Veja como executar escadas, o treino simples para exercícios aeróbicos e para pernas que você está procurando

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Não importa quantas milhas eu corro ou treinos HIIT pelos quais suo – subir alguns lances de escada ainda garante que me deixe sem fôlego. Algo sobre a combinação de cardio e ativação de vários grupos musculares (isquiotibiais, quadriláteros, glúteos e centrais) o torna um desafio bem-vindo. Eu sou conhecido por incorporar alguns vôos em minhas corridas, apenas para queimar o ácido láctico em meus quadriláteros.

Enquanto executar apenas alguns vôos tem o benefício de aumentar sua freqüência cardíaca e exercitar seus músculos, um circuito completo de escadas é uma outra fera. Eis por que você pode querer adicionar um treino de escada à sua agenda e como fazê-lo com segurança. (Cuidado com os joelhos!)

Por que correr escadas é bom para você?

"Correr escadas é um exercício poderoso por várias razões", disse Tom Holland, MS, CSCS, fisiologista do exercício e consultor de fitness Bowflex. Ele queima as principais calorias enquanto fortalece os músculos das pernas, glúteos e do núcleo. Também é um exercício funcional: a corrida regular em escadas ajudará a condicionar e fortalecer os músculos que você usa para subir e descer escadas e inclinações diariamente. Tom observou que, se você deseja adicionar mais treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua programação, as escadas são uma ótima opção. Subir as escadas é o intervalo de trabalho; correr ou caminhar de volta é o seu descanso.

Como executar escadas com segurança

"Como qualquer novo treino, comece devagar ao correr escadas", disse Tom ao POPSUGAR. Corra em um ritmo confortável e incline-se um pouco para a frente. Você quer pousar na ponta dos pés o mais leve possível e manter os braços balançando confortavelmente, disse ele. E se a corrida estiver fora do seu alcance agora, comece a andar. Correr escadas, como correr em terreno plano, é uma atividade de alto impacto; é importante aumentar as coisas devagar e permitir que suas articulações e músculos se acostumem ao treino. À medida que se fortalece, você pode aumentar a intensidade com velocidades mais rápidas e mais repetições.

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Contanto que você siga o ritmo certo para o seu corpo, disse Tom, correr escadas não deve aumentar as chances de lesões. Apenas seja cauteloso e concentrado durante o treino, porque é fácil escorregar e cair se você não estiver prestando atenção.

Treino de escada ao ar livre de 25 minutos

Tom criou este treino rápido para ajudá-lo a colher todos os benefícios cardiovasculares e de fortalecimento da subida de escadas em um curto período de tempo. Você pode fazer este treino desde 25 minutos ou até 11, independentemente do tempo disponível hoje!

  • Aqueça por três a cinco minutos com uma caminhada fácil ou corrida leve em terreno plano.
  • Suba as escadas em um ritmo confortável e difícil. Caminhe lentamente de volta para se recuperar. Repita por cinco a 15 minutos.
  • Deixe esfriar por três a cinco minutos com uma caminhada fácil ou corrida leve em terreno plano.

"Adicionar escadas uma vez por semana à sua rotina de exercícios será uma adição fenomenal ao seu programa geral de exercícios", disse Tom. (Se você preferir o StairMaster a uma escada comum, tente este circuito de 28 minutos com foco no glúteo.)

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