Guia de dieta sem glúten: alimentos sem glúten, benefícios e mais


Por Rachael Link, MS, RD

Apenas nos últimos anos, a dieta sem glúten aumentou rapidamente. Na verdade, parece que quase todos estão evitando o glúten – independentemente de ter ou não realmente necessidade.

Os alimentos sem glúten tornaram-se sinônimo de alimentação saudável, ao lado de tudo sem açúcar, livre de lácteos e baixo -carboidrato. Mas o que é glúten, por que o glúten é ruim e você realmente precisa tirá-lo da sua dieta?

Para alguns, cortar o glúten da dieta pode ter grandes benefícios quando se trata de saúde. Uma dieta sem glúten, muito parecida com uma dieta de sensibilidade ao glúten pode aumentar a queima de gordura, proporcionar uma explosão de energia extra, reduzir a inflamação e aliviar os sintomas digestivos como gás, inchaço ou diarréia. Para outros, o acesso sem glúten poderia ser a chave para reduzir os problemas comportamentais e melhorar os sintomas do autismo e da síndrome do intestino irritável.

O glúten é encontrado em muitas fontes de alimentos e há alimentos com glúten que você pode não suspeitar. Ao adotar uma dieta sem glúten parece que pode ser uma tarefa assustadora, certamente não precisa ser. Ao incorporar alguns alimentos isentos de glúten na sua dieta, pode ser simples colher os benefícios de uma dieta isenta de glúten.


O que é o glúten e como você o mantém fora de sua dieta?

Antes de discutir se ou não uma dieta sem glúten é ideal para você, é importante entender o que é glúten e o que é sem glúten.

O glúten é um tipo de proteína encontrada nos grãos, como o trigo, cevada e centeio, que é responsável por dar a elasticidade dos alimentos e fornecer uma textura chewy. Também é freqüentemente adicionado a outros alimentos para modificar a estabilidade e estrutura de produtos, tais como molhos para saladas, condimentos e carnes delicatessas.

Muitas pessoas têm uma intolerância ao glúten ou sensibilidade, o que pode causar uma matança de efeitos colaterais negativos quando o glúten é consumido de problemas digestivos para alterações de humor.

Algumas pessoas também têm doença celíaca, que é uma condição auto-imune. Quando pessoas com doença celíaca comem alimentos com glúten, desencadeia uma resposta imune que causa danos ao revestimento do intestino delgado. Isso pode causar deficiências de malabsorção e nutrientes, juntamente com sintomas da doença celíaca como diarréia, desnutrição, erupções cutâneas e fadiga.

Embora as sensibilidades ao glúten tenham sido consideradas obscuras, agora estima-se que os distúrbios relacionados ao glúten possam afetam um enorme 10 por cento dos americanos. (1)

Cortar o glúten da sua dieta pode ser um desafio, porque é generalizado em todo o suprimento de alimentos. Aveia, por exemplo, não contém glúten naturalmente. Mas a aveia tem glúten quando você os compra na loja? Infelizmente, a resposta não é tão clara. De fato, devido à contaminação cruzada, muitos alimentos – incluindo aveia – contêm uma pequena quantidade de glúten, o que pode causar sérios problemas para aqueles com sensibilidade ou intolerância.

No entanto, para aqueles que são sensíveis ao glúten, seguindo Uma dieta sem glúten beneficia muitos aspectos da saúde. A pesquisa continuou a descobrir muitos benefícios potenciais, desde o aumento dos níveis de energia até a redução dos sintomas do autismo em crianças e mais.


Por que tentar uma dieta sem glúten? 6 Benefícios de dieta sem glúten

1. Pode provocar sintomas digestivos

Problemas digestivos como inchaço gás e diarréia são alguns dos sintomas característicos da sensibilidade ao glúten, juntamente com outros efeitos colaterais, como fadiga e mudanças de humor. Além disso, alguns dos sintomas típicos da doença celíaca incluem náuseas, vômitos, flatulência e diarréia.

Se você tiver algum desses problemas depois de comer alimentos com glúten, cortá-los de sua dieta poderia ajudar significativamente reduzir seus sintomas.

Um estudo no American Journal of Gastroenterology analisou os efeitos do glúten em adultos com sensibilidade ao glúten não celíaco. Depois de comer glúten por dia durante seis semanas, os participantes relataram um agravamento de sintomas como consistência, dor, inchaço e fadiga. (2)

Se você sofre regularmente efeitos colaterais adversos depois de comer alimentos contendo glúten, considere uma dieta de eliminação para determinar se uma dieta isenta de glúten pode ajudar a fornecer alívio a longo prazo.

2. Pode fornecer energia extra

Algumas pessoas relatam sentir-se cansadas ou lentas depois de comer alimentos com glúten. Se este for o caso para você, um plano de dieta sem glúten pode fornecer alguma energia extra e evitar o nevoeiro cerebral e a fadiga que podem vir de comer glúten.

A doença celíaca também pode causar má absorção de nutrientes, que também poderia estar na raiz da fadiga. Para indivíduos que sofrem esses sintomas, comer glúten pode desencadear uma resposta imune que faz com que suas células imunes atacem o revestimento do intestino delgado. Ao longo do tempo, os danos causados ​​ao revestimento podem prejudicar a absorção de certos nutrientes, dificultando a obtenção dos nutrientes necessários para manter os níveis de energia. Em particular, os níveis reduzidos de ferro, folato, vitamina B12, vitamina D zinco e magnésio são freqüentemente observados em pacientes que não estão em uma dieta adequada para doença celíaca .

A deficiência de ferro é especialmente comum naqueles com doença celíaca. Isso causa anemia ferropriva, uma condição caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis, resultando em fadiga, tontura e pouca energia. (3)

Se este for o caso para você, remover o glúten da sua dieta poderia ajudar a aumentar seus níveis de energia e evitar o sentimento drenado e lento que pode acompanhar o consumo de glúten. Lembre-se de preencher sua dieta livre de glúten com abundância de alimentos com densidade nutritiva para fechar quaisquer lacunas nutricionais e manter níveis de energia elevados.

3. Poderia Beneficiar Crianças com Autismo

O autismo é um transtorno do desenvolvimento que causa prejuízos na comunicação e na interação social. Embora o autismo afete pessoas de todas as idades, a maioria dos casos são identificados nos primeiros dois anos de vida.

O tratamento tradicional para o autismo inclui o uso de diferentes tipos de terapia especializada junto com medicamentos. No entanto, uma nova pesquisa promissora mostrou que a eliminação de glúten da dieta poderia ajudar a reduzir os sintomas do autismo em crianças quando usado sozinho ou em conjunto com métodos de tratamento convencionais.

Um estudo em Nutritional Neuroscience por exemplo, descobriram que a adesão estrita a uma dieta isenta de glândula sem glúten levou a melhorias nos comportamentos do autismo, sintomas fisiológicos e comportamentos sociais, de acordo com os pais. (4)

Outro estudo do Irã informou que uma dieta sem glúten diminuiu os sintomas gastrointestinais e diminuiu significativamente os distúrbios comportamentais em crianças com autismo. (5)

Outros tratamentos naturais de autismo incluem o uso de suplementos como óleo de peixe, enzimas digestivas e probióticos, juntamente com uma dieta saudável com alimentos sem transformação e sem aditivos.

 Benefícios dietéticos sem glúten e alimentos sem glúten - Dr. Axe

4. Pode diminuir a inflamação

Quando aqueles com doença celíaca continuam a consumir glúten, isso pode contribuir para uma inflamação generalizada no corpo ao longo do tempo. A inflamação é uma resposta imune normal, mas inflamação crônica pode estar ligada ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Se você tem doença celíaca, uma dieta sem glúten pode ajudá-lo a evitar a inflamação e prevenir consequências nocivas para a saúde que poderiam ocorrer como resultado.

Um estudo em animais observou que a ingestão de glúten mudou o equilíbrio das células imunes inflamatórias em camundongos, causando um aumento nos marcadores de inflamação. (6) Por outro lado, outro estudo em animais descobriu que, seguindo uma dieta sem glúten, melhoraram os níveis de marcadores inflamatórios em camundongos. (7)

No entanto, são necessários mais estudos sobre seres humanos para determinar se uma dieta isenta de glúten pode ajudar a reduzir a inflamação em seres humanos, incluindo aqueles com e sem doença celíaca.

5. Promove a perda de gordura

Além de reduzir sintomas como problemas digestivos e fadiga, algumas pesquisas também descobriram que, após uma dieta sem glúten, pode ajudar a promover a perda de gordura.

Um estudo em animais de 2013 relatou que os ratos receberam A dieta sem glúten mostrou reduções no peso corporal e na gordura, mesmo sem alterações na ingestão de alimentos. Eles também tiveram aumentos em receptores específicos e enzimas que aumentam a degradação da gordura. (8)

Outro estudo em animais no International Journal of Obesity descobriu que comer glúten de trigo aumentou o aumento de peso ao diminuir o gasto energético do tecido adiposo. (9)

Ainda assim, não está claro se esse mesmo efeito pode ser verdade para os seres humanos. Mais estudos são necessários, com foco nos efeitos do glúten sobre o peso corporal e a gordura corporal nos seres humanos especificamente.

6. Melhora os sintomas da síndrome do intestino irritável

A síndrome do intestino irritável, ou IBS, é uma desordem intestinal que causa sintomas digestivos como inchaço, gás, constipação e diarréia.

Um baixo FODMAP A dieta IBS é frequentemente recomendada como uma defesa de primeira linha contra IBS. Esta é uma dieta baixa em carboidratos de cadeia curta, que não são digeridos, mas fermentados pela bactéria no intestino. Reduzir a ingestão desses alimentos pode ajudar a evitar alguns dos sintomas negativos do IBS. (10)

Os grãos contendo glúten contêm oligossacarídeos, um tipo de carboidrato de cadeia curta que é facilmente fermentável no intestino e são restritos a uma dieta baixa em FODMAP.

Um estudo na revista Gastroenterologia comparou os efeitos de uma dieta sem glúten e contendo glúten em participantes com IBS predominante de diarréia. Curiosamente, os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam glúten aumentaram a freqüência intestinal e a permeabilidade intestinal (ou vazamento de intestino ) em comparação com aqueles em uma dieta sem glúten. (11)


Seu guia de dieta sem glúten

Pronto para começar a abordar uma dieta sem glúten? Pode parecer intimidante no início, mas incluindo alguns alimentos desta lista de alimentos sem glúten, acumulando sua coleção de receitas de dieta sem glúten e aproveitando alguns dos sem glúten tecnologia na ponta dos seus dedos, pode ser bastante simples.

Regras

Para remover completamente o glúten da sua dieta, a leitura do rótulo é a chave. No entanto, é improvável que encontre "glúten" listado em qualquer etiqueta de ingrediente. Em vez disso, evite alimentos que contenham esses ingredientes:

  • Trigo
  • Centeio
  • Cevada
  • Malte
  • Levedura de cerveja
  • Aveia (a menos que especificado como sem glúten) [19659058] Além disso, procure alimentos rotulados como sem glúten certificado, pois isso garante que um produto é livre de glúten e contaminação cruzada.

    O glúten também pode ser encontrado em muitos cosméticos, bem como produtos capilares. No entanto, a maioria dos pesquisadores concorda que isso não é susceptível de causar efeitos colaterais adversos, a menos que seja encontrado em produtos que podem ser facilmente ingeridos, como batom.

    No entanto, a questão de "o que significa sem glúten" pode ter respostas diferentes para diferentes pessoas. Enquanto alguns optam apenas para eliminar o glúten de fontes de alimentos, outros decidem removê-lo completamente. Se você decidir ir sem glúten com seus produtos de cuidados pessoais, existem muitos recursos disponíveis on-line para encontrar marcas sem glúten.

    Melhores alimentos sem glúten

    Aqui está uma lista de alimentos sem glúten naturalmente que são ricos em nutrientes e adições dietéticas excelentes:

    • Quinoa
    • Trigo mourisco
    • Arroz integral
    • Amaranto
    • Grãos de milho
    • Sorgo
    • Teff
    • Glúten
    • Frutos e vegetais
    • Frutos e vegetais
    • Frutos e vegetais
    • Frutos e vegetais
    • Frutos e vegetais
    • Legumes
    • Legumes
    • Produtos lácteos
    • 19659078] Alimentos de glúten sneaky para evitar

      Pão e assados ​​podem ser as primeiras coisas que você pensa quando perguntado "o que é glúten", mas também há muitas fontes de glúten sorrateiras. Se você está apenas começando uma dieta sem glúten, certifique-se de verificar o rótulo desses produtos para se certificar de que eles não contêm glúten escondido:

      • Sopas e sopas enlatadas
      • Salsichas com lanches
      • Cervejas e bebidas de malte (procurar cerveja isenta de glúten )
      • Batatas de batata aromatizadas
      • Molho de soja
      • Formalhos de salada
      • Deli / Carne processada
      • Espécies de terra
      • Café instantâneo
      • Pudins
      • Licorice
      • Mustard

      Precauções

      Se você suspeita de ter uma doença celíaca ou uma intolerância ao glúten, fale com seu médico para ver se uma dieta de eliminação ou O teste genético é uma opção para você.

      Se você seguir uma dieta sem glúten, certifique-se de que o resto da sua dieta é bem-sucedida e nutritiva. O pacote de grãos contendo glúten em abundância de nutrientes essenciais por isso é importante ter certeza de que está atendendo às suas necessidades nutricionais e preenchendo lacunas com outros alimentos ricos em nutrientes.

      Uma dieta livre de glúten para As crianças não são recomendáveis, a menos que sejam médicamente necessárias ou feitas sob a supervisão de um médico ou nutricionista, pois pode estar faltando em nutrientes importantes, se não estiver devidamente planejado.

      Além disso, tenha em mente que o arroz contém arsênio e mercúrio, metais pesados ​​que podem ser prejudicial em grandes quantidades. Enquanto o arroz está bem de vez em quando, certifique-se de que está comendo uma grande variedade de grãos sem glúten em vez de simplesmente trocar seu macarrão pelo arroz. (12)


      Pensamentos finais sobre uma dieta sem glúten

      • O que é glúten? O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio que melhora a elasticidade e a textura dos alimentos.
      • Para aqueles com doença celíaca ou intolerância ao glúten, comer alimentos que contenham glúten pode desencadear sintomas negativos, como problemas digestivos, má absorção de nutrientes e fadiga.
      • A eliminação de glúten da sua dieta pode ajudar a reduzir a perda de gordura, fornecer energia extra, diminuir a inflamação, reduzir problemas digestivos e melhorar os sintomas do autismo e IBS.
      • Embora o glúten seja generalizado durante todo o suprimento de alimentos, há uma abundância de alimentos isentos de glúten disponíveis que podem tornar a dieta sem glúten simples.
      • Se seguir uma dieta sem glúten, certifique-se de incluir muitos outros nutrientes densos Alimentos sem glúten para ajudar a atender às suas necessidades nutricionais.

      Leia a seguir: Plano de dieta sem açúcar, benefícios e melhores alimentos