Como construir músculos: o guia básico para iniciantes


Então, você quer saber como construir músculos.

É uma resposta em duas partes, na verdade. O seu objetivo final é ficar grande ou Ficar forte?

Cada objetivo envolve levantar coisas pesadas e comer os alimentos certos, mas os detalhes são um pouco diferentes. (Dito isto, é claro que você ficará mais forte se treinar para o tamanho e, claro, seus músculos ficar maior se você treinar para a força.) Aqui está uma cartilha para maximizar seus resultados desejados

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Como levantar pesos para construir músculos

Para ficar realmente grande, você também pode passar para o ginásio Bem, não exatamente. “Para obter ganhos de tamanho decentes, você precisará treinar um mínimo de três vezes por semana, no entanto, a maioria dos programas será projetada para cinco dias por semana”, diz Victor Adam, um especialista em San Diego. com base em personal trainer e proprietário da Axiom Health and Fitness. ”Mas tenha em mente que quanto menos você treinar (ou quanto menor g sessões), o mais intenso que eles precisam para ser capaz de fazer progressos sólidos. "

E" intensa "é a palavra-chave em uma hipertrofia (a.k.a. "Obter maiores músculos") programa. Mais especificamente, volume – quantidade de conjuntos e repetições – é a chave. "O benefício para o treinamento de alto volume para incentivar seu corpo a aumentar seu tamanho muscular vem do aumento do estresse metabólico para as células musculares", diz Adam. “Quando você pega aquela bomba que rompe a luva em seu bíceps depois de fazer um conjunto de 12 repetições e talvez alguns conjuntos de gotas, você está sentindo o estresse metabólico extra quando os subprodutos se acumulam nas células musculares para produzir a energia necessária para levantar o peso. Em outras palavras: levantar muito, muito. Isso significa de 3 a 5 séries de repetições na faixa de 8 a 15, em que, pelas últimas duas repetições, você está com dificuldades, mas poderia talvez colocar mais uma ou duas, se necessário. O objetivo é trabalhar os músculos com força, mas não com total fracasso. Descanse entre as séries também é importante para isso – não deve ser mais que 2 minutos – porque, novamente, fadiga muscular é o nome do jogo.

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Então, voltemos à pergunta "com que frequência". Enquanto a tradicional rotina de dividir 5 dias por semana (dia de peito, dia de perna, etc.) é ótima, você pode realizar um trabalho suficiente em três ou quatro dias, dividindo-a em dois membros superiores e dois dias inferiores do corpo, ou combinando um deles em um dia total do corpo. Nesse caso, lembre-se: “Se você está cansado de um exercício anterior, pode simplesmente perder o peso. Enquanto você está matando o músculo alvo, o peso movido é menos importante, já que trabalhar a musculatura – não levantar o peso máximo – é o objetivo principal. ”

Uma rotina de amostra para o Dia do Peito, de Joey Gochnour instrutor e nutricionista registrado em Austin, TX, proprietário da Nutrition and Fitness Professional, LLC, para trabalhar o peito de todos os ângulos pode ser:

4×12 repetições de cada:

  • Supino
  • Incline press
  • Decline press
  • Máquina de cabo pec flyes

Não mais do que 2 minutos de descanso entre séries

Você também pode trabalhar os tríceps (que já estão ajudando o tórax nesses levantamentos), eliminá-los e reduzir suas sessões por semana. (Nesse caso, você usaria o bíceps com o Dia dos Namorados e voila, nenhum Dia dos Braços necessário.)

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Como levantar pesos para ficar forte

Para músculos grandes, seu foco não é t para mover o peso máximo. É aí que entram os músculos fortes.

“A melhor maneira de incentivar seu corpo a ficar mais forte é mostrar que precisa fazê-lo”, diz Adam. "Ergo, levante coisas realmente pesadas até o fracasso, descanse e repita." Rotinas de força bem-sucedidas terão peso pesado para menos repetições com períodos de descanso mais longos, tudo para sobrecarregar os músculos, mas também para sobrecarregar o sistema neuromuscular ou a conexão cérebro-músculo . "Com o treinamento de força, é fadiga do sistema nervoso, não fadiga muscular – você simplesmente não pode levantá-lo novamente", explica Gochnour.

Normalmente, isso coloca intervalos de repetição de apenas 3 a 6, com um peso fisicamente não até mais um representante Para se recuperar de tanto trabalho, seu período de descanso também é maior: 3 a 5 minutos entre as séries para permitir que seus músculos e seu cérebro se recuperem para o próximo, para 3 a 5 séries. "Então, enquanto em um treino de tamanho você está fazendo 50 repetições para um agachamento, em um programa de força, você está olhando apenas 20-25 reps", diz o personal trainer Chris Cooper, co-proprietário do Active Movement and Performance ( AMP) em Long Island, NY

Quando você está movimentando tanto peso, você pode imaginar que a boa forma também é essencial. A saber, Gochnour recomenda carregar com peso leve e praticar os padrões de movimento antes de ficar pesado – o que também serve como um aquecimento para o que está por vir. Então, você pode começar seu primeiro set com mais repetições e fazer menos conforme o seu treino continua e você está mais cansado.

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Com um programa de força, a frequência é importante, mas os dias de descanso Você quer que os grupos musculares se recuperem completamente antes de atingi-los novamente, o que pode levar de 24 a 48 horas. Dito isso, você não quer mais do que 72 horas entre ou talvez não veja ganhos de força. Além disso, treinos de força são mais sobre como usar os músculos em coordenação, não isolamento, então ao invés de dividir por parte do corpo, você vai dividir pela metade do corpo (superior e inferior, ou frontal e traseiro), por exemplo, sessões podem alternar e parte superior do corpo, ou combiná-los, concentrando-se em empurrar exercícios (que visam a frente do corpo) ou puxando os (as costas). Normalmente, isso significa quatro dias por semana, mas você pode ver os benefícios em três

Um exemplo de treino de corpo inteiro (puxando), de Adam:

Warmup: Repita 3x com descanso de 1 min entre sets

  • 10-15x extensões traseiras
  • Pullups com pegada ampla até a falha

Exercício físico:

5x Deadlifts (repetições: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutos de descanso entre as séries

5x linhas de bentover com haltere de braço único (repetições: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutos resto entre conjuntos

pullups 5x Ponderados (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre conjuntos

5x linhas de cabos sentados (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre as séries

5x Linhas de força do martelo (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre as séries

5x T -barras de barra (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre as séries

Como comer para construir músculos

A fim de obter maior, é lógico que você precisa comer mais – a comida fornece calorias, que são os blocos de construção do novo músculo. Mas quanto mais e o quê?

Para a maioria dos homens, você não precisa de muito mais – de 300 a 500 calorias por dia e você está olhando para um ganho de cerca de um quilo por semana. É claro que existem fatores atenuantes: se você está acima do peso, é melhor ter um déficit calórico (o que significa que você pode ingerir o mesmo número de calorias, mas está se exercitando mais ou reduzir o que come) até você se inclinar. No entanto, "se você tem muito déficit calórico, seu corpo não terá os nutrientes necessários para se recuperar do treinamento, reconstruir os músculos e apoiar o crescimento muscular", diz Adam. Por outro lado, se você tiver problemas para aumentar a massa, precisará aumentar essas calorias, mas somente até o ponto em que ganhar músculos, não gordura. Em ambos os casos, pode ser um processo de tentativa e erro; ver um nutricionista esportivo pode valer a pena se você estiver falando sério sobre hipertrofia.

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Agora, para o "o quê". Ao contrário da crença popular, uma dieta de musculação não é toda proteína, o tempo todo. Um corpo em crescimento também precisa de carboidratos, que são o principal combustível para que possamos trabalhar intensamente em primeiro lugar. "Eu fico entre 50 a 65 por cento das calorias de carboidratos, 20 a 35 por cento das gorduras, e viso 1,4 a 1,7 gramas de proteína por quilo (nota: não libra) de peso corporal", diz Gochnour. Para um cara que pesa 175 quilos, isso equivale a 111 a 135 gramas de proteína por dia. Para referência, um peito de frango de 5 onças contém 44 gramas, uma xícara de iogurte grego contém 17 gramas e dois ovos grandes contêm 12 gramas.

Há também a questão de quando comer. Você provavelmente já ouviu falar muito sobre as refeições pré-treino e ainda mais sobre a "janela anabólica" pós-treino, na qual, se não comer, pode ter pulado o treino para uma compulsão da Netflix. Boas notícias: a menos que você seja um atleta de elite ou um treinamento de fisiculturista para a competição, isso é basicamente um lixo. "Se você quer um treino intenso, ter combustível no tanque leva a melhores exercícios, mas se sua última refeição foi dentro de uma a duas horas, você provavelmente está bem preparado", diz Gochnour. “Na minha experiência em treinar atletas recreativos, as pessoas ganham muito bem comendo três refeições por dia e fazendo lanches sem se preocupar em correr para casa para tomar sua bebida protéica.”

Dito isto, se você gosta (ou precisa) do aumento de energia que vem de um lanche ou bebida pré-treino com foco em carboidratos, vá em frente. Ingredientes como cafeína e creatina também podem fornecer benefícios, energia e recuperação, respectivamente. Quanto a pós-treinos, se a sua próxima refeição é de muitas horas de distância, uma barra pré-fabricada contendo proteínas e carboidratos é conveniente para o reabastecimento

Como comer para ficar forte

Como você pode esperar, você don ' Você precisa tanto de um excesso de calorias para construir força quanto de tamanho, provavelmente não mais do que 300 extras por dia. E, muitas vezes, quando você está iniciando um treino de força, pode haver algumas pessoas inclinadas a fazer o que, em vez disso, significa um déficit calórico leve. Muitas das diretrizes aqui são as mesmas, em termos de carboidratos e gordura (50 a 65 por cento e 20 a 35 por cento), mas você pode errar no lado inferior da entrada de proteína, a 1,4 gramas por quilograma de peso corporal – e francamente, isso por si só pode contribuir para reduzir o excedente de calorias totais.

Quanto de cardio devo fazer para construir músculos e queimar gordura?

Se o seu objetivo é colocar o músculo e você está comendo para sustentar o crescimento, é contraproducente suar na esteira ou dar uma volta de bicicleta, certo? Na verdade não. "Cardio detém muitos benefícios importantes para pessoas que desejam construir um físico magro e há circunstâncias muito raras em que você deve evitá-lo completamente", diz Adam. Suas circunstâncias pessoais ditarão o quanto você precisa, no entanto. Por exemplo, se você tiver alguma gordura para perder, você vai querer sessões suficientes para facilitar isso – até três treinos de 45 minutos em regime permanente (como correr, andar de bicicleta ou nadar em um ritmo consistente) ou 15 a 30 minutos de alta. sessões de intervalo de intensidade (HIIT). Por outro lado, se você for muito exigente (por exemplo, magro), precisará de cardio suficiente para fortalecer seu coração e fazer com que o sangue bombeie para os músculos trabalhados para facilitar a recuperação. Isso pode significar episódios de 10 minutos de intensidade moderada como uma aproximação às suas rotinas de levantamento.

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Como outra opção para obter tudo isso, Adam recomenda “cardioacceleração”, na qual você executa uma minuto de exercícios HIIT, como saltos, durante o seu descanso entre as séries na sua sessão de levantamento. "Estudos também mostraram que a realização de cardio entre os conjuntos permite uma melhor recuperação devido ao aumento do fluxo sanguíneo", diz ele. Isso traz mais oxigênio e nutrientes para os músculos que trabalham e uma melhor "bomba" muscular, que fisicamente alonga os músculos e pode levar ao crescimento real. “Você pode notar uma pequena diminuição na sua capacidade de realizar o próximo conjunto de levantamento quando começar a adicionar a cardioaceleração à sua rotina, mas depois de se acostumar com isso, você verá o efeito oposto começar a acontecer devido aos benefícios já mencionados, "Adam diz.

Edifício em massa

Atenção Music Lovers: Veja por que você deve considerar investir em um Apple HomePod o mais rápido possível


O Apple HomePod tem sido elaborado há anos – e agora que está totalmente disponível em lojas de varejo e on-line, é hora de realmente considerar se o preço de 349 dólares vale a pena. Embora possa não ser o assistente doméstico inteligente do futuro ainda – e se você está procurando por essa capacidade, existem outras opções no mercado que irão lhe servir melhor – lá é um caso forte para ser feito para ser o alto-falante do amante da música final. Não é apenas a qualidade do som deste mundo, o HomePod também vem armado com a mais incrível variedade de personalização de música disponível. Depois de passar algumas semanas usando a combinação da Apple Music e o alto-falante inteligente da Apple, posso dizer oficialmente que aumentou drasticamente a qualidade do meu jogo musical (e, naturalmente, abri meus olhos para um mundo de novas músicas que nunca conheci). Existência.)

Faça um mergulho profundo nas habilidades avançadas do ApplePod na Apple Music – e sim, estaremos cobrindo não apenas o que você precisa saber como um possível comprador, mas também o que todo proprietário de HomePod deve saber sobre o seu novo dispositivo brilhante.

Ei Siri, Tocar Algumas Músicas

Com o HomePod, o comando mais simples – "ei Siri, tocar um pouco de música" – abre um novo mundo de música personalizado em torno das preferências que você inseriu no Apple Music . A empresa diz que você tem a garantia de obter algumas faixas novas toda vez que fizer isso, e é uma ótima maneira de obter algum som em sua casa sem ter que saber exatamente o que é que você quer ouvir naquele exato segundo. Mas isso não termina aí: quanto mais você diz a Siri sobre o que você faz e o que não gosta – "Ei Siri, eu amo isso!" – o melhor que suas escolhas serão daqui para frente. E se você está totalmente acima do que está ouvindo, apenas diga "ei Siri, toque algo diferente", e voila, você encontrará o oposto do que você estava apenas doente de meros segundos antes. [19659005] Não durma nas listas de reprodução selecionadas da Apple

Uma das coisas mais importantes a se observar sobre as playlists organizadas pela Apple Music é que não há máquinas envolvidas – cada lista de reprodução é trabalhada por editores humanos que amam a música tanto quanto você faz, e sente-se apaixonadamente sobre as músicas que são escolhidas para serem apresentadas. E embora o recurso mais conhecido para playlists seja que você pode pedir a Siri para tocar um tipo específico de música ou gênero, é importante notar que você também pode mergulhar em um artista específico – para artistas populares, sua discografia será cortada em três categorias: Essentials, Next Steps e Deep Cuts. Para um novato, o Essentials é claramente o lugar para começar, enquanto o Deep Cuts vai tocar os favoritos dos fãs que talvez não tenham chegado ao topo das paradas, mas são tão bons (e, em alguns casos, ainda melhor!)

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Siri pode ouvi-lo – não importa o que

Antes de eu trazer para casa o HomePod, uma das coisas com as quais eu realmente lutava quando estava falando nos alto-falantes existentes era fazer com que o assistente inteligente me ouvisse aumentando) volume. O HomePod não apenas sopra o volume máximo de cada outro alto-falante da água – e confia em mim, eu fiz alguns testes bastante extensos para tentar confirmar esse fato – mas Siri também sempre ouvia minha voz, não importava o volume do volume. ou como a música ficou louca. E isso não quer dizer que eu tenha que ficar na frente do orador; em vez disso, eu poderia gritar do outro lado da sala e Siri instantaneamente respondeu à minha chamada. Em outras palavras, você nunca precisa se preocupar em ter que mexer em botões ou procurar o seu telefone, e não há como enfatizar o quanto isso muda a qualidade da sua experiência de audição.

Toque em Apple Music With Your Voice [19659004] Embora estejamos no assunto de Siri, vale a pena notar que há uma enorme variedade de informações disponíveis no Apple Music que permite fazer perguntas sobre o músico, a música ou o álbum com apenas algumas palavras-chave. "Hey Siri, quem é o vocalista desta banda?" pode parecer um acéfalo, mas quando é um disfarce ou algo assim, não há necessidade de perguntar a um mecanismo de busca ou até chegar perto do seu telefone para encontrar o magro. E se você encontrar algo que você realmente não pode ter o suficiente – e acredite, quanto mais você usar o HomePod, mais você descobrirá que isso acontece – você pode adicioná-lo à sua playlist instantaneamente através do Siri e ouvi-lo em todos seus outros dispositivos da Apple imediatamente.

Finalmente, um podcast pode soar bem

Uma das maiores reclamações que tive sobre os oradores ultimamente é a qualidade que é exibida quando você toca seu podcast favorito. Em geral, ela tende a parecer plana, esquisita e um pouco fora do corpo – e, no entanto, com o HomePod, a qualidade não diminui, ela dispara pelo teto. Outro recurso de podcast que muda o jogo é que não há como brincar com aplicativos de terceiros para tentar encontrar o que você quer ouvir – basta dizer ao Siri que você quer ouvir e ele toca instantaneamente. Você também pode se inscrever no podcast, se preferir, e eles serão preenchidos automaticamente no aplicativo Podcast do iOS quando houver um novo episódio para conferir.

Como priorizar direito em 10 minutos e trabalhar 10 vezes mais rápido


Hoje é o seu dia de sorte, como eu vou revelar-lhe como ajudei a minha equipe a fazer mais coisas em menos tempo através do poder da priorização correta.

Poucos minutos passados ​​lendo este artigo poderiam salvar literalmente você milhares de horas a longo prazo. Então, vamos começar.

Todos os membros da minha equipe têm uma quantidade de tarefas que eles precisam lidar com todos os dias úteis. Além disso, a maioria de suas tarefas estão relacionadas à criatividade, pois somos uma editora de conteúdo.

Apesar de ter muitas tarefas a serem atendidas, nossa equipe é consistentemente capaz de permanecer criativa e trabalhar em direção a nossos objetivos.

Como nós conseguimos isso? Através do o Método Scales – um método de produtividade que criei há vários anos.

Como priorizar e trabalhar 10 vezes mais rápido com o método Scales

Um dos nossos novos editores veio para mim no outro dia e me disse como ela estava lutando para acompanhar as muitas tarefas que ela precisava lidar e os prazos que ela constantemente precisava manter. [19659002] No final de cada dia, ela sentiu como se ela tivesse feito muitas coisas, mas muitas vezes não conseguiu criar idéias criativas e obter artigos publicados com sucesso. Pelo que ela me disse, era óbvio que ela se sentia sobrecarregada e estava cada vez mais frustrada por não atingir seus objetivos, apesar de colocar horas extras na maioria dos dias.

Depois de ouvir meu conselho – e eu apresentei-a ao Método Scales – ela imediatamente experimentou um aumento dramático da produtividade, que parecia assim:

  • Ela poderia produzir três vezes mais idéias criativas para artigos de blog
  • Ela poderia publicar todos os seus artigos no tempo
  • E ela poderia terminar todo seu trabalho a tempo todos os dias ( mais horas extras !)

Curioso para descobrir como ela fez isso? Leia mais para o guia passo a passo:

1. Coloque de lado 10 minutos para o planejamento

Quando se trata de abordar problemas de produtividade, faz sentido planejar antes de agir. No entanto, não se envolva tanto no planejamento que você fique preso nele e nunca vá além da primeira base.

Minha recomendação é dar-se um período de tempo específico para o planejamento – mas mantenha-o curto. Idealmente, 10 ou 15 minutos. Isso deve ser adequado para pensar sobre o seu plano.

Use este tempo para:

  • Olhe para o quadro geral.
  • Pense no objetivo atual e no alvo que você precisa / deseja alcançar.
  • Lay out todas as tarefas que você precisa fazer.

2. Alinhe suas tarefas com seu objetivo

Este é o componente central que torna o método Scales eficaz.

Funciona assim:

Dê uma olhada em todas as tarefas que está fazendo e reveja a importância de cada uma deles. Especificamente, mede a importância de uma tarefa por seu custo e benefício .

Por custo, refiro-me ao esforço necessário por tarefa (incluindo tempo, dinheiro e outros recursos). O benefício é a forma como a tarefa pode contribuir para o seu objetivo.

Para tornar isso mais fácil para você, listei abaixo quatro combinações que lhe permitirão determinar rápida e facilmente a prioridade de cada uma de suas tarefas:

Baixo custo + alto benefício

Faça essas tarefas primeiro porque elas são as simples para completar, mas ajudam você a se aproximar do seu objetivo.

A artefacção de aprovação criada para uma brochura de vendas provavelmente se encaixaria nessa categoria. Você poderia facilmente decidir se você gostou da obra de arte / layout, mas sua decisão de aprovar desencadeia a produção do folheto e os benefícios de vendas subseqüentes de enviá-lo para potenciais clientes.

Alto custo + benefício elevado

Deslize a tarefa de alto custo para pequenas. Em outras palavras, quebre a grande tarefa em miniaturas que levam menos de uma hora para serem concluídas. E depois reavaliar essas pequenas tarefas e definir seu nível de prioridade correto.

Imagine se você foi convidado a escrever um plano de lançamento do produto para um novo suplemento de proteína em pó sem diário. Em vez de tentar escrever o plano em uma sessão – procure escrever as diferentes seções em momentos diferentes (por exemplo, passar 30 minutos escrevendo a introdução, uma hora escrevendo o texto do corpo e 30 minutos escrevendo a conclusão).

Baixo custo + baixo benefício

Esta combinação deve ser a sua mais baixa prioridade. Dê a si mesmo 10 a 15 minutos para lidar com esta tarefa, ou coloque este tipo de tarefas entre tarefas valiosas como uma ruptura útil.

Estas são, provavelmente, tarefas necessárias (por exemplo, tarefas de rotina, como verificar e-mails), mas não contribuem muito para atingir o objetivo desejado. Mantenha-os em sua lista de prioridades.

Alto custo + baixo benefício

Reveja se essas tarefas são realmente necessárias. Pense em maneiras de reduzir o custo se você decidir que a conclusão da tarefa é necessária.

Por exemplo, as ferramentas ou sistemas podem ajudar a acelerar a tarefa? Nesta categoria, você provavelmente encontrará coisas como verificar e atualizar planilhas de contatos de vendas. Isso pode ser uma coisa difícil e demorada de fazer sem cometer erros. No entanto, há muitos aplicativos lá fora, eles podem fazer esse processo instantâneo e sem costura.

Agora, voltando ao editor ao qual me referi anteriormente, vamos dar uma olhada na sua lista típica de tarefas diárias:

Depois de ouvir meu conselho, ela quebrou a tarefa de alto custo + alto benefício em menores. Suas tarefas então pareciam assim (por ordem de prioridade):

E, para a tarefa sobre a promoção de artigos para diferentes plataformas, depois de analisar seus benefícios, decidimos nos concentrar apenas na plataforma mais efetiva – reduzindo significativamente o custo do tempo associado.

3. BONUS TIP: lidar com tarefas com prazos

Depois de avaliar suas tarefas, você saberá a importância de cada uma delas. Isso lhe dará imediatamente uma imagem cristalina sobre quais tarefas o ajudarão a alcançar mais (em termos de alcançar seus objetivos). Às vezes, no entanto, você não poderá decidir a prioridade de cada tarefa porque haverá prazos estabelecidos por partes externas, como gerentes e agências.

O que fazer nesses casos?

Bem, sugiro que depois Considerando a importância e os valores das suas tarefas atuais, alinhe a lista com os prazos e ajuste as prioridades em conformidade.

Por exemplo, mergulhemos novamente no mundo do editor.

Alguns dos artigos que editou precisavam ser publicados por datas específicas. O método Scales permite isso, e neste caso, sua lista de tarefas alterada seria algo assim:

Espero que agora você veja como é fácil avaliar a importância das tarefas e como ordená-las em listas de prioridade.

O método Scales é diferente de qualquer outra coisa que você tentou

Ao adotar o Método Scales, você começará a priorizar corretamente o seu trabalho e, o mais importante – aumentar sua produtividade em até 10 vezes!

E, ao contrário de outros métodos que realmente não explicam como decidir a importância de uma tarefa, meu método irá ajudá-lo a dividir cada uma de suas tarefas em duas partes: custo e benefícios. Meu método também irá ajudá-lo a tomar medidas de acompanhamento com base em diferentes combinações de custos e benefícios.

Comece agora por gastando 10 minutos para avaliar suas tarefas diárias comuns e como elas se alinham com seu objetivo ( s). Uma vez que você tenha essa informação, será super-fácil colocar suas tarefas em uma lista de prioridades. Tudo o que resta, é que você inicia o seu próximo dia útil seguindo sua nova lista.

Confie em mim, uma vez que você começar a usar o método Scales – você nunca vai querer voltar para suas antigas maneiras de trabalhar. [19659002] Crédito de fotos em destaque: Vector Stock via vectorstock.com

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Quanto tempo para descansar para maiores músculos, força e perda de peso


A quantidade de tempo que você descansa entre os conjuntos pode determinar a rapidez e eficiência com que você ganha tamanho e força e goteja gordura.

" Quando Ele chega a trabalhar, o tempo é tudo ", diz Joe Stankowski, CPT um treinador em Wilmington, DE." A quantidade de tempo que você descansa entre conjuntos pode ter um impacto importante em como o exercício você " remanescer afeta seu corpo. "

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Resto demais e seus exercícios perdem intensidade, descanse demais e você queima muito rápido.

Por sorte, temos um conselho especializado sobre como adaptar o seu descanso Períodos de repouso para ganhos musculares

Estudos descobriram que a testosterona eo hormônio do crescimento são produzidos em níveis maiores quando você descansa por períodos curtos a moderados. A quantidade de tempo pode variar um pouco, dependendo de quantos conjuntos você está indo e quanto pesado é o peso ", mas 60-90 segundos entre os conjuntos i Uma boa orientação ", diz Stankowski.

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Períodos de descanso para a perda de gordura

" Existem duas ótimas abordagens para perder gordura em seu treinamento ", diz Stankowski," e você deve se candidatar tanto na sua programa. "O primeiro método é simplesmente queima quantas calorias é possível. O exercício contínuo com pouco ou nenhum descanso entre conjuntos (como o treinamento de circuito) é ideal.

A outra estratégia de perda de peso altamente eficaz é alternar conjuntos de exercícios não relacionados (como agachamentos e fileiras) que funcionam todo o corpo, enquanto ainda permitindo descanso suficiente para construir músculos. Para exercícios de circuito ou programas de alta queima de calorias, mantenha seu tempo de descanso entre os conjuntos para 30 segundos ou menos. Para conjuntos alternados, no entanto, você pode colidir esse tempo até 30-90 segundos.

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Períodos de descanso para ganhos de força

"O tempo está do seu lado quando você está treinando para a força pura, "diz Stankowski. Tanto seus músculos quanto o sistema nervoso central precisam de tempo para se recuperar do esforço de levantar pesos muito pesados. Falhar em descansar o suficiente impedirá você de se levantar pesado no seu próximo conjunto – e até mesmo diminuir sua recuperação para o seu próximo treino. Seu conselho: "Leve de três a cinco minutos de descanso, depois desenhe outro conjunto".

Períodos de descanso para condicionamento e eficiência

Para construir mais músculos e terminar seu treino em menos tempo, tente reduzir seus períodos de descanso por cinco a 10 segundos por semana (não aumentar o peso). Por exemplo, se você descansou 60 segundos entre os sets nesta semana, basta apenas 50-55 segundos na próxima semana. Você descobrirá que em algumas semanas você pode realizar a mesma quantidade de trabalho em muito menos tempo, aumentando o seu condicionamento geral dramaticamente.

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Lesões e recuperação

A atriz que joga Madison em This Is Us tem uma conexão realmente doce para o show


Fonte da imagem: NBC

O segundo que Madison alegre, Madison entra na reunião dos Overeaters Anonymous em This Is Us Kate Pearson rola os olhos. Talvez seja o comentário sobre "seus pulsos engordando", mas depois de um agarrador de pára-choque gritando, sua amizade aumenta rapidamente. Madison é realmente a primeira pessoa fora de Toby, que Kate falou sobre a gravidez. Enquanto Madison (interpretado pela atriz Caitlin Thompson) passa por todos os movimentos para dar a Kate uma experiência de compra de vestimenta agradável, na verdade, a atriz tem uma conexão profundamente forte com o show, além de ser a dama de honra de Kate. [19659003] Após o final da temporada emocional, o criador da série, Dan Fogelman, deixou cair uma bomba verdadeira em fãs em todo o mundo, revelando que Thompson é sua esposa na vida real! "E se você achou que eu estava deixando ela dormir com @justinhartley na televisão nacional, você é louca", ele escreveu. Ha!

Rivalidade entre irmãos: as 10 melhores dicas para prevenir essa nêmesis de parentesco


A dor de cabeça dos pais da rivalidade entre irmãos começa na infância. Pode levar muito além desses anos de formação e até a idade adulta com todos os tipos de problemas nos anos em curso, como quem passa a passar férias familiares com os pais a cada ano, as guerras familiares sobre as propriedades parentais e as décadas de competição sobre quem é mais bem sucedido.

A maneira de combater a rivalidade entre irmãos é lidar com ele de frente antes de seu segundo filho nascer. Você se dirige para o problema antes mesmo de começar, ajudando-os a formar relacionamentos amorosos e de apoio, em vez de relacionamentos baseados em competições.

É possível ajudar as crianças a relacionamentos forrageiros que são rios imparáveis ​​de amor e apoio. Todo pai sonha com seus filhos ter relações duradouras que são o maior sistema de apoio um para o outro. A realidade é que isso pode acontecer, mas os pais devem ajudar a facilitar esses relacionamentos no início e ajudar as crianças a criar amor, apoio e camaradagem que podem durar toda a vida.

Aqui estão as 10 melhores dicas sobre a rivalidade entre irmãos frustrados e em vez disso criar relacionamentos de irmãos amorosos.

1. Crie um relacionamento positivo antes do nascimento do segundo filho

Se você tivesse um animal de estimação antes do nascimento do seu primeiro filho, você provavelmente se lembrará de como seu animal de estimação reagiria ao bebê. Você pode até mesmo pesquisar como ajudar o seu cão ou gato a se preparar para que o bebê venha.

Nós possuímos dois cachorros antes do nascimento do primeiro filho. Na verdade, comprei um livro sobre como preparar o animal de estimação para o novo bebê. Lembro-me de que uma dica era ter um cobertor que o bebê usasse no hospital para ser trazido para casa para o cachorro cheirar e colocá-lo na cama do cachorro, para que o cachorro se familiarize com o novo aroma. Nós realmente fizemos isso.

Os pais passam por grandes medidas para se certificar de que até mesmo seus animais de estimação se dão bem com o novo bebê e tomam medidas para ajudar a facilitar um bom começo em seus relacionamentos, para que a família possa ser harmoniosa e feliz. O mesmo deve ser aplicado com outras crianças na casa.

Quando um novo irmão está no caminho, precisamos fazer mais do que simplesmente desejar e esperamos que eles amem o novo bebê e não desenvolvam um complexo de ciúme. Lida com a questão antes mesmo de começar . Existem algumas maneiras práticas de ajudar seu filho a preparar seu novo irmão para que eles sintam que são parte do processo. Você quer que a criança atual dê as boas vindas ao novo bebê tão calorosamente que eles sentem que o bebê é deles de uma maneira que os faz querer proteger e cuidar da nova vida que está chegando em sua casa em breve.

Aqui estão alguns dessas dicas práticas:

Ajude a criança a se sentir parte da propriedade do novo bebê, bem como você faz como pais

Consulte o bebê como "nosso bebê" ou mesmo "seu bebê". Nós fizemos isso com nossa filha quando esperávamos nossos gêmeos. Ela não tinha dois anos quando nasceram e agora aos seis anos ela ainda se refere aos gêmeos como os dela. Foi bastante eficaz para ajudá-la a aceitá-los desde o início, porque eles eram seus bebês, não apenas os bebês da mamãe ou do pai.

Inclua a criança no processo físico

Deixe seu filho tocar sua barriga para sentir o bebê dentro você. Permita também que a criança vá para os ultra-som onde eles podem ver o bebê em uma tela. Torna-se mais real e você pode criar emoção nesta experiência que você tem juntos.

Obter livros de irmãos

Acesse a biblioteca ou compre livros infantis sobre o tema dos bebês e tenha um novo irmão. Estes podem ajudar a criança a aprender mais sobre o que a mamãe está experimentando, bem como uma explicação sobre o que será ter um bebê novo em casa depois de nascerem.

Permitir que eles se envolvam na escolha de nomes [19659012] Se eles tiverem idade suficiente, peça suas sugestões, fale sobre os nomes que você está reduzindo e discuta essas coisas como uma família. Que coisa poderosa para uma criança ter sido parte do processo de nomear seu novo irmão ou irmã! Mais uma vez, isso ajuda a criar um senso de propriedade com seu novo irmão no caminho.

Envolva-se na preparação de coisas para o bebê

Permita que a criança faça parte da criação do berçário ou da escolha de brinquedos e roupas para o novo bebê. Quanto mais você os incluir neste processo, mais eles vão sentir que eles são parte da nova vida deste bebê e sentir uma posse ou responsabilidade para com o bebê.

Fale com eles sobre seus sentimentos

É normal sentir alguma apreensão ou mesmo ciúmes. A atenção dos pais está mudando. Os bebês exigem muita atenção. É por isso que você deseja incluí-los em tudo o mais possível. Dessa forma, eles não se sentem excluídos e ignorados. Seus sentimentos devem ser expressos de forma saudável, então ter uma conversa no nível de seus olhos e permitir que eles digam o que eles estão sentindo é muito importante.

Faça da criança um ajudante e uma parte das atividades cotidianas quando o bebê chegar [19659012] Desta forma, eles não estão separados do bebê e as novas experiências que mamãe e papai estão tendo. Em vez disso, eles são "Segunda Mãe", como minha filha se referia a si mesma depois que nossos gêmeos nasceram. Eles eram "seus gêmeos", então ela queria ajudar a mudá-los, alimentá-los, pisá-los e entretê-los.

Claro que quando as crianças estão tentando ajudar, sua "ajuda" pode criar mais trabalho para os pais em vezes, mas está tudo bem. Você está apoiando boas atitudes e comportamentos que ajudam a se conectarem com o bebê e a atividade ao redor do bebê durante todo o dia.

Isso também irá promover um começo positivo para seu relacionamento entre irmãos, como eles aprendem cedo que devem ajudar um outro. O bebê ainda não pode ajudar, mas acabará por envelhecer o suficiente para ajudar alguns irmãos mais velhos e você também pode lembrar seu filho desse fato.

2. Trate as crianças de forma equitativa

Isso não significa que você faça as mesmas coisas para cada criança no lar. Cada criança é diferente e quererá coisas diferentes, mas também precisará de um tratamento diferente às vezes. A chave é manter um equilíbrio de equidade para que o nível de atenção e as despesas monetárias sejam iguais entre todas as crianças ao longo do tempo. O termo para isso é equitativo. O dicionário define equitativo como:

Caracterizado por equidade ou equidade; justo e direito; justo; razoável: tratamento equitativo de todos os cidadãos.

Nossos filhos precisam ser tratados de forma justa, razoavelmente, e de uma maneira que providencia cada uma de suas necessidades e queira individual; sem dar um favor a uma criança sobre outra. As crianças não precisam dos mesmos presentes para férias. Em vez disso, obtenha os itens que cada criança deseja, mas gastando a mesma quantidade em cada criança. Desta forma, as crianças sabem que, mesmo que os itens sejam diferentes, eles estão sendo tratados de forma justa, como iguais na família.

Haverá momentos em que uma criança consegue fazer coisas especiais com um pai, as outras crianças da família podem fique com ciúmes, então esteja preparado para explicar antecipadamente que seu tempo virá também para este horário especial. Certifique-se de seguir e fornecer esse tempo especial para as outras crianças, caso contrário os ressentimentos podem começar a se formar.

Um bom exemplo de tratamento equitativo é a hora de dormir. As crianças de diferentes idades geralmente exigem horas de dormir diferentes. Você impõe as horas de dormir igualmente e as horas de dormir são justas para cada uma de suas idades. Os tempos são diferentes, porque eles precisam ser diferentes para suas idades e necessidades de sono. Está tratando-os da mesma forma, embora os seus tempos sejam diferentes.

As crianças entendem a justiça. É inato para eles. Mantenha as coisas justas e você será menos provável que crie ressentimentos crescentes entre as crianças quando as coisas não são iguais. Desde que cada criança seja tratada de maneira justa, elas respeitarão suas decisões no longo prazo. Talvez não de imediato, mas ao longo do tempo eles vão. A equidade é conectada em seus cérebros, então tente ser o mais justo possível para evitar a rivalidade entre irmãos.

3. Não jogue o jogo favorito

Nunca permita que seus filhos pensem que você tem um favorito. Eu sei que muitos pais acham que às vezes é engraçado brincar com essas coisas porque você tem um filho que é talvez mais compatível ou certamente mais fácil de ser pai do que as outras crianças.

No entanto, você não pode se permitir nunca dizer que você tem um favorito porque este termo é interpretado como amor. Você vai pensar "porque o papai disse que Charlotte é sua preferida hoje, ele a ama mais." Isso é triste em pensar que seu filho sentirá que eles são menos amados por causa do favoritismo, mas isso é simplesmente como Eles pensam.

Use a frase "você é todo o meu favorito" e fique com ele permanentemente. Deixe-os saber que eles são todos amados igualmente e que seu amor por cada um deles é enorme.

4. Comemore a individualidade e as diferenças

Minimize as comparações entre seus filhos. Cada criança é única e especial e deve ser celebrada por sua individualidade. Não compare as crianças entre si porque elas são simplesmente muito diferentes para comparação.

Tenho gêmeos e até podem ser tão diferentes quanto a noite e o dia. Um é terno, empático e sensível. O outro é afetuoso fisicamente e adora me dar abraços e abraçar. É ótimo que eles sejam diferentes e mostrem amor e carinho de maneira diferente. Eu os elogio por cada um de seus atributos e habilidades individuais. Não faz mais um especial sobre o outro. Eles são simplesmente diferentes e cada uma de suas diferenças são louvadas .

Sua garota pode ser o atleta e seu filho pode ser o amante do teatro. Isso está ok. Não tente fazer com que sejam algo que não são. Eles apenas se ressuscitarão por tentar fazer com que eles não sejam. Eles se tornarão ressentidos com seus irmãos se você tentar compará-los com seus irmãos e suas habilidades, paixões ou talentos.

Quanto mais cedo você aceitar seu filho por quem eles são e pode comparecer com eles para comemorar a sua singularidade, mais cedo, o irmão também se juntará com a celebração e apoio ao seu irmão em seus interesses, passatempos e paixões. O objetivo é facilitar o apoio dentro da família e começa com os pais como exemplos em primeiro lugar.

5. Incentivo favorável e não competição

Ajude seus filhos a se tornar o maior apoio e líderes de torcida do outro. Se você tem filhos que competem em diferentes esportes e atividades, então faça o tempo para ir como uma família com os outros irmãos que não estão participando para que você possa apoiar coletivamente cada criança.

Ensine-os a apoiar seu irmão incentivando-os a dizer coisas a seu irmão, como "Espero que você jogue muito hoje" ou "Estou torcendo por você marcar hoje". Essas coisas podem fazer uma diferença em suas relações duradouras quando realizadas de forma consistente ao longo do tempo.

Pode não vir naturalmente para todas as crianças, e é por isso que você precisa estar alertando para eles com maneiras de ajudar a encorajar e frases para dizer. Eles vão buscá-lo depois de algumas vezes (ou mais) e começarão a incentivar porque vêem que é bem recebido por seu irmão e isso faz você feliz como pai. O que você está criando é algo ainda maior; que é um relacionamento que é construído em apoio e incentivo.

A concorrência amigável na casa é uma coisa boa, mas continue assim: amigável. Quando os jogos são jogados na família, as crianças precisam ser ensinadas a parabenizar uns aos outros e ser de encorajamento e não se divertir quando estão ganhando e seu irmão está perdendo. Continue lembrando-os, especialmente quando pouco, que nem todos podem ganhar o tempo todo, então queremos ser bons esportes enquanto ganhamos e perdemos. Quando esta mensagem for constante em sua casa, seus filhos irão internalizá-la.

Certifique-se de que seus filhos estão internalizando as mensagens certas, as que as atraem para um relacionamento mais próximo e mais solidário com seus irmãos em vez de separá-las porque elas são rasgando um ao outro.

6. Fale sobre seus relacionamentos futuros

Gostaria de lembrar aos meus filhos que tenho irmãs e irmãs com as quais cresci e agora são tias e tios dos meus filhos. Eu falo sobre os bons relacionamentos que tivemos com crianças e como nos apoiamos uns aos outros, como minha irmã, Rachel e eu nos ajudamos a preparar e competir em concursos de bolsas de estudo. Nós fomos os maiores apoiantes de um outro. Eu deixo-os saber que eu cresci com Rachel como minha melhor amiga e que ela ainda é minha melhor amiga porque tivemos uma relação tão boa para a infância. Eu então falo com eles sobre como eles são tão sortudos em se ter um com o outro. Algumas crianças não recebem irmãos. Eles são sortudos que eles se entregam como irmãos e melhores amigos para a vida.

Você pode chamá-lo de lavagem cerebral. Eu chamo isso de bom parentalidade. Abandonando-os com a filosofia de que seus irmãos estarão com eles para amar e apoiar de berço a sepultura para amar é uma benção por sua vida.

7. Ensine-os a pedir desculpas e perdoar

Em nossa casa, as desculpas não são apenas "Me desculpe". O ofensor precisa dizer por que eles estão arrependidos. Eles precisam ir para a criança que eles machucaram, dizem por que eles se arrependem, pedem perdão e depois dão um abraço a seu irmão. Além disso, depois que o outro irmão diz: "Eu te perdoo", eu faço para ambos dizer uns aos outros "você é meu melhor amigo" . Novamente, este é um lembrete útil para cada um ou eles que eles mais do que apenas irmãos, eles devem ser amigos de toda a vida.

Desculpar-se pelas pequenas coisas, pois as crianças ensinam a estar mais dispostas a pedir desculpas e perdoar quando crimes maiores ocorrem quando são cultivadas. Se eles não aprendem a se desculpar voluntariamente como crianças, eles não serão bons em desculpas como adultos. Ensinar-lhes esta habilidade valiosa irá ajudá-los a consertar seus relacionamentos quando as loucuras entre irmãos acontecem como adultos.

8. Ensine-os a estar um para o outro

Os pais não precisam ser os que fornecem toda a ajuda, orientação e orientação em casa. Irmãos mais velhos podem ajudar os irmãos mais novos. Haverá momentos em que os irmãos mais novos podem entrar e ajudar com os irmãos mais velhos também.

Ensine as crianças a tornarem-se mais dependentes um do outro em vez de correr para a mãe ou o pai toda vez que precisam de ajuda . Esse hábito de ajudar um ao outro, quando devidamente instilado em crianças, pode levar adiante para a idade adulta.

A próxima vez que um dos seus lindos precisa de seus laços amarrados ou ajudar com vestir sua jaqueta, peça a sua criança mais velha que ajude o mais novo. Faça com que eles se ajudem uns aos outros, então, eventualmente, torna-se instintivo para eles. Se mamãe ou papai não estiverem visíveis, eles começarão a procurar seus irmãos por ajuda.

Certifique-se de louvar seus filhos quando eles se ajudam. Permitindo-lhes saber que é assim que as coisas devem ser feitas no lar, ajudarão a encorajá-las a continuar com esse comportamento de ajuda.

Torne uma experiência positiva em vez de uma demanda ou algo que desprezem. Use tons agradáveis ​​ao pedir-lhes para ajudar seu irmão e exorcê-los por sua ajuda quando eles começam. Eles irão encontrar satisfação em ajudar e a recompensa de saber que eles estão fazendo algo bom e significativo para outra pessoa na casa irá mantê-los ajudando no futuro. Isso também lhes dará uma sensação de confiança em sua capacidade de ajudar e um maior senso de pertencimento na família, conforme os outros são necessários.

9. Tolerância zero para a linguagem de ódio

As palavras podem prejudicar o núcleo. Eles podem fazer mais danos do que danos físicos. Não permita que seus filhos tenham o hábito de chamar um outro nome ou escolher um no outro. Deveria ser regras domésticas que nenhum aviso é mesmo necessário quando esta regra não for seguida. Se um pai ouve uma linguagem odiosa ou derruba outra na família, há conseqüências imediatas. Eles aprenderão rapidamente que significam que as palavras não são toleradas na casa.

Comece essa política quando eles são jovens, porque quanto mais velhos eles ficam mais maus e inteligentes, eles podem obter. Impeça-o de escalar no futuro para conversas odiosas maiores, mais malvadas e mais direcionadas.

Ensine-os a falarem uns com os outros com palavras positivas e edificantes . Se eles têm o hábito de dizer coisas ruins, então rode-o. Faça do jantar uma oportunidade para todos dar uma volta à mesa e dizer um elogio sobre a pessoa à esquerda e depois para a pessoa à direita. Isso ajuda a criar corações e mentes gentis quando as palavras positivas são faladas em voz alta umas para as outras.

Faça acontecer, mesmo que tenha que ser feito como uma atividade planejada em torno da mesa de jantar ou durante um passeio de carro. Ele criará um efeito duradouro no coração para ouvir palavras positivas de seus irmãos.

10. Ensine-os a resolver seus próprios conflitos

Se seus filhos vierem até você por cada pequena infração que eles se infligem um ao outro, então eles não estão resolvendo ativamente seus próprios conflitos. Ensine-os a pensar sobre como eles querem resolver seus problemas um com o outro. Eles podem aprender a negociar seus lados e chegar a uma resolução justa.

Isso não acontecerá durante a noite, mas com alguma ajuda dos pais para iniciá-los neste processo de resolução de conflitos, eles logo aprenderão a fazê-lo em seus próprio. Há momentos em que é um problema de segurança e a intervenção dos pais é necessária, mas ao longo do tempo, você encontrará que muitas das pequenas lutas e argumentos que seus filhos têm durante todo o dia podem ser tratadas entre si se forem devidamente instruídas sobre como lidar com essas situações.

Dê-lhes alguma ajuda prática fornecendo opções de duas maneiras boas de lidar com a situação e deixá-los escolher como lidar com isso entre as duas boas opções. Isso lhes dá a oportunidade de pensar sobre as conseqüências e a resolução que melhor funciona. Por exemplo, se meu filho vier a mim e diz que seu irmão pegou seu brinquedo, posso dizer "como você gostaria de resolver a situação? Devemos colocar o brinquedo para o resto do dia ou você deve se revezar para jogar com o brinquedo? "

Permitir que eles decidam que a resolução ajudará a prepará-los para o próximo passo que está pensando em suas próprias soluções possíveis, que podem negociar entre si. É um processo de capacitar seus filhos para resolver seus conflitos uns com os outros, de modo que você não precisa ser intermediário em cada assunto trivial na casa.

Algum dia você ficará agradecido por você ter ensinado a trabalhar coisas para si, para que você não esteja recebendo chamadas para intervir em argumentos adultos porque eles não sabem lidar com os outros como adultos porque nunca aprenderam como filhos.

O amor é a chave

Acima Tudo, ensine seus filhos a amar uns aos outros. Ensine pelo exemplo mostrando amor a todos na família.

O amor é sobre o respeito, a justiça, a bondade, o cuidado e o compromisso de estar um para o outro.

Ensinando-os a amar uns aos outros antes do segundo filho ser igual nascido criará um ambiente de cuidado e carinho que pode durar toda a vida. Nunca é tarde demais para começar, então comece estes hábitos hoje para ajudar a facilitar relacionamentos amorosos duradouros entre seus filhos.

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Como construir a salada perfeita


Feito à direita, uma salada pode fornecer fibras, proteínas e potentes fitonutrientes de combate à doença.

Feito de errado, não é melhor do que o fast food. Transforme uma nova folha com essas sugestões fáceis.

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1. Get raw

O espinafre fresco tem quase nove vezes a vitamina K de criação de ossos de alface de iceberg. Use pelo menos 2 xícaras e você receberá uma dose forte de zeaxantina e luteína para proteger sua visão também.

2. Foco na cor

Produtos brilhantemente coloridos geralmente servem os mais nutrientes. Por exemplo, cenouras e brócolis contribuem com beta-caroteno (que o corpo pode converter em vitamina A para reforçar imunidade, visão e saúde da pele) e compostos anticancerígenos. As melhores saladas incluem uma variedade de vegetais, como corações de alcachofra, beterraba, milho, pimentões vermelhos e verdes, ervilhas e muitos tomates (uma excelente fonte de vitamina C).

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3. Pile on freebies

Não são superstars nutricionais, mas você não pode dar errado com pepinos, cogumelos, aipo ou abobrinha. Eles são baixos e seu conteúdo de água excepcional ajuda a preenchê-lo.

4. Skip sprouts

Eles podem parecer saudáveis, mas a alfafa e os brotos de mung cru foram ligados a quase 40% das recentes doenças relacionadas com alimentos.

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5. Saia das coisas cremosas

Evite todas as misturas com base em mayo. Apenas 1/2 xícara de salada de macarrão tem cerca de 115 calorias e 5 gramas de gordura; Salada de batata custa cerca de 180 calorias e 10 gramas de gordura. Se você deve tê-los, pule o molho na sua salada verde.

6. Pound protein

Aponte para pelo menos 25 gramas de proteína de alta qualidade, o que ajudará a mantê-lo mais completo. As melhores fontes de salada incluem ovos inteiros (7 gramas); Queijo cottage (7 gramas por 1/4 xícara); tofu (6 gramas por 1.4 onças); Galinha ou peru picada (11 gramas por 1/3 xícara); ou atum simples (23 gramas por 3 onças). Evite o uso de queijo desfiado.

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7. Preencha a fibra

Embora a maioria dos vegetais sejam fontes de fibra decentes, os feijões são os melhores. Inclua 1/2 xícara de grão-de-bico (garbanzos) para 5 gramas de fibra, ou obtenha 8 gramas com feijão preto. A salada de três feijões é outra opção digna.

8. Vá nu

Coberturas como pedaços de bacon, macarrão fritado e meia frita, e croutons são uma provocação, com poucos nutrientes e muitas calorias. As sementes de girassol são uma única exceção. Duas colheres de sopa (100 calorias) fornecem quase metade de sua cota diária de vitamina E, necessárias para lutar contra muitas formas de danos celulares. Às 61 calorias por 2 colheres de sopa, as passas são outra escolha OK – se você pode poupar as calorias.

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9. Mude o seu óleo

Se você quiser adicionar um pouco de sabor aos seus vegetais, escolha pelo menos o caminho certo. Os pensos preparados são carregados com sódio, calorias e gordura. Em vez disso, monte a salada com uma colher de sopa de azeite de azeite com coração mais tanto vinho tinto ou vinagre balsâmico quanto você quiser.

10. Adicione alguns grãos inteiros

O homem não vive sozinho por salada, nem tampouco você. Para o equilíbrio, escolha 1 onça de pão inteiro para acompanhar o seu prato saudável (agora).

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Receitas rápidas e simples

Minha carreira não decolou até depois de ter filhos


Um post compartilhado por Patrice Poltzer (@ppoltzer) em 24 de novembro de 2017 às 11:18 pST

Lembro-me do dia de forma vívida. Eu estava morando em Chicago e tendo um brunch sabado com minhas namoradas – existente naquela "vida adulta falsa", fora da faculdade, onde, sim, tecnicamente já não era estudante, mas minhas escolhas contaram outra história. Eu estava ordenando minha segunda (OK, bem), mimosa, quando meus olhos se depararam com uma mãe de aparência cansada com dois meninos caminhando pela nossa mesa. Eu pensei comigo mesmo: "Estou tão feliz por não ser você agora. Sua vida parece terrível". Eu me encolhei mesmo escrevendo quão irreverente meus pensamentos já eram. Mas era verdade. Eu estava na década de 20 com uma vida divertida e emocionante na minha frente, uma carreira de TV para conquistar, e a fama a ser tida, e a ideia de querer crianças eram tão estranhas para mim. Na verdade, acreditei que as crianças fizeram sua vida apenas. . . Pare (e não está de bom caminho).

Avanço rápido através dos meus 20 anos, e a carreira glam-TV que eu sempre pensei que aconteceria apenas não era. Eu estava freqüentemente quase ao alcance de oportunidades surpreendentes, mas nunca panned. . . como quando eu pensei que eu peguei a entrevista na NBC Page Program, mas fui rejeitado uma semana depois, ou quando eu tive várias entrevistas com o recrutador de talentos na MTV, mas nunca mais surgiu, ou quando apareci sem aviso prévio em minhas estações de TV locais com minha Reel na mão, mas foi dito que era irritante.

Vida: 1; Eu: 0.

Quando olho para a minha carreira até este ponto, ele só decolou depois de ter meus filhos.

Eu finalmente consegui um estágio de redação. Isso me levou a hospedar um programa de variedade de acesso público, que pagou aproximadamente zero dólares e, em seguida, um programa de apostas de cavalos onde eu basicamente fui jogado como a jovem e idiota ao lado do especialista (meus mais velhos e mais inteligentes crses em alguns dos meus opções de carreira anteriores). Eu simplesmente não percebi no momento em que eu estava profissionalmente perdido. Eu acabei me candidatando ao programa de jornalismo do Northwestern ao instar um diretor de notícias depois que ele me mostrou uma bobagem de uma jovem que acabara de contratar. Ela estava relatando de fora da Casa Branca, enquanto estava no meu carretel, eu estava vestida como a Princesa Leia em uma convenção Star Trek. Pouco sabia, no entanto, que esse estranho mudou minha vida.

Fui aceito no programa de um ano em Medill, onde percebi logo que não tinha um desejo real de ser repórter da TV local. Enquanto a maioria dos meus amigos estava em suas segundas ou terceiras promoções no trabalho, eu só estava começando a realizar estágios. Mas eu agora tinha habilidades técnicas comercializáveis, que me deram uma perna que não tinha antes.

Alguns anos depois, mudei para Nova York, comecei a trabalhar em redes de TV respeitáveis ​​e me casei com o britânico que conheci em Londres (spoiler alert: NOT Prince Harry). Longa história curta, eu bati na minha lua de mel (como cliché sou eu ?!). Então, eu estava, grávida e em nenhum lugar perto dos objetivos profissionais que eu pensava que eu já teria realizado nesta fase da minha vida. Pela primeira vez, senti um pânico puro. Na idade avançada de 32 anos, senti que estava acabando para mim, seja qual for o que era ".

Como eu quebrei 3 maus hábitos em menos de 2 meses


O ciclo dos maus hábitos é o que nos mantém vivos e nos impedem de alcançar nosso verdadeiro potencial. Romper um mau hábito não é tão difícil quanto parece; apesar de ser um CEO de uma empresa e criar dois filhos, eu ainda consegui quebrar 3 maus hábitos que tive dentro de 2 meses.

Eu tomei medidas para eliminá-los um por vez. Hábitos como beber Coca-Cola todos os dias, espreguiçar-se quando sentar e não ter uma rotina de exercícios consistente.

Então, como eu quebrei esses hábitos? Usei o método de eliminação alternativa de controle (Ctrl Alt Del).

Qual é esse método e por que é tão eficaz? Leia mais para descobrir como você pode usá-lo para melhorar sua própria vida também.

Como o método de controle de substituição alternativa ajuda a quebrar maus hábitos

Todos observamos em algum nível quais são os nossos maus hábitos. Muitas vezes escolhemos ignorar as formas negativas que estes nos impactam.

Para mim, eu estava sentada a maior parte do dia na frente do meu computador no trabalho em uma posição deslizando. Eu bebi Coca-Cola todo dia em uma tentativa de ficar acordado. Posicionei qualquer tipo de regime de exercícios porque senti que era melhor relaxar e se divertir depois de um dia inteiro de trabalho. Como resultado, eu estava liderando um estilo de vida realmente insalubre que sofria de ganho de peso e dor nas costas.

Eu precisava fazer uma mudança.

Comecei por com foco em apenas um mau hábito o primeiro uma vez que era a grande quantidade de Coca que eu estava consumindo a cada dia.

Todos os dias eu apliquei o método Ctrl Alt Del e, depois de duas semanas, não só parei de beber Coca-Cola todos os dias (eu só bebi um pode em 2 semanas), mas eu iniciou o melhor hábito de beber 8 copos de água todos os dias em vez disso.

Depois de eliminar um mau hábito, mudei para os outros dois com esse mesmo método e um Mais tarde, eu estava:

  • Bater o ginásio duas vezes por semana.
  • Melhorando minha postura sentada, não só no escritório, mas também em casa e em qualquer outro lugar, melhorando a dor nas costas.
  • Ganhando músculo central que melhorou meu dor nas costas também.
  • Perda de gordura em torno da minha cintura que passou de 36 "(considerado nível obeso) para 32" (normal l evel).

Se eu puder melhorar minha vida usando esse método, então você também pode. Usar essa estrutura para eliminar seus maus hábitos aumentará seu sucesso e substituirá seus maus hábitos por outros mais positivos.

Controle: Dominem seu desejo

Identifique seus desencadeantes

Os maus hábitos, como beber álcool, lanchar demais, e pular exercícios para outra coisa desencadear a liberação de dopamina, um produto químico que se sente bem no cérebro. [1] Embora você não goste do resultado final, eles lhe dão um resultado positivo no momento.

É importante identificar o que o desencadeia para atuar continuamente em seu mau hábito. Este não é sempre um passo fácil, porque os nossos hábitos foram construídos durante um longo período de tempo.

Auto-reflexão

Para ajudá-lo a desenvolver seus desencadeantes, faça um pouco de auto-reflexão. Pergunte-se perguntas como:

  • Qual o conforto que você obtém com esse hábito?
  • Por que você precisa de conforto?

Por exemplo, eu escolhi beber coca-cola porque provei bem e me fez sentir bem quando eu foi estressado. Eu me abaixei apenas quando me sentei por muito tempo trabalhando na minha mesa e comecei a me sentir cansada. Eu pulou exercícios porque todos os dias depois do trabalho eu senti que já fiz o suficiente de trabalho e não quis trabalhar.

Se você optar por comer fast food todas as noites, provavelmente está dizendo que está muito ocupado para cozinhar . Mas pergunte-se por quê? Quais são as suas prioridades? Talvez você tenha uma falta de auto-estima, o que significa que você não tem o amor próprio para querer cuidar da sua saúde. Talvez seja um sinal de que você não está fazendo tempo suficiente para rotinas importantes, como fazer compras e criar uma refeição saudável você mesmo. Talvez você sempre tivesse a crença de que você é um cozinheiro ruim.

Escreva um diário

Anote seus pensamentos e sentimentos em torno desse mau hábito. Escrever as coisas força o cérebro a pensar mais. [2] Isso ajuda você a encontrar a fonte do seu estresse ou limitar as crenças negativas.

Alternativo: Encontre um substituto

Encontre um hábito alternativo positivo

Uma vez que você pensa você descobriu seu gatilho, tente encontrar uma opção semelhante, mas saudável. Isto é onde eu substitui Coca-Cola com água de limão; vagabundeando simplesmente dando um passeio e esticando minhas costas a cada hora; e relaxando em casa depois de trabalhar com exercícios de exercícios que eu realmente encontrei diversão.

Você poderia decidir caminhar até o escritório em vez de dirigir ou sair do ônibus antes de caminhar. Você poderia mudar para um cereal de café da manhã mais saudável em vez de pegar um lanche açucarado quando você sair da porta.

Ao fazer isso, você não está se livrando do ato como você faria se você desistiu completamente de nada para preencher esse vazio. Isso ajuda o seu cérebro a aceitar o hábito melhorado.

Criar um plano de defesa

Todos têm momentos de fraqueza e que querem reverter para o mau hábito irão voltar a sua cabeça feia. É aí que um plano pode ajudar a contrariar esses momentos.

Pense nas coisas que você pode fazer quando as tentações vierem. Por exemplo, se você deseja verificar o seu telefone, pergunte ao seu amigo ou parceiro para mantê-lo para você ou desligue-o e leia um livro. Se você é um iniciante para uma rotina de exercícios, como eu, peça a alguém que faça isso com você para mantê-lo responsável.

Decida sobre algo que você fará uma vez que você se sinta acionado para voltar ao seu antigo hábito. Repetir esses hábitos alternativos positivos de forma consistente ajudará a transmitir o seu cérebro para vê-los como seu novo hábito normal ao longo do tempo.

Excluir: remover tentações

Remover coisas que o lembra do mau hábito

Descartar tudo o que lembra você é do seu mau hábito é essencial. Por exemplo, tirei da coca no meu escritório e em casa e substitui minha cadeira de escritório habitual por uma bola de exercício. Isso torna muito mais fácil parar de voltar atrás em um momento fraco.

Evite todos os tipos de tentações

Na mesma linha, evite lugares ou pessoas que você conheça tentá-lo-ão de volta a esse mau hábito. Não vá ao supermercado com o estômago vazio para evitar a tentação de comprar lanches trashy, não conduza além desse fast food, mas encontre uma rota alternativa em vez disso, diga não mais frequentemente para o amigo que conhece, você ficará bêbado novamente neste fim de semana.

Trata-se de não colocar-se na situação em que está em perigo de recidiva.

O método de controle de substituição alternativa usa as etapas certas que você precisa para superar sua necessidade de entrar em seus maus hábitos. Trabalhar com a sua psicologia central, emoções e sentimentos por trás de suas ações é o que torna este método efetivo e fácil de aplicar para todos os maus hábitos que você tem.

Os maus hábitos são fáceis de formar e fazer mudanças podem parecer difíceis, mas lembre-se que é tudo sobre consistência e repetição.

Comece a usar o Método Alternativo de Eliminação de Controle hoje. Que hábito ruim você quer parar de uma vez por todas?

Você deve reservar o tempo e escolher um hábito ruim para se concentrar. Comece a usar as etapas para aumentar e manter mais positividade em sua vida, avançando.

Crédito fotográfico em destaque: Picjumbo via picjumbo.com

Referência

[1] Truthhawk: Por que temos hábitos ruins ?
[2] Agilee & Lean Life: auto-reflexão, retrospectiva e journaling

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Salada Nicoise Farro


Farro é um grão de origem italiana que remonta à Roma antiga. Tem um sabor de noz e textura agradável e chewy e contém 8 gramas de proteína por copo cozido

Farro é cozido como arroz, em caldo ou água, e está pronto em cerca de 25 minutos.

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Informação nutricional (por porção)
Calorias: 450; Gorduras totais: 23 gramas Gordura saturada: 4 gramas; proteína: 28 gramas: carboidratos: 35 gramas; açúcar: 4 gramas; fibra: 7 gramas; colesterol: 216 miligramas; sódio: 942 miligramas

Receita e foto de Lisa Lotts of Garlic + Zest.

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Ingredientes
8 oz de feijão verde, aparados e cortados em 1 "pedaços
1 copo de farro, cozido de acordo com as instruções da embalagem e arrefecido até a temperatura ambiente
1 amarelo ou vermelho pimentão, cortado em cubos
1 aipo de talo, finamente cortado em cubos
1/2 xícara de cebola vermelha, cortada em pinho
1/2 xícara de azeitonas de nicoise ou azeitonas de kalamata, picado e cortado pela metade ou cortado
1/2 xícara de tomates secos embalados em óleo (bem drenado), cortados em fatias finas
2 colheres de sopa de alcaparras
1 (10 onças) de alcachofras para cocktail, corações de alcachofra cortados à metade ou regulares
Para o vinagrete:
Zest e suco de um limão
1 grande chalote, picada
2 colheres de sopa de estragão fresco picado
1 colher de sopa de champanhe ou vinagre de vinho branco
1/3 xícara de azeite
1 colher de sopa de mostarda de Dijon
1/2 colher de chá de sal kosher
1/4 colher de chá de pimenta rachada fresca

Como fazer isso

Crie um banho de água. Preencha uma tigela média a meio caminho com gelo e água. Coloque de lado.

Encha uma panela média a meio caminho com água. Adicione uma colher de chá de sal e coloque a panela com uma tampa. Levar a ferver a fogo alto. Retire a tampa e adicione os feijões verdes. Cozinhe o feijão por 4-5 minutos até ficar macio. Use uma colher com fenda para colher os feijões da água e mergulhe-os no banho de gelo para parar a cozedura. Coloque de lado.

Adicione o farro à água do feijão e cozinhe pelo tempo recomendado nas instruções da embalagem.

Quando o farro é feito, esvazie uma colher ou peneira e devolva o Farro ao pote. Coloque a tampa no pote e reserve por cerca de 10 minutos – esta última parte permite que o farro se aumente um pouco na panela.

Retire a tampa e a gazela com um garfo. Coloque de lado sem a tampa esfriar.

Enquanto isso, em uma tigela grande, adicione o pimentão, o aipo, cebola vermelha, azeitonas, tomates secos ao sol, alcaparras, alcachofras e atum. Lance para combinar.

Em uma tigela pequena, combine o zest e o suco do limão, chalote, estragão, vinagre, azeite, mostarda, sal e pimenta. Whisk para combinar.

Adicione o farro aos vegetais e jogue. Adicione o vinagrete e jogue para que vegetais e farro estejam revestidos com o curativo. Para servir, monte a salada em um prato. Reduzir a metade ou cortar os ovos e organizá-los sobre ou ao lado da salada.

Receitas de alta proteína
Tempo de cozimento:
25
Prep Time:
20