Quer construir músculo? Aqui está exatamente o que – e quando – você deve comer depois de um treino


Quando se trata de construir músculos, os exercícios são definitivamente uma prioridade. Você não ficará mais forte a menos que trabalhe os músculos, e fazer o treinamento de força com sobrecarga progressiva (aumentando gradualmente suas quantidades de peso) é a melhor maneira de fazê-lo – mas a dieta também é um componente-chave. Abastecer-se adequadamente, tanto antes como depois de um treino, pode apoiar e estimular seu crescimento muscular, enquanto não conseguir fazê-lo pode ficar no caminho dele.

Você provavelmente já ouviu falar que as poucas horas após o treino são um momento crucial para reabastecer, e é verdade – é quando seus músculos estão tentando se consertar ativamente, e a proteína dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para fazer esses reparos e reconstruí-los. os músculos maiores e mais fortes. Você tem tantas opções quando se trata de obter essa proteína necessária – barras de proteína, shakes, refeições completas e muito mais – que descobrir a melhor opção pode parecer um exercício por si só.

De acordo com a nutricionista Michele Fumagalli, RD, LDN, da Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, tornou simples: para construir músculos, você precisa de proteínas e carboidratos após os treinos. Enquanto proteína ajuda a reconstruir e crescer seus músculos, carboidratos fazem o trabalho de reabastecer seus estoques de glicogênio – a glicose armazenada que seu corpo usa para energia, que é drenada durante os treinos. Se você está fazendo um treinamento de força, você vai querer um pouco mais de proteína; se você tiver terminado um treino cardio, como correr, nadar ou andar de bicicleta, os carboidratos terão mais prioridade; mas você definitivamente precisa de ambos para os dois tipos de exercícios, se quiser construir músculos.

Então, qual é a melhor coisa para comer depois de um treino? Uma refeição completa e equilibrada, se você puder. Uma refeição saudável reabastecerá sua proteína e carboidratos, mas também lhe dará fibras e vitaminas – coisas que os shakes ou lanches pós-treino talvez não ofereçam. Se você puder comer uma refeição depois de um treino, Michele recomendou dividir seu prato em quatro. Um quarto deve ser um carboidrato saudável, como arroz integral; um quarto deve ser uma fonte de proteína magra, como salmão, frango, lombo de porco ou um bife de flanco; e o resto, aproximadamente metade do seu prato, deve ser legumes.

Nem todos podem – ou querem – comer uma refeição completa logo após o treino. Nesse caso, Michele recomendou:

  • Torrada com dois ovos
  • Meia xícara de aveia com frutas vermelhas
  • Iogurte grego com muesli e bagas

Um CrossFitter nacionalmente classificado, Michele disse que também adora comer uma batata doce ou branca depois de um treino intenso. "Eles são uma ótima fonte de energia de carboidratos e bons para armazenamento de glicogênio", disse ela.

Ame seus shakes de proteína ou barras? Você pode fazer esse trabalho também. Michele disse que essas opções rápidas e prontas são ótimas para a conveniência, se você estiver fazendo recados depois de entrar no ginásio. "Se você for comer uma refeição talvez uma hora depois do treino, não se preocupe com o shake de proteína", disse ela; você não precisa da proteína extra se você já está pensando em comer uma refeição rica em proteínas dentro de algumas horas. Se você precisa bater o shake, Michele recomendou beber com uma fonte saudável de carboidratos no lado, como uma maçã ou banana, uma vez que muitos shakes de proteína premade não contêm carboidratos.

Por último mas não menos importante: não se esqueça de hidratar. "A maior coisa para mim no pós-treino é ter certeza de que você está bebendo muitos líquidos, especialmente água", disse Michele. Ela também recomendou a água com eletrólitos, especialmente se você está se recuperando de um treino de cardio duro e indutor de suor. Os eletrólitos são importantes para manter seu corpo hidratado e equilibrado, e você perde muitos deles quando você suar.

Tão importante quanto sua refeição pós-treino é para ganhar músculos, Michele nos lembrou que é apenas uma ferramenta e apenas uma refeição entre muitas. "Olhe para a foto maior", disse ela. "Há coisas específicas que podemos fazer depois de um treino que podem nos ajudar a ficar mais fortes. Mas a idéia maior é que queremos ter certeza de que estamos nos alimentando bem ao longo do dia também".

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