Quanto sono você recebe é mais importante para sua perda de peso do que você percebe


É um ano novo e as resoluções são abundantes. É difícil não se sentir energizado por esse espírito de estabelecimento de metas, o que pode deixá-lo ansioso para definir suas próprias resoluções. Talvez você tenha sido inspirado a colocar metas em prática para ajudá-lo a perder peso e levar um estilo de vida mais saudável por toda parte. Pode parecer intuitivo trabalhar mais e comer uma dieta variada, cheia de alimentos saudáveis ​​para alcançar esses objetivos de fitness. E sim, essas são ótimas resoluções. Mas você pode estar negligenciando uma resolução muito importante: dormir mais.

O sono é muitas vezes uma das últimas coisas em que as pessoas tendem a pensar quando se trata de estabelecer metas para ajudar a perder peso e se tornar mais apto, mas é realmente crucial. vida saudável. Aqui estão algumas maneiras chocantes em que a privação do sono pode levar ao ganho de peso e prejudicar suas resoluções de aptidão, bem como soluções para esses problemas.

Seus níveis de estresse dispararão

Se você receber regularmente menos de sete horas de sono por noite, seu corpo produzirá quantidades crescentes de cortisol, um hormônio do estresse. O aumento da presença de cortisol envia seu corpo para um estado catabólico, estimulando a quebra muscular e o armazenamento de gordura, o que não ajuda seus esforços de perda de peso.

"Quando nosso corpo está sob estresse, sua prioridade é muito clara para nós sobrevivermos", diz Christine Hansen, FDN-P, CSSC, terapeuta nutricional com Sleep Like a Boss. Ela explicou que o cortisol faz com que nossos corpos entrem no modo de emergência, desencadeando processos para armazenar gordura, de modo que temos reservas para aproveitar. E enquanto esse mecanismo definitivamente tem um propósito, não é especialmente útil quando você está tentando perder alguns quilos.

Cravings Intensify

Outra conseqüência negativa não intencional que a falta de sono traz é um desejo por comida – o tipo açucarado, em particular. É necessário ter uma boa quantidade de sono porque ajuda a regular os hormônios da fome, a grelina (que estimula o apetite) e a leptina (que diminui o apetite). Baixos níveis de grelina e altos níveis de leptina são bons para perda de peso, mas quando você se priva do sono, o inverso disso acontece: os níveis de grelina aumentam rapidamente, causando fome e os níveis de leptina começam a cair, o que faz com que difícil lutar contra os sentimentos de fome.

Comer direito é uma parte essencial de qualquer regime de fitness, por isso, se você está constantemente lutando contra os desejos, você pode estar a abrandar os seus esforços de perda de peso.

Os ganhos serão diminuídos

O levantamento de peso é um método eficaz e comprovado para perda de peso. No entanto, seus treinos podem estar sofrendo de falta de sono. O sono é um período de descanso para o seu corpo, permitindo que ele se recupere e se recupere do dia. Nossos corpos liberam hormônios de crescimento naturais enquanto dormimos, auxiliando no crescimento e reparo muscular, queima de gordura e até mesmo na construção óssea. O sono ruim significa que seus músculos não serão capazes de realizar a tão necessária recuperação pós-treino.
  

"O tempo também é crucial", diz Brandon Mentore, treinador de força certificado e proprietário do The BodyLogic. "O pulso inicial do hormônio do crescimento ocorre dentro de uma hora depois de adormecer, e há pulsos que ocorrem mais tarde no ciclo do sono, mas [they] são contingentes … sobre a qualidade do pulso inicial".

Mentore explica ainda que, se você perder esta liberação inicial por falta de sono, a quantidade de hormônio do crescimento liberado é significativamente reduzida. Isso significa que todos os benefícios que você obtém da recuperação durante o sono adequado, como a construção de massa muscular magra e a queima de gordura, são prejudicados. É frustrante pensar que os resultados de seus treinos desafiadores podem ser desperdiçados.

Como dormir melhor

Então, quais soluções você pode colocar em prática para dormir mais e garantir que está apoiando seus esforços de perda de peso? Aqui estão alguns para você começar.

  1. Defina uma regra "sem eletrônicos antes de dormir". Em vez de se enroscar no sofá e abrir o seu feed do Instagram, tente ficar longe de eletrônicos por cerca de 30 minutos antes de dormir. De acordo com Dr. Sujay Kansagra, MD, consultor de saúde do sono Mattress Firm e autor de Meu filho não dormirá "Ao se envolver com conteúdo nas mídias sociais, o cérebro libera substâncias químicas como a noradrenalina e a dopamina. torna mais difícil para o seu corpo adormecer, porque esses produtos químicos estimulam os "centros de despertar" do seu cérebro. "

    Além disso, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como celulares suprime a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio que sinaliza para o seu corpo que é hora de ir dormir, então um déficit pode tornar muito mais difícil conseguir um pouco de sono.

  2. Tome um banho quente. Se você acha os chuveiros quentes relaxantes, é porque eles realmente são – e eles podem ajudá-lo a dormir melhor também. Se for difícil para você relaxar à noite, jogando e girando por horas, tome um banho quente uma hora e meia antes de dormir. Chuveiros quentes ajudam o seu sono porque a temperatura do seu corpo sobe durante o banho e depois cai rapidamente quando você entra em uma sala mais fria. Esta experiência leva-o ao modo de descanso, fazendo com que se sinta sonolento quando o seu corpo começa a abrandar as suas actividades metabólicas.
  3. Pratique ioga nocturna suave. O Yoga é uma prática calmante e centradora que também pode ajudá-lo a dormir melhor. Um estudo da Harvard Medical School descobriu que a ioga diária pode ajudar com a eficiência do sono, a quantidade de tempo gasto dormindo e a quantidade de tempo que leva para adormecer. Embora ainda exista uma pesquisa limitada ligando a ioga a um melhor sono, é uma prática útil que pode manter sua mente tranquila e aliviar qualquer dor que possa estar sofrendo. Experimente esta sequência calmante de ioga para relaxar antes de bater no feno.

Se você levar a sério a perda de peso, é hora de começar a prestar atenção ao seu sono. Aplique estas dicas hoje à noite para interromper o ciclo de privação de sono crônica e chutar suas resoluções de fitness para a direita.

Artigos interessantes: