Melhores Comidas Pré-Treino (+ Melhores Comidas para Atletas)


por Rachael Link, MS, RD

Não é nenhum segredo que bater na academia é importante quando se trata de ganhar massa muscular e melhorar o desempenho. Mas se você não está prestando atenção ao que está colocando no seu prato, pode ser quase impossível progredir, mesmo com a rotina de ginástica mais rigorosa. Enquanto encher de lixo e alimentos ultraprocessados pode definitivamente prejudicar seu desempenho, incluindo alguns dos melhores alimentos pré-treino em sua dieta pode ajudar a aumentar a queima de gordura e apoiar o crescimento muscular.

Na verdade, pesquisas crescentes descobriram que certos alimentos podem realmente aumentar a produção de energia, melhorar a resistência e aumentar a força para ajudar a dar um upgrade sério ao seu treino. Então, quais os alimentos que você deve incluir em sua rotina de pré-vida e por quê? Continue lendo para saber mais sobre os melhores alimentos para os atletas e como eles podem se encaixar perfeitamente em uma dieta bem equilibrada.


8 melhores alimentos pré-treino

1. Beterraba

Quer pretenda aumentar a resistência ou aumentar o desempenho atlético, as beterrabas são um dos melhores alimentos para os atletas que estão por aí. Beterraba e suco de beterraba são ambos carregados com nitratos, o que pode ajudar a melhorar a capacidade da mitocôndria para sintetizar energia nas células.

Tem havido uma extensa pesquisa sobre os benefícios de aumento de desempenho de beterrabas, com estudos mostrando que o consumo de beterraba e suco de beterraba não só melhora o desempenho atlético como também prolonga o tempo até a exaustão e diminui o consumo de oxigênio em atletas também. (1, 2, 3)

Beterraba pode ser apreciado cru, torrado ou até em conserva. Eles fazem um ótimo complemento para saladas e smoothies iguais, proporcionando uma tonalidade brilhante e vibrante e fornecendo uma onda de nutrientes para praticamente qualquer prato.

2. Cordyceps

Reverenciado pela sua gama de potentes propriedades promotoras da saúde, este tipo de medicamentos cogumelo Também pode ser eficaz em aumentar os níveis de energia e acelerar a recuperação muscular para ajudar a levar o seu treino para o próximo nível.

Cordyceps são considerados um "adaptogen energizing" e dizem-se para aumentar a força, aliviar dores musculares e apoiar a melhoria da resistência. Eles também podem aumentar os níveis de energia, graças à presença de um composto chamado adenosina. Este ácido nucleico é usado para produzir ATP, que é usado como fonte primária de energia no corpo. Cordyceps também estão no topo das paradas como um dos melhores alimentos para atletas devido ao seu conteúdo antioxidante. o antioxidantes encontrado em cordyceps pode ajudar a reduzir a formação de radicais livres para promover a recuperação muscular entre os treinos. (4)

Embora mais frequentemente consumidos em forma de pó, os cordyceps também podem ser encontrados inteiros ou secos em lojas de produtos naturais e varejistas on-line. Eles podem ser usados ​​para fazer caldo, chá ou sopa ou até mesmo adicionados aos smoothies para aumentar os benefícios potenciais à saúde.

3. Óleo De Coco

Óleo de côco destaca-se como uma das gorduras mais saudáveis ​​e por boas razões. É alta em triglicerídeos de cadeia média, que pode ser facilmente decomposta e utilizada pelo corpo para uma rápida explosão de energia.

Curiosamente, um estudo descobriu que a suplementação com óleo de coco por apenas duas semanas conseguiu reduzir a dependência do corpo em carboidratos para produção de energia. Também ajudou a diminuir a produção de lactato durante o exercício, o que poderia ajudar a combater a fadiga e as dores musculares após atingir a academia. (5)

Use óleo de coco em vez de outros tipos de gordura em suas receitas favoritas ou adicione-o ao seu café, chá ou smoothies para adicionar uma dose saudável de gorduras saudáveis a sua dieta.

Melhores alimentos pré-treino - Dr. Axe

4. Bagas

Snacking em suas variedades favoritas da baga como morangos, goji berries e blueberries podem disparar níveis de energia e ajudar a impulsioná-lo através de seu treino. Rica em glicose facilmente digerida, as bagas são um dos melhores alimentos disponíveis antes porque fornecem uma dose saudável de glicose às células para fornecer combustível para os músculos.

Além disso, eles também estão repletos de antioxidantes, que podem ajudar na regeneração celular, ajudar a curar os tecidos musculares e acelerar o tempo de recuperação pós-treino.

Escolha frutos silvestres orgânicos sempre que possível e aprecie-os por conta própria para um tratamento doce satisfatório ou em receitas como sobremesas ou bebidas para aumentar o conteúdo antioxidante e o valor nutricional.

5. Água de Coco

Também conhecida como "bebida esportiva da natureza" água de côco é um grampo de bolsa de ginástica e é um alimento pré-fabricado definitivamente vale a pena estocar. É rico em muitos dos eletrólitos que seu corpo perde durante um treino intenso e pode ajudar a manter seu corpo saudável e saudável para melhorar o desempenho e a recuperação.

Além disso, também é uma ótima alternativa para bebidas esportivas açucaradas, que geralmente trazem produtos químicos extras e adicionam ingredientes de que você é melhor. Também é baixo em calorias, então beber um pouco de água de coco após o exercício não vai atrapalhá-lo ou atrapalhar suas metas de condicionamento físico.

A água de coco faz uma bebida deliciosa, mas também pode ser combinada com outras bebidas, como água com gás ou suco de limão para um pouco de sabor extra. Você também pode adicionar um splash ao seu smoothie pós-treino no lugar da água para uma alternativa natural à sua bebida esportiva.

6. Proteína de Alta Qualidade

Depois de um treino vigoroso, entrar em uma porção de proteína de alta qualidade é uma necessidade absoluta. Alimentos proteicos fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para se regenerar e recuperar e são um componente-chave quando se trata de construir músculos e queima de gordura. Para melhores resultados, espremer uma porção de proteína diretamente após o treinamento para maximizar o crescimento muscular.

Caldo de osso, carne alimentada com capim, lentilhas orgânicas de aves, ovos e salmão selvagem são algumas das melhores fontes de proteína de alta qualidade que você pode querer adicionar à sua dieta. Se você decidir optar por um suplemento de proteína, como proteína de soro, certifique-se de selecionar produtos orgânicos de alta qualidade, sem adição de produtos químicos e adoçantes artificiais.

7. Sementes de Chia

Minúsculo, mas repleto de nutrição, sementes de chia já foram considerados um superalimento de guerreiros astecas que buscam aumentar os níveis de energia e força. Estas sementes atingem o equilíbrio perfeito de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos, tornando-os um dos melhores alimentos para os atletas e um dos melhores lanches pré-cozinhados acessível.

Um estudo da Universidade do Alabama testou os efeitos da carga de carboidratos com uma bebida esportiva ou sementes de chia. Eles descobriram que o uso de uma mistura de ambas as sementes de chia e uma bebida esportiva foi tão eficaz em melhorar o desempenho em comparação com o uso de uma bebida esportiva sozinho. (6) Usando uma combinação de sementes de chia e bebidas esportivas para o carregamento de carboidratos pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras, reduzir o consumo de açúcar e fornecer uma série de nutrientes essenciais.

As sementes de Chia são um ótimo complemento para lanches como iogurte ou aveia e podem ajudar a melhorar a textura e o sabor. Sementes de chia também podem ser salpicadas em cima de saladas ou usadas em deliciosas sobremesas como pudim de chia.

8. Espinafre

Creditado como o segredo por trás do bíceps inchado de Popeye, não é de surpreender que espinafre é um dos melhores alimentos para atletas. O espinafre é rico em nitratos na dieta, o que pode aumentar os níveis de energia, apoiando a função mitocondrial nas células. (7)

Não só isso, mas o espinafre também contém uma quantidade concentrada de antioxidantes para bloquear radical livre formação e ajuda músculos a curar mais rapidamente. Também é rico em muitos nutrientes essenciais, incluindo várias vitaminas e minerais que são frequentemente perdidos durante o exercício. Em particular, o espinafre é uma boa fonte de vitamina C, potássio, ferro, manganês e folato. (8)

Escolha o espinafre orgânico e use-o em suas saladas ou tente cozinhar ou refogá-lo para um prato fácil. Você também pode adicionar um punhado ou dois de espinafre ao seu próximo smoothie verde e combinar com sua escolha de frutas e outros superalimentos esgueirar-se em algumas porções extras.


Receitas para aumentar o treino

Há muitas maneiras saudáveis ​​e deliciosas de aproveitar seus ingredientes favoritos para melhorar o desempenho. Precisa de um pouco de inspiração extra? Aqui estão algumas receitas fáceis que incorporam alguns dos melhores alimentos para os atletas para ajudar você a começar:

  • Quiche de espinafres
  • Tônico Cordyceps matinal
  • Pudim de morango Chia ruibarbo semente
  • Limonada de água de coco
  • Salada de beterraba assada

Precauções

Embora a inclusão de algumas porções desses alimentos nutritivos possa definitivamente ter um grande impacto no desempenho físico, elas devem ser combinadas com uma dieta balanceada, rica em outras frutas, vegetais e gorduras e proteínas saudáveis, para obter o melhor resultado possível. Isso não apenas garante que você receba uma ampla variedade de nutrientes, mas também pode preencher algumas lacunas na sua dieta que podem estar prejudicando seu progresso.

Além disso, mantenha-se bem hidratado e mantenha um estilo de vida saudável para ajudar a maximizar seu progresso e desempenho. Minimizando os níveis de estresse, desistir de hábitos pouco saudáveis ​​e estabelecer um horário regular de sono pode fazer muita diferença tanto em suas metas de condicionamento físico quanto em sua saúde geral.


Pensamentos finais

  • O que você come pode ter um grande impacto em seu desempenho atlético e pode atrapalhar ou melhorar seu progresso.
  • Certos alimentos foram mostrados para ajudar a melhorar a resistência e recuperação muscular. Outros alimentos fornecem nutrientes importantes que podem ser benéficos para os atletas.
  • Alimentos como beterraba, cordyceps, óleo de coco, frutas vermelhas, água de coco, proteína de alta qualidade, sementes de chia e espinafre são alguns dos melhores alimentos disponíveis para os atletas.
  • Aprecie estes alimentos como parte de uma dieta equilibrada e estilo de vida saudável para maximizar a eficácia dos seus treinos e melhorar o desempenho.

Leia a seguir: Benefícios da L-arginina Saúde Cardíaca e Desempenho no Exercício

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