Fibra: A Perda de peso que você não está comendo o suficiente


Se você quer perder alguns quilos, há uma coisa que você definitivamente deve comer mais: fibra! Por quê? Esta forragem à base de plantas é uma maravilha de perda de peso. Mas não tenha medo: você não precisa recorrer ao cereal de farelo de aveia da velha escola ou adicionar um suplemento de fibra ao seu smoothie para aumentar a ingestão de fibra. Alguns dos alimentos mais deliciosos, como framboesas, morangos, grão de bico, edamame e batatas doces, também são alguns dos mais altos em fibras. Continue lendo para obter o baixo nível de como a fibra pode ajudá-lo a perder peso, descobrir quanta fibra você deve comer e obter 10 deliciosas idéias de refeições e lanches ricas em fibras.

Quanto Fibra Preciso?

Todos sabemos que a maioria dos americanos não está comendo fibra suficiente, mas quanto você realmente precisa? O USDA recomenda que coma 14 gramas de fibra por cada 1.000 calorias. Então, se você está comendo uma dieta com 2.000 calorias, você precisa de cerca de 28 gramas de fibra por dia. A maioria dos americanos recebe cerca de metade disso, uma vez que a dieta americana padrão é alta são alimentos processados ​​e gorduras animais que são desprovidos de fibra. Para obter mais fibra, você precisa comer mais alimentos vegetais: frutas e vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes são fontes excelentes.

Qual a diferença entre fibra insolúvel e solúvel?

Enquanto rótulos nutricionais don 'discernir entre fibra insolúvel e solúvel, eles vêm de diferentes fontes e também agem de maneira diferente no corpo.

A fibra insolúvel é encontrada nas cascas, peles ou cascas de alimentos à base de plantas. A fibra insolúvel não se dissolve na água, e assim passa rapidamente pelo seu corpo, principalmente intacta, promovendo a regularidade, desde que tenha a ingestão adequada de água.

A fibra solúvel vem da "carne" ou das entranhas de alimentos à base de plantas. Por exemplo, quando você come uma maçã, a pele da maçã é fibra insolúvel, enquanto a carne da maçã é fibra solúvel. A fibra solúvel se dissolve em água. Uma vez ingerido, ele forma uma substância semelhante a um gel em seu intestino delgado que se mistura com outros alimentos parcialmente digeridos.

Se você se concentrar em comer mais alimentos completos de plantas, você não precisa ser excessivamente consciente da diferença entre fibras solúveis e insolúveis, uma vez que geralmente são embalados em alimentos integrais, como arroz integral, milho, feijão, grão-de-bico, uvas, maçãs, framboesas e aipo .

O que faz com que a fibra pareça com uma perda de peso?

Os alimentos ricos em fibras são importantes para a perda de peso por dois motivos:

1. Os alimentos ricos em fibras fazem você se sentir satisfeito, mas são naturalmente baixos em calorias.

A matemática sobre perda de peso é bastante simples. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que você consumir. Parece fácil, certo? O problema é que, para se sentirem "cheios", os receptores no estômago também requerem uma certa quantidade de alimento. Aqui é onde a fibra insolúvel, em particular, desempenha um papel importante: enquanto a fibra insolúvel é um hidrato de carbono, seu corpo não pode digerê-lo, além de digerir outros carboidratos, açúcares, gorduras e proteínas, então basicamente ajuda a criar uma sensação de Saciedade enchendo você, mas passa logo por você sem adicionar as calorias líquidas que você está comendo.

2. A fibra ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode conter o excesso de comer.

Quando a fibra solúvel forma sua substância semelhante ao gel e se mistura com outros alimentos no intestino delgado, ela pode ajudar a "atrapar" açúcares e gorduras e diminuir a absorção, de acordo com ao Conselho Nacional de Fibra; portanto, fibras insolúveis podem ajudar ainda mais a perda de peso, estabilizando os níveis de açúcar no sangue, o que pode conter o excesso de comer e evitar que seu corpo armazene o excesso de gordura.

10 Tasty High -Fiber Snack and Meal Ideas:

  • 1 maçã grande (5,4 gramas) + 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (3,2 gramas) = ​​ 8,6 gramas de fibra
  • 1 xícara de edamame cozido no vapor, em vagens (5,7 gramas) + sal marinho = Fibra de 5,7 gramas
  • 1/2 xícara de nozes do Brasil = Fibra de 5 gramas
  • 3 talos de aipo (3 gramas) + 1/2 xícara de hummus (4,7 gramas) = ​​ Fibra de 7,7 gramas
  • 1 xícara de salada de quinoa refrescante = 10 gramas de fibra
  • 1 meio abacate (4,6 gramas) com 1 fatia de torrada de trigo integral germinada (2,2 gramas) = ​​ Fibra de 6,8 gramas
  • 1 xícara de aveia rápida (8.2 gramas) + 1 xícara de framboesas (8 gramas) + 1/2 xícara de amêndoas fatiadas (6,75 gramas) = ​​ 22,95 gramas de fibra
  • 2 tacos de milho torrado com feijão preto = Fibra de 14 gramas
  • 1 xícara de espaguete de trigo integral cozido (5,9 gramas) + xícara de couve cozida (2,6) + 1/2 xícara de feijão branco (9,3) = 17,8 gramas de fibra
  • 1 1/2 xícara de sopa de lentilha vermelha curry = Fibra de 13 gramas

Fonte de informação nutricional: Laboratório de dados nutricionais do Departamento de Agricultura dos EUA