Não consegue dormir? 20 estratégias para adormecer rápido!


Há poucas coisas piores do que passar as noites jogando e girando. Se é ansiedade sobre o trabalho, estresse sobre problemas financeiros ou simplesmente insônia, quando você não consegue dormir, as repercussões são mais sérias do que apenas sentir-se sonolento no dia seguinte.

O sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para mantenha seu corpo saudável. De fato, de acordo com um estudo no Journal of Clinical Sleep Medicine um lapso no tempo de sono adequado – pelo menos sete horas por noite – pode levar a um menor tempo de atenção, sentimentos deprimidos e dificuldade para processar idéias. (1) Também pode levar a aumento de ganho de peso e aumentar suas chances de ficar doente. E há repercussões financeiras de insônia ou dificuldade em dormir também – como essa condição está relacionada à perda de produtividade, absenteísmo, acidentes de trabalho e altos custos de saúde. (2)

Embora pareça que muitas pessoas lutam para ter um sono reparador, os problemas de insônia e sono não são normais e precisam ser abordados. Não recebendo o suficiente olho fechado? Experimente as minhas 20 estratégias favoritas e comprovadas – incluindo alguns ajudas naturais para o sono – para o ajudar a ter uma boa noite de sono nas noites em que não consegue dormir. Seu corpo vai agradecer!

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Por que você não consegue dormir? É provavelmente alguma forma de insônia

Você sabia que uma em cada cinco pessoas sofreu de insônia em algum momento de suas vidas? Na verdade, uma das preocupações mais comuns que ouço de pacientes é “Dr. Axe, eu não consigo dormir. ”O que é insônia? É um distúrbio do sono que pode reduzir sua qualidade de vida e a saúde geral. Algumas pessoas com insônia têm dificuldade em adormecer e outras têm dificuldade em permanecer dormindo por várias horas.

A insônia tem sido definida como uma dificuldade para dormir que ocorre pelo menos três vezes por semana por pelo menos um mês. Embora estudos mostrem que a insônia grave dura por um período médio de quatro anos. (3) Os adultos precisam de cerca de sete horas de sono por noite e as crianças precisam de cerca de nove horas. Se você ou seus entes queridos não estiverem dormindo uma noite inteira, você pode estar sofrendo de insônia e pode se beneficiar de mudanças na dieta e no estilo de vida. (4)

Tipos de insônia

Existem dois tipos básicos de insônia: insônia aguda e crônica. (5) Alguns também consideram a insônia transitória como outro tipo que causa sintomas que duram menos de uma semana.

  • Insônia aguda : A insônia aguda é caracterizada como um breve episódio de dificuldade para dormir e geralmente desaparece sem a necessidade de tratamento. . Este tipo de insônia pode ser causada por um evento estressante ou traumático.
  • Insônia crônica : Insônia crônica dura por um longo período de tempo, como é geralmente definida como dificuldade para dormir por pelo menos três noites por semana que dura três meses ou mais.

Sintomas de insônia

As pessoas que lidam com insônia normalmente desenvolvem pelo menos um destes sintomas comuns:

  • demorando muito tempo para adormecer
  • acordando freqüentemente no meio da noite
  • não dormindo profundamente
  • sono não restaurador (não se sentindo revigorado após o sono)
  • longos períodos de vigília no meio da noite
  • não sendo capaz de voltar a dormir quando você acorda no meio do noite
  • acordando cedo demais e não sendo capaz de voltar a dormir
  • fadiga e comprometimento cognitivo como resultado de muito pouco sono
  • dificuldade no trabalho e na escola e nas relações pessoais como resultado de muito pouco sono [19659015] Causas da insônia

    Há uma série de condições e escolhas de estilo de vida que podem levar à insônia. De acordo com a pesquisa publicada na revista Depression and Anxiety há evidências ligando insônia a hiper-excitação (ou ativação aumentada) nos domínios cognitivo, endócrino, neurológico e comportamental. Isso significa que não há um mecanismo que cause insônia, e é por isso que um plano de tratamento não é eficaz para todos. (6)

    As condições mais comuns e fatores de estilo de vida que causam insônia incluem: (7)

    • estresse e ansiedade
    • dor, como dor nas costas
    • micção freqüente / desejo de urinar à noite
    • afrontamentos
    • apneia do sono
    • artrite
    • asma
    • síndrome das pernas inquietas
    • problemas digestivos
    • alergias ou problemas respiratórios
    • trabalho noturno ou trabalho por turnos
    • uso de álcool e drogas
    • condições neurológicas, como doença de Parkinson
    • certos medicamentos, incluindo antidepressivos psicoestimulantes, anticonvulsivantes, descongestionantes, esteroides e agonistas da dopamina [19659043AinsôniaémaisprevalenteentreasmulheresespecialmentecomoiníciodamenstruaçãoemenopausaeadultosmaisvelhosOutrosfatoresderiscoparainsôniaincluemcertosdistúrbiosmédicosdistúrbiospsiquiátricoscondiçõesdedoretrabalhonosturnosdanoite(8)


      Não consegue dormir? 20 remédios naturais da insônia

      1. Defina a temperatura certa

      Uma sala muito quente faz com que você fique suado, enquanto temperaturas super frias o deixam tremendo. Opte por um intervalo entre 60 e 73 graus Fahrenheit. Uma temperatura levemente fria ajuda a diminuir o termômetro interno do seu corpo, iniciando a sonolência e garantindo que você fique confortável durante a noite.

      Defina o humor

      Diminua as luzes pelo menos 30 minutos antes de deitar. Desligue ruídos, luzes e distrações extras. Ligue uma ventoinha, uma máquina de ruído branco, acalme música instrumental ou use protetores auriculares para ajustar o seu ambiente para ser o mais confortável para você. Tente fazer disso uma rotina para dizer ao seu corpo que é hora de dormir e ajudar a relaxar em uma noite de sono tranquila.

      Use óleos essenciais

      A incorporação de óleos essenciais ou aromaterapia, à sua rotina noturna é uma forma segura, natural e terapêutica de estimular seu corpo a relaxar. Eu particularmente adoro usar óleo essencial de lavanda e óleo de camomila romana para me deixar sonolento nessas noites em que não consigo dormir.

      Estudos sugerem que o óleo de lavanda pode melhorar a qualidade do sono e funciona como um sedativo natural. (9, 10) E c hamomile, seja em forma de chá, tintura ou óleo essencial, é uma das melhores ervas medicinais para combater o estresse e promover relaxamento, segundo pesquisa de Terapias Alternativas em Saúde e Medicina e Revisão de Farmacognosia . Inalar vapores de camomila é frequentemente recomendado como um remédio natural para ansiedade e depressão em geral, que é uma das razões pelas quais o óleo de camomila é um ingrediente popular em muitas velas, produtos de aromaterapia e tratamentos de imersão em banho. (11)

      Eu recomendo diluir o óleo puro com um óleo de arraste como óleos de amêndoa ou de coco e, em seguida, borrifar a combinação no travesseiro ou esfregá-lo no pescoço. Ou adicione apenas algumas gotas a um difusor de óleos essenciais para encher a sala com um aroma relaxante. Aprenda mais sobre o poder dos óleos essenciais e dilua-os no meu guia de óleos essenciais .

      4. Desanuvie sua mente

      Acomode-se na cama com um bom romance ou um livro de crescimento espiritual meia hora antes de dormir. Esta prática dá ao seu corpo a chance de relaxar em vez de forçá-lo a tentar ir direto para o sono. Mas fique longe de filmes de suspense ou de outras leituras – você quer se acalmar, não ficar acordado com um virador de página!

      A chave é reduzir o estresse, especialmente antes de dormir. Para a maioria das pessoas, junto com a dieta, esse é um grande culpado por manter você acordado durante a noite – sua mente começa a correr com pensamentos incessantes e você aparentemente não consegue desligar o cérebro.

      Pule açúcar tarde da noite e carboidratos simples

      Evite comer doces açucarados, chocolate, carboidratos simples, suco ou frutas com alto índice glicêmico antes de dormir, pois pode aumentar o nível de açúcar no sangue, aumentar sua energia e acordar sentindo fome. Em vez disso, experimente um pouco de proteína com vegetais ou uma pequena quantidade de carboidratos complexos com proteína, que pode aumentar a melatonina e ajudá-lo a adormecer rapidamente! (12)

      Algumas pessoas podem tolerar algumas frutas antes de dormir, mas fazer o seu lanche com uma combinação de alimentos formadores de melatonina e lanches de alta proteína para que você não acorde no meio do noite. Alguns bons lanches na hora de dormir são:

      • meia banana com manteiga de amêndoas em uma fatia de pão de grãos germinados
      • homus com cenoura, pepino ou aipo
      • chips de maçã e manteiga de girassol
      • um pequeno punhado de castanhas de caju 1 / 4 xícara de frutas secas com alguns biscoitos à base de sementes

      6. Mantenha a eletrônica fora da cama

      Assistir televisão na cama e responder a e-mails de trabalho tarde da noite pode levar seu cérebro a pensar que sua cama é apenas mais um lugar para fazer as coisas e não o lugar para se sentar depois de um longo dia. (É também um sinal de nomofobia .) Assista seus programas noturnos na sala de estar e mantenha esse espaço sagrado, eliminando a eletrônica.

      Mantenha um horário regular de sono

      Mantenha seu ritmo circadiano em cheque ao aderir a um horário regular de sono o máximo possível – sim, mesmo nos finais de semana! À medida que seu corpo se acostuma a ir para a cama e acordar na mesma hora, fica mais fácil adormecer e acordar naturalmente. Apontar para uma média de oito horas de sono de qualidade por noite

      . Limite a cafeína depois das 12 horas

      Você sabia que os efeitos da cafeína podem durar até 12 horas? Se você não consegue dormir à noite, sua xícara de café no meio da tarde e até mesmo uma overdose de cafeína pode ser a culpada. De fato, uma revisão de dois ensaios clínicos randomizados mostrou que eliminar a cafeína por um dia inteiro foi capaz de melhorar a qualidade do sono e prolongar a duração do sono. (13) Em vez de se voltar para a cafeína, experimente uma bebida alternativa e livre de cafeína para um dia de soltar ao invés

      Eu amo isso Coentro Ginger Smoothie . Preenchido com pepino e gengibre refrescantes, ele vai lhe dar um impulso de energia sem os efeitos da cafeína que privam o sono.

      9. Exercite-se pela manhã

      Essa onda de endorfinas que você sente depois de um treino sólido é incrível – até que você não consiga dormir à noite. Tente mudar o seu horário de treino para as manhãs. Você se sentirá bem se tiver concluído sua sessão de exercícios com calma e cedo, e será mais fácil relaxar à noite. Além disso, a pesquisa mostra que o exercício é conhecido por efetivamente diminuir as queixas de sono e tratar os sintomas de insônia. (14)

       Adormecer Infográfico Rápido

      10. Jornal antes de dormir

      Quando você não consegue dormir, muitas vezes, são nossos próprios pensamentos que nos impedem de cair no sono. Em vez de passar por situações ou problemas em sua mente depois das luzes apagadas, tente fazer o registro no diário antes de dormir. É uma maneira terapêutica de abordar o que pode estar incomodando você e registrar seu dia antes de adormecer.

      11. Coma alimentos melatonínicos e alimentos produtores de melatonina

      A melatonina é uma das principais chaves para um ciclo de sono natural e saudável. Portanto, comer uma combinação de certas frutas e carboidratos que sustentam a melatonina ou conter triptofano que contribui para a produção de melatonina, o ajudará a dormir e a permanecer dormindo .

      Não recomendo fazer uma refeição pesada antes de dormir ou comer uma grande quantidade de frutas açucaradas, mas inclua esses itens durante o jantar ou uma hora antes de dormir como um lanche à noite, para aumentar a produção de melatonina e

      Alimentos ricos em melatonina:

      • Bananas
      • Morello cherries
      • Mingau aveia
      • Rice
      • Gengibre
      • Cevada
      • Tomates
      • Rabanetes
      • Vinho tinto

      Para estimular ainda mais a produção de serotonina e, portanto, a melatonina, é recomendável que você coma esses alimentos contendo triptofano à noite. 15 )

      • Produtos lácteos alimentados com capim
      • Nozes
      • Peixe, frango, peru
      • Grãos germinados
      • Feijão e leguminosas
      • Arroz (preto, castanho ou vermelho arroz
      • Ovos
      • Sementes de gergelim
      • Sementes de girassol

      NOTA: A maioria das pessoas percebe um sono melhor quando combinam 15-20 gramas de carboidratos em suas lanches à noite; no entanto, algumas pessoas fazem melhor sem carboidratos mais tarde à noite. Então, ouça seu corpo. Se o lanche tardio não parece bom, basta incorporar esses alimentos ao jantar.

      12. Adicionar comida de magnésio ou suplementos

      A deficiência de magnésio pode levar a noites sem dormir. Embora haja uma abundância de alimentos ricos em magnésio que você pode comer naturalmente, adicionar um suplemento pode ajudar a impulsionar seus níveis e ajudá-lo a dormir melhor. De fato, um estudo no Journal of Research in Medical Sciences descobriu que os suplementos de magnésio melhoraram a insônia e a eficiência do sono. Opte por 500 miligramas por dia. (16)

      13. Não conte carneiros

      Se você estiver com dificuldade para dormir por mais de 20 minutos, e ainda estiver inquieto, não fique deitado tentando se forçar a dormir. É melhor se levantar e fazer outra coisa por alguns minutos, em vez de ficar lá preocupada com o relógio. Novamente, evite tecnologia, assista TV ou faça qualquer trabalho, mas tente ler um livro, registro no diário ou qualquer atividade de pouca luz. ( 17 )

      14. Pegue luz do sol

      Começar o dia com exposição à luz natural ajuda a redefinir o relógio biológico. Também equilibra a melatonina e os níveis de cortisol do organismo e serve como uma fonte natural de vitamina D. De fato, pesquisas mostram que deficiência de vitamina D pode estar relacionada a distúrbios do sono. (18, 19) Tente dar um passeio matinal ou sair do escritório durante sua hora de almoço para aproveitar sua dose de sol.

      15. Relaxe com um banho de desintoxicação

      Em vez de tomar um banho apressado, experimente um Detox Bath . Isso ajudará a aliviar o corpo de toxinas, liberará o poder dos óleos essenciais e suavizará o corpo e o cérebro. O banho de lavanda é o meu favorito para equilibrar o corpo e ajudá-lo a se sentir relaxado.

      Beba chá de camomila

      Se você é do tipo que gosta de se aconchegar com uma bebida quente depois do jantar, conforte uma caneca de camomila . Não apenas beber uma bebida quente antes de dormir faz você se sentir mais sonolento, como o chá naturalmente sem cafeína tem um efeito calmante sobre o corpo.

      17. Meditar com respiração, oração e gratidão

      Meditação guiada atenção plena e oração de cura podem ajudar a reduzir o estresse e colocá-lo em um espaço positivo que melhora a qualidade do seu sono. Respire profundamente várias vezes e deixe tudo sair. Deixe seus pensamentos descansarem e concentre-se em relaxar cada parte do corpo. Em seguida, passe alguns minutos refletindo sobre o que agradece, orando ou apenas dedicando algum tempo a sós com seus pensamentos. Sempre me debruçar sobre as partes positivas do seu dia e as coisas brilhantes que você tem que olhar para frente, pois pode ter um efeito poderoso em aliviar sua mente em um estado de repouso.

      Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados indica que a atenção plena A meditação melhorou significativamente o tempo total de vigília e a qualidade do sono em pacientes com insônia. Pesquisadores sugerem que a meditação pode servir como um tratamento complementar e de apoio para as queixas de sono. (20)

      18. Use suplementos naturais ao sono

      Se você estiver enfrentando uma falta crônica de sono, considere suplementos naturais para o sono como raiz de valeriana flor de maracujá e melatonina. Pesquisas mostram que esses suplementos naturais para o sono podem ajudar a melhorar a qualidade do sono sem produzir efeitos colaterais. Muitas vezes, estes estão disponíveis em um chá ou em comprimidos de suplemento. Isso pode fazer você passar por cima da corcunda quando tiver várias noites sem dormir e ajudar seu corpo a descansar um pouco. Mas estes devem ser usados ​​por um tempo limitado – se você achar que o sono mínimo se tornou a norma ao longo de várias semanas ou meses, consulte o seu médico. (21, 22)

      19. Envolver-se em exercício de corpo inteiro

      Trabalhar em grupos musculares maiores durante o dia, como as pernas ou treinos corporais completos, ajuda a exaurir fisicamente o corpo, facilitando a adormecer. Eu também amo treinamento de explosão ; estes exercícios curtos mas intensos realmente desgastam você. Você vai dormir como um bebê!

      20. Invista em um bom colchão e cobertores pesados ​​

      Todas essas estratégias são nulas e sem efeito se você estiver dormindo em um colchão desconfortável! Sua saúde depende de ter uma boa noite de descanso, então você quer ter certeza de que seu colchão está pronto para o desafio. Confira minhas dicas para escolher o colchão certo para garantir um ótimo sono todas as noites.

      Por último, considere usar um cobertor pesado para acalmar a ansiedade do sono, como um estudo em Terapia Ocupacional mostraram que esses cobertores são eficazes para muitos tipos de condições relacionadas à ansiedade. (23) O cobertor pode pesar entre 10 e 20 libras e é pesado por contas forradas dentro do cobertor que funcionam como uma massagem profunda. Este peso aparentemente pode criar serotonina em seu corpo, alguns dos quais se tornam melatonina e ajuda você a obter o seu descanso


      Precauções

      Se você tiver problemas para dormir pelo menos três noites por semana e isso durou mais do que um meses, eu recomendo que você consulte seu médico sobre as possíveis causas e trabalhe para formular um plano de tratamento.

      Para muitas pessoas, fazer mudanças no estilo de vida e no comportamento pode ter um grande impacto e não exigir que você tome medicamentos para insônia. Essa é uma decisão que você deve tomar com seu médico depois de tentar esses remédios naturais para insônia.


      Considerações Finais

      • Muitas pessoas se perguntam ou a seus provedores de saúde por que não conseguem dormir e “eu tenho insônia?”. na verdade, uma condição comum que afeta uma em cada cinco pessoas.
      • A insônia é um distúrbio do sono que pode reduzir sua qualidade de vida e a saúde geral. Foi definido como sofrendo de distúrbios do sono pelo menos três vezes por semana durante um mês ou mais. Mas muitas pessoas que lidam com insônia realmente lidam com os sintomas por 1 a 4 anos.
      • O que causa a insônia? Uma série de condições de saúde, condições psicológicas e fatores de estilo de vida desempenham um papel no desenvolvimento da insônia.
      • O que você faz quando não consegue dormir à noite? Comece reduzindo seus níveis de estresse, desenrolando e criando um P.M. rotina que é calmante e define o tom para uma noite de sono reparador. Outros remédios naturais para insônia incluem exercício de manhã, mudar sua dieta, usando suplementos naturais como raiz de valeriana e melatonina e usando óleos essenciais de lavanda ou camomila.

      LEIA seguinte: 9 sinais que você tem uma deficiência de magnésio e como para curar


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