mar 17

Quanto tempo para descansar para maiores músculos, força e perda de peso


A quantidade de tempo que você descansa entre os conjuntos pode determinar a rapidez e eficiência com que você ganha tamanho e força e goteja gordura.

" Quando Ele chega a trabalhar, o tempo é tudo ", diz Joe Stankowski, CPT um treinador em Wilmington, DE." A quantidade de tempo que você descansa entre conjuntos pode ter um impacto importante em como o exercício você " remanescer afeta seu corpo. "

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Resto demais e seus exercícios perdem intensidade, descanse demais e você queima muito rápido.

Por sorte, temos um conselho especializado sobre como adaptar o seu descanso Períodos de repouso para ganhos musculares

Estudos descobriram que a testosterona eo hormônio do crescimento são produzidos em níveis maiores quando você descansa por períodos curtos a moderados. A quantidade de tempo pode variar um pouco, dependendo de quantos conjuntos você está indo e quanto pesado é o peso ", mas 60-90 segundos entre os conjuntos i Uma boa orientação ", diz Stankowski.

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Períodos de descanso para a perda de gordura

" Existem duas ótimas abordagens para perder gordura em seu treinamento ", diz Stankowski," e você deve se candidatar tanto na sua programa. "O primeiro método é simplesmente queima quantas calorias é possível. O exercício contínuo com pouco ou nenhum descanso entre conjuntos (como o treinamento de circuito) é ideal.

A outra estratégia de perda de peso altamente eficaz é alternar conjuntos de exercícios não relacionados (como agachamentos e fileiras) que funcionam todo o corpo, enquanto ainda permitindo descanso suficiente para construir músculos. Para exercícios de circuito ou programas de alta queima de calorias, mantenha seu tempo de descanso entre os conjuntos para 30 segundos ou menos. Para conjuntos alternados, no entanto, você pode colidir esse tempo até 30-90 segundos.

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Períodos de descanso para ganhos de força

"O tempo está do seu lado quando você está treinando para a força pura, "diz Stankowski. Tanto seus músculos quanto o sistema nervoso central precisam de tempo para se recuperar do esforço de levantar pesos muito pesados. Falhar em descansar o suficiente impedirá você de se levantar pesado no seu próximo conjunto – e até mesmo diminuir sua recuperação para o seu próximo treino. Seu conselho: "Leve de três a cinco minutos de descanso, depois desenhe outro conjunto".

Períodos de descanso para condicionamento e eficiência

Para construir mais músculos e terminar seu treino em menos tempo, tente reduzir seus períodos de descanso por cinco a 10 segundos por semana (não aumentar o peso). Por exemplo, se você descansou 60 segundos entre os sets nesta semana, basta apenas 50-55 segundos na próxima semana. Você descobrirá que em algumas semanas você pode realizar a mesma quantidade de trabalho em muito menos tempo, aumentando o seu condicionamento geral dramaticamente.

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