O que são Microgreens? Top 10 Microgreens e como cultivá-los


Por Rachael Link, MS, RD

Esses minúsculos verdes surgiram em todos os lugares ultimamente e se tornam um ornamento básico graças à sua cor e sabor únicos. No entanto, os microgreens têm muito mais a oferecer do que simplesmente adicionar um pop de cor ao prato.

Na verdade, pesquisas recentes mostraram que estes mini-verdes embalam um grande golpe quando se trata de nutrição e contém ainda mais vitaminas, minerais e antioxidantes do que os seus homólogos de tamanho completo.

O melhor de tudo, o cultivo de microgreens é rápido, fácil e conveniente, independentemente da sua quantidade de experiência no jardim.


Benefícios de Microgreens [19659007] 1. High in Nutrients

Microgreens são muito mais alimentos com densidade nutritiva do que os seus homólogos totalmente maduros. Isso ocorre porque eles tomam todas as vitaminas e minerais importantes encontrados na planta madura e conseguem colocá-los em um pacote muito menor.

A maioria dos vegetais fornece uma variedade diversificada de nutrientes. O acelga-suiço, por exemplo, é especialmente rico em vitamina K, vitamina A e vitamina C enquanto as beterraba são carregadas com manganês e folato. As versões microgreen destes vegetais possuem um perfil nutritivo tão variado e podem ajudar a aumentar a sua ingestão de vitaminas e minerais de forma rápida e fácil.

Em um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry microgreens contidos entre quatro a 40 vezes mais nutrientes em peso do que os seus homólogos totalmente crescidos. (1)

Isso significa que incluir apenas algumas porções de microgreens em sua dieta ao lado de muitas outras frutas e vegetais pode garantir que você esteja obtendo os nutrientes necessários para manter a saúde ideal.

2. Contém polifenóis

Os polifenóis são produtos químicos naturais importantes que são encontrados em muitos alimentos e possuem poderosas propriedades antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a prevenir o acúmulo de radicais livres prejudiciais que são compostos altamente reativos que se formam no corpo e podem causar danos às células, bem como a doenças crônicas. Os polifenóis foram associados a um risco reduzido de doença cardíaca, câncer e doença de Alzheimer . (2, 3, 4)

A maioria dos vegetais é alta em polifenóis promotores da saúde. Alguns estudos também descobriram que as versões microgreen destes vegetais são igualmente altas em polifenóis.

Um estudo 2013 de Maryland mediu a quantidade de polifenóis em cinco microgreens da família de vegetais Brassica incluindo o vermelho repolho, couve-rábano, mizuna e verdes de mostarda vermelhas e roxas. Não só os microgreens foram encontradas como boas fontes de polifenóis, mas eles realmente continham uma variedade maior de polifenóis do que suas contrapartes vegetais maduras. (5)

Além de microgreens e vegetais maduros, outras fontes ricas de polifenóis incluem frutas, chá, café e até chocolate.

3. Melhorar a saúde cardíaca

A doença cardíaca é a principal causa de morte, representando uma morte estimada em seis em os Estados Unidos. (6) Fazer modificações na dieta é uma das formas mais fáceis e eficazes para prevenir doença cardíaca coronária e manter a saúde cardíaca.

Numerosos estudos mostram que comer mais vegetais está associado a fatores de risco de doença cardíaca reduzidos e um risco menor de doença cardíaca. (7) Alguns estudos também descobriram que incluir microgreens em sua dieta poderia ajudar a diminuir certos fatores de risco de doença cardíaca.

Um estudo de animais alimentou ratos com uma dieta rica em gordura, complementada com repolho vermelho microgreens. Os microgreens reduziram o ganho de peso em 17 por cento, reduziram o colesterol LDL ruim em 34 por cento e cortaram triglicerídeos em 23 por cento. (8)

Juntamente com uma dieta equilibrada, estilo de vida saudável e atividade física regular, incorporando uma ou duas doses de microgreens em seu dia poderia ajudar a manter seu coração forte e saudável.

 Benefícios de microgreens - Dr. Axe

4. Reduzir o risco de doenças crônicas

Os benefícios para a saúde dos vegetais foram amplamente estudados. Graças ao seu impressionante perfil de nutrientes e polifenóis, verificou-se que comer vegetais reduz o risco de certos tipos de doenças crônicas.

Uma revisão mostrou que a ingestão de vegetais foi associada a um menor risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata e cânceres que afetam o trato digestivo. (9)

O aumento da ingestão de vegetais também foi associado a uma menor inflamação e a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e obesidade. (10, 11, 12, 13)

Como os microgreens possuem um perfil de nutrientes semelhante, mas melhorado, aos vegetais de tamanho completo e uma quantidade ainda maior de polifenóis, eles também podem ter os mesmos benefícios que causam doenças.

5. Fácil e conveniente

Se você ainda não desenvolveu o seu polegar verde, os microgreens podem ser um ótimo ajuste para ajudá-lo. Muitos criadores de novatos desfrutam de microgreens crescentes porque são rápidos, convenientes e fáceis de cultivar. Na verdade, você não precisa investir em um jardim completo ou mesmo ter um quintal para tirar proveito desses verdes saborosos.

Se você tem água, solo, sementes e uma janela com pouca luz solar, você tem O que é necessário para iniciar o seu próprio mini-jardim microgreen. O melhor de tudo, esses verdes são o ajuste perfeito para o jardineiro impaciente. O tempo de espera é mínimo, pois estas plantas estão prontas para a colheita e desfrutam apenas sete a 14 dias após a germinação.

6. Grown Year-Round

Além de ser incrivelmente conveniente, você também pode desfrutar de seus microgreens durante todo o ano e de praticamente qualquer lugar. Como os microgreens podem ser cultivados dentro de casa, não há necessidade de aguardar o tempo quente para rolar para arrancar as luvas de jardinagem.

No verão, basta colocar seus microgreens em qualquer lugar com luz solar natural. Em períodos ou ambientes onde a exposição ao sol pode ser limitada, usar uma luz de crescimento econômica pode ajudar suas plantas a prosperar durante todo o ano.


O que são Microgreens?

Microgreens são feitos de verdes que foram colhidos antes da maturação, apenas sete para 14 dias após a germinação.

O resultado é um verde muito menor, tipicamente entre um a três centímetros de altura, com um sabor mais intenso e um perfil de nutrientes altamente concentrado.

Esses minúsculos verdes não devem ser confundidos com brotos . Isso envolve germinar sementes embebendo-as em água para germinar. Embora incomuns, os brotos têm um maior risco de transportar bactérias que podem causar doenças transmitidas por alimentos.

Os microgreens são uma escolha popular tanto para agricultores quanto para produtores principiantes. Isso ocorre porque eles podem ser produzidos rapidamente, são econômicos e podem crescer todo o ano. Eles também são perfeitos para os moradores dos apartamentos e aqueles com espaço limitado, pois podem ser cultivados em qualquer lugar, um guichetão ensolarado é encontrado.

Estes vegetais podem vir de praticamente qualquer tipo de vegetais ou ervas, tornando-os uma adição dietética incrivelmente versátil.

Embora seja usado com mais freqüência como uma adereça para adicionar um toque de cor ao prato, eles também podem tomar o centro do palco como ingrediente principal em pratos como saladas.


Tipos de microgreens

Existe uma grande variedade de microgreens disponíveis, variando de diferentes tipos de vegetais até mesmo alguns tipos de ervas. Alguns dos tipos mais populares de microgreens incluem:

  • Arugula
  • cebolinha
  • Mizuna
  • Chard
  • Repolho
  • Beets
  • Cilantro
  • Mint
  • Garden Cress
  • Girassol
  • Kale
  • Salsa
  • Dill
  • Orach
  • Cenouras
  • Aipo
  • Basil
  • Chia
  • Verdes de mostarda
  • Fennel
  • ] Amaranth
  • Radish
  • Watercress

Top 10 Microgreens

Além da lista de microgreens acima, aqui estão alguns dos principais microgreens que podem ajudá-lo a começar:

  1. cebolinha: Embora a cebolinha possa demorar um pouco mais para chegar ao estágio da colheita, você pode obter mais de uma colheita simplesmente cortando a parte superior de uma ou duas centímetros de sua planta.
  2. Brócolis: Legumes cruciferantes, como brócolis, são alimentos super nutrientes e podem complementar sua dieta com toneladas de vitaminas, minerais e benefícios para a saúde. [19659045] Rabanete: Estes são um dos microgreens de crescimento mais rápido, tornando-os a escolha perfeita quando você está apenas começando.
  3. Girassol: Existem inúmeros benefícios do girassol microgreens, incluindo o seu rico conteúdo de nutrientes. Eles são especialmente elevados em zinco, folato e vitamina E.
  4. Mizuna: Como ingrediente popular em muitas misturas de microgreen, a mizuna tem um sabor suave e pode ser facilmente incorporada em uma variedade de pratos. [19659045] Beterrabas: Os veios vermelhos e roxos vibrantes de microgreens de beterraba podem iluminar praticamente qualquer prato e fazer uma ópera excelente.
  5. Kale: Este superalto está cheio de vitamina C, um nutriente essencial que pode ajudar a estimular a imunidade e ajudar a mantê-lo saudável.
  6. Manjericão: Cheio de sabor, esta erva é ótima para superar o sabor de tudo desde pratos de massas até saladas.
  7. Chia: Com muita proteína, gorduras e fibras saudáveis, chia é embalada com nutrientes e é um dos microgreens mais saudáveis ​​disponíveis.
  8. Garden Cress: This microgreen é incrivelmente versátil e é uma excelente maneira de apimentar sanduiches, sopas e sa Rapazes.

 Top 10 microgreens - Dr. Axe


Como crescer Microgreens

Pronto para tirar proveito dos inúmeros benefícios para a saúde e versatilidade oferecidos pelos microgreens?

Microgreens crescentes é fácil e requer experiência mínima, ferramentas e equipamentos. Se você está pronto para começar, aqui está como crescer microgreens:

  1. Se você estiver crescendo dentro de casa, você deve começar espalhando cerca de uma polegada de terra em vaso em uma bandeja rasa. Para uso externo, designe e limpe uma pequena seção do seu jardim.
  2. Em seguida, distribua as sementes de microgreen uniformemente sobre o solo. Tenha em mente que, uma vez que estas plantas serão colhidas antes de atingir a maturidade, você pode colocá-las mais próximas do que você faria, se você as cultivasse em tamanho total.
  3. Cubra as sementes com solo e use uma garrafa de spray para misturar o topo de o solo com água.
  4. Se estiver crescendo dentro, coloque a sua bandeja rasa por uma janela com luz natural ou por baixo de uma luz crescente. Você também pode usar um tapete de aquecimento para acelerar o crescimento da planta, mas não é necessário.
  5. Mist solo com água limpa algumas vezes ao dia para ajudar as plantas a germinar e ficar hidratado .
  6. Uma vez que os microgreens tenham atingiu uma a três centímetros de altura, elas podem ser colhidas cortando verdes acima da linha do solo. Isso geralmente ocorre entre sete a 14 dias após a germinação, embora possa variar de acordo com o tipo de planta.
  7. Quando estiver pronto para plantar outro lote, remova as raízes ou simplesmente despeje completamente a bandeja e reinicie com solo fresco.

Como encontrar e usar Microgreens

Microgreens são fáceis de crescer e podem prosperar em qualquer lugar. No entanto, se você estiver pressionado por tempo, os microgreens estão se tornando cada vez mais disponíveis em muitas mercearias e mercados de fazendeiros.

Além de vender tipos individuais, muitos varejistas também vendem pacotes mistos que podem ser especialmente úteis se você estiver olhando para Experimente ou experimente vários tipos diferentes para encontrar o que mais gosta.

Você pode usar estes verdes versáteis, praticamente qualquer lugar onde use vegetais regulares. Eles fazem uma excelente aparência para melhorar o sabor, o valor nutricional e a cor dos pratos, mas também pode ser usado em saladas, envoltórios, sandes e muito mais.

Tenha em mente que eles tendem a ter uma vida útil relativamente curta, então é é melhor usá-los dentro de alguns dias da colheita, se possível.

Se você está procurando ideias sobre como comer microgreens, aqui estão algumas receitas fáceis que você pode tentar:

  • Torrada de abacate com Microgreens e Sesame
  • Tacos de lentilha de Chipotle com abacate e Microgreens
  • Microgreens com vinagrete de morango e limão
  • Camarões e Microgreen Wraps
  • Coliflor Salada de Microgreen de Abacate com Creme de Caju com alho assado

História / Fatos

Acredite ou não, microgreens só recentemente começaram a aparecer em menus em restaurantes em todo o país. Embora suas origens possam ser rastreadas até a década de 1980 em São Francisco, eles não foram comumente crescidos até quase uma década depois.

Na década de 1990, várias variedades de microgreens começaram a ser oferecidas no sul da Califórnia, incluindo manjericão beterrabas, couves e rúculas, embora as seleções tenham sido bastante limitadas inicialmente.

Microgreens aumentaram em popularidade nos últimos anos e agora crescem em todo o país. Graças à facilidade e comodidade oferecidas pelos microgreens crescentes, os agricultores e os jardineiros amadores podem aproveitar o sabor intenso e os benefícios para a saúde desses vegetais nutritivos.


Precauções

Para a maioria das pessoas, os microgreens podem ser consumidos com segurança sem riscos ou efeitos secundários adversos. No entanto, microgreens podem vir de uma ampla gama de vegetais e ervas. Se você tem alergia a um vegetal ou erva específico ou desenvolva uma reação alérgica após o consumo, interrompa o uso imediatamente e fale com seu médico.

Muitos tipos podem ser elevados em vitamina K uma vitamina essencial envolvida na coagulação do sangue. Se você estiver tomando Warfarin ou outra medicação para diluir o sangue, é importante manter uma ingestão consistente de vitamina K para evitar interferir com seus medicamentos.


Pensamentos finais em Microgreens

  • Microgreens são versáteis, saudáveis ​​e fáceis de crescer. [19659045] Eles contêm uma maior quantidade de vitaminas, minerais e polifenóis do que os seus homólogos totalmente maduros e até foram associados com a saúde cardíaca melhorada e um risco diminuído de doença crônica.
  • Estes minúsculos verdes podem ser cultivados apenas em qualquer lugar durante todo o ano e podem ser adicionados a uma grande variedade de pratos, tornando-os uma excelente adição dietética.
  • Microgreens são ricos em nutrientes, contêm polifenóis, melhoram a saúde do coração e reduzem o risco de doença crônica.
  • Os 10 microgreens principais incluem cebolinha, brócolis, Rabanete, girassol, mizuna, beterraba, couve, manjericão, chia e agrião de jardim.

Leia a seguir: Prevenção de doenças e luta contra o envelhecimento com micronutrientes


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