Top 10 Alimentos ricos em sódio americanos consomem muito


por Rachael Link, MS, RD

Ao contrário de outras vitaminas e minerais que estão presentes em apenas algumas fontes selecionadas, o sódio é encontrado em abundância em toda a dieta. Na verdade, é um dos poucos micronutrientes que não tem um consumo diário mínimo definido, mas tem um valor recomendado que você deve tentar ficar abaixo. Isso pode torná-lo especialmente desafiador para aqueles que tentam limitar a ingestão de alimentos ricos em sódio para ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Muitos americanos comem muito sódio na forma de alimentos processados ​​e bebidas nutricionalmente desprovidas. Curiosamente, porém, existem alguns inconvenientes conhecidos para uma dieta extremamente baixa em sódio. Na verdade, o atual limite superior para o consumo de sódio não combina com a pesquisa sobre a quantidade de sódio saudável necessária para a prevenção de doenças e a saúde ideal.

Se você está consumindo muito, cortar sua ingestão de sódio não precisa ser difícil. Ao fazer algumas trocas saudáveis ​​em sua dieta e substituir alimentos ricos em sódio por alternativas com baixo teor de sódio, pode ser simples manter seu consumo de sódio sob controle e melhorar sua saúde geral.

Se você não está recebendo o suficiente, existem maneiras definitivamente saudáveis ​​de introduzir mais sódio em sua dieta do que encher alimentos processados.


O que é sódio? Papel do sódio no corpo

O sódio é um mineral que desempenha um papel importante na sua saúde. De fato, o corpo regula com força as concentrações de sódio, e mesmo pequenas flutuações podem ter um grande impacto. (1)

Mais notavelmente, o sódio está envolvido nas contrações musculares. Perdendo quantidades elevadas de sódio e outros eletrólitos Através do suor pode contribuir diretamente para cãibras musculares em atletas, razão pela qual bebidas esportivas são usadas para substituir eletrólitos durante exercícios intensos. (2)

O sódio também está envolvido na regulação do volume sangüíneo, pressão sangüínea e função nervosa, os quais são vitais para a manutenção da saúde geral. (3, 4)

Baixos níveis de sódio no sangue podem levar a uma condição conhecida como hiponatremia, que resulta em sintomas como náusea, dores de cabeça, confusão, fadiga e irritabilidade. Em casos graves, pode até levar a convulsões e coma. No entanto, a hiponatremia geralmente é causada por perdas de sódio devido a outros fatores, em vez de uma baixa ingestão de sódio, como o uso de certos medicamentos, desidratação, vômitos ou diarréia intensa, ingestão excessiva de água ou alterações nos níveis hormonais. (5)

Sal de mesa é uma das formas mais comuns de sódio na dieta. Também conhecido como cloreto de sódio, o sal de mesa é composto por cerca de 60% de cloreto e 40% de sódio. Outras variedades de sal como sal rosa do mar do Himalaia ou sal kosher também são frequentemente usados.

O sódio também é amplamente utilizado em todo o suprimento de alimentos. É usado para curar carnes, melhorar o sabor e ajudar na preservação dos alimentos. Por esta razão, uma deficiência de sódio é muito rara, e a maioria de nós realmente obtém muito sódio em nossas dietas, aumentando o risco de certas condições que podem afetar negativamente a saúde.


Top 10 Alimentos ricos em sódio

O sódio é encontrado em uma variedade de fontes alimentares. Além do sal de mesa, é especialmente rico em carnes processadas, molhos pré-fabricados e alimentos ultraprocessados. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC): “Mais de 40% do sódio que comemos todos os dias vem de apenas 10 tipos de alimentos. Muitas pessoas ficam surpresas ao saber quais alimentos estão na lista porque os alimentos nem sempre têm sabor salgado. ”(6)

Quais são os 10 principais alimentos ricos em sódio que devemos limitar e / ou evitar? Veja o que o CDC diz:

  • Pães e Rolinhos
  • pizza
  • Sanduíches
  • Carnes frias e carnes curadas
  • Sopas
  • Burritos e tacos
  • Lanches salgados, como salgadinhos, pipoca, salgadinhos, salgadinhos e biscoitos
  • Frango
  • Queijo
  • Ovos e omeletes

Alimentos ricos em sódio - Dr. Axe


Quanto sódio você precisa?

Então, quanto sódio por dia você realmente deveria estar recebendo em sua dieta? De acordo com a American Heart Association, seu corpo só precisa de cerca de 500 miligramas de sódio por dia para funcionar corretamente. Isso se traduz em menos de um quarto de colher de chá, o que é significativamente menor do que a maioria de nós come em uma única refeição, quanto mais em um dia inteiro. Na verdade, a média de ingestão de sódio para os americanos é de cerca de 3.400 miligramas por dia, ou quase sete vezes a quantidade mínima que seu corpo precisa, de acordo com organizações federais. (7)

O mais recente Dietary Guidelines for Americans recomenda limitar a ingestão diária de sódio a menos de 2.300 miligramas por dia para adultos, a fim de minimizar o risco de efeitos adversos na saúde. (8) Reduzir a ingestão de sódio para menos de 1.500 miligramas pode reduzir pressão alta. (9)

Embora isso possa parecer uma redução bastante grande, na verdade pode ser bem simples apenas trocar alguns alimentos com alto teor de sódio por opções de baixo teor de sódio.

Por outro lado, uma grande quantidade de pesquisas aponta para uma faixa de 8-15 gramas de sal por dia (1,5-3 colheres de chá / 3200-6000 miligramas). A maior disparidade nesses números não é apenas a diferença nessas diretrizes; É a fonte de sódio que desempenha um papel importante em se ou não o sal que você consome realmente protege contra doenças ou aumenta o risco.


Perigos de muito sódio

1. Pressão Alta

A pressão arterial elevada força o coração a trabalhar mais, sobrecarregando o músculo cardíaco. Não só isso, mas a pressão alta provoca danos às suas artérias e também pode aumentar o risco de doença cardíaca. Os potenciais fatores de risco e causas da hipertensão incluem genética, condições cardíacas pré-existentes e fatores dietéticos.

O sódio, em particular, está envolvido na regulação da pressão sanguínea, e reduzir a sua ingestão de sódio é uma das formas mais eficazes de mantê-lo sob controle. Uma revisão compreendendo 34 estudos mostrou que uma redução moderada no consumo de sal reduziu a pressão arterial em uma média de 4,18 mmHg para pressão arterial sistólica e 2,06 mmHg para pressão arterial diastólica. (10) Outro estudo publicado em Coração global também descobriram que reduzir o consumo de sódio estava associado a uma redução significativa da pressão arterial, especialmente naqueles com hipertensão. (11)

2. Perda Óssea

Uma dieta rica em sódio pode causar um aumento na excreção de cálcio através da urina. Isso pode resultar em perda óssea, o que pode levar ao desenvolvimento de condições como osteopenia ou osteoporose. (12)

Um estudo publicado pelo Medical Research Council mostrou que a ingestão moderadamente elevada de sal aumentou a excreção urinária de cálcio e impactou negativamente o equilíbrio de cálcio nos ossos de 11 mulheres. (13) Da mesma forma, uma revisão da Itália relatou que uma dieta rica em sódio está ligada à pressão alta, o que pode aumentar o risco de fraturas ósseas e osteoporose. (14)

3. Doença Renal

A hipertensão arterial, que muitas vezes é causada pelo excesso de consumo de sódio, pode causar danos aos vasos sanguíneos pequenos e delicados dos rins. Se os rins não estiverem funcionando adequadamente, eles não conseguirão se livrar do sódio adequadamente, levando a uma pressão sangüínea ainda mais alta e a um aumento do dano renal. (15)

Para aqueles com qualquer forma de doença renal, é imperativo ficar de olho na ingestão de sódio. Diretrizes da Fundação Nacional do Rim A Iniciativa de Qualidade de Desfechos da Doença Renal recomenda que pessoas com doença renal crônica que não estejam em diálise limitem a ingestão de sódio a menos de 2.400 miligramas por dia. Para aqueles com falência renal na hemodiálise, a ingestão de sódio deve ser reduzida para apenas 2.000 miligramas por dia. (16)

4. Câncer de Estômago

Enquanto a maioria das pessoas está bem ciente da associação entre a ingestão de sódio e pressão arterial elevada, a relação entre o sal e o câncer de estômago não é tão amplamente conhecida.

O sal é acreditado para aumentar o crescimento de Helicobacter pylori (H. pylori), que é um tipo de bactéria que pode estar ligada a um maior risco de câncer de estômago. (17) Surpreendentemente, uma revisão composta por sete estudos e mais de 268.000 pessoas mostrou que aqueles com um alto consumo de sal tinham um risco 68% maior de câncer de estômago do que aqueles com baixa ingestão de sal. (18) No entanto, lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, mas não explicam necessariamente outros fatores possíveis. Mais pesquisas são necessárias para entender completamente a conexão entre o câncer de sódio e estômago.


Perigos do sódio muito pequeno

1. Risco aumentado de doença cardíaca

Embora uma dieta com baixo teor de sódio seja muitas vezes anunciada como um “imperativo” para reduzir o risco de doenças cardíacas, os números nem sempre provam que isso funciona dessa maneira. Sim, reduzir a sua ingestão de sódio pode diminuir ligeiramente a pressão arterial elevada, mas isso pode acontecer ao custo do aumento de outros fatores de risco de doença cardíaca.

Uma grande meta-análise revisou o impacto de uma dieta com baixo teor de sódio sobre os fatores de risco para doenças cardíacas e descobriu que a restrição drástica de sódio levava a um aumento do colesterol LDL (“ruim”) sem colesterol HDL. Os mesmos indivíduos tiveram um aumento de 3,6 vezes nos níveis de renina. (19) Renina é uma enzima produzida pelos rins; Quanto maior a quantidade de renina no sangue, maior o risco de ataque cardíaco (independentemente da pressão arterial). (20)

2. Sintomas da Depressão

Embora não seja totalmente testado em seres humanos, há algumas evidências de que reduzir drasticamente o consumo de sal pode induzir sinais de depressão em um modelo animal. (21)

3. Maior resistência à insulina

Resistência a insulina, uma condição presente em indivíduos obesos, pré-diabéticos e diabéticos, pode ser agravada quando o sal é muito restrito. No maior estudo deste tipo (e um dos únicos que inclui homens e mulheres), um estudo revelou que indivíduos em dietas ricas em sódio tinham melhor sensibilidade à insulina, enquanto aqueles que ingeriam dietas com baixo teor de sal tinham aumento significativo da resistência à insulina. (22)

Como a resistência à insulina está correlacionada ao diabetes e ao risco de doenças cardíacas, é possível que simplesmente reduzir sua ingestão de sódio ao extremo não seja realmente benéfico para o coração.

4. Maior risco de mortalidade no diabetes

Embora os mecanismos não estejam totalmente claros, os pacientes com tipo 2 sintomas do diabetes os que consomem menos sódio correm maior risco de morte por doença cardíaca e mortalidade por qualquer causa (morte por qualquer causa). (23) Mais estudos precisam ser concluídos para determinar se este é um efeito causal.

5. Maior risco de quedas em idosos

Hiponatremia leve, porém crônica (níveis baixos de sódio no sangue) está associada a uma maior chance de quedas em idosos. Parece que os idosos que consomem menos sal têm mais problemas com a marcha e atenção durante a caminhada. Isso é de grande preocupação, pois esses tipos de quedas geralmente resultam em hospitalização nessa população de risco. (24)


Alimentos com alto teor de sódio vs. alimentos com baixo teor de sódio

Decifrar entre alimentos com baixo teor de sódio e alimentos com alto teor de sódio é mais fácil do que você imagina.

Como regra geral, Carnes processadas Que foram fumados, curados, salgados ou enlatados são geralmente alimentos ricos em sódio e devem ser limitados na dieta. Salgadinhos, refeições congeladas, molhos e alimentos enlatados com sal adicionado também são geralmente ricos em sódio também. Por outro lado, alimentos integrais como frutas e vegetais são naturalmente pobres em sódio.

Aqui estão algumas maneiras simples que você pode fazer para reduzir rapidamente a ingestão de sódio:

  • Comer bacon, presunto e salsicha para carne fresca ou congelada, porco ou frango.
  • Comute as porcas salgadas para torrado, sem sal porca saudável variedades.
  • Opte por vegetais enlatados sem adição de sal ou enxágüe completamente antes de consumir para remover o excesso de sódio.
  • Deixe de lado as misturas de sopa pré-fabricadas e tente fazer as suas próprias em casa.
  • Troque os queijos altamente processados ​​por opções mais saudáveis, como baixo teor de sódio queijo tipo cottage ou mussarela.
  • Apimentar seus alimentos usando cominho, pimenta preta, colorau ou orégano em vez de sal de mesa.
  • Jogue fora as bebidas com alto teor de sódio, como suco de vegetais, e retire o espremedor para tentar fazer o seu próprio.

Como reduzir o sódio - Dr. Axe


Onde o sódio esconde

O sódio tende a se esconder em alguns lugares inesperados além do saleiro. Na verdade, estudos descobriram que os alimentos processados ​​respondem por 77% do sódio na dieta média. (25)

Alimentos processados ​​como entradas pré-fabricadas, jantares congelados e itens de conveniência são bombeados com sódio para ajudar na preservação e aumentar o sabor. Isto aplica-se mesmo aos alimentos enlatados; De fato, até mesmo alguns tipos de vegetais podem ser ricos em sódio quando enlatados. Outros alimentos ricos em sódio incluem molhos de tomate, suco de vegetais embalados, molho de soja, molhos de salada, misturas de sobremesas embaladas, soro de leite coalhado e pães rápidos.

O sódio também é abundante em fast food, com algumas entradas atendendo (e excedendo) o limite diário em uma única porção. É melhor limitar comendo fast food No geral, como há muito poucas opções de fast food de baixo teor de sódio, mas você pode facilmente verificar os fatos nutricionais da maioria dos restaurantes on-line para encontrar as melhores opções se você estiver em apuros.


Alimentos ricos em receitas de sódio + alternativas saudáveis

Conforme você acompanha a ingestão de sódio, uma das coisas mais importantes que você pode fazer é eliminar fontes pobres de sódio (como as listadas acima) e obter sal de fontes melhores. Sal de mesa regular é muitas vezes cheio de ingredientes inesperados, como adicionado iodo, derivados de alumínio e MSG ou açúcar processado.

Em vez disso, obtenha sódio saudável dessas fontes ricas:

  • Sal do Himalaia do mar / rosa (2.300 miligramas por colher de chá)
  • Picles (1.900 miligramas por porção)
  • Pimentas em conserva (1.900 miligramas por porção)
  • Caldo de osso (600 miligramas por porção)
  • Chucrute (400 miligramas por porção)

Se você estiver preocupado com a alta ingestão de sódio, fazer algumas trocas simples em suas receitas favoritas de alto teor de sódio pode transformá-las em pratos nutritivos com baixo teor de sódio. Aqui estão algumas idéias para você começar:

  • sopa de frango com vegetais
  • Sanduíche Vegan BLT
  • Arroz frito de couve-flor
  • Caçarola de Hambúrguer
  • Couve frita

História

O sódio representa cerca de 2,6% da crosta terrestre e é considerado o sexto elemento mais prevalente no planeta. Ainda assim, apesar de sua abundância, o sódio nunca é encontrado sozinho na natureza. (26)

Sal, no entanto, tem sido usado como um remédio natural ao longo da história. Nos tempos medievais, um composto chamado sodanum foi usado como um remédio natural para dores de cabeça. Bolachas de sal chamado salarium também foram dadas aos soldados romanos, além de seus salários normais.

Embora tenha sido amplamente reconhecido por suas potenciais propriedades promotoras de saúde por séculos, o sódio puro não foi isolado até 1807 pelo cientista Sir Humphry Davy. Foi adicionado à tabela periódica em 1814 sob a abreviatura "Na", que é a abreviação de natrão, um composto de sódio que foi originalmente usado pelos egípcios durante o processo de embalsamamento.

Nos últimos anos, os pesquisadores apenas começaram a entender a complexa relação entre a ingestão de sódio e a saúde e a multiplicidade de efeitos que muito – ou muito pouco – podem causar.


Precauções

Embora a maioria das pessoas deva limitar a ingestão de alimentos ricos em sódio, alguns estudos descobriram que dieta com baixo teor de sódio pode estar associada a alguns efeitos negativos na saúde, como descrevi acima. Por esse motivo, é melhor manter a ingestão de sódio com moderação, em vez de tentar eliminá-la totalmente da dieta.

Além disso, as recomendações de sódio podem diferir com base em vários fatores. Os atletas competitivos e os trabalhadores que podem estar expostos ao estresse por calor, por exemplo, devem estar conscientes de sua ingestão de sódio e de reabastecer eletrólitos – incluindo o sódio – que podem ser perdidos através do suor. Pessoas com condições crônicas, como doença renal ou problemas cardíacos, também podem ter necessidades de sódio alteradas e devem consultar seus médicos ou nutricionistas para determinar quanto sódio precisam em suas dietas.

Finalmente, quando se trata de pressão alta, obter potássio suficiente em sua dieta é tão crucial quanto limitar sua ingestão de sódio. O potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio, aliviando a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos e mantendo a pressão arterial sob controle. Além de reduzir a ingestão de alimentos ricos em sódio, não se esqueça de incorporar uma variedade de alimentos ricos em potássio na sua dieta, como espinafre, abacate e batata doce.


Pensamentos finais

  • O sódio é um mineral importante que está envolvido na contração muscular e na regulação da pressão arterial, volume sanguíneo e função nervosa.
  • Enquanto seu corpo precisa de um pouco de sódio, muito pode estar associado a um aumento do risco de pressão alta, câncer de estômago, doença renal e perda óssea.
  • Para a maioria das pessoas, recomenda-se ficar abaixo de 2.400 miligramas de sódio por dia. Idealmente, no entanto, a ingestão de sódio deve ser inferior a 1.500 miligramas.
  • Alimentos ricos em sódio incluem carnes processadas, alimentos enlatados, salgadinhos e congelados ou itens de conveniência. Alimentos inteiros e frescos, por outro lado, são naturalmente alimentos com baixo teor de sódio.
  • Trocar alimentos com alto teor de sódio com alternativas de baixo teor de sódio é uma maneira fácil de reduzir sua ingestão de sódio e ajudar a melhorar sua saúde.

Leia a seguir: Perigos de nitrito de sódio que você não pode ignorar

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