Os melhores e piores substitutos de carne para sua saúde


por Rachael Link, MS, RD

Se você já fez a transição para uma dieta à base de plantas provavelmente já está familiarizado com o primeira pergunta que todos perguntam: “De onde você está tirando sua proteína?” Enquanto a carne fornece uma boa quantidade de proteína (assim como outras vitaminas e minerais importantes), existem muitos substitutos da carne disponíveis que podem facilmente fornecer um conjunto similar de nutrientes.

De fato, vários desses alimentos também são ricos em outras propriedades promotoras de saúde que podem não ser encontradas em carnes, como probióticos e fibras. Ao incorporar algumas porções de alimentos proteicos à base de plantas em sua dieta, você pode atender às suas necessidades nutricionais e até melhorar a saúde de sua dieta, vegetariana ou não.


Importância da proteína

sem dúvida que a proteína é absolutamente vital para a saúde geral. A proteína forma a base do seu cabelo, pele, unhas, ossos, músculos e cartilagem. Não só isso, mas seu corpo usa proteínas para o crescimento e reparo de células de tecidos, bem como a produção de importantes hormônios e enzimas.

Obter proteína suficiente em sua dieta também tem sido associado a vários benefícios potenciais para a saúde. Pode ajudar na perda de peso, apoiando a saciedade diminuindo a ingestão calórica e reduzindo os níveis de ghrelin o hormônio que estimula a fome. (1, 2) Também foi demonstrado que preserva a massa óssea, ajuda a manter níveis normais de açúcar no sangue e melhora a função cerebral.


Uma deficiência proteica pode causar sintomas como pele escamosa, unhas quebradiças, acúmulo de líquido, perda de massa muscular e até mesmo um sistema imunológico enfraquecido.

ingerir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que significa aproximadamente 0,36 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Alguém que pesa 150 libras (68 quilos), por exemplo, pode exigir aproximadamente 54 gramas de proteína por dia. No entanto, esse montante pode aumentar com base em muitos fatores, incluindo idade, nível de atividade e certas condições, como o câncer.

 Importância da proteína - Dr. Axe


Substitutos de Carne Mais Saudáveis ​​

  1. Tempeh
  2. Jaca
  3. Natto
  4. Lentilhas
  5. Cogumelos
  6. Nozes e Sementes
  7. Feijão e Legumes [19659019] 1. Tempeh

Tempeh é um alimento feito de soja fermentada que foi prensada em um bolo compacto. Como outros alimentos fermentados, o tempeh é rico em probióticos, que são um tipo de bactéria benéfica encontrada em seu trato digestivo. Além de ser um dos melhores substitutos de carne para proteína, o tempeh também é rico em cálcio, antioxidantes e isoflavonas de soja que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. (6, 7)

Este substituto de carne é delicioso e fácil de trabalhar. Pode ser marinado ou temperado, em seguida, facilmente desintegrado, fatiado, refogado ou assado e adicionado aos seus pratos veganos favoritos. Tem um sabor ligeiramente aveludado, mas toma facilmente o sabor dos outros ingredientes com os quais você está trabalhando.

Jaca

Não só é a maior árvore frutífera do mundo, pesando até 100 libras, mas jaca também está repleta de poderosos benefícios para a saúde. É especialmente rico em vitamina C rica em antioxidantes e fibras promotoras de regularidade. Os nutrientes encontrados na jaca podem ajudar a melhorar a imunidade, apoiar a digestão e melhorar a saúde do coração também.

Melhor de tudo, a jaca é facilmente um dos substitutos de carne mais versáteis e com melhor sabor disponível. Pode ser encontrado fresco ou enlatado com uma textura semelhante à do frango ou da carne de porco, sendo um excelente complemento para muitos pratos vegetarianos ou veganos.

3. Natto

Muito parecido com o tempeh, natto é outro substituto de carne nutritiva feito de soja que foi fermentada, aumentando seu conteúdo probiótico e benefícios nutricionais. É uma excelente fonte de proteína, acumulando impressionantes 31 gramas em apenas uma xícara. Ele também é rico em manganês, ferro, cobre e magnésio, conseguindo derrubar mais da metade de suas necessidades diárias em apenas uma porção.

É feito com a imersão de soja inteira, fervendo ou fervendo e depois adicionando uma variedade de bactérias benéficas. e permitindo que fermentasse. Natto tem um cheiro forte e textura distinta e é definitivamente um gosto adquirido. No Japão, natto é um alimento básico para muitos e é tipicamente temperado e servido ao lado de arroz cozido como prato tradicional de café da manhã.

Lentilhas

Lentilhas são um tipo de pulso comestível que são carregados com fibras e uma variedade de micronutrientes importantes como folato, manganês e ferro. Uma ou duas porções de lentilhas por dia podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenir a constipação e manter seu peso sob controle.

As lentilhas são fáceis de preparar e podem ser incorporadas em uma variedade de pratos. Eles geralmente são combinados com arroz ou adicionados a sopas, ensopados, saladas ou molhos. Eles também estão disponíveis em muitas formas diferentes e podem ser encontrados secos, enlatados ou até mesmo congelados

. Cogumelos

Reverenciados por suas propriedades medicinais por milhares de anos, os cogumelos fazem uma adição super nutritiva a qualquer dieta, vegetariana ou não. Eles são baixos em calorias, mas contêm um bom pedaço de vários nutrientes importantes. Ainda mais impressionante é que os cogumelos demonstraram ter propriedades antioxidantes e antimicrobianas em alguns estudos em tubos de ensaio. (8)

Os cogumelos são um dos melhores substitutos de carne para vegetarianos porque tendem a ter um sabor rico e carnudo que funciona bem em pratos à base de vegetais. Tente adicionar cogumelos a hambúrgueres, ensopados, guisados ​​e massas para aumentar o valor nutricional de sua refeição e fornecer uma dose concentrada de sabor a cada mordida.

Nozes e sementes

As nozes e as sementes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, por isso não é de surpreender que aumentar a sua ingestão possa ajudar a afastar as doenças crónicas. Um estudo recente de 2017 publicado no Journal of American College of Cardiology chegou a constatar que uma maior ingestão de nozes estava associada a um menor risco de doença coronariana . (9)

Nozes, amêndoas, castanhas do Brasil, castanhas de caju, sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo são algumas das nozes mais saudáveis ​​ e sementes que você pode adicionar à sua dieta – para nozes sem sal com ingredientes extras mínimos. Sementes de linho e chia também fazem um ótimo substituto de ovo vegano para atuar como agente de ligação em receitas. Simplesmente combine uma colher de sopa de sementes com três colheres de sopa de água e mexa para incorporar

. Feijões e Legumes

As leguminosas são oficialmente definidas como o fruto ou a semente de qualquer planta da família das leguminosas, que engloba uma ampla variedade de vegetais como feijão e ervilha. Estes vegetais embalados com nutrientes são alguns dos melhores substitutos de carne vegana disponíveis; não só fornecem uma boa quantidade de proteína, mas também são ricos em micronutrientes que podem faltar em uma dieta vegana como ferro e folato.

Para aproveitar ao máximo os benefícios para a saúde de leguminosas, é melhor germiná-las antes do consumo. A germinação é um processo que envolve a imersão de leguminosas em qualquer lugar de oito a 24 horas, em seguida, esticando-as e permitindo que elas se sentem e germinem . A brotação ajuda a melhorar o perfil nutricional das leguminosas, ao mesmo tempo em que corta o conteúdo dos antinutrientes que podem prejudicar a absorção de certos minerais.


Benefícios dos principais substitutos de carne

nutrientes essenciais que seu corpo necessita, como proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B, e é por isso que o planejamento adequado é essencial para uma dieta vegana ou vegetariana. Felizmente, muitos desses substitutos da carne podem ajudar a preencher as lacunas nutricionais que podem ocorrer quando você retira a carne de sua dieta.

Ao incorporar alguns substitutos ricos em proteínas à sua dieta, você pode facilmente garantir que você ' ainda é capaz de satisfazer suas necessidades nutricionais em uma dieta vegana ou vegetariana . Não só isso, mas esses substitutos de carne também podem fornecer nutrientes adicionais que podem não ser encontrados na carne, como probióticos, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Além de seu valor nutricional, trocar carne por substitutos de carne pode trazer benefícios quando se trata do meio ambiente. De acordo com uma revisão publicada na Nutrients adotar uma dieta vegana ou vegetariana pode reduzir as emissões de gases do efeito estufa e o uso da terra em 30% a 70%, além de reduzir o uso da água em 50%. (10) Mesmo indo sem carne apenas algumas vezes por semana pode ter um impacto substancial sobre o meio ambiente; na verdade, projetos como o Meatless Mondays encorajam os consumidores a eliminar a carne da dieta apenas um dia por semana para promover a sustentabilidade.

Além disso, muitos desses substitutos de carne são fáceis de preparar, incrivelmente versáteis e ainda mais acessíveis do que alguns tipos de carne. , tornando-os um excelente complemento para qualquer dieta.

 Melhores e piores substitutos de carne - Dr. Axe


Piores Substitutos de Carne

  1. Tofu
  2. Seitan
  3. Queijo
  4. Alimentos Ultra-Processados ​​

1. Tofu

Tofu é um produto feito a partir de leite de soja e pressionando a coalhada em blocos brancos e macios. Uma das maiores diferenças entre natto e tempeh versus tofu é que o tofu não é fermentado, o que significa que ele não fornece os mesmos probióticos poderosos ou benefícios para a saúde. Em vez disso, os substitutos de carne de tofu são ricos em isoflavonas de soja, compostos que imitam os efeitos do estrogênio no corpo e podem promover o crescimento de células de câncer de mama, de acordo com a suplementação de soja em mulheres na pós-menopausa. (11)

Outros estudos, incluindo pesquisas clínicas e de tubos de ensaio, também sugerem que as isoflavonas da soja podem prejudicar a função da tireoide, perturbar a função hormonal e até mesmo estar associadas à diminuição da fertilidade em homens. (12, 13, 14)

2. Seitan

Este análogo de carne vegana é feito de glúten de trigo e é uma adição popular a muitos pratos asiáticos e vegetarianos diferentes. É comumente usado porque tem um sabor e textura neutros que se assemelham a carne e podem ser encontrados em produtos como mock-duck e jerky sem carne. No entanto, muitas variedades compradas em lojas de substitutos de carne seitan são bombeados com sódio, aditivos e ingredientes extras que diminuem quaisquer de seus potenciais benefícios à saúde.

Queijo

Embora o queijo possa ser uma adição saudável à dieta de vez em quando, usá-lo como substituto regular da carne pode não ser uma boa ideia. O queijo é tipicamente rico em calorias, gordura e sódio, o que supera quaisquer benefícios potenciais que o queijo pode ter para oferecer em termos de conteúdo de proteína ou cálcio. Fique com uma ou duas onças por dia e certifique-se de selecionar as variedades mais saudáveis ​​ de queijo, como o queijo feta ou o queijo de cabra. Além disso, certifique-se de incorporar outros substitutos nutritivos da carne vegetariana em suas refeições, bem como ajudar a atender às suas necessidades de micronutrientes.

Alimentos ultraprocessados ​​

Embora possa ser tentador estocar os hambúrgueres vegetarianos congelados, as delícias falsas e as nuggets veganas pré-fabricadas em sua próxima ida à mercearia, pense novamente. Estes alimentos ultraprocessados ​​ tendem a ser ricos em sódio e aditivos, oferecendo pouco valor nutricionalmente. Eles também costumam conter ingredientes questionáveis ​​e conservantes prejudiciais que seu corpo é melhor sem. Evite o lixo processado e prefira alimentos integrais reais.


Vegan vs. Substitutos de Carne Vegetariana

Embora tanto os veganos como os vegetarianos eliminem a carne das suas dietas, existem algumas diferenças notáveis ​​entre estas dietas e os substitutos de carne que

A dieta vegana é um pouco mais restritiva, uma vez que corta completamente todos os produtos de origem animal, incluindo alimentos como ovos, laticínios e mel. Esses alimentos podem ser usados ​​em uma dieta vegetariana para ajudar a atender a certas necessidades nutricionais. Os ovos, por exemplo, fornecem algumas proteínas, mais selênio, riboflavina e vitamina B12, enquanto alguns laticínios, como o iogurte probiótico são ricos em nutrientes essenciais como cálcio e fósforo.

inclua uma série de alimentos saudáveis ​​e substitutos de carne em suas dietas para garantir que eles recebam o suficiente das proteínas, vitaminas e minerais de que precisam. Embora uma dieta vegana bem planejada possa ser incrivelmente saudável, é vital prestar muita atenção em sua ingestão para evitar deficiências nutricionais.


Onde encontrar e como usar substitutos de carne

Felizmente, a maioria das mercearias é bem abastecida com muitos substitutos para carne, bem como uma variedade de marcas de substitutos de carne. Procure na seção de produtos alimentares ou de saúde de sua loja local para a maioria dos produtos. Jaca e natto podem ser as mais difíceis de encontrar, mas estão frequentemente disponíveis em forma congelada ou enlatada em muitas lojas.

Existem infinitas maneiras de incorporar substitutos de carne em sua dieta diária, mas talvez o método mais simples seja usá-los. no lugar da carne em suas receitas favoritas. Sopas, sanduíches, saladas e caçarolas são maneiras fáceis (e deliciosas) de aproveitar esses substitutos de carne.

Não importa como você decida usá-los em sua dieta, o mais importante é emparelhá-los com outros alimentos nutritivos. como frutas, legumes e grãos integrais como parte de uma dieta bem-arredondada. Isso pode garantir que você preencha facilmente quaisquer lacunas nutricionais em potencial e maximize a qualidade de sua dieta.


Receitas Substitutas de Carne

Procurando algumas idéias para sua próxima refeição sem carne? Aqui estão algumas receitas de carne vegana para você se inspirar:

  • Black Bean Burger
  • Almôndegas de Sueco Vegano
  • Tacos de Nozes Cruas
  • Teriyaki Tempeh
  • Vegetariano Ceviche
  • Maple Buffalo Pulled Jackfruit Sandwich

História

Embora possa parecer um conceito relativamente novo, as dietas veganas e vegetarianas estão presentes ao longo da história. De fato, certos grupos religiosos no Egito começaram a se abster do consumo de carne e do uso de roupas derivadas de animais já em 3.200 a.C. baseado na crença na reencarnação

Na Ásia, o vegetarianismo tem sido uma parte central de religiões como o hinduísmo e o budismo por séculos. Certas escrituras em textos sagrados hindus condenam a matança de animais, enquanto a compaixão por todas as criaturas é um princípio fundamental do budismo.

Durante a Segunda Guerra Mundial, a escassez de alimentos na Grã-Bretanha estimulou a criação de uma campanha “Dig for Victory”. Britânicos para começar a cultivar suas próprias frutas e vegetais para reduzir sua dependência de importações de alimentos. Após uma dieta quase vegetariana com quantidades limitadas de carne foi capaz de sustentar a população durante este período, maximizando o uso da terra e até mesmo promovendo melhor saúde.

De acordo com uma revisão publicada pelo Instituto de Pesquisa Econômica e Social, vegetarianos atualmente compõem quase 22% da população mundial, com a maior concentração encontrada em países como Índia, Suécia e Reino Unido. (15)


Precauções

Lembre-se de que incluir uma boa variedade de substitutos de carne em sua dieta é apenas um aspecto de uma dieta vegana ou vegetariana saudável. Também é importante incluir muitos alimentos ricos em nutrientes em sua dieta, como frutas, verduras e grãos integrais. Além disso, mudar sua dieta regularmente e incluir uma variedade de diferentes alimentos não só mantém a coisa interessante, mas também garante que você receba uma variedade única de nutrientes todos os dias.

mascarado como “saudável”. Na verdade, só porque algo é rotulado como vegano ou vegetariano não significa que ele seja automaticamente bom para você. Muitos desses produtos são ricos em aditivos e ingredientes extras que não pertencem a uma dieta nutritiva.


Considerações Finais

  • A proteína é um nutriente vital e obter o suficiente em sua dieta é crucial para muitos aspectos da saúde. 19659013] Alguns dos substitutos de carne vegana mais saudáveis ​​incluem tempeh, jaca, natto, lentilha, cogumelos, nozes, sementes, feijão e leguminosas.
  • Não apenas esses alimentos ajudam a substituir as vitaminas e minerais encontrados na carne, mas também outros nutrientes importantes e probióticos

    .

  • Queijo, seitan, tofu e alimentos ultraprocessados ​​são opções menos saudáveis ​​que devem ser limitadas em uma dieta nutritiva.
  • Certifique-se de incluir esses substitutos de carne como parte de uma dieta variada e equilibrada para melhorar os benefícios de saúde e atender às suas necessidades nutricionais.

Leia Próximo: Qual é o melhor substituto de ovo que você pode assar?

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