da dieta militar lá fora.

Não está exatamente claro quem começou a dieta militar e continua a ser responsável pela sua crescente popularidade, mas, em geral, não tem um histórico muito credível. A dieta parece não ser muito mais do que uma outra dieta dieta de moda que ganhou um crescente seguimento on-line. A linha inferior? Não houve estudos publicados que mostrem que a dieta militar é efetiva, segura ou benéfica de qualquer forma a longo prazo, de modo que tentar outra abordagem de perda de peso parece uma idéia sábia.


Plano de dieta militar: alimentos, bebidas e horário

Os alimentos que são permitidos como parte da dieta militar incluem: (3)

  • Toranja, maçãs e bananas
  • Torradas de trigo integral e biscoitos de sal
  • Conservas de atum
  • Queijo cottage e queijo cheddar duro
  • Ovos
  • Carne de qualquer espécie, incluindo carnes processadas como cachorros quentes
  • Feijão verde, brócolis, cenouras
  • Manteiga de amendoim
  • Creme
  • Café preto (sem adição de creme e açúcar, mas é permitida a stevia) e água

Os alimentos para evitar a dieta militar são outros alimentos que estão fora do plano e não estão incluídos em refeições predeterminadas, mesmo alimentos saudáveis, uma vez que ainda aumentam a ingestão global de calorias. Durante os três dias da dieta militar quando as calorias são restritas, exemplos de alimentos fora do plano que são evitados incluem:

  • Outras frutas ou vegetais adicionais além do que está incluído
  • Grãos inteiros, legumes ou feijões
  • Fontes adicionais de proteínas, incluindo carne ou peixe
  • Qualquer tipo de gordura adicionada, como manteiga ou óleo
  • Qualquer edulcorante que contenha calorias, incluindo açúcar ou mel, além de adoçantes artificiais que não sejam stevia
  • Condimentos ou bebidas que contêm calorias

Exemplos do Plano de Dieta Militar:

De acordo com o site da Dieta Militar, abaixo são recomendados refeições durante os três dias de alimentação restrita da dieta:

Dia 1:

  • Café da manhã: Café preto 1 1/2 erva toranja (ou outra fruta como substituição), 1 fatia de torrada com 2 colheres de sopa de manteiga de noz.
  • Almoço: água ou mais café, 1/2 lata de atum embalada em água (ou outra proteína substi ), 1 fatia de torrada simples.
  • Jantar: 3 onças de qualquer carne ou peixe, 1 xícara de vegetais como feijão verde, 1 maçã pequena, 1/2 banana, 1 xícara de sorvete de baunilha.
  • NÃO Além disso, lanches são incluídos na dieta militar entre as refeições, sem outras bebidas e sem condimentos .

 Plano de refeição de dieta militar - Dr. Axe

Dia 2:

  • Café da manhã: 1 ovo (sem adição de óleo ou manteiga), 1/2 banana ou outra fruta equivalente, 1 fatia de torrada simples.
  • Almoço: 1 xícara de queijo cottage (ou substituição) com calorias equivalentes), 5 salgados, 1 ovo cozido.
  • Jantar: 2 cachorros-quentes sem pães (ou substituição de proteínas com o mesmo número de calorias), 1 xícara de brócolis ou outro vegetariano, 1/2 xícara de cenoura, 1 / 2 bananas, 1 xícara de sorvete de baunilha.

Dia 3 (geralmente o mais restritivo em termos de calorias):

  • Café da manhã: 1 fatia de queijo cheddar, 5 salgadas, 1 maça pequena.
  • Almoço: 1 ovo e 1 pedaço de torrada simples.
  • Jantar: 1 xícara de atum embalado em água, 1/2 banana, 1 xícara de sorvete de baunilha.

Cada semana, os quatro dias seguintes são "dias de folga", nos quais você pode Retornar à sua dieta normal antes de iniciar o ciclo novamente.


Prós e contras da dieta militar

Benefícios potenciais da dieta militar:

1. Provavelmente causar perda de peso

A dieta militar é eficaz quando se trata de perda de peso ? Se o seu único objetivo é perder peso rapidamente, então você pode considerar a dieta militar como uma abordagem eficaz. As mulheres adultas e os homens que são moderadamente ativos geralmente precisam de cerca de 2.000-2.600 calorias para manter seu peso, então comer muito menos do que isso (cerca de 800-1.000 calorias ou mais) provavelmente causará perda de peso rápida. Dito isto, não é a única maneira, e definitivamente não a maneira mais saudável, de se tornar mais enxuta. Também não é algo que você provavelmente pode manter com longo prazo (mais sobre isso abaixo) ou se você escolher comer fora e socializar.

Se você tentar a dieta militar, talvez você esteja se perguntando quanto tempo você deve ficar com ela ? O site da Dieta Militar recomenda seguir a dieta por cerca de um mês (ou quatro semanas), no qual o site afirma que "você pode perder até 30 libras". (4) Após a dieta por um mês, você pratica quatro séries de ter Três "dias" seguidos por quatro "dias de folga". Esses tipos de resultados de perda de peso provavelmente não são muito típicos. Se você acompanhou de perto a dieta, você pode esperar perder uma a três libras por semana, mas mesmo isso dependerá de fatores como como você come durante o resto da semana, seu peso inicial, seu nível de atividade, quão saudável você é e sua genética.

2. Inclui várias frutas e vegetais diariamente

Embora ainda haja muito espaço para melhorar, o plano de alimentação militar inclui vegetais diariamente como cenouras, brócolis e feijões verdes. Você também pode substituí-los por outros tipos de vegetais não amiláceos que você gosta mais, como folhas verdes / alfaces como espinafre, tomate, couve-flor, couve de Bruxelas, cogumelos espargos, pimentões ou outros vegetais verdes . O mesmo vale para bananas e maçãs; Se preferir, substitua estas por outras frutas, como dois kiwis, frutos do mar, papaya abacaxi, melão ou dois pequenos figues ou damascos.

3. Moderadamente alto em proteínas para ajudar a controlar a fome

Não importa qual tipo de dieta que você escolhe seguir, evitar deficiência de proteína é importante por vários motivos, incluindo o controle do apetite e a prevenção da perda muscular . As pessoas que comem mais proteínas geralmente relatam que eles tendem a se sentir satisfeito por mais tempo entre as refeições e têm melhor autocontrole quando se trata de evitar lanches ou comer demais .

Alguns estudos descobriram que o consumo de proteína inadequada enquanto a dieta leva a mudanças de apetite que podem promover o aumento da ingestão de alimentos, e ter uma refeição rica em proteínas geralmente leva a comer menos calorias (cerca de 9% menos em média) na próxima refeição. (5) A dieta militar não é única na medida em que inclui vários alimentos densos em proteínas por dia (como carne, ovos ou queijo cottage), mas esta é uma vantagem quando se trata de controlar a ingestão de calorias.

4. Tem algumas semelhanças com dietas de jejum intermitentes e de calorias / carboidratos

O jejum intermitente (FMI) pode ser praticado de várias maneiras, incluindo ignorar refeições completamente (geralmente café da manhã); comendo tudo o que quiser vários dias por semana, mas limitando as calorias nos outros dias (semelhante à dieta militar); ou limitando seus horários de refeições para apenas seis ou oito horas por dia, enquanto você aprisiona o restante. Estudos descobriram que o FMI tem efeitos positivos sobre a perda de peso. (6) O FMI ajuda a esgotar a energia extra armazenada no corpo sob a forma de glicogênio e, quando o glicogênio estiver empobrecido, a energia armazenada em células de gordura será então usada como fonte de combustível de reserva. O FMI também parece ajudar a regular os níveis de leptina, o hormônio que controla o armazenamento de gordura, bem como sinais de fome e ghrelina outro hormônio que faz você se sentir com fome.

Se o FMI parecer muito difícil para você, você pode considerar tentar dietas de calorias / carboidratos (19459004). Carb ciclismo é um tipo de plano de dieta que envolve comer mais carboidratos (e às vezes calorias em geral) apenas em certos dias da semana, mas fazendo o contrário nos outros dias. O ciclismo Carb aumenta sua ingestão de carboidratos apenas no momento certo e nas quantidades certas, apoiando seu metabolismo e fornecendo energia sem levar ao excesso de ingestão de carboidratos / calorias que é armazenada como gordura. Nos dias de carboidratos mais baixos, os alimentos que estão enchendo e têm proteína suficiente são a base de suas refeições, como vegetais não amiláceos, carnes alimentadas com capim, ovos e gorduras saudáveis ​​como o abacate.

 Prós e contras da dieta militar - Dr. Axe

Desvantagens e Possíveis Efeitos colaterais da Dieta Militar:

1. Inclui um número de alimentos altamente processados ​​

Mesmo que eles possam ser incluídos em uma dieta que leva à perda de peso, comer calorias vazias, como pão processado, manteiga de amendoim e sorvete não são ideais em termos de melhorar sua saúde. Uma grande desvantagem da maioria das dietas que se concentram muito em contando e limitando calorias é que eles não enfatizam a importância de comer qualidade alimentos com densidade nutritiva .

A dieta militar não é uma exceção aqui. Controlar as calorias é a principal prioridade, quando deve ser maximizar a ingestão de nutrientes e evitar alimentos refinados. Por exemplo, o site da Dieta Militar afirma: "Quando você está fazendo substituições, se preocupe com calorias, não com tamanho. Certifique-se de tudo o que você substituir tem a mesma quantidade de calorias que o que você está eliminando. "No entanto, não há menção no site sobre prestar atenção aos ingredientes e com o objetivo de escolher os alimentos menos processados ​​que você puder. (7)

2. Pode ser muito baixo em calorias, causando uma resposta do "Modo de fome"

O modo de fome (19459004) é o termo para um estado metabólico em que o corpo começa a diminuir a velocidade e queima menos calorias porque reconhece que a ingestão de calorias é muito baixa. Tentando a dieta militar por várias semanas pode não causar danos reais, mas aderindo a isso mais do que isso definitivamente pode. A fim de tentar e prevenir uma maior perda de peso quando as calorias são severamente restritas, o que o corpo percebe como uma ameaça para a sobrevivência, a fome aumenta enquanto menos calorias são usadas em processos corporais importantes, como reparar tecidos, produzir hormônios, suportar funções cognitivas, atividade física, digestão e libido.

3. Não te ensina hábitos saudáveis ​​e não é sustentável

O objetivo de todas as mudanças que você faz na sua dieta deve ser ajudar a estabelecer hábitos mais saudáveis ​​para permitir que você se sinta melhor. A dieta militar não irá ensinar a você a responder eficazmente à fome ou aos sinais de plenitude do seu corpo, não irá prepará-lo para planejar refeições saudáveis ​​e cozinhar para si mesmo nos próximos anos, e não o guiará para encontrar substituições mais saudáveis ​​por insalubre Alimentos que fazem com que você coma demais.


Então, você deveria seguir a dieta militar?


Como mencionado acima, a dieta militar é realmente nada inovadora ou especial, apenas outra dieta de baixa caloria que pode promover a perda de peso devido a restringir como Muita gente come. Se você está esperando para perder peso de uma forma mais saudável e sustentável, então eu recomendo considerar uma dieta cetogênica moderada (uma dieta muito baixa em carboidratos que ajuda o corpo a queimar gordura de forma eficiente), incorporando jejum intermitente em seu estilo de vida, e talvez tentando outros impulsionadores de perda de peso, como o ciclismo carb ou o treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) . A dieta cetogênica em particular pode ser útil para reduzir o apetite e promover a perda de peso constante. A dieta ceto funciona reduzindo severamente o consumo de carboidratos e reduzindo o suprimento de energia do corpo, o que então força a gordura a se tornar a principal fonte de energia.

Além disso, sugiro fazer certas substituições se seguir a dieta militar para aumentar a ingestão de nutrientes e limitar o consumo de alimentos muito processados.

Substituições de dieta militar mais saudáveis:

  • Em vez de ter processado torrada de trigo, tente ter uma pequena porção de grãos integrais (como aveia sem glúten, quinoa ou arroz integral) ou melhor ainda, uma fonte de carboidratos totalmente não processada como uma batata doce cozida . Outra opção é ignorar completamente os grãos e os vegetais de amido, substituindo-os por 1/4 xícara de iogurte simples com uma colher de chá de sementes de linhaça.
  • Eu recomendo evitar qualquer tipo de carnes processadas, incluindo cachorros quentes, carnes frias, salame , carnes curadas, etc. Se você não gosta de atum, frango ou carne bovina, experimente outras fontes saudáveis ​​de proteína, como peru com pastagem, ovos de pastagem ou salmão selvagem ou outro tipo de peixe. [19659009] Em vez de comer alimentos açucarados e processados, como o sorvete, tente ter frutas extra para satisfazer um guloso. O cacau cru em pó, o extrato de baunilha e o extrato stevia podem ser utilizados de várias maneiras para criar lanches semelhantes aos sorvetes, como quando misturados com banana congelada ou iogurte natural.
  • Se você tiver alergias para produtos lácteos, evite queijo cottage e outros queijos, tendo uma porção extra de ovos, feijão / legumes, peixe ou carne encharcados, em vez disso, para obter proteínas suficientes. Você também pode tentar testar sua reação ao iogurte de leite de cabra liso (ou em bruto) em vez de leite de vaca convencional, já que o leite de cabra é geralmente mais fácil de digerir, especialmente quando fermentado no caso do iogurte.
  • Se você é um Vegano / vegetariano, substitua as porções de carne ou produtos lácteos com cânhamo, arroz integral ou proteína em pó, tempeh, feijões embebidos, legumes, nozes, sementes e grãos integrais como quinoa, farro, trigo mourisco ou amaranto.
  • Você pode substituir manteiga de amendoim com outros gorduras saudáveis ​​ como manteiga de amêndoa, manteiga de semente de girassol, uma pequena porção de nozes como nozes ou cajus, ou hummus feito com azeitona extra virgem.

Precisões da dieta militar

Se você fizer decidir fazer uma tentativa, tenha em mente as seguintes precauções quando se trata da dieta militar:

  • Devido a redução drástica da ingestão de calorias, é provável que você fique mais com fome, irritável e cansado do que o habitual. Isso pode durar várias semanas e contribuir com outros efeitos colaterais como cravings, fraqueza muscular, dores de cabeça, problemas de concentração, problemas de sono e problemas digestivos.
  • Você pode não se recuperar do exercício ou treinar de forma muito eficiente se você " é um atleta. Isto é devido à ingestão de baixas calorias e às reservas de glicogênio empobrecido.
  • Se você já está abaixo do peso ou se recuperando de fadiga adrenal ou qualquer tipo de transtorno alimentar, então tentar a dieta militar NÃO é uma boa idéia, pois pode piorar os problemas de saúde existentes e prolongar ainda mais sua recuperação.

Pensamentos finais sobre a dieta militar

  • A dieta militar é um plano de dieta de muito baixo teor calórico que é seguido três dias por semana para causar perda de peso.
  • Alimentos consumidos na dieta militar, que somam apenas cerca de 800-1 100 calorias por dia, incluem vegetais não amiláceos, frutas, carne, queijo cottage, ovos, torradas, manteiga de amendoim, café e sorvete.
  • Alternativas mais saudáveis ​​para a dieta militar incluem fazer substituições para aumentar a densidade de nutrientes e evitar alimentos altamente refinados, tentando jejum intermitente, experimentando ciclos de carboidratos e aumentando a despesa de energia através de treinos HIIT.

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