Os 7 principais alimentos saudáveis ​​para o coração + Como seguir uma dieta saudável para o coração


Por Rachael Link, MS, RD

O seu coração desempenha um papel crucial na sua saúde. Ele é responsável por bombear sangue por todo o corpo para suprir seus tecidos com nutrientes e oxigênio importantes, e trabalha incansavelmente 24 horas por dia, 7 dias por semana para mantê-lo ativo. O que você come influencia diretamente a saúde do seu coração, e incorporar alguns alimentos saudáveis ​​ao coração em sua dieta é fundamental para fornecer os nutrientes de que necessita.

Esses alimentos também podem reduzir o risco de doenças cardíacas perigosas e doenças cardíacas que afetam milhões em todo o mundo. Combinado com um estilo de vida saudável e uma dieta nutritiva, ficar em sua dieta desses alimentos saudáveis ​​para o coração é a melhor maneira de manter seu coração forte e saudável para evitar fatores de risco cardíacos

. Doença pelos números

Quase todos nós conhecemos alguém que tenha sido afetado por doença cardíaca em algum momento. Infelizmente, a doença cardíaca é incrivelmente prevalente em todo o mundo, e quando você começa a dividi-la pelos números, pode ser bastante alarmante.

Aqui estão algumas estatísticas sobre doenças cardíacas nos Estados Unidos, de acordo com um relatório publicado pela American Heart Association: (1)

  • Em 2030, estima-se que 43 por cento da população terá algum tipo de doença cardíaca.
  • Em média, alguém tem um acidente vascular cerebral a cada 40 segundos e alguém morre de um AVC a cada quatro minutos.
  • A doença cardíaca é responsável por 31,5% de todas as mortes no mundo.
  • Entre 2000 e 2012, o uso de tratamentos redutores de colesterol e estatinas entre adultos cada 10% das crianças e adolescentes de 8 a 17 anos têm hipertensão alta ou limítrofe.
  • O acidente vascular cerebral é a segunda principal causa de morte por doença cardíaca isquêmica.
  • 85,7 milhões – ou cerca de 34 por cento – de adultos com mais de 20 anos têm hipertensão arterial .

Top Heart-Healthy Foods + Benefícios de Heart-Healthy Foods

  1. Aveia
  2. Salmon
  3. Cereais
  4. Legumes Verdes
  5. Abacate
  6. Bagas

1. Aveia

Rica em fibras e com muitos benefícios para a saúde, aveia é um excelente complemento para uma dieta cardíaca. Eles são especialmente ricos em um tipo de fibra conhecido como beta-glucana, um polissacarídeo que é encontrado nas paredes celulares de bactérias, fungos e cereais.

O beta-glucano de aveia tem sido associado a uma longa lista de benefícios para o coração . Uma análise de 2011, por exemplo, mostrou que o consumo de aveia está associado a uma redução de 5% a 7% nos níveis de colesterol LDL total e ruim. (2) Entretanto, outra revisão publicada na revista BMJ analisou os resultados de 22 estudos e descobriu que a ingestão de fibra mais elevada estava associada a um menor risco de doenças cardíacas e coronárias. (3)

Para alguns lanches saudáveis ​​para o coração, experimente adicionar aveia aos seus smoothies ricos em fibras, misture com leite de amêndoa para fazer farinha de aveia durante a noite ou polvilhe-os em cima do seu iogurte probiótico para adicionar uma deliciosa crise

2. Salmão

Cheio de ácidos graxos ômega-3 benéficos, variedades gordurosas de peixes como o salmão selvagem embalam em um soco poderoso quando se trata de saúde do coração. Na verdade, a American Heart Association recomenda até mesmo que pelo menos duas porções de peixe por semana para manter seu coração em forma de ponta. (4)

Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem aliviar a inflamação diminuir os níveis de triglicérides, baixar a pressão arterial e reduzir o risco de derrame. (5, 6, 7)

Além de seu teor de ácidos graxos ômega-3, o salmão também é uma grande fonte de proteína, carregada de selênio e rica em importantes vitaminas do complexo B, incluindo vitamina B12 e niacina.

3 Grãos Integrais

Grãos integrais são qualquer tipo de grão que contém endosperma, germe e farelo, resultando em uma maior concentração de nutrientes e fibras do que os grãos que foram refinados e altamente processados. Isso inclui grãos como trigo integral, cevada e centeio, assim como grãos sem glúten – como amaranto, arroz integral, painço, trigo sarraceno, quinoa e sorgo.

Esses grãos nutritivos geralmente são ricos em nutrientes, tais como fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e selénio. Algumas pesquisas também descobriram que grãos integrais podem ser benéficos para o coração. Uma revisão maciça, composta por 45 estudos, concluiu que a ingestão de grãos integrais estava associada a um risco reduzido de doença cardíaca. (8)

Para obter melhores resultados, troque o refinado pão branco e massas por opções ricas em nutrientes, como quinoa ou arroz integral, e certifique-se de combiná-las com gorduras saudáveis ​​para o coração e muitos vegetais e proteína para torná-lo uma deliciosa refeição saudável para o coração.

 Alimentos saudáveis ​​para o coração - Dr. Axe

4. Nozes

Conhecidas por seu impressionante perfil nutricional e amplos benefícios à saúde, as nozes são um dos alimentos mais saudáveis ​​para o coração que você pode incorporar em sua dieta.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition as nozes mostraram reduzir o colesterol LDL em até 16% e também reduzir a pressão arterial. Eles também podem ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos, diminuir certos marcadores de inflamação e reduzir o estresse oxidativo. (9)

Além disso, as nozes contêm bastante manganês, fibra dietética e cobre, além de muitas gorduras saudáveis ​​para o coração. No entanto, tenha em mente que as nozes também contêm uma quantidade concentrada de calorias. Meça as suas porções e modere a sua ingestão para manter a sua cintura sob controle

5. Vegetais Verdes Frondosos

Verdes como espinafre, couve, couve e acelga são potências da nutrição. Eles são alimentos ricos em nutrientes o que significa que eles são baixos em calorias, mas fornecem toneladas de vitaminas e minerais, como vitamina K, vitamina A, ácido fólico, magnésio, potássio e ferro. Eles também são ricos em antioxidantes benéficos que podem ajudar a combater os radicais livres prevenir o dano celular e retardar o desenvolvimento de doenças crônicas.

Receber sua dose diária de verduras pode trazer grandes benefícios em termos de coração saúde. Uma revisão de 2016 do Texas, por exemplo, compilou os resultados de oito estudos e descobriu que uma alta ingestão de vegetais verdes e crucíferos folhosos estava associada a uma redução de quase 16% no risco de doenças cardíacas. (11)

Outros estudos sugerem que a ingestão de mais verduras pode estar associada a menor peso corporal, menor risco de câncer de pulmão e menor risco de diabetes tipo 2. (12, 13, 14)

6. Abacate

Com a sua textura cremosa e sabor leve, o abacate é um favorito popular em tudo, desde guacamole a omeletes. Na verdade, o abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração, além de outros nutrientes importantes como potássio, vitamina E e vitamina K.

Um estudo de 2015 publicado no Journal of the American Heart Association mostrou que incluir um abacate por dia como parte de uma dieta moderada em gorduras poderia ajudar a baixar os níveis de colesterol potencialmente reduzindo o risco de doenças cardíacas. (15) Outro estudo em animais descobriu que a suplementação com óleo de abacate diminuiu os níveis de triglicérides e colesterol, além de ajudar a reduzir a inflamação também. (16)

7. Bagas

Blueberries morangos e amoras estão cheios de antioxidantes saudáveis ​​para o coração que ajudam a combater os radicais livres e prevenir doenças. A pesquisa mostra ainda que comer mais bagas pode ajudar a proteger contra síndrome metabólica inflamação e condições neurológicas como Alzheimer. (17, 18, 19)

As bagas também podem ter um impacto significativo na saúde do coração. Uma revisão de 2016 compilou os resultados de 22 estudos com 1.251 participantes e descobriu que o maior consumo de bagas levou a reduções nos níveis ruins de colesterol LDL, pressão arterial, peso corporal e inflamação. (20)

Além disso, as bagas também contêm vários nutrientes essenciais para um coração saudável, incluindo fibras, vitamina C e vitamina K. Aprecie-os como uma forma nutritiva de satisfazer os seus gulosos ou tente misturá-los em batidos. , aveia ou iogurte probiótico .


Piores alimentos para o coração

  1. Carboidratos refinados
  2. Soda
  3. Margarina
  4. Processados ​​
  5. Salgados

1. Carboidratos refinados

Durante o processamento, grãos refinados são removidos do farelo e do germe, duas partes do grão que contêm uma grande quantidade de nutrientes. O produto final é um amido com quase nenhum valor nutricional, fornecendo pouco mais que carboidratos e calorias.

Os carboidratos refinados podem ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo pão branco, massas e arroz, muffins, bolos, biscoitos, bolachas e bagels. Infelizmente, esses alimentos constituem um bom pedaço da dieta ocidental moderna e podem estar ligados a um risco maior de doenças cardíacas.

Um estudo da China, por exemplo, descobriu que uma maior ingestão de carboidratos, principalmente de grãos refinados , foi associado com um aumento do risco de doença coronariana entre 117.366 adultos. (21)

2. Soda

Dedar o refrigerante é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu coração. Além de ser carregado com produtos químicos controversos e ingredientes insalubres, o refrigerante também está repleto de açúcares adicionados.

O açúcar é um dos principais culpados das doenças cardíacas. Açúcares adicionados de alimentos como doces, sobremesas, suco e refrigerante podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, danificar os vasos sangüíneos, sobrecarregar o fígado e elevar o risco de doenças cardíacas.

Curiosamente, um estudo da Harvard School of Public Health descobriu os participantes que beberam a maior quantidade de bebidas adoçadas com açúcar tiveram um risco relativo 20% maior de desenvolver doença coronariana do que aqueles que beberam o menor valor. O consumo de bebidas adoçadas com açúcar também foi associado com triglicerídeos mais altos e marcadores de inflamação, além de níveis mais baixos de bom colesterol HDL. (22)

3. Margarina

A margarina é geralmente rica em gorduras trans um tipo de gordura frequentemente usado pelos fabricantes de alimentos para melhorar o sabor dos alimentos e prolongar a vida útil – ao custo de sua saúde.

Idealmente, gorduras trans devem ser cortadas completamente de sua dieta. Um estudo descobriu que o risco de doença cardíaca coronária dobrou a cada 2% de aumento nas calorias provenientes de gorduras trans. (23) Outro pesquisador chegou a concluir: “Com base em calorias, as gorduras trans parecem aumentar o risco de CHD mais do que qualquer outro micronutriente.” (24)

Opte por manteiga orgânica alimentada na grama ou ghee em vez de margarina, e limitar outras fontes de gorduras trans também, incluindo bolos comprados em lojas, biscoitos, donuts e biscoitos

4. Carnes processadas

Nos últimos anos, tem havido inúmeros estudos ligando carnes processadas como cachorros-quentes e almoço carne para uma série de efeitos adversos sobre a saúde. Não surpreendentemente, as carnes processadas também podem afetar negativamente a saúde do coração.

As carnes processadas são bombeadas com aditivos e conservantes que podem ser prejudiciais à saúde. Eles também contêm compostos químicos potencialmente perigosos, como aminas heterocíclicas e nitritos, que têm sido associados a condições como o câncer. (25) Eles também tendem a ter alto teor de sódio, o que pode impactar a pressão sangüínea naqueles que são sensíveis ao sal. (19)

Não apenas isso, mas uma revisão publicada na revista Circulation descobriu que a ingestão de carne processada está associada a um risco maior de doença coronariana e diabetes. (27)

5. Snacks salgados

Salgadinhos como batata frita, salgadinhos e pipoca de microondas são repletos de ingredientes adicionados que podem causar sérios danos à saúde do seu coração. Eles também são carregados com sódio o que pode aumentar a pressão arterial, sobrecarregando o coração e causando enfraquecimento.

As Diretrizes Dietéticas mais recentes recomendam limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300. miligramas por dia. (28) Para aqueles com hipertensão, reduzir o consumo de sal eliminando alimentos como salgadinhos da dieta pode levar a reduções significativas na pressão arterial. (29)


Como seguir uma dieta saudável para o coração

Seguir uma dieta saudável para o coração não precisa ser difícil nem demorado. Armado com a lista acima de alimentos saudáveis, você pode facilmente pré-planejar algumas refeições saudáveis ​​para se encaixar em todos os nutrientes que você precisa.

Além de incorporar muitos alimentos saudáveis ​​para o coração em sua dieta, é importante dar uma olhada. no resto de sua dieta também. A maioria de sua dieta deve consistir em alimentos integrais não processados, como frutas, legumes, carnes e grãos integrais. Quando estiver fazendo compras, vá até as seções externas da loja e evite vagar pelo meio onde as comidas altamente processadas se escondem.

Certifique-se de também optar por gorduras saudáveis ​​ quando estiver cozinhar ou assar. Pule os óleos vegetais, margarina e gordura, e escolha óleo de coco rico em nutrientes, azeite extra-virgem, manteiga ou ghee.

Para aqueles com pressão alta, limitar a ingestão de sódio também é crítico. Evite fast food, refeições congeladas e alimentos de conveniência, todos os quais podem ser fontes ocultas de sódio.

Se tudo isso parece esmagadora, não se preocupe. Comece fazendo uma pequena mudança a cada semana, e você conseguirá chegar a uma dieta saudável e completa em pouco tempo!


Fatores e causas do risco de doenças cardíacas

Existem muitos fatores que podem aumentar o seu risco de ter problemas cardíacos. Aqui estão alguns dos principais fatores de risco para doença cardíaca: (30)

  • Excesso de peso ou obesidade
  • Inatividade física
  • Tabagismo
  • Diabetes
  • História familiar de doença cardíaca
  • Pressão alta
  • Colesterol alto
  • Histórico de pré-eclâmpsia durante a gravidez
  • Sendo mais idoso (acima de 55 anos para mulheres)
  • Tendo uma dieta pouco saudável

 Fatores de risco para doenças cardíacas - Dr. Axe ]


Outras dicas para proteger o coração

Encher o prato com alimentos saudáveis ​​para o coração pode definitivamente causar um grande impacto no risco de doença cardíaca, mas não é o único fator que deve ser considerado. Na verdade, mesmo fazendo apenas alguns pequenos ajustes em sua rotina diária pode ter um efeito enorme sobre a saúde do seu coração. Aqui estão algumas dicas para melhorar ainda mais a sua saúde cardíaca:

  1. Experimente alguns apaziguadores naturais como a meditação ou aromaterapia para minimizar seus níveis de estresse.
  2. Tente chegar em pelo menos 30 minutos de exercite-se cinco dias por semana andando, pedalando ou batendo na academia
  3. Estabeleça um horário regular de sono e tente espremer pelo menos sete horas por noite.
  4. Pare de fumar

    . Limite sua ingestão de bebidas alcoólicas a não mais que um drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens.

  5. Pratique yoga para aliviar o estresse e aumentar sua atividade física. para diminuir o risco de doenças cardíacas
  6. Concentre-se em controlar o açúcar no sangue se tiver diabetes, monitorando sua dieta e aderindo aos medicamentos.

Precauções

Embora esses alimentos possam estar associados a alguns benefícios de saúde impressionantes , comendo algumas nozes O dia não fará muita diferença se o resto da sua dieta for preenchida com alimentos ultraprocessados ​​.

Use esses alimentos saudáveis ​​para completar uma dieta nutritiva repleta de frutas, legumes e verduras. , proteínas, grãos integrais e gorduras saudáveis. Além disso, certifique-se de combiná-los com um estilo de vida ativo, níveis mínimos de estresse e sono adequado.

Se você tiver problemas cardíacos, fale com seu médico e combine esses alimentos saudáveis ​​com o seu plano de tratamento para maximizar sua saúde. resultados e ver o maior benefício para a sua saúde.


Pensamentos Finais sobre Alimentos Saudáveis ​​

  • A doença cardíaca é um problema enorme em todo o mundo e é responsável por quase um terço de todas as mortes no mundo.
  • dos maiores fatores que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e manter seu coração saudável e forte, incluindo consumir uma dieta saudável para o coração cheia de alimentos saudáveis ​​para o coração.
  • Há muitos alimentos saudáveis ​​para o coração que são ricos em nutrientes importantes e têm sido associados a um menor risco de doença cardíaca. Os sete principais alimentos saudáveis ​​para o coração incluem aveia, salmão, cereais integrais, nozes, verduras, abacate e frutas
  • Além de seguir uma dieta saudável para o coração, fazer exercícios, reduzir os níveis de estresse e praticar exercícios saudáveis hábitos também podem ajudar a otimizar a saúde do coração.

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