Por que você continua acordando no meio da noite (e como consertá-lo)


Por que é tão difícil conseguir uma boa noite de sono?

Uma noite ruim de sono é cumulativa. Os efeitos colaterais de uma noite de sono ruim se estendem por todo o dia, deixando o cérebro exausto, sentindo-se fatigado, incapaz de se concentrar e de ser improdutivo. É frustrante tentar realizar tarefas quando seu cérebro está gritando para você cair sobre sua mesa e apenas “pegar 5”.

Se você é alguém que se vê acordando em estranhas horas da noite com dificuldade em conseguir volte a dormir ou acordar não se sentindo revigorado e energizado, então ouça porque estas próximas seções são para você.

Neste artigo, vamos mergulhar em algumas das razões mais comuns pelas quais você não está recebendo boa noite de sono e o que você pode começar a fazer sobre isso

  • É normal acordar no meio da noite?

    Não devemos sempre dormir oito horas seguidas durante a noite?

    Na verdade, não é incomum alguém acordar no meio da noite, mesmo 3-4 vezes por noite. O ciclo humano normal do sono é aproximadamente a cada 90-120 minutos. Segundo o Dr. Michael Breus, especialista em sono, a maioria das pessoas passa por três a quatro “ciclos” de sono por noite .

    No final de cada ciclo, o sono é menos profundo e você tem maior probabilidade de ser acordado. Às vezes, não temos consciência de que estamos acordados porque acabamos voltando a dormir, o que é normal. Esta pode ser a principal razão pela qual muitas pessoas raramente têm oito horas ininterruptas de sono.

    Isso se torna um problema quando temos dificuldade em voltar a dormir. Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, pode ser um sinal de um problema que talvez precise ser abordado.

    Acordar na mesma hora todas as noites?

    Se você acordar quase ao mesmo tempo todas as noites, não entre em pânico. Isso pode realmente ser um sinal de um ciclo de sono saudável e confiável. Muitas pessoas tendem a achar que elas geralmente acordam entre ciclos de aproximadamente 4-6 horas de quando foram para a cama.

    Este infográfico ilustra quais partes do seu corpo talvez não sejam saudáveis ​​com base no tempo que você acorda durante a noite: [1]

    Se você estiver acordando no meio da noite com dificuldade constante para voltar a dormir, isso pode ser um sinal de alerta Talvez seja necessário mudar seus hábitos de sono usando algumas das estratégias abaixo.

    Por que eu estou acordando no meio da noite? (E maneiras de lidar com isso)

    Existem várias razões que podem ser a causa de por que você está acordando no meio da noite. Vamos dar uma olhada nos 5 principais motivos mais comuns:

    1. Você está levando seu estresse para a cama

    Talvez você tenha tido um dia difícil no escritório ou tenha outra forma de estresse. O estresse não descansa quando você faz isso. Muitas vezes, o estresse viaja com você de volta para sua casa e, eventualmente, em seu sono, a menos que você lide com isso. Se você não maneja adequadamente o seu estresse, acaba ficando deitado na cama, meditando sobre o estresse por horas, se você está conscientemente ciente disso ou não.

    Você já se viu na cama tentando dormir, apenas para ainda estar pensando sobre o argumento que você teve ou a reunião que você deseja foi melhor?

    Nosso cérebro tende a ruminar sobre o nosso estresse e pode acabar nos impedindo de dormir profundamente por causa disso ou nos acorda no meio de a noite. Quando você medita sobre o seu estresse, você está sutilmente mantendo seus cérebros em um estado de "luta ou fuga". Quando o seu cérebro está em modo de luta ou fuga, é extremamente difícil adormecer. [1965902] O que fazer

    estresse para a cama ou acordar no meio da noite estressado, uma estratégia simples para a prática é box-breathing . Respirar boxe é uma estratégia poderosa que ajuda a acalmar os sinais de estresse em seu cérebro para que ele comece a adormecer e durma.

    É um giro moderno na contagem de ovelhas. Com a respiração em caixa, você contará o mesmo vez em sua inspiração, segure no topo, expire e segure na parte inferior. Será algo parecido com isto: (você estará na cama para isso)

    • Inspire por 4 segundos
    • Segure no topo da inspiração por 4 segundos
    • Expire por 4 segundos
    • Segure na parte inferior da expiração por 4 segundos.

    Esta estratégia simples pode ajudá-lo a liberar o estresse do dia para que você possa entrar em uma grande noite de sono profundo.

    Alimentos ruins para o sono

    Um hormônio crítico na regulação do sono com o qual você pode estar familiarizado é um hormônio chamado melatonina. Os níveis de melatonina aumentam em seu corpo cerca de 2 horas antes de dormir, provocando cansaço e sonolência, depois diminui durante a noite até você acordar.

    É importante saber que a melatonina está relacionada ao cortisol, o hormônio do estresse do seu corpo. Assim como a melatonina aumenta, o cortisol diminui e nós dormimos. À medida que a melatonina diminui e o cortisol sobe, nós acordamos.

    Ter muito cortisol em nosso corpo, especialmente quando chegamos ao final do dia, pode ter um impacto negativo em nosso sono e pode nos manter acordados no meio da noite, quando deveríamos estar realmente dormindo.

    Você pode se surpreender ao descobrir que há muitos alimentos cotidianos que estamos comendo e que estão provocando uma reação ao estresse em nosso cérebro, criando inflamações. Nosso cérebro é extremamente sensível à inflamação e inflamação deixará o cérebro mais sensível ao estresse.

    • Trans-Fat – Trans- A gordura é uma fonte de gordura altamente processada e altamente inflamatória que você deve evitar a todo custo se quiser uma boa noite de sono.

    • Óleos vegetais altamente processados ​​ – Óleos como cártamo, palma e óleo de canola têm alguns problemas. Primeiro, eles tipicamente oxidam extremamente rapidamente. A oxidação é uma forma de “ferrugem” nas gorduras. Quando estes óleos são aquecidos, eles “enferrujam” muito rapidamente, o que cria uma resposta inflamatória no corpo. Segundo, esses óleos são tipicamente carregados com toxinas de seu processamento, o que também os torna muito inflamatórios.
    • Sucos e iogurtes de frutas – Eles são comercializados normalmente como alimentos saudáveis, mas, na realidade, são ricos em açúcar. pode prejudicar o sono saudável
    • Álcool – O álcool tem sido visto como uma forma de se acalmar depois de um longo dia e muitos acreditam que isso os ajuda a ter uma boa noite de sono. Acontece que o álcool realmente faz mais mal do que bem. O álcool mostrou aumentar a vigília durante a segunda metade do sono e também aumenta os níveis de cortisol. [2]

    O que fazer?

    Certifique-se de se livrar desses alimentos, especialmente antes de dormir, para evitar interrupções durante o sono.

    3. Eletrônica antes de dormir

    Nossa tecnologia moderna fez com que o acesso às nossas mídias sociais favoritas, filmes e episódios de TV disponíveis nos braços chegasse 24 horas por dia. Acontece que esse avanço na tecnologia pode estar impactando negativamente a capacidade do nosso cérebro para dormir de forma ideal.

    Luz de telas de LED como o seu smartphone, computador e televisão tem uma alta densidade de luz azul espectro

    com luz azul. É mais familiar com a luz azul ao redor do meio-dia quando o sol emite a maior quantidade de luz azul. A luz azul é um importante espectro de luz que ajuda nossos cérebros a determinar a hora do dia.

    Quando a luz azul é mais alta ao meio-dia, ela ajuda o cérebro a calibrar seu ritmo circadiano na hora correta do dia. Esteja pronto para dormir no momento apropriado à noite

    Obter luz azul de seus smartphones ou TV antes de dormir pode, sem saber, estar acionando seu cérebro para pensar que ele está mais cedo do que realmente é, o que pode estar afetando inadvertidamente seu cérebro. [1]

    Evite que todos os aparelhos eletrônicos sejam usados ​​pelo menos uma hora antes de dormir para evitar a luz azul natural e permitir que seu cérebro comece a acalme-se para que você possa dormir bem

    4. Trabalhando até a hora de dormir

    Você só tem 24 horas por dia para maximizar. Às vezes isso significa trabalhar até tarde da noite. Assim que você desligar o seu computador ou terminar a ligação, você vai para a cama, na esperança de obter algum alívio e recuperação do dia.

    Quando o cérebro está ativamente envolvido em atividades mentais ou trabalho, o cérebro geralmente gera “ beta "ondas cerebrais. As ondas cerebrais são o que nos mantém focados e alertas para a tarefa em questão, mas infelizmente estar alerta e focado não leva a um bom sono. Leva tempo para o cérebro fazer a transição de uma fase de alerta para a fase de descanso. [1965902] O que fazer?

    A chave é dar ao cérebro uma "sugestão" esse trabalho acabou e é hora de mudar para um estado relaxado, para que possamos começar o processo para relaxar e eventualmente dormir.

    Alguns sinais que você pode usar para dizer ao seu cérebro que é hora de relaxar são:

    • tudo fora e começar a tomar 20 respirações lentas profundas.
    • Leia um livro de ficção.
    • Tome um banho quente.
    • Assista a um episódio de seu programa favorito, apenas certifique-se que é pelo menos uma hora até que você vá
    • Tocar algumas músicas relaxantes

    Use o que for melhor para você, mas a chave é permanecer consistente. Quanto mais consistente você for com suas dicas, melhor será o cérebro em fazer a transição do trabalho para o relaxamento.

    Não fazendo uma rotina de sono

    Seu cérebro adora rotina. Há um ditado em neurociência que diz "O cérebro liga o caminho dispara", ou seja, quanto mais o cérebro se envolve na mesma atividade ou hábito, mais fiação o cérebro estabelece torna mais fácil e simples para o cérebro realizar. [19659002Quandosetratadedormirbemteruma"rotinadesono"écrucialparaajudarocérebroarelaxardodiaecomeçaraprepararopalcoparaumaótimanoitedesono

    Pense na última vez que você foi se exercitar, você chegou ao ginásio e imediatamente começou a jogar pesos ou a começar a correr? Claro que não. Você se aqueceu (esperançosamente) e preparou seu corpo para se exercitar.

    Pense na sua rotina de sono como um aquecimento para o cérebro se preparar para o sono. A única diferença é que quanto mais você "aquece" com sua rotina de sono, melhor o cérebro fica.

    O que fazer?

    Começar é definir um horário específico todas as noites, normalmente uma hora antes de dormir, onde você se comprometerá a encerrar o trabalho e a eletrônica para fazer a transição para a sua rotina de sono. Seja qual for a rotina que você escolheu, certifique-se de cumpri-lo por algumas semanas para dar ao seu cérebro tempo para se adaptar à nova programação.

    Se você está procurando uma boa rotina noturna a seguir, aqui está: The Ultimate Night Guia de Rotina: Dormir Melhor e Despertar Produtivo

    Seu projeto para dormir “sem luz”

    Se você quer ser produtivo e ter uma quantidade incrível de energia, vai precisar de um sono de ótima qualidade. [19659002] Não sabe por onde começar?

    Aqui está o seu projeto para ajudá-lo a ter uma noite de sono incrível e evitar que você acorde no meio da noite.

    1. Crie uma ótima rotina de sono e atenha-se a ela.
    2. Anote tudo o que você precisa fazer no dia seguinte para que você possa tirá-lo da mente e deixar seu cérebro relaxar.
    3. Evite os alimentos problemáticos do sono, especialmente antes de dormir.
    4. Transforme sua TV, telefone e computador antes de dormir
    5. Pare de trabalhar pelo menos uma hora antes de dormir para permitir que seu cérebro faça a transição para se preparar para a cama.
    6. Vá para a cama em um bom momento.

    Essas estratégias ajudarão você a não apenas ter uma boa noite de sono, mas também ajudarão a evitar que você desperte no meio da noite. noite incansável e incapaz de voltar a dormir

    Sleep well, my friends

    Crédito da foto: Unsplash via unsplash.com

    [1] World Truth.TV: Acordando ao mesmo tempo todas as noites? A medicina tradicional chinesa explica o que significa e como consertar
    [2] Fundação do sono: como o álcool afeta o sono

    function footnote_expand_reference_container () jQuery ("# ​​footnote_references_container"). Show (); jQuery ("# ​​footnote_reference_container_collapse_button"). text ("-"); function footnote_collapse_reference_container () jQuery ("# ​​footnote_references_container"). hide (); jQuery ("# ​​footnote_reference_container_collapse_button"). text ("+"); function footnote_expand_collapse_reference_container () if (jQuery ("# ​​footnote_references_container"). é (": oculto")) footnote_expand_reference_container (); else footnote_collapse_reference_container (); function footnote_moveToAnchor (p_str_TargetID) footnote_expand_reference_container (); var l_obj_Target = jQuery ("#" + p_str_TargetID); if (l_obj_Target.length) jQuery ('html, body'). animar (scrollTop: l_obj_Target.offset (). top – window.innerHeight / 2, 1000);

    O post Por que você continua acordando no meio da noite (e como corrigi-lo) apareceu primeiro no Lifehack.

    Posts interessantes:

    The Truth About The Playmate: Karen McDougal ‘Free To Speak’ About Affair With Prez

    5 razões pelas quais eu gosto de yoga para diabetes e minha esteira de yoga favorita

    Trabalhando através do estigma no local de trabalho: Voltando após um vício

     3 dicas simples para diminuir facilmente

    https://halderramos.com.br/dieta-detox/

    https://marciovivalld.com.br/dicas-para-encomendar-cerveja-na-europa-bar-etiquette-na-alemanha-franca-u-k-irlanda-belgica/

    Dieta vegetariana e Keto – esses dois podem trabalhar juntos?

    Dieta e alimentação para as pessoas com DPOC

    Líquidos