Os 15 melhores alimentos antiinflamatórios + dieta anti-inflamatória


Quando olhamos para as doenças que assolam nossa sociedade – artrite, doenças cardíacas, diabetes, pressão alta, asma, doença inflamatória intestinal (DII) – vemos que mudanças no estilo de vida a longo prazo são necessárias. O que pode não ser tão óbvio é o denominador comum ligado a todos eles e mais: inflamação está em a raiz da maioria das doenças.

Ao abordar a inflamação com alimentos antiinflamatórios, não apenas os sintomas dessas doenças podem ser aliviados, mas poderíamos até mesmo vê-los desaparecer. Vamos mergulhar nos principais alimentos que combaterão a inflamação.

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O que são alimentos antiinflamatórios? E como eles podem transformar sua saúde?

Inflamação como uma função corporal não é necessariamente uma coisa ruim. Quando o corpo está ferido ou doente, o sistema linfático (imunológico) entra em ação, levando o exército de células brancas do sistema imunológico à área de interesse por meio do aumento do fluxo sanguíneo.

Com o aumento da atenção para a área, também pode haver inchaço, vermelhidão, calor e dor ou desconforto. Você provavelmente já viu essa resposta inflamatória em ação, pois um corte ou arranhão fica quente e inchado ao redor da ferida enquanto o sangue extra se esgota. Inflamação, em um corpo saudável, é a resposta normal e eficaz que facilita a cura.

Infelizmente, sabemos que esta não é toda a história.

Quando o sistema imunológico sobe e começa a atacar os tecidos saudáveis ​​do corpo, nos deparamos com um distúrbio auto-imune como intestino solto e inflamação em áreas saudáveis ​​do corpo. Os efeitos inflamatórios também estão ligados à artrite e sintomas de fibromialgia, bem como doença celíaca e intestinal irritável (DII). Para doenças que não são auto-imunes, a inflamação ainda pode ter um papel enquanto o corpo continuamente tenta curar os tecidos em uma determinada área. A asma cria vias aéreas inflamadas; inflamação relacionada ao diabetes afeta a resistência à insulina; e assim por diante.

Apesar da conexão entre inflamação e doenças prevalentes, bem como a conexão entre dieta e inflamação que vamos explorar, a dieta nem sempre é analisada em resposta à inflamação. Em um estudo de 2014 sobre dieta e IBD, 33 por cento dos pacientes no estudo optaram contra a proposta dieta antiinflamatória. Todos os pacientes que participaram e consumiram alimentos anti-inflamatórios encontraram alívio suficiente para que eles pudessem descontinuar pelo menos um dos seus medicamentos. Ainda assim, o estudo observa que os médicos geralmente oferecem conselhos “se doer, não faça isso”, em vez de orientações claras sobre a dieta. (1)

Certamente, há mais coisas que podemos fazer para promover mudanças antiinflamatórias no estilo de vida.


A dieta anti-inflamatória

As dietas americanas padrão (apropriadamente chamadas de SAD) nunca são consideradas exemplares, mas quando se fala em inflamação, torna-se de vital importância repensar nossas dietas típicas. Como um relatório do Instituto Nacional de Alergias e Doenças Infecciosas relatou:

Embora a dieta moderna atual possa fornecer proteção benéfica contra deficiências de micro e macronutrientes, nossa abundância de calorias e os macronutrientes que compõem nossa dieta podem levar ao aumento da inflamação, controle reduzido da infecção, aumento das taxas de câncer e aumento do risco de alergias e doença auto-inflamatória. (2)

Para avançar em direção a uma dieta antiinflamatória e a alimentos anti-inflamatórios, primeiramente nos afastamos da abundância de dietas excessivamente processadas e desequilibradas do Ocidente e em direção aos antigos padrões alimentares do Mediterrâneo. (3) Uma dieta mediterrânica inclui muitas frutas e vegetais frescos, pouca ou nenhuma carne vermelha, certamente sem produtos químicos ou aditivos de carne, e uma abundância de ômega-3 alimentos.

Ao examinarmos os componentes antiinflamatórios de certos alimentos e ervas, podemos ver como esse tipo de dieta está ligada à inflamação reduzida. Entre os muitos compostos encontrados em produtos frescos, algumas categorias gerais destacam-se como benéficas ao atacar a inflamação e as doenças inflamatórias em sua origem.

  • Alimentos antioxidantes
  • Minerais
  • Ácidos graxos essenciais

Há pouca dúvida de que a busca de um dieta de cura ou um dieta Paleo começa com um cardápio rico em vegetais, frutas, carnes silvestres e sementes germinadas benefícios do ômega-3. A evidência é clara de que tais alimentos antiinflamatórios podem regular o sistema imunológico e impactar o modo como a inflamação afeta nossos corpos e nossas vidas. (4)


Top 15 Alimentos Anti-Inflamatórios

Pequenas mudanças graduais são tipicamente mais sustentáveis, mais fáceis para o corpo se adaptar e podem torná-lo menos propenso a voltar aos seus velhos hábitos. Então, ao invés de esvaziar sua despensa e navegar para o Mediterrâneo, você pode seguir uma dieta antiinflamatória, um passo de cada vez.

Ao adicionar nos alimentos anti-inflamatórios que combatem a inflamação e restaurar a saúde a nível celular, você pode começar a reparar o corpo sem quaisquer alterações drásticas. Depois de encontrar alimentos que curam seu corpo e satisfazer o seu paladar, você pode remover os infratores que causam inflamação sem se sentirem privados. Vamos dar uma olhada em 15 dos melhores alimentos antiinflamatórios que você pode adicionar à sua dieta.

1. Vegetais Verdes

A gaveta de produtos é o primeiro local em sua geladeira ou despensa para preencher ao combater a inflamação. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que restauram a saúde celular, bem como flavonóides anti-inflamatórios. Se você se esforçar para consumir porções adicionais de vegetais de folhas verdes, experimente esta deliciosa suco antiinflamatório que incorpora verduras ao lado de alguns dos alimentos antiinflamatórios mais fortes da lista.

Nutrição de acelgaPor exemplo, é extremamente rico em antioxidantes, vitamina A e C, bem como vitamina K, que pode proteger o cérebro contra o estresse oxidativo causado por danos causados ​​pelos radicais livres. Comendo acelga também pode protegê-lo contra o comum deficiência de vitamina K.

2. Bok Choy

Também conhecido como couve chinesa, o bok choy é uma excelente fonte de vitaminas e minerais antioxidantes. De fato, estudos recentes mostram que existem mais de 70 substâncias fenólicas antioxidantes em bok choy. Estes incluem algo chamado ácidos hidroxicinâmicos, que são antioxidantes robustos que eliminam os radicais livres. (5) Um vegetal versátil, bok choy pode ser feito em muitos pratos fora da cozinha chinesa, por isso, torná-lo um ir para a comida anti-inflamatória.

3. Aipo

Em estudos farmacológicos recentes, benefícios do aipo incluem capacidades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol, bem como prevenir doenças cardíacas. As sementes de aipo – que podem ser encontradas na forma de sementes inteiras, na forma de extrato ou no solo – têm benefícios de saúde impressionantes, pois ajudam a diminuir a inflamação e combater infecções bacterianas. É uma excelente fonte de potássio, antioxidantes e vitaminas.

Além disso, o equilíbrio é a chave para um corpo saudável livre de inflamação. Um bom exemplo de equilíbrio mineral ligado à inflamação é a mistura adequada de alimentos de sódio e alimentos ricos em potássio. O sódio traz líquido e nutrientes, enquanto o potássio libera as toxinas. Sabemos que os alimentos processados ​​são ricos em sódio, mas nossas dietas SAD não são tão ricas em potássio. Sem este emparelhamento, as toxinas podem se acumular no corpo, mais uma vez convidando a inflamação. Um dos benefícios do aipo é que é uma excelente fonte de potássio, antioxidantes e vitaminas.

4. Beterraba

Um marcador de um alimento cheio de antioxidantes é a sua cor profunda, e as beterrabas são um excelente exemplo! A categoria guarda-chuva de antioxidantes inclui uma grande quantidade de substâncias. Em geral, eles lutam para reparar o dano celular causado pela inflamação. No caso da beterraba, o betalain antioxidante lhes confere sua cor de assinatura e é um excelente antiinflamatório. (6) Quando adicionado à dieta, benefícios de beterraba incluem a reparação de células e a adição de níveis elevados de potássio e magnésio que combatem a inflamação.

Beterraba também contém um pouco de magnésio, e um deficiência de magnésio está fortemente ligado a condições inflamatórias. (7) O cálcio, enquanto nutriente vital, não é processado bem dentro do corpo sem magnésio. Quando o cálcio se acumula no corpo, torna-se indesejado – esse acúmulo desagradável, como calcificado pedras nos rins, então, convida a inflamação. Mas quando uma dieta balanceada é consumida, com alimentos antiinflamatórios ricos em cálcio assim como magnésio, o corpo processa melhor o que é consumido.

5. Brócolis

O poster vegetal para uma alimentação saudável, não é nenhum segredo que o brócolis é uma adição valiosa para qualquer dieta. Para uma dieta anti-inflamatória, é inestimável. O brócolis é rico em potássio e magnésio, e seus antioxidantes são substâncias antiinflamatórias particularmente potentes por si só. (8)

Brócolis é uma potência antioxidante, com vitaminas-chave, flavonóides e carotenóides, e, portanto, um alimento antiinflamatório perfeito. Estes trabalham em conjunto para reduzir o estresse oxidativo no corpo e ajudar a combater a inflamação crônica e o risco de desenvolver câncer. (9)

6. Mirtilos

Um antioxidante em particular destaca-se como um antiinflamatório especialmente forte, e isso é a quercetina. Encontrada em citrinos, azeite e bagas de cor escura, a quercetina é um flavonóide (uma substância benéfica ou fitonutriente que é predominante em alimentos frescos) que combate a inflamação e até o cancro. (10) A presença da quercetina, bem como do companheiro de antocianinas fitonutrientes (os chamados pigmentos vacuolares solúveis em água, que geralmente aparecem vermelhos, roxos ou azuis) explica por que existem tantos benefícios para a saúde de mirtilos. (Tanto a quercetina como as antocianinas também ocorrem naturalmente nas cerejas.)

Em um estudo que buscou tratamento para DII, um extrato do fruto do noni foi usado para afetar a flora intestinal e danos no cólon causados ​​por doenças inflamatórias. Dos efeitos do extrato, a quercetina criou as ações antiinflamatórias proeminentes.

Outro estudo descobriu que consumir mais mirtilos diminuiu o declínio cognitivo e melhorou a memória e a função motora. Os cientistas neste estudo acreditavam que esses resultados se deviam aos antioxidantes presentes nos mirtilos que protegiam o corpo do estresse oxidativo e reduziam a inflamação.

7. Abacaxi

Normalmente, quando é embalado em forma de suplemento, a quercetina é frequentemente associada à bromelaína, uma enzima digestiva que é uma das benefícios do abacaxi. Depois de ser usada durante anos como parte de um protocolo de alimentos anti-inflamatórios, observa-se que a bromelaína possui habilidades imunomoduladoras – isto é, ajuda a regular a resposta imune que freqüentemente cria inflamações indesejadas e desnecessárias. (11)

O abacaxi também ajuda a melhorar a saúde do coração devido aos efeitos da bromelaína potente. que pode combater a coagulação do sangue e é a resposta da natureza para quem toma uma aspirina por dia para reduzir o risco de ataque cardíaco. Demonstrou-se que a bromelina impede que as plaquetas do sangue grudem ou se acumulem ao longo das paredes dos vasos sangüíneos – ambas causas conhecidas de ataques cardíacos ou derrames.

Os benefícios do abacaxi se devem à alta oferta de vitamina C, vitamina B1, potássio e manganês, além de outros antioxidantes especiais que ajudam a prevenir a formação de doenças. Abacaxi é preenchido com fitonutrientes que funcionam tão bem como muitos medicamentos para reduzir os sintomas de algumas das doenças mais comuns e condições que vemos hoje.

Principais alimentos anti-inflamatórios

8. Salmão

É o melhor peixe gordo. Salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, e considerado um dos melhores ômega-3 alimentos. Os ômega-3 são algumas das substâncias anti-inflamatórias mais potentes, mostrando alívio consistente da inflamação e redução da necessidade de medicamentos anti-inflamatórios. (12)

A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. Os ácidos graxos ômega-3 são altamente concentrados no cérebro e parecem ser importantes para a função cognitiva (memória e desempenho do cérebro) e comportamental. (13)

A fonte de peixe e carne entre os alimentos anti-inflamatórios é um componente vital. Um dos perigos de peixe de criação é que ele não tem os mesmos nutrientes que o salmão selvagem?

9 Caldo de osso

Os caldos de ossos contêm minerais em formas que seu corpo pode absorver facilmente: cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros. Eles contêm sulfatos de condroitina e glucosamina, os compostos vendidos como suplementos caros para reduzir a inflamação, artrite e dor nas articulações. (14)

Quando meus pacientes sofrem de síndrome do intestino permeável, peço-lhes para consumir muito caldo de osso que contém colágeno e os aminoácidos prolina e glicina que podem ajudar curar o intestino gotejante e as paredes celulares danificadas do intestino inflamado.

10. Nozes

Ao seguir uma dieta sem muitas carnes, nozes e sementes podem compensar a diferença entre proteína e ômega-3. Adicione as nozes ricas em ômega-3 a saladas de folhas verdes regadas com azeite de oliva para uma refeição antiinflamatória satisfatória, ou pegue um punhado para um lanche em viagem.

Os fitonutrientes podem ajudar na proteção contra a síndrome metabólica, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. E alguns fitonutrientes nas nozes são difíceis de encontrar em qualquer outro alimento. (15)

11. óleo de coco

Tanto pode ser escrito sobre a maneira como ervas e óleos trabalham juntos para formar parcerias antiinflamatórias. Os lipídios (gorduras) e as especiarias criam fortes compostos anti-inflamatórios, especialmente o óleo de coco e os componentes da cúrcuma (ver # 15). (16) Em um estudo na Índia, os altos níveis de antioxidantes presentes óleo de coco virgem reduziu a inflamação e curou artrite de forma mais eficaz do que os principais medicamentos. (17)

Além disso, o estresse oxidativo e os radicais livres são os dois maiores culpados pela osteoporose. Desde a benefícios do óleo de coco incluem combater esses radicais livres com seus altos níveis de antioxidantes, é um dos principais tratamentos naturais para a osteoporose.

Óleo de côco usa incluem preparações tópicas, bem como culinárias – e como um óleo estável ao calor, é excelente para refogar legumes anti-inflamatórios.

12. Sementes de Chia

Os ácidos graxos encontrados na natureza são mais equilibrados do que as gorduras que normalmente consumimos em nossas dietas típicas. Benefícios das sementes de chia, por exemplo, oferecem ômega-3 e ômega-6, que devem ser consumidos em equilíbrio uns com os outros. (18)

A Chia é uma potência antioxidante e anti-inflamatória, contendo ácidos graxos essenciais, ácido alfa-linolênico e linoléico, mucina, estrôncio, vitaminas A, B, E e D, e minerais incluindo enxofre, ferro, iodo, magnésio, manganês, niacina, tiamina.

A capacidade das sementes de Chia de reverter a inflamação, regular o colesterol e reduzir a pressão sanguínea tornam extremamente benéfico o consumo para a saúde do coração. (19Também, ao reverter o estresse oxidativo, é menos provável que alguém desenvolva aterosclerose quando consome regularmente sementes de chia.

13. Flaxseeds

Uma excelente fonte de ômega-3 e fitonutrientes, benefícios de flaxseeds incluem ser embalado com antioxidantes. Os lignanos são polifenóis únicos relacionados à fibra que nos fornecem benefícios antioxidantes para o anti-envelhecimento, equilíbrio hormonal e saúde celular. Polifenóis suportam o crescimento de probióticos no intestino e também podem ajudar a eliminar levedura e candida no corpo.

Antes de usá-los ao lado de seus outros novos alimentos anti-inflamatórios, pense em triturá-los em um moedor de café para garantir que o trato digestivo tenha fácil acesso a seus muitos benefícios. (20)

14. cúrcuma

O composto primário da cúrcuma, a curcumina, é o seu componente anti-inflamatório ativo. Documentado por seus efeitos contra a inflamação em várias circunstâncias, benefícios de saúde açafrão provar inestimável em uma dieta anti-inflamatória. (21)

A revista Oncogene publicou os resultados de um estudo que avaliou vários compostos antiinflamatórios. Descobriu-se que a aspirina (Bayer, etc.) e o ibuprofeno (Advil, Motrin, etc.) são menos potentes, enquanto a curcumina está entre os agentes antiinflamatórios e antiproliferativos mais potentes do mundo. (22)

Devido às suas elevadas propriedades anti-inflamatórias, a cúrcuma é altamente eficaz em ajudar as pessoas a lidar com a artrite reumatóide (AR). Um estudo recente do Japão avaliou sua relação com a interleucina (IL) -6, a citocina inflamatória conhecida por estar envolvida no processo de AR, e descobriu que a curcumina “reduziu significativamente” esses marcadores inflamatórios. (23)

15. Gengibre

Usado fresco, seco ou em forma de suplemento e extratos, o gengibre é outro modulador imunológico que ajuda a reduzir a inflamação causada por respostas imunes hiperativas.

A medicina ayurvédica elogiou a capacidade do gengibre de estimular o sistema imunológico antes da história registrada. Acredita que, porque o gengibre é tão eficaz em aquecer o corpo, ele pode ajudar a quebrar o acúmulo de toxinas em seus órgãos. Também é conhecido por limpar o sistema linfático, o sistema de esgoto do nosso corpo.

De fato, benefícios para a saúde do gengibre pode até incluir o tratamento da inflamação em distúrbios alérgicos e asmáticos. (24)


Alimentos Inflamatórios para Evitar

Com os alimentos anti-inflamatórios preenchendo a dieta, você naturalmente começa a eliminar alimentos e substâncias pró-inflamatórias – eles não são tão satisfatórios quanto uma dieta rica em alimentos integrais.

Um dos principais suspeitos é a dupla saturada e ácidos graxos trans (gordura trans). Encontrado em alimentos processados, essas gorduras causam inflamação e aumentam os fatores de risco para a obesidade (como aumento da gordura da barriga), diabetes e problemas cardíacos. (25) Os mesmos alimentos também podem ser mais ricos em ácidos graxos ômega-6, que são necessários, mas apenas até certo ponto.

Em excesso e sem o equilíbrio de ômega-3, as gorduras ômega-6 realmente criam inflamação no corpo. Infelizmente, a Universidade de Maryland Medical Center relata: "A dieta americana típica tende a conter 14 a 25 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3".26)

Açúcares simples e refinados e carboidratos são mais culpados causadores de inflamação. Limitar grãos refinados é um fator importante em uma dieta anti-inflamatória. (27) Grãos integrais devem substituir o carboidratos refinados, como grãos verdadeiramente inteiros são importantes fontes de nutrição. (28) O fornecimento destes grãos como fermento fermentado permite que os nutrientes sejam quebrados e melhor disponíveis para o corpo. (29)

Finalmente, estabelecer uma rotina regular de atividade física pode ajudar a evitar que a inflamação sistêmica se acumule ou retorne. (30Uma vida ativa alimentada por alimentos antiinflamatórios frescos e integrais e irrestrita por compostos processados ​​e tóxicos pode colocá-lo no caminho da libertação da inflamação.

Leia o próximo: Os 10 melhores alimentos ricos em magnésio e benefícios comprovados


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