O que são frutanos? Sinais de intolerância a frutanos e como superá-lo


por Rachael Link, MS, RD

Encontrado em abundância em todo o suprimento de alimentos – tanto em fontes naturais quanto em alimentos processados ​​- a maioria de nós obtém uma dose saudável de frutanos em nossas dietas diárias sem sequer perceber. Não apenas o frutan é abundante em grãos e produtos de trigo, mas também está presente em muitos tipos de frutas, verduras e até bebidas que você pode consumir diariamente

Embora a maioria de nós não tenha nenhum problema em tolerar esse sorrateiro fonte de fibra de inulina tem sido conhecida por causar estragos na saúde digestiva de muitos. Algumas pesquisas também descobriram que pode ser um culpado oculto de certas intolerâncias alimentares e problemas gastrointestinais persistentes. Além disso, outros estudos sugerem que muitas pessoas que podem achar que têm sensibilidade ao glúten podem realmente ter uma intolerância ao frutan.

Se você sofre de inchaço constante, gases ou dor abdominal, cortar a ingestão de frutanos é algo que você pode quer considerar. Aqui está o que você precisa saber sobre esse tipo complicado de carboidrato e onde ele pode estar à espreita em sua dieta.


O que são frutanos?

A definição oficial de frutanos é “um tipo de polímero de moléculas de frutose encontradas em certas frutas. "Colocando de lado o jargão científico, no entanto, os frutanos são simplesmente um tipo de carboidrato produzido por uma cadeia de moléculas de frutose ligadas.

Frutanos podem ser encontrados em muitos tipos de frutas e vegetais, como cebolas, alcachofras alho e bananas maduras, bem como vários tipos diferentes de cereais e grãos. Os fabricantes de alimentos também adicionam frutanos aos alimentos para aumentar o teor de fibras de seus produtos.

Como os humanos não têm a enzima digestiva frutan os frutanos não podem ser efetivamente digeridos no intestino delgado como outros nutrientes. Em vez disso, eles são fermentados pelas bactérias benéficas em seu intestino. (1)

Tem havido uma série de benefícios à saúde associados a fontes solúveis de fibras, como os frutanos. Uma alta ingestão de fibras pode ajudar na proteção contra condições como doença cardíaca coronária hipertensão arterial, diabetes, obesidade e até mesmo algumas desordens gastrointestinais. (2)

A fibra também pode ajudar a promover a regularidade e prevenir a constipação, além de apoiar a saciedade e manter seu apetite sob controle para ajudar na perda de peso. (3, 4) Não só isso, mas também ajuda a melhorar a saúde do seu microbioma intestinal que está associado a tudo, desde imunidade aumentada até inflamação reduzida. (5)

No entanto, apesar da impressionante variedade de benefícios à saúde atribuídos às fibras, certos tipos de fibras, como os frutanos, podem ter um efeito adverso na saúde.

De fato, embora algumas pessoas possam tolerar alimentos frutíferos muito bem, eles podem desencadear alguns problemas gastrointestinais graves em outros. Inchaço, diarréia dor e constipação podem ser sintomas comuns de intolerância a frutanos.

Observe que a intolerância a frutanos não é o mesmo que má absorção de frutose ou "alergia" à frutose. Isso é causado por uma reação às unidades que compõem os frutanos, que são uma forma de açúcares simples conhecidos como frutose. Embora possam causar sintomas semelhantes, a principal diferença entre frutanos e frutose é que a frutose é encontrada principalmente em frutas, sucos néctar de agave mel, melaço, açúcar de mesa e xarope de milho rico em frutose enquanto os frutanos são encontrados em certos tipos de grãos, verduras e alimentos processados.

Também é importante lembrar que uma sensibilidade aos frutanos não é a mesma do pequeno supercrescimento bacteriano, ou SIBO . Esta é uma condição caracterizada por uma quantidade excessiva de bactérias no intestino delgado, o que pode causar problemas como diarréia e má absorção, se não tratada. Com uma intolerância a frutanos, o principal problema não são as bactérias do intestino, mas a forma como o organismo lida com os frutanos.


Frutanos vs. Glúten

Embora os frutanos sejam um tipo de hidratos de carbono, o glúten é um tipo de proteína muitos cereais e produtos de trigo. Para aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, a ingestão de glúten pode causar uma série de sintomas negativos de intolerância ao glúten como diarréia, fadiga, gases e até perda óssea.

Novas pesquisas emergentes descobriram recentemente que muitos sintomas de sensibilidade ao glúten podem ser causados ​​pela digestão deficiente de frutanos. Isso ocorre porque os frutanos também são encontrados em muitos alimentos com glúten e podem causar sintomas semelhantes aos desencadeados por uma alergia ao glúten.

A sensibilidade ao glúten, em particular, é uma condição que é especialmente difícil de diagnosticar oficialmente. Muitas pessoas com sensibilidade ao glúten acham que se sentem melhor quando cortam os alimentos que contêm glúten de suas dietas, mas não está claro se isso pode ser devido à eliminação do glúten ou à redução da ingestão de outros ingredientes, como os frutanos

. ] Curiosamente, um recente estudo de 2018 publicado na revista Gastroenterology analisou 59 pessoas sem doença celíaca que estavam seguindo uma dieta livre de glúten . Eles foram aleatoriamente designados para receber uma barra contendo glúten, frutanos ou um placebo por sete dias antes de trocar de grupo. No final do estudo, eles descobriram que o consumo de frutanos resultou em mais sintomas da síndrome do intestino irritável, como gases, inchaço, dor abdominal e alterações intestinais, do que o glúten, indicando que o corte de frutanos pode ser a chave para o alívio gastrointestinal para aqueles com sensibilidade ao glúten. (6)


Sinais de Intolerância a Frutanos

Condições como a frutose e a intolerância à frutose são relativamente comuns, mas podem ser difíceis de reconhecer e administrar. Os testes respiratórios são a ferramenta mais comumente utilizada para o diagnóstico, que mede a produção de gases produzidos após o consumo de uma pequena quantidade de frutanos.

A identificação adequada dos sintomas também pode ajudar no diagnóstico. Uma intolerância aos frutanos pode causar muitos sintomas, que podem incluir:

  • Gas
  • Inchaço
  • Dor de estômago
  • Constipação
  • Diarreia
  • Desconforto abdominal
  • Náusea
  • Cramps

Se você sofre destes sintomas, reduza a ingestão de frutanos. Experimentar uma dieta de eliminação de frutanos também pode ajudar a determinar se você pode ter uma sensibilidade a alimentos ricos em frutanos.

 Frutanos - Dr. Axe


High-Fructan Foods para evitar

Mudar a sua dieta é o melhor remédio fructan intolerância. Ao eliminar os alimentos frutanos da sua dieta, você pode começar a contornar os sintomas gastrointestinais desagradáveis ​​e ajudar a encontrar alívio.

Use essa lista de frutanos como um guia para quais alimentos você deve limitar se tiver intolerância aos frutanos. Alguns dos alimentos mais ricos em frutanos incluem:

Pães / Grãos:

  • Cevada
  • Rye
  • Trigo
  • Soletrado

Vegetais:

  • Alcachofras
  • Couves de Bruxelas
  • Repolho
  • Erva-doce
  • Alho
  • Almeirinhas
  • Cebolas
  • Ervilhas
  • Chalotas

Frutas:

  • Grapefruit
  • Nectarinas
  • Fruta de caqui
  • Bananas maduras
  • Melancia
  • Pêssegos brancos

Nozes / sementes:

  • Amêndoas
  • Castanha de caju
  • Pistácios

Legumes:

  • Grão-de-bico (seco)
  • Lentilhas (secas)
  • Feijão (seco)
  • Soja

Outros:

  • Café instantâneo
  • Chicory Coffee
  • Chá de camomila
  • Alimentos ricos em fibras ou alimentos contendo inulina

Alimentos com baixo teor de frutanos e Dieta de baixo FODMAP a seguir [1 9659017] FODMAPs que é a abreviação de “oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis”, são um tipo de carboidrato de cadeia curta que é pouco absorvido pelo organismo. A frutose que compõe os frutanos é um tipo de FODMAP, juntamente com outros carboidratos, como a lactose e os álcoois de açúcar.

A dieta FODMAP se concentra em limitar o consumo de alimentos ricos nesses carboidratos de cadeia curta e enfatizar o consumo de alimentos que são facilmente digeridas

A dieta FODMAP também pode ser usada como uma solução de curto prazo para ajudar a descobrir quais alimentos você pode ser mais sensível. Durante o período inicial da dieta, todos os alimentos ricos em FODMAP são eliminados completamente. Após várias semanas, eles podem ser lentamente reintroduzidos um de cada vez e avaliados quanto à tolerância.

Embora a lista de alimentos frutanos seja bastante extensa, há muitas opções que você ainda pode desfrutar em um plano de dieta com baixo teor de FODMAP. Aqui estão algumas opções ricas em nutrientes que você pode incorporar facilmente em sua dieta:

Carne / Aves / Frutos do Mar:

  • Carne
  • Atum enlatado
  • Frango
  • Cordeiro
  • Turquia

Pães / Grãos:

  • Araruta
  • Trigo-mourisco
  • Painço
  • Aveia
  • Quinoa
  • Rice
  • Sorghum [19659032] Legumes:

    • Abacate
    • Pimentão
    • Couve-flor
    • Aipo
    • Cenoura
    • Pepino
    • Beringela
    • Alface
    • Cogumelos
    • Azeitonas
    • Batatas
    • Abóbora
    • Acelga
    • Espinafre
    • Rutabaga
    • Batata Doce
    • Agrião
    • Yams
    • Abobrinha

    Frutas:

    • Mirtilos
    • Cantaloupe
    • Clementinas
    • Uvas
    • Goiaba
    • Kiwi
    • Lemon
    • Lima
    • Tangerinas
    • O
    • Maracujá
    • Papaia
    • Framboesas
    • Morangos
    • Tamarind Fruit

    Nozes / Sementes:

    • Nozes
    • Sementes de Abóbora [19659027] Sementes de Chia
    • Nozes de macadâmia
    • Amendoim

    Legumes:

    • Grão-de-bico (enlatado)
    • Feijão (enlatado)
    • Lentilhas (enlatadas)
    • Tempeh ]

    Outros:

    • Regular Tea
    • Regular Coffee

    Receitas para Combater a Intolerância a Frutanos

    Apenas uma olhada em um gráfico de dieta do FODMAP pode assustar qualquer pessoa que tente dieta de baixo FODMAP. Felizmente, no entanto, há toneladas de alimentos e receitas saborosos, fáceis de usar pelo FODMAP, que são pobres em frutanos para ajudar a minimizar seus sintomas.

    Você também pode fazer algumas trocas fáceis em sua dieta para facilitar ainda mais a sua eliminação. na sua ingestão de frutanos. Aqui estão alguns interruptores simples que você pode experimentar:

    • Troque sua torrada matinal por uma tigela de aveia frutada em seu lugar.
    • Aproveite uma xícara de chá preto, branco ou verde em vez de chá de camomila.
    • Em vez de feijões secos ou lentilhas, use variedades enlatadas. O líquido em alimentos enlatados lixivia os frutanos, resultando em um menor teor de FODMAPs. Você também pode experimentar alimentos fermentados como o tempeh ou natto que também são pobres em frutanos.
    • Use farinha de araruta em vez de farinha branca para engrossar sopas e ensopados, preparar deliciosos pudins e servir de aglutinante para receitas como bolo de carne ou hambúrgueres vegetarianos
    • Em vez de alho e cebola, tente temperar seus alimentos com os topos de cebolinha, óleos infundidos com alho ou ervas e temperos saudáveis ​​como cominho, páprica, manjericão ou alecrim.
    • , se você estiver procurando por um pão sem frutan, experimente o sourdough. Embora não esteja totalmente livre de frutanos, um estudo descobriu que pode conter até 90% menos FODMAPs do que o pão normal. (7)

    Precisa de mais inspiração? Aqui estão algumas receitas deliciosas, low-frutan para você começar:

    • Frango Parmesão
    • Blueberry Breakfast Bars
    • Tomate Basil Calzone
    • Frango Doce e azedo
    • Berinjela Rollatini

     intolerância a Frutan - Dr. Axe


    História

    Existem dois tipos de frutanos encontrados em toda a natureza. Os compostos de cadeias mais curtas de unidades de frutose são chamados de fruto-oligossacarídeos, freqüentemente abreviados como FOS. Cadeias mais longas com pelo menos 10 unidades de moléculas de frutose, por outro lado, são conhecidas como inulina.

    A inulina é encontrada em mais de 36.000 espécies de plantas e é usada para armazenar energia em vegetais como cebolas, alcachofras e espargos . Foi originalmente descoberto em 1804 por um cientista chamado Valentin Rose, que descobriu enquanto fervia as raízes de uma erva chamada Inula helenium também conhecida como elecampane.

    Hoje em dia, a inulina é usada pelos fabricantes de alimentos para aumentar o teor de fibra dos alimentos. É um ingrediente comum em barras de fibra alta, cereais e substitutos de farinhas e também pode ser encontrado em uma variedade de outros alimentos ultraprocessados ​​ também. Às vezes é listado sob outros nomes como extrato de chicória e raiz de chicória .


    Precauções

    Note que nem todos são sensíveis a frutanos e tipos solúveis de fibra como frutanos têm sido associados a uma ampla gama efeitos benéficos para a saúde. Se você não sentir sintomas gastrointestinais depois de comer alimentos ricos em frutanos, você ainda pode desfrutar destas frutas e vegetais nutritivos como parte de uma dieta equilibrada.

    Se você sofre de síndrome do intestino irritável ou sensibilidade ao glúten não-celíaca, no entanto Cortar os frutanos de sua dieta e verificar se os sintomas persistem pode ser benéfico. Se você tiver sido diagnosticado com doença celíaca ou sintomas de alergia ao trigo, tenha em mente que também deve manter o glúten longe de sua dieta.

    Além disso, embora tenha havido alguns estudos mostrando uma conexão entre os frutanos e Sintomas da SII outros alimentos no gráfico do FODMAP também podem contribuir para os sintomas. Se você eliminar os frutanos de sua dieta, mas ainda sentir inchaços persistentes, gases ou diarreia, você pode considerar tentar uma dieta de eliminação do FODMAP para determinar se outros tipos de carboidratos de cadeia curta também podem estar desencadeando esses efeitos colaterais.

    frutanos são freqüentemente encontrados em alimentos ricos em nutrientes como frutas, verduras e grãos integrais, é importante evitar a eliminação de todos esses grupos de alimentos por completo. Em vez disso, inclua alimentos com baixo teor de frutanos desses grupos de alimentos para obter vitaminas e minerais importantes de que você precisa. Você pode facilmente trocar o repolho por acelga suíça ou desfrutar de laranjas em vez de nectarinas para ter certeza de que está atendendo aos seus requisitos de micronutrientes.


    Pensamentos Finais

    • O que é frutano? O frutano é um tipo de carboidrato composto de moléculas de frutose que é encontrado em muitos tipos de alimentos.
    • Os seres humanos não podem digerir frutanos, então eles são fermentados pelas bactérias no intestino. Embora isso possa proporcionar benefícios à saúde para alguns, pode causar desconforto gastrointestinal em outros.
    • Estudos mostram que alguns sintomas de alergia ao glúten podem ser causados ​​pela má absorção de frutanos.
    • A pesquisa também mostra uma ligação entre frutanos e dor de estômago, inchaço , gás, constipação e diarréia.
    • Os frutanos estão presentes em alimentos como trigo, cevada e centeio, além de vários tipos diferentes de frutas e vegetais. Eles também são às vezes adicionados a alimentos processados ​​para aumentar o conteúdo de fibras também.
    • Se você acha que pode sofrer de uma sensibilidade aos frutanos, limitar sua ingestão de frutanos ou experimentar uma dieta FODMAP pode ser útil.

    Next: 7 razões para obter prebióticos na sua dieta – mais as melhores fontes

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