O que você sabe sobre gorduras saturadas provavelmente é errado


Eles beberam Leite com creme no topo, comi ovos inteiros para o café da manhã e desfrutou de bife para o jantar – enquanto conduzia vidas normais e saudáveis.

Ainda hoje, apesar de todas as advertências que nos dizem que seguimos quanto à gordura saturada e seus efeitos deletérios no coração, a doença cardiovascular é mais prevalente do que nunca. Nós encurralamos alguns de nossos nutricionistas mais confiáveis ​​e pedimos que dissiparam os mitos mais comuns sobre a gordura saturada.

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Conheça os especialistas:

  • Jonny Bowden, Ph.D. Conhecido como "o nutricionista Rogue", Bowden é autor de 14 livros sobre saúde, alimentação e longevidade.
  • Nate Miyaki, CSSN Miyaki é um instrutor e consultor de nutrição em São Francisco especializado em pré Pike physique atletas para competição.
  • Spencer Nadolsky, M.D. Um médico de família osteopático especializado em medicina bariátrica e colesterol, Nadolsky é o editor médico de examin.com .

O que são gorduras saturadas?

De um ponto de vista muito rudimentar, as gorduras saturadas são moléculas que não têm ligações duplas entre moléculas de carbono (estão saturados com hidrogênio). Isso significa que eles geralmente são sólidos à temperatura ambiente. Alguns exemplos incluem carne de bovino, cordeiro, porco, manteiga, queijo e produtos lácteos feitos de leite inteiro ou com baixo teor de gordura.

O que realmente causa doenças cardíacas?

Não há uma única causa de doença cardíaca, mas há um número dos principais promotores, e acredito que os principais são inflamação, dano oxidativo, estresse e açúcar, diz Bowden. Toxinas e vírus também podem desempenhar um papel. Sem inflamação, não há placa – o que é, afinal, uma tentativa do corpo de "reparar" uma lesão. A pesquisa sugere que os efeitos hormonais do estresse, ou seja, níveis cronicamente elevados de adrenalina e cortisol, têm múltiplos efeitos sobre o corpo, todos prejudiciais e alguns diretamente relacionados à saúde cardíaca, de acordo com um estudo britânico realizado em 2012. Enquanto a gordura conseguiu um rap bum, o verdadeiro vilão na dieta americana é açúcar e alimentos que se convertem rapidamente em açúcar, como cereais processados, massas e pães. Nunca foi gordo que nos matou – tem sido açúcar o tempo todo e estamos consumindo quantidades recordes, sem precedentes na história humana.

Conclusão: se você está lutando contra doenças cardíacas, você quer assistir calorias excesso. Ficar selvagem em gorduras saturadas não é aconselhável. Mas se a sua dieta geral é saudável, não há uma razão absoluta para a maioria das pessoas evitá-las.

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Como a gordura saturada obteve um mau rap?

Em meados do século 20, lá foi uma epidemia de doença cardíaca percebida, diz Bowden. Eu digo "percebido" porque muitos analistas já analisaram os dados e questionaram-no. Mas o fato é que os homens estavam retornando da Segunda Guerra Mundial com sinais de doença cardíaca e as taxas eram maiores do que tinham sido. Ancel Keys [a researcher] havia investigado a dieta mediterrânea e estava convencido de que as pessoas [in that region] eram mais saudáveis ​​porque comiam menos gorduras saturadas. [In 1958]ele iniciou o estudo Seven Countries – o primeiro de seu tipo a analisar a influência de fatores de dieta e estilo de vida sobre doenças cardíacas. Ele alegou uma relação direta entre a quantidade de gordura saturada na dieta e a taxa de doença cardíaca.

Keys foi extremamente persuasivo e conseguiu se posicionar no comitê consultivo da American Heart Association e a "hipótese de dieta-coração" "Nasceu – isto é, a teoria de que a gordura saturada e o colesterol contribuem para a doença cardíaca. Mas pesquisas recentes exoneraram gorduras saturadas. Uma meta-análise de 2009 no American Journal of Clinical Nutrition analisou 21 estudos sobre gorduras saturadas na dieta e "pontos finais" difíceis, como ataques cardíacos e doenças cardiovasculares. Depois de analisar os dados combinados, os autores decidiram: "Não há evidências significativas para concluir que a gordura saturada de dieta está associada a um risco aumentado de doença cardíaca coronária ou doença cardiovascular". Então, coloquemos esse mito.

Como pode Homens gordos com gordura saturada?

As gorduras saturadas podem ser armazenadas dentro das células musculares como triglicerídeos intramusculares, o que pode se somar a esse olhar cheio e bombeado ao treinar, diz Miyaki. Eles também podem atuar como uma fonte de combustível durante o exercício.

Se você estiver com uma dieta baixa em carboidratos, o suplemento de óleo de coco ou MCT promoveria a capacidade física durante o exercício quando o glicogênio [stored carbohydrates that serve as energy for muscles] estiver esgotado, adiciona Nadolsky. Isso é ótimo para aumentar a resistência, permitindo que você envie os últimos representantes do seu conjunto (embora não aumente a força do pico).

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Quais são as boas fontes de gordura saturada?

A maior parte da ingestão de gordura deve vir como um subproduto da ingestão de proteína, diz Miyaki. Se você obtém a maior parte de sua proteína de alimentos selvagens, sem hormônio e sem antibióticos, como ovos inteiros, salmões, peitos e coxas, e carne de capim, você terá as gorduras essenciais, monoinsaturadas e saturadas que você precisa nas quantidades e índices adequados. Olhe para a carne de bovino: muitas pessoas pensam nisso como gorduras saturadas, mas 50% dos ácidos gordurosos estão insaturados – a mesma gordura que quase todas as autoridades de saúde concordam que você deveria comer mais porque melhora seu perfil de colesterol.

Saturated Gorduras de alimentos saudáveis ​​e integrais não são problema, acrescenta Bowden. O óleo de fruta da palmeira da Malásia, o coco e o óleo de coco, os ovos, mesmo a manteiga são ótimos. Eu prefiro se as pessoas obtêm suas gorduras animais de animais saudáveis, como a gordura é onde as toxinas são armazenadas. Então, quando você come carne de animais cultivados em fábrica, você está obtendo todas as toxinas que estão armazenadas em sua gordura – seja saturada ou não saturada. A carne alimentada com vegetais tem muito menos toxinas.

Quanta gordura saturada deve comer carneira ativa?

Eu não estou contra a gordura saturada, mas ainda me inclino para uma abordagem baseada em carboidratos para treinadores de força, mantendo a dieta Gordura em cerca de 20-25% do total de calorias, diz Miyaki. Se você está enfatizando alimentos de alta qualidade como ovos, peixe, aves e carne bovina, que todos devem ser gorduras saturadas, podem constituir 33 a 50% dessa ingestão de gordura. Então, algo como 10-15% de suas calorias diárias totais deve vir de gordura saturada.

É muito difícil determinar uma ingestão ideal ou ideal de gorduras saturadas, acrescenta Nadolsky. Alguns argumentam se você os deixa muito baixos, você perderá a testosterona [due to saturated fat’s role in hormone production]mas esgotá-los da sua dieta, reduziria completamente a testosterona a um grau tão pequeno que é uma questão menor. Na verdade, um estudo de 2011 na Universidade de Nevada descobriu que a estimulação sexual aumenta os níveis de testosterona três vezes mais do que eles caíram, eliminando as gorduras saturadas da dieta.

Não há um mínimo, diz Bowden. A mensagem para transmitir é que os caras não devem estar preocupados com isso, desde que o resto da dieta seja saudável e rica em proteínas e com baixo teor de açúcar e amido. O excesso de consumo de óleos vegetais – canola, soja, cártamo, milho, etc. – e o subconsumo de omega-3s é um problema muito maior do que a gordura saturada porque esse desequilíbrio é um fator enorme na criação de inflamação.

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